Quinoa 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

La ligne du bas

1. Le quinoa est la graine d'une plante connue scientifiquement sous le nom de Chenopodium quinoa.

2. Il contient plus de nutriments que la plupart des céréales et est souvent vendu comme un "super aliment" (1, 2).

3. Bien que le quinoa (prononcé KEEN-wah) soit préparé et consommé comme un grain de céréale, il est classé dans la catégorie de la pseudo-céréale, car il ne pousse pas sur l'herbe comme le blé, l'avoine et le riz.]

4. Le quinoa a une texture croquante et une saveur de noisette. Il est également sans gluten et peut donc être apprécié par les personnes sensibles au gluten ou au blé.

5. Les graines de quinoa sont plates, ovales et généralement jaune pâle, bien que leur couleur puisse aller du rose au noir. Son goût peut varier de l'amer au sucré (2).

6. Il est généralement bouilli et ajouté aux salades, utilisé pour épaissir les soupes, ou consommé comme accompagnement ou comme bouillie de petit-déjeuner.

7. Les graines peuvent également être germées, moulues et utilisées comme farine ou soufflées comme du pop-corn. Le quinoa est un excellent aliment pour les bébés (2, 3).

8. Les Nations Unies ont déclaré 2013 "Année internationale du quinoa" en raison du potentiel des semences pour contribuer à la sécurité alimentaire dans le monde (4).

9. Bien que le quinoa ne soit techniquement pas une céréale, il est toujours considéré comme un aliment complet.

10. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le quinoa.

Informations nutritionnelles

1. Le quinoa cuit contient 71,6% d'eau, 21,3% de glucides, 4,4% de protéines et 1,92% de matières grasses.

2. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 222 calories.

3. Les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de quinoa cuit sont (5):

4. Les glucides constituent 21% du quinoa cuit, ce qui est comparable à l'orge et au riz.

5. Environ 83% des glucides sont des amidons. Le reste consiste principalement en fibres, ainsi qu'en une petite quantité de sucres (4%), tels que le maltose, le galactose et le ribose (5, 6).

6. Le quinoa a un indice d'indice glycémique (IG) relativement bas de 53, ce qui signifie qu'il ne devrait pas provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang (7).

7. L'IG est une mesure de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après un repas. Les aliments riches en glycémie sont liés à l'obésité et à diverses maladies (8, 9).

8. Le quinoa cuit est une relativement bonne source de fibres, battant à la fois le riz brun et le maïs jaune (10).

9. Les fibres représentent 10% du poids sec du quinoa cuit, dont 80 à 90% sont des fibres insolubles comme la cellulose (10).

10. Des fibres insolubles ont été associées à un risque réduit de diabète (11, 12, 13).

11. De plus, certaines fibres insolubles peuvent être fermentées dans votre intestin, comme des fibres solubles, nourrissant vos bactéries amicales et favorisant une meilleure santé générale (14, 15).

12. Le quinoa fournit également un amidon résistant, qui nourrit les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), améliore la santé intestinale et réduit les risques de maladie ( 16, 17).

13. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de votre corps.

14. Certains acides aminés sont considérés comme essentiels, car votre corps est incapable de les produire, ce qui rend nécessaire de les acquérir de votre régime alimentaire.

15. En poids sec, le quinoa fournit 16% de protéines, ce qui est supérieur à la plupart des céréales, telles que l'orge, le riz et le maïs (3, 5, 18).

16. Le quinoa est considéré comme une source complète de protéines, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels (6, 18, 19).

17. Il est exceptionnellement riche en acide aminé, la lysine, qui manque généralement chez les plantes. Il est également riche en méthionine et en histidine, ce qui en fait une excellente source de protéines d'origine végétale (1, 2, 3).

18. La qualité protéique du quinoa est comparable à celle de la caséine, la protéine de haute qualité contenue dans les produits laitiers (3, 19, 20, 21, 22, 23).

19. Le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes sensibles ou allergiques au gluten.

20. Une portion de quinoa cuit de 3,5 onces (100 grammes) fournit environ 2 grammes de gras.

21. Comme les autres céréales, la graisse de quinoa est principalement composée d’acide palmitique, d’acide oléique et d’acide linoléique (21, 24, 25).

Vitamines et minéraux

1. Le quinoa est une bonne source d'antioxydants et de minéraux, car il fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains ordinaires (3, 26, 27).

2. Voici les principaux vitamines et minéraux du quinoa:

Autres composés végétaux

1. Le quinoa contient de nombreux composés végétaux qui contribuent à son goût et à ses effets sur la santé. Ils incluent:

2. Les variétés de quinoa amer sont plus riches en antioxydants que les types plus sucrés, mais sont toutes deux de bonnes sources d'antioxydants et de minéraux.

3. Une étude a conclu que le quinoa avait la teneur la plus élevée en antioxydants parmi 10 céréales, pseudocéréales et légumineuses communes (44).

4. Le quinoa et les plantes apparentées ont même été identifiés comme de meilleures sources d'antioxydants flavonoïdes que la canneberge, considérée comme très riche en flavonoïdes (45).

5. N'oubliez pas que les niveaux d'antioxydants peuvent diminuer avec la cuisson (46, 47).

Avantages du quinoa pour la santé

1. Nutritif et riche en minéraux et en composés végétaux, le quinoa peut constituer un complément santé à votre alimentation.

2. Certaines données montrent que le quinoa peut augmenter votre apport nutritionnel global et aider à réduire la glycémie et les triglycérides.

3. Les personnes atteintes de diabète de type 2 sont incapables d'utiliser efficacement l'insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et diverses complications.

4. Les glucides raffinés sont associés à un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque, tandis que les grains entiers comme le quinoa sont associés à un risque réduit (13, 48, 49, 50, 51).]

5. Une étude chez des rats sous régime riche en fructose a montré que la consommation de quinoa abaissait de manière significative le cholestérol sanguin, les triglycérides et la glycémie, tous deux liés au diabète de type 2 (52).

6. Une étude humaine a comparé les effets du quinoa aux produits de blé traditionnels sans gluten.

7. Le quinoa a abaissé les triglycérides et les acides gras libres du sang. Elle a également eu une incidence moindre sur la glycémie que les pâtes sans gluten, le pain sans gluten et le pain traditionnel (53).

8. Le quinoa a de nombreuses propriétés qui en font un aliment amical pour la perte de poids.

9. Il contient plus de protéines que des aliments similaires, tels que le riz, le maïs et le blé entier (5).

10. Les protéines sont considérées comme un facteur clé de la perte de poids, car elles stimulent le métabolisme et la sensation de satiété. Ce faisant, cela peut aider à prévenir l'obésité et les maladies associées (54, 55).

11. Les fibres jouent également un rôle important dans la perte de poids, car elles favorisent une diminution de l'apport calorique en augmentant le sentiment de plénitude et en améliorant la santé intestinale (56, 57).

12. La teneur en fibres du quinoa est supérieure à celle de nombreux aliments à base de grains entiers.

13. La valeur IG du quinoa est relativement faible, et il a été prouvé que les aliments à faible indice glycémique préviennent les excès alimentaires et réduisent la faim (9, 58, 59).

14. En tant que pseudocéréale sans gluten, le quinoa convient aux personnes intolérantes ou allergiques au gluten, telles que celles atteintes de la maladie coeliaque (3).

15. Des recherches ont montré que l’utilisation du quinoa dans un régime sans gluten, au lieu d’autres ingrédients classiques sans gluten, augmente considérablement la valeur nutritive et antioxydante de votre régime (60, 61, 62).]

16. Les produits à base de quinoa sont bien tolérés et peuvent donc constituer une alternative appropriée au blé, tant dans sa forme originale que dans des produits comme le pain ou les pâtes alimentaires (63).

Effets indésirables

1. Le quinoa est généralement bien toléré sans effets secondaires signalés.

2. Semblable à la plupart des autres céréales et grains, le quinoa contient des phytates.

3. Ceux-ci peuvent réduire votre absorption de minéraux comme le fer et le zinc (3).

4. Le quinoa est un membre de la famille des Chenopodiaceae et est donc riche en oxalates. Les autres espèces de la même famille sont les épinards et les betteraves (43).

5. Ces aliments peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux chez les personnes sensibles (64).

6. Vous pouvez réduire ces effets en rinçant et en faisant tremper le quinoa avant la cuisson.

La ligne du bas

1. Le quinoa contient plus de nutriments que la plupart des autres céréales et sa teneur en protéines de qualité est relativement élevée.

2. Il est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, ainsi qu'en antioxydants.

3. Le quinoa est sans gluten, peut aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang et à favoriser la perte de poids.

4. Si vous souhaitez augmenter la teneur en éléments nutritifs de votre alimentation, remplacer d'autres céréales comme le riz ou le blé par du quinoa peut être un bon début.