Quinoa et diabète: Bienfaits, glycémie et plus encore

Quinoa 101

1. Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que centrale nutritionnelle. Comparé à beaucoup d'autres céréales, le quinoa en a plus:

2. Il est également sans gluten. Cela en fait une alternative saine pour les personnes sensibles au glut du blé.

3. Les preuves suggèrent également que manger plus de quinoa peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie et éventuellement à prévenir d'autres affections.

4. Vous pouvez manger du quinoa seul ou le remplacer par du quinoa dans des recettes faisant appel à d'autres céréales.

Qu'est-ce qui rend le quinoa si spécial?

1. Même s'il est relativement nouveau dans les supermarchés, le quinoa constitue depuis de nombreuses années une part importante du régime alimentaire de l'Amérique du Sud. Il remonte aux Incas, qui ont appelé le quinoa "la mère de toutes les céréales". Il pousse dans les Andes et est capable de survivre dans des conditions difficiles.

2. Bien qu'il soit mangé comme un grain, le quinoa est en réalité une graine. Il y a plus de 120 variétés. Les plus populaires et les plus vendus sont le quinoa blanc, rouge et noir.

3. Ce n'est qu'au cours des trois dernières décennies que les chercheurs ont commencé à découvrir ses bienfaits pour la santé.

4. En raison de sa teneur élevée en fibres et en protéines, le quinoa vous donne l'impression d'être rassasié plus longtemps. Il y a aussi des raisons de croire que cela peut vous aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

Le quinoa peut-il vous aider à gérer votre glycémie?

1. Une partie de la vie avec le diabète consiste à gérer son alimentation pour contrôler son taux de sucre dans le sang. Les aliments dont l'indice glycémique est élevé sont associés à des pointes de glycémie.

2. Les programmes de repas sains pour les diabétiques se concentrent souvent sur le choix d'aliments présentant un indice glycémique moyen à faible. Un indice glycémique de 55 ou moins est considéré comme faible.

3. Le quinoa a un index glycémique d'environ 53, ce qui signifie qu'il n'entraînera pas une hausse aussi spectaculaire du taux de sucre dans le sang. En effet, il contient des fibres et des protéines qui ralentissent le processus de digestion.

4. La plupart des céréales ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires à la fabrication d'une protéine. Cependant, le quinoa contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

5. La teneur en fibres alimentaires du quinoa est également supérieure à celle de nombreuses autres céréales. Cela signifie que le quinoa peut être particulièrement bénéfique pour les diabétiques, car les fibres et les protéines sont considérées comme essentielles pour maîtriser la glycémie.

6. La gestion de l'apport total en glucides par repas est très importante pour la régulation de la glycémie. Une tasse (189 grammes) de quinoa cuit contient environ 40 grammes de glucides.

7. Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a montré le potentiel d'un régime alimentaire composé de céréales péruviennes andines, dont le quinoa, pour aider à gérer le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle associée.

Comment préparer le quinoa

1. L'American Diabetes Association recommande de choisir des céréales offrant la meilleure valeur nutritionnelle pour vos portions de glucides. Le quinoa est une bonne option.

2. Votre portion quotidienne ou hebdomadaire peut varier selon que vous utilisiez la méthode de la plaque, l'index glycémique ou le système d'échange ou de comptage de grammes pour garder une trace des repas. En règle générale, 1/3 tasse de quinoa cuit compte pour une portion de glucides, soit environ 15 grammes de glucides. Si vous ne savez pas comment le quinoa s'intégrera à votre plan de repas, un diététicien peut vous aider.

3. Comme beaucoup d'autres céréales, le quinoa peut être acheté dans des récipients conditionnés ou dans des conteneurs en vrac. Il pousse naturellement avec un revêtement amer pour décourager les parasites. La plupart des variétés vendues dans les épiceries ont été préalablement lavées pour en éliminer le goût amer. Un rinçage rapide à la maison avec de l'eau froide et une passoire peuvent éliminer tout résidu restant.

4. Si vous pouvez faire du riz, vous pouvez préparer du quinoa. Il suffit de combiner avec de l'eau, bouillir et remuer. Attendez 10-15 minutes pour qu'il devienne moelleux. Vous pouvez dire que c'est fait quand le petit anneau blanc se sépare du grain.

5. Vous pouvez également le préparer dans un cuiseur à riz, un moyen rapide et facile de préparer le grain.

6. Le quinoa a une saveur légèrement de noisette. Cela peut être rendu plus fort en le faisant rôtir à sec avant la cuisson. Une fois que vous l'avez cuite, essayez d'ajouter:

7. Il existe de nombreuses recettes de quinoa santé, allant du repas du matin au plat principal. Ceux-ci inclus:

À emporter

1. Le quinoa est un grain ancien qui gagne en popularité dans le régime alimentaire moderne. Il est riche en protéines et en fibres, ce qui en fait un complément sain à votre alimentation.

2. Des recherches ont montré que cette technique pourrait également vous aider à contrôler votre glycémie et votre cholestérol. De nombreuses recettes utiles à base de quinoa sont disponibles. C'est bon à tout moment de la journée, alors profitez-en quand vous voulez!