Qu'est-ce qu'un régime de cyclisme en glucides? Comment il peut stimuler les efforts de perte de poids

23 petits déjeuners à faible teneur en glucides

Peut-être avez-vous entendu dire que votre métabolisme ressemblait beaucoup à un feu: si vous alimentez "le feu" avec les bons ingrédients, il ne cesse de brûler. D'autre part, ne pas ajouter assez de carburant pendant trop longtemps fera que le feu faiblira et s'éteindra.
Le cycle des glucides - manger plus de glucides uniquement certains jours de la semaine - est considéré comme l’un des meilleurs plans de régime pour perdre du poids rapidement et gagner du muscle car il stimule certains processus digestif et métabolique. fonctions qui ont un impact positif sur le contrôle du poids. Manger suffisamment de glucides au bon moment réinitialise votre "thermostat métabolique" pour ainsi dire, en signalant à votre corps de créer suffisamment d'hormones bénéfiques (comme la leptine et les hormones thyroïdiennes) pour maintenir votre appétit en échec et stimuler votre métabolisme. Cependant, comme nous le savons tous, trop de glucides peut avoir l’effet inverse et entraîner un gain de poids.
Quelle est la clé d'un régime de cyclisme en glucides qui le rend différent des autres régimes? Le cyclisme en glucides n'augmente l'apport en glucides (et parfois en calories) qu'au bon moment et en quantités adéquates. Alors que d’autres régimes à long terme peuvent sembler excessivement restrictifs, décourageants et accablants, nombreux sont ceux qui découvrent qu’un régime cycliste en glucides est facile à suivre et qu’il s’intègre même dans un horaire chargé.

Une autre façon pour les femmes d'améliorer leurs résultats lorsque le cycle des glucides consiste à consommer des aliments alcalinisants et denses en nutriments, comme l'avocat, les légumes à feuilles sombres, d'autres légumes non féculents, les aliments fermentés, les protéines propres Un régime alcalin comprend des aliments entiers qui ont des effets positifs sur le pH dans le sang et l’urine en réduisant l’acidité. Une alimentation alcaline à faible teneur en glucides est bénéfique pour les femmes en favorisant la perte de poids, la détoxication, la santé cardiaque, des os plus forts, une diminution de l'inflammation et l'inversion des carences nutritionnelles.

Avantages du cyclisme Carb

Certains des aliments les plus sains au monde, tels que les légumes verts feuillus, les crucifères, les artichauts, les asperges, les légumes de mer, les herbes et les épices, par exemple, sont en fait assez faibles en glucides et donc approprié pour les jours riches en glucides et faibles en glucides.
L’avantage de manger ces aliments est qu’ils contiennent beaucoup de fibres alimentaires et d’antioxydants. Les fibres présentent de nombreux avantages, notamment de vous sentir rassasié et d'atteindre la satiété, tandis que les antioxydants combattent les dommages des radicaux libres et ralentissent les effets du vieillissement. Un régime alimentaire équilibré en glucides fait plus que stimuler l’apport en protéines et faire varier les glucides - il vous apprend également à incorporer des aliments essentiels à vos repas de manière que vous appréciez réellement.
Comme les céréales, les fruits et les légumineuses sont inclus au moins une à trois fois par semaine lors du cyclisme en carb (parfois aussi avec un "repas de triche"), le cyclisme en carbure offre plus de flexibilité régime alimentaire par rapport aux autres régimes, ce qui peut encourager les gens à s'y tenir.
Il existe de nombreuses preuves qu'un régime pauvre en glucides peut faire partie d'un plan de traitement du diabète naturel, car il constitue un outil efficace pour les patients atteints de diabète de type 2. Dans certaines études, il a été démontré que manger à faible teneur en glucides contribuait davantage à améliorer la glycémie que les régimes faibles en graisse, mais aussi à réguler les lipides sanguins, l'IMC et à réduire les doses d'insuline chez les patients diabétiques.
Puisqu'elle peut réduire les excès alimentaires, en particulier les calories vides et la malbouffe, les régimes alimentaires faibles en glucides peuvent également aider à réduire les risques de complications du diabète et de facteurs de risque connexes tels que l'obésité ou les maladies cardiaques.
Pourquoi la réduction des glucides certains jours améliore-t-elle les taux de sucre dans le sang et d'hormones? Les régimes pauvres en glucides encouragent l'amélioration de la dyslipidémie, du diabète et du syndrome métabolique, ainsi que le contrôle de la pression artérielle, de la glycémie postprandiale et de la sécrétion d'insuline.
L'augmentation périodique de l'apport en glucides et en calories peut également protéger contre la baisse du niveau d'autres hormones clés, notamment les hormones thyroïdiennes, les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. Ces hormones sont nécessaires pour maintenir votre taux métabolique et pour de nombreuses autres fonctions. Il a été démontré que la restriction diététique / calorique (surtout lorsqu'elle est associée à un exercice intense) diminue la production de ces hormones chez certaines personnes plus que d'autres, ce qui signifie que certaines personnes sont plus susceptibles aux modifications hormonales induites par le régime alimentaire, basées sur des facteurs tels que la génétique.
Pourquoi quelqu'un choisirait-il de faire le cycle des glucides au lieu de simplement suivre un régime à l'ancienne? Certains des avantages d'un régime cycliste en glucides comprennent:
En savoir plus sur les principaux avantages associés au fait de suivre un régime de cyclisme en glucides:
L'entraînement en force et d'autres formes d'exercices contre la résistance décomposent le tissu musculaire, ce qui le rend plus fort. Le processus de reconstruction et de réparation des tissus musculaires consomme énormément d'énergie. Une fois de plus, votre corps a besoin d'une partie de sa source principale de carburant (glucides) pour le faire. Ceci est connu sous le nom de fenêtre anabolique post-entraînement.
L'insuline régule l'entrée des acides aminés et du glucose dans les cellules musculaires après un apport élevé en glucides, qui a des effets anaboliques importants. Selon les conclusions d'une étude de 2013 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, les glucides aident à restaurer votre énergie et fournissent aux muscles du glucose pour la reconstruction ou du glycogène à stocker pour de l'énergie future. Cela dit, les cétones peuvent également servir de source d’alimentation lorsque les glucides alimentaires sont restreints, ce qui pourrait être bénéfique pour certains athlètes - c’est pourquoi le cyclisme fonctionne bien pour beaucoup.
Si vous ne consommez pas assez de calories et de glucides après un entraînement contre résistance, vous pouvez "affamer" vos muscles du carburant dont ils ont besoin pour repousser plus gros et plus fort. Pour cette raison, de nombreuses personnes concentrées sur la construction musculaire choisissent d'avoir des jours de glucides plus élevés après des séances d'entraînement difficiles. Manger au moins une quantité modérée de glucides peut également contribuer à la performance physique à long terme, selon certaines études.
Limiter son apport en calories et en faire plus peut nuire à son métabolisme et même avoir l'effet inverse de celui que l'on souhaite: vous rendre plus faible, fatigué et incapable de consommer autant de calories. sans prendre du poids. Alterner les jours d'absorption de glucides par rapport aux apports faibles en glucides, en particulier lorsque les séances d'entraînement sont programmées, est bénéfique pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle sans pour autant sacrifier votre masse musculaire. Et gardez à l’esprit que vous souhaitez conserver toute la masse musculaire que vous pouvez, car c’est ce qui vous permet de brûler des calories à un rythme soutenu, même à un âge plus avancé.
Dans une étude, lorsque 74 adultes ont suivi un "régime calorique" (dans lequel les glucides ont également augmenté et diminué) pendant six semaines, leur taux métabolique au repos avait tendance à rester inchangé. Ils ont également connu une diminution de la glycémie, du cholestérol total et du triacylglycérol. Les sentiments de faim ont diminué et la satisfaction a augmenté davantage chez les participants du plan de transfert de calories que chez ceux du «régime classique de restriction calorique».
Le cycle des glucides est-il bon pour la perte de poids? Cela peut certainement être. L'un des principaux avantages d'un régime cycliste en glucides est qu'il favorise, voire accélère, la perte de poids tout en préservant et même en renforçant la masse musculaire maigre. En matière d'amélioration de la composition corporelle, il s'agit de l'étalon-or, car il maintient votre métabolisme de manière efficace et vous permet de maintenir votre poids plus facilement à long terme.
Lorsque vous entrez dans un «déficit en glucides», ce qui signifie que vous absorbez moins de glucides que votre corps en a besoin, vous encouragez la perte de poids car votre corps commence à brûler les graisses stockées comme carburant. Réduire très peu les glucides et suivre des régimes tels que le régime cétogène ou Atkins, aide beaucoup de personnes à améliorer certaines conditions de santé et à atteindre un poids santé. Mais pour d'autres, il est difficile de maintenir et peut réellement ralentir le métabolisme lorsqu'il est suivi à long terme en raison de changements hormonaux.
Le cyclisme en glucides est un moyen de prévenir la reprise de poids et de réduire la motivation. De plus, le cyclisme en glucides pour perdre du poids peut être efficace à court terme (vous donnant des résultats rapides et de l'énergie) terme.
Les glucides sont le principal type de macronutriment présent dans la plupart des aliments d'origine végétale, bien que le nombre exact de glucides contenus dans un aliment d'origine végétale dépende de ce type. Les aliments complets riches en glucides, tels que les patates douces et autres légumes-racines, les haricots / légumineuses et les fruits, sont souvent encouragés les jours où les glucides sont abondants.
S'il est possible de perdre du poids en suivant d'autres régimes qui limitent le nombre de calories, beaucoup constatent que le cyclisme en glucides fonctionne plus vite et entraîne moins de sentiment de privation.

Comment faire un cycle de glucides

Maintenant que vous savez pourquoi essayer un régime de cycle en glucides, comment faites-vous le cycle en glucides?
La différence de votre apport en glucides au cours de la semaine signifie que vous alternez les jours contenant moins de glucides que les jours contenant plus de glucides. N'oubliez pas que manger plus de glucides et de calories vous donne un coup de pouce métabolique, alors que faire le contraire ralentit votre taux métabolique. Cependant, réduire les glucides et les calories certains jours permet de perdre du poids.
Beaucoup de gens aiment également intégrer un horaire de repas spécifique dans leurs plans de diète pour cyclistes en glucides. Certains choisissent de manger plus souvent (quatre à six fois par jour), car cela les aide à rester fidèles à leur plan et pourrait offrir certains avantages métaboliques. D'autres aiment intégrer certains aspects du jeûne intermittent pour des résultats plus rapides, comme ne manger que deux fois par jour (en sautant entièrement le petit-déjeuner).
Bien qu’il y ait place à personnaliser, voici un exemple de plan de repas typique pour les cyclistes - carb:
* Pensez à augmenter les jours de consommation de glucides les jours d'entraînement / d'exercice et à réduire les jours de consommation de glucides les jours de repos.
Une autre façon de faire du cycliste consiste à organiser une journée de «rentrée» chaque semaine ou à augmenter l’apport calorique prévu d’environ 8 à 12 heures. Les jours de ré-alimentation impliquent généralement une augmentation substantielle des glucides. Généralement, elles ne sont pas effectuées plus d'une fois par semaine, ou parfois 1 à 2 fois par mois.
Besoin d'aide pour trouver de bonnes idées de repas pour des journées à faible teneur en glucides? Voici des dizaines de recettes pour vous aider à démarrer et à rester sur la bonne voie:

Précautions et effets secondaires potentiels du cyclisme en glucides

Si un plan de repas pour cyclistes en glucides est très différent de ce à quoi vous êtes habitué, attendez que votre corps (appétit, énergie, niveaux de liquide, etc.) mette un certain temps à s’ajuster. Lorsque vous commencez à faire du carb (carburateur), vous risquez de ressentir certains des effets suivants - mais ne vous inquiétez pas, car ils considèrent ceux-ci comme étant «normaux» et susceptibles de disparaître d'ici une à deux semaines:
Si ces effets indésirables durent plus d'une semaine ou deux, le cycle des glucides ne vous conviendra peut-être pas. Tout le monde est différent quand il s'agit de réagir à différents régimes alimentaires. Des facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité, le poids corporel et la disposition génétique d'une personne ont tous une incidence sur les sentiments de cette personne lorsqu'elle suit un régime pauvre en glucides. Écoutez toujours votre corps et utilisez votre meilleur jugement au lieu de simplement suivre les conseils de quelqu'un d'autre.

Réflexions finales sur le cyclisme des glucides

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