Qu'est-ce qu'un riz plus sain, jaune ou blanc?

Valeur glycémique

1. Le riz est un aliment de base important pour des milliards de personnes dans le monde. C'est une bonne source de glucides complexes et d'autres nutriments par rapport au maïs, au blé et aux pommes de terre. Le riz jaune est un riz blanc avec des épices, telles que le safran ou le curcuma, utilisé pour lui donner la couleur jaune. Bien que les recettes varient, du lait de coco et des oignons sont souvent ajoutés au riz jaune en plus des épices. Dans de nombreuses cultures, notamment indonésienne, le riz jaune est une icône de la cuisine traditionnelle. Il est de coutume de servir du riz jaune sain, appelé Tumpeng, pour célébrer d’importantes cérémonies traditionnelles.

Bonne source de glucides

1. Le riz contient environ 90% de glucides. Une tasse de riz jaune cuit contient environ 45 grammes de glucides et entre 200 et 300 calories. Les glucides sont un nutriment essentiel et la source d'énergie préférée de votre corps. Le ministère de l'Agriculture des États-Unis dit que 45 à 65% de vos calories devraient provenir des glucides. Sur un régime de 2 000 calories, cela signifie que vous avez besoin de 225 à 325 grammes de glucides par jour.

Avantages nutritionnels du riz jaune

1. Le riz jaune contient environ 8% de protéines et 2% de matières grasses, principalement des acides gras oméga-6, considérés comme des acides pro-inflammatoires. Bien qu'il ne contienne pas de bêta-carotène, de vitamine A, de vitamine C ou de lutéine + zéazanthine, et qu'il soit particulièrement pauvre en fibres, le riz jaune présente, selon Ricepedia, certains avantages pour la santé. C'est une bonne source de minéraux, dont le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium et le zinc. Les vitamines du riz jaune comprennent la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B-6 et le folate.

2. Si vous utilisez du riz blanc enrichi dans votre recette, le riz jaune apportera des avantages nutritionnels supplémentaires. Une tasse de riz blanc enrichi cuit contient 153 microgrammes de folate et 1,9 milligramme de fer. Le folate et le fer sont des nutriments préoccupants pour les femmes en âge de procréer, selon les recommandations nutritionnelles de 2010 pour les Américains. Un apport adéquat en fer est important pour la production de globules rouges et le folate aide à prévenir les anomalies congénitales. Les adolescentes et les femmes en âge de procréer ont besoin de 400 microgrammes de folate par jour et de 15 à 18 milligrammes de fer.

Réduisez la teneur en sodium

1. Qu'il s'agisse d'un mélange d'épices, d'un bouillon ou de sel ajouté, certaines versions de riz jaune peuvent être riches en sodium, avec une concentration allant jusqu'à 750 milligrammes dans une portion cuite d'une tasse. Des apports élevés en sodium sont associés à une hypertension artérielle, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Pour maintenir votre tension artérielle au minimum, limitez votre consommation quotidienne de sodium à 2 300 milligrammes par jour au maximum. Si vous souffrez déjà d'hypertension, d'ascendance afro-américaine ou de plus de 50 ans, limitez votre consommation de sodium à moins de 1 500 milligrammes par jour.

Améliorez la santé

1. Vous pouvez rendre votre riz jaune plus sain, en particulier pour perdre du poids, en apportant quelques modifications à votre recette. Pour augmenter les fibres et réduire les calories, utilisez du riz brun au lieu de blanc. Une tasse de riz brun cuit contient 218 calories par rapport à 242 calories dans du riz blanc et 3,5 grammes de fibres par rapport à 0,6 gramme dans du riz blanc cuit. Le mélange de haricots ou de pois dans votre riz augmente également la quantité de fibres, de fer et de zinc. Vous pouvez également réduire la teneur en sodium de votre riz jaune en omettant ou en réduisant la quantité de sel ajouté et en utilisant un bouillon pauvre en sodium.

Faut-il laver le riz avant de le cuire?

1. La pratique courante consistant à rincer le riz pour éliminer la poussière et autres contaminants peut entraîner la perte d'éléments nutritifs solubles dans l'eau. Achetez du riz emballé propre pour réduire le besoin de lavage. Le riz pré-trempé, égoutté avant la cuisson, peut également entraîner une perte de nutrition.