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Qu'est-ce qu'un fourrage grossier? Définition et liste des aliments

Message à emporter?

  1. Les experts en matière de santé recommandent depuis longtemps de consommer du fourrage grossier, communément appelé fibre, pour améliorer la santé digestive (1).

  2. Le fourrage grossier est la portion des aliments végétaux, telle que les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes, que votre corps ne peut pas digérer.

  3. Cependant, c'est une source de nourriture importante pour les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin. Cela peut également aider à gérer le poids et à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

  4. Cet article explique ce qu'est le fourrage grossier, examine ses avantages et fournit une liste des aliments riches en fourrage grossier.

Qu'est-ce qu'un fourrage grossier?

  1. Les fibres alimentaires, ou fibres, désignent les glucides des plantes que votre corps ne peut pas digérer. Cet article utilise les termes "fibres" et "fibres" de manière interchangeable.

  2. Une fois que le fourrage grossier atteint votre gros intestin, il est soit dégradé par votre bactérie intestinale, soit par votre corps dans vos selles (2).

  3. Il existe deux principaux types de fibres solubles et insolubles. La plupart des aliments riches en fibres contiennent une combinaison de ceux-ci mais sont généralement plus riches en un type (3, 4).

  4. Dans l'intestin, les fibres solubles absorbent l'eau pour devenir un gel. Cela permet à vos bactéries intestinales de la décomposer facilement. Les graines de chia et l'avoine sont riches en fibres solubles (2, 5, 6).

  5. En revanche, les fibres insolubles ont une structure microscopique plus rigide et n'absorbent pas l'eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume aux selles. Les fruits et les légumes contiennent de grandes quantités de fibres insolubles (1, 4).

  6. Vous devriez essayer de manger 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées par jour. Cela représente environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, seulement environ 5% des personnes atteignent cette recommandation (7).

  7. Ne pas manger suffisamment de fibres peut nuire à votre santé. Par exemple, une alimentation pauvre en fibres est associée à des problèmes digestifs tels que la constipation et la dysbiose, qui sont la croissance anormale de bactéries nocives dans l’intestin (8, 9, 10).

  8. Les régimes pauvres en fibres sont également associés à un risque accru d'obésité, de cancer du côlon et de cancer du sein (11, 12, 13).

Avantages du fourrage grossier

  1. Les fibres alimentaires peuvent aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol et de tension artérielle, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

  2. Une étude de 28 jours a examiné les effets de la consommation de fibres sur la santé du cœur de 80 personnes atteintes de cholestérol élevé.

  3. Les chercheurs ont observé que les personnes consommant quotidiennement 3 grammes de fibres solubles d'avoine présentaient une réduction de 62% du cholestérol total et une réduction de 65% du LDL (mauvais) cholestérol, par rapport à un groupe témoin ( 6).

  4. Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont consommé quotidiennement 3 à 4 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l'avoine. Ce groupe a connu une réduction significative du (mauvais) cholestérol LDL par rapport à un groupe témoin (27).

  5. De plus, la consommation de fibres peut réduire votre tension artérielle.

  6. Un examen de 28 études a révélé que les personnes ayant une alimentation plus riche en bêta-glucane, un type de fibre présent dans l'avoine, avaient une pression artérielle inférieure à celles ayant une alimentation moins riche en cette fibre (28 ).

  7. À ce jour, la plupart des recherches sur les fibres et la tension artérielle ont porté sur les effets des suppléments de fibres - et non sur les fibres contenues dans les aliments. Il faut donc plus de recherche (28, 29, 30).

  8. Vous avez peut-être entendu dire que l'ajout de fibres alimentaires à votre alimentation peut améliorer votre digestion.

  9. En effet, le fourrage grossier a de nombreux effets bénéfiques sur la santé intestinale, tels que l’augmentation du volume des selles, la diminution de la constipation et l’alimentation en bactéries intestinales bénéfiques.

  10. Les aliments riches en fibres alimentaires sont naturellement plus riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants que les aliments faibles en fibres comme les céréales raffinées. De plus, ils peuvent même vous aider à perdre du poids (14).

  11. Les fibres alimentaires jouent de nombreux rôles dans la santé intestinale.

  12. Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles, tandis que la consistance gélatineuse de fibres solubles facilite leur déplacement dans le tube digestif (15).

  13. Une étude portant sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui consommaient au moins 20 grammes de fibres par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui n'en consommaient que 7 grammes ou moins par jour (16).

  14. Une autre étude portant sur 51 personnes a examiné les effets de la consommation de fibres sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain - de seigle ou de blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10 grammes.

  15. Comparé au groupe pain blanc, le groupe pain de seigle a enregistré un temps de transit 23% plus rapide des selles, 1,4 selles de plus par semaine et des tabourets plus doux qui passaient plus facilement (17 ).

  16. Les fibres alimentaires agissent également comme des prébiotiques, qui nourrissent les bactéries probiotiques bénéfiques de votre intestin, leur permettant ainsi de se développer et de limiter la croissance de bactéries nocives.

  17. Les fibres prébiotiques contenues dans les fibres peuvent également réduire votre risque de cancer du côlon en favorisant la santé des intestins et en renforçant la couche de tissu tapissant vos intestins (18).

  18. La consommation de fibres peut également vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

  19. Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur apport en fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi l'un des deux régimes riches en fibres chaque jour pendant quatre semaines: soit 1,5 tasse (318 grammes) de haricots, soit une combinaison de fruits, de légumes et de grains entiers.

  20. Dans les deux régimes riches en fibres, les participants consommaient environ 300 calories de moins par jour et perdaient environ 1,4 kg (3 livres) en moyenne. Dans le même temps, ils ont signalé des taux de satiété plus élevés et moins de faim qu'avant le début du régime riche en fibres (19).

  21. Manger plus de fibres peut également augmenter votre taux métabolique au repos, qui correspond au nombre de calories que vous brûlez au repos.

  22. Une étude de six semaines menée auprès de 81 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire contenant environ 40 grammes de fibres avaient un RMR plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour, par rapport à ceux qui mangeaient régime alimentaire avec seulement environ 21 grammes de fibres par jour (20).

  23. En outre, de nombreux aliments riches en fibres, tels que les fruits et les légumes entiers, sont faibles en calories. Essayez de manger plus de ces aliments pour vous sentir rassasié et rassasié. Ils vous aideront à limiter votre consommation de calories, ce qui peut favoriser la perte de poids.

  24. Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui peut aider à stabiliser votre glycémie en ralentissant l'absorption de sucre dans le sang (21, 22).

  25. En fait, certaines études ont montré que les fibres pouvaient aider à réguler les taux de sucre dans le sang et d'insuline. L'insuline est une hormone qui aide à transporter le sucre sanguin dans vos cellules et oblige votre corps à le brûler pour produire de l'énergie ou à le stocker sous forme de graisse (23).

  26. Il est important de maintenir la glycémie à un niveau modéré, car les pics de glycémie peuvent endommager votre corps au fil du temps et entraîner des maladies telles que le diabète (24).

  27. Une étude portant sur 19 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné les effets de la consommation d'un petit-déjeuner riche en fibres sur la glycémie.

  28. Ceux qui prenaient un petit-déjeuner riche en fibres, contenant 9 à 10 grammes de fibres, présentaient un taux de sucre dans le sang après le repas bien plus bas que ceux consommant un petit-déjeuner faible en fibres fibre (25).

  29. De plus, une étude auprès de 20 adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient au moins 8 grammes de fibres au petit-déjeuner présentaient des niveaux d'insuline post-repas inférieurs (24).

  30. Le maintien de faibles niveaux d'insuline peut également vous aider à perdre du poids en réduisant le nombre de calories que votre corps stocke sous forme de graisse (26).

Aliments riches en fibres

  1. La fibre, ou fibres alimentaires, se trouve dans pratiquement tous les aliments d'origine végétale, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.

  2. Cependant, certains de ces aliments sont naturellement plus riches en fibres que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures sources de fourrage grossier:

  3. Ces aliments sont particulièrement riches en fibres, mais de nombreux autres aliments complets peuvent également vous aider à augmenter votre consommation de fibres.

  4. Simplement vous efforcer d'inclure plus de légumes, fruits, noix, graines, haricots et grains entiers dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport en fibres et votre santé en général.

La ligne du bas

  1. Le fourrage grossier, ou fibre, a longtemps été recommandé pour aider à traiter les problèmes digestifs tels que la constipation, mais il joue également de nombreux autres rôles importants dans votre corps.

  2. Par exemple, le fourrage grossier dans les aliments végétaux peut favoriser une santé intestinale optimale, vous aider à gérer votre poids et même à réduire votre risque de maladie cardiaque.

  3. Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas assez de cet élément nutritif important.

  4. Heureusement, les aliments riches en fibres sont faciles à ajouter à votre alimentation. Manger plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits, de légumes, de noix et de graines sains est un moyen simple et délicieux d’augmenter votre consommation de fibres et d’améliorer votre santé.



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