Récupération végétale riche en protéines pour les entraînements

Plans de repas

1. L'exercice endommage les tissus musculaires. L'avantage de l'exercice vient après votre entraînement, pendant la phase de récupération, car votre corps reconstruit plus fort et mieux qu'avant. Si vous êtes un végétalien qui travaille dur, il est important que votre repas post-entraînement contienne suffisamment de protéines pour que votre corps dispose de suffisamment de matière première pour la construction musculaire.

But du rétablissement

1. Votre collation et repas post-entraînement doivent être conçus pour que votre corps reçoive les éléments de base dont il a besoin pour un rétablissement rapide sans mettre à rude épreuve le système digestif ni trop manger. En mangeant des aliments simples dans les bonnes proportions, vous laissez votre corps se concentrer sur la reconstruction plutôt que sur la digestion. Cela signifie que vous récupérerez plus rapidement après des entraînements difficiles, ce qui est un facteur essentiel pour la construction musculaire et la rétention de la force. Un ravitaillement en carburant inadéquat signifie laisser votre corps dans un état de stress. Le stress crée des niveaux plus élevés de cortisol dans votre corps, une hormone qui vous oblige à retenir les graisses et à utiliser les muscles comme carburant, ce qui est le contraire de ce que vous attendez de vos entraînements.

Snack post-entraînement

1. Le triathlète Brendan Brazier, expert en nutrition végétalienne dans un entraînement réel, rapporte que les 45 premières minutes après un entraînement intense sont essentielles à la récupération. Ce n'est toutefois pas le cas lorsque vous souhaitez charger votre protéine. La digestion est souvent un peu lente à ce stade et les protéines la ralentissent encore plus. Cela signifie que votre corps perd les glucides dont il a désespérément besoin plus longtemps qu'il ne le devrait. Brazier recommande que pas plus de 25% de votre collation post-entraînement provienne de protéines et que vous évitiez également une trop grande quantité de fibres ou de graisse. Pour les végétaliens, cela pourrait être un fruit avec un peu de beurre de noix ou une boisson pour sportifs en bouteille. Une pomme de terre blanche cuite au four, des pois verts ou des carottes cuites feraient également l'affaire. Ajoutez un peu de sel pour la saveur et les électrolytes.

Après le repas d'entraînement

1. Votre prochain repas, mangé une heure ou plus après votre séance d’entraînement, est le moment idéal pour faire le plein de protéines. Votre corps a reconstitué son carburant avec les glucides de votre collation et est maintenant prêt à reconstruire. Enette Larson, diététicienne du groupe Végétarien, recommande les glucides complexes avec ce repas, car votre corps a besoin de glucides et de protéines pour se reconstruire. Vous pourriez avoir un grand bol de soupe aux haricots avec une salade de légumes, du tofu grillé avec une patate douce au four et du brocoli, du chili aux haricots sur une pomme de terre au four ou un sauté de légumes avec beaucoup de légumes et du riz brun. Si vous n’avez pas vraiment faim, un smoothie de fruits frais, de lait de soja et de quelques cuillerées de graines de chanvre moulues ou de poudre de protéines végétaliennes est facile à manger et fournit le bon équilibre en protéines et en glucides.

Conseils supplémentaires

1. Si vous vous entraînez intensément, continuez à faire le plein avec des collations qui associent des protéines et des glucides toutes les quelques heures. Ces collations peuvent inclure des légumes crus avec de l'houmous ou un petit burrito aux haricots noirs avec de la laitue et de la salsa. Plus la qualité de vos aliments est élevée, meilleure est la récupération et plus rapide, alors essayez de vous en tenir aux aliments entiers non transformés tels que les légumes et les fruits, les grains entiers et les haricots. Buvez beaucoup d’eau, de jus de fruits ou de boissons sportives pour vous réhydrater.