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Refroidir certains aliments après la cuisson augmente leur amidon résistant

La conclusion

  1. Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Des sucres aux amidons en passant par les fibres, différents glucides ont des effets différents sur votre santé.

  2. L'amidon résistant est un glucide qui est également considéré comme un type de fibre (1).

  3. L'augmentation de votre consommation d'amidon résistant peut être bénéfique pour les bactéries présentes dans vos intestins ainsi que pour vos cellules (2, 3).

  4. Fait intéressant, des recherches ont montré que la manière de préparer des aliments courants tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes alimentaires peut modifier leur teneur en amidon résistant.

  5. Cet article explique comment augmenter la quantité d'amidon résistant dans votre alimentation sans même changer ce que vous mangez.

Qu'est-ce que l'amidon résistant?

  1. Les amidons sont constitués de longues chaînes de glucose. Le glucose est la pierre angulaire des glucides. C'est également une source d'énergie majeure pour les cellules de votre corps.

  2. Les amidons et fécules sont des glucides courants dans les céréales, les pommes de terre, les haricots, le maïs et de nombreux autres aliments. Cependant, tous les féculents ne sont pas traités de la même manière à l'intérieur du corps.

  3. Les amidons normaux sont décomposés en glucose et absorbés. C'est pourquoi votre glycémie augmente après avoir mangé.

  4. L'amidon résistant résiste à la digestion, il passe donc dans les intestins sans être détruit par votre corps.

  5. Il peut néanmoins être décomposé et utilisé comme carburant par les bactéries présentes dans le gros intestin.

  6. Ceci produit également des acides gras à chaîne courte, qui peuvent être bénéfiques pour la santé de vos cellules.

  7. Les principales sources d'amidon résistant sont les pommes de terre, les bananes vertes, les légumineuses, les noix de cajou et l'avoine. Une liste complète est disponible ici.

Pourquoi est-ce bon pour vous?

  1. L'amidon résistant présente plusieurs avantages importants pour la santé.

  2. Comme il n’est pas digéré par les cellules de votre intestin grêle, il est disponible pour l’utilisation de la bactérie du gros intestin.

  3. L'amidon résistant est un prébiotique, c'est-à-dire une substance qui "alimente" les bonnes bactéries de l'intestin (2).

  4. L'amidon résistant encourage les bactéries à fabriquer des acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Le butyrate est la source d'énergie supérieure pour les cellules de votre gros intestin (3, 4).

  5. En aidant à la production de butyrate, l'amidon résistant fournit aux cellules de votre gros intestin leur source d'énergie préférée.

  6. De plus, l'amidon résistant peut diminuer l'inflammation et modifier efficacement le métabolisme de la bactérie dans l'intestin (5, 6).

  7. Les scientifiques sont donc convaincus que l’amidon résistant pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer du colon et de la maladie inflammatoire de l’intestin (5, 6).

  8. Il peut également réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas et améliorer la sensibilité à l’insuline, ou la mesure dans laquelle l’insuline, une hormone, introduit le sucre dans le sang dans les cellules (7, 8).

  9. Les problèmes de sensibilité à l'insuline sont un facteur majeur du diabète de type 2. Améliorer la réponse de votre corps à l'insuline grâce à une bonne nutrition peut aider à combattre cette maladie (9, 10).

  10. Parallèlement aux avantages potentiels de la glycémie, l'amidon résistant peut vous aider à vous sentir rassasié et à moins manger.

  11. Dans une étude, les chercheurs ont évalué la quantité d'hommes adultes en bonne santé mangeant au cours d'un repas après avoir consommé de l'amidon résistant ou un placebo. Ils ont constaté que les participants consommaient environ 90 calories de moins après avoir consommé de l'amidon résistant (11).

  12. D'autres recherches montrent que l'amidon résistant augmente le sentiment de satiété chez les hommes et les femmes (12, 13).

  13. Se sentir rassasié après un repas peut aider à réduire l'apport en calories sans la sensation désagréable de faim.

  14. Au fil du temps, un amidon résistant pourrait éventuellement vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en diminuant l'apport calorique.

Le refroidissement de certains aliments après la cuisson augmente l’amidon résistant

  1. Un type d'amidon résistant se forme lorsque les aliments sont refroidis après la cuisson. Ce processus s'appelle rétrogradation de l'amidon (14, 15).

  2. Il se produit lorsque certains amidons perdent leur structure d'origine en raison du chauffage ou de la cuisson. Si ces amidons sont ensuite refroidis, une nouvelle structure est formée (16).

  3. La nouvelle structure résiste à la digestion et présente des avantages pour la santé.

  4. De plus, des recherches ont montré que l'amidon résistant reste plus élevé après avoir réchauffé des aliments préalablement refroidis (17).

  5. Ces étapes permettent d'augmenter la quantité d'amidon résistant dans les aliments courants tels que les pommes de terre, le riz et les pâtes.

  6. La pomme de terre est une source commune d'amidon alimentaire dans de nombreuses régions du monde (18).

  7. Cependant, beaucoup se demandent si les pommes de terre sont saines ou non. Cela est peut-être dû en partie à l'index glycémique élevé de la pomme de terre, une mesure de la mesure dans laquelle un aliment élève la glycémie (19).

  8. Une consommation élevée de pommes de terre a été associée à un risque accru de diabète, mais elle pourrait être causée par des formes transformées telles que les frites plutôt que les pommes de terre cuites au four ou bouillies (20).

  9. La préparation de la pomme de terre a des effets sur la santé. Par exemple, le refroidissement des pommes de terre après la cuisson peut augmenter considérablement leur quantité d'amidon résistant.

  10. Une étude a révélé que le fait de refroidir les pommes de terre une nuit après la cuisson triplait leur teneur en amidon résistant (21).

  11. De plus, des recherches effectuées chez 10 hommes adultes en bonne santé ont montré que les quantités plus élevées d'amidon résistant dans les pommes de terre entraînaient une réponse glycémique inférieure à celle des glucides sans amidon résistant (22).

  12. On estime que le riz est un aliment de base pour environ 3,5 milliards de personnes dans le monde, soit plus de la moitié de la population mondiale (23).

  13. Le fait de refroidir le riz après la cuisson peut être bénéfique pour la santé en augmentant la quantité d’amidon résistant qu’il contient.

  14. Une étude a comparé le riz blanc fraîchement cuit au riz blanc cuit, réfrigéré pendant 24 heures puis réchauffé. Le riz cuit puis refroidi contenait 2,5 fois plus d'amidon résistant que le riz fraîchement cuit (17).

  15. Les chercheurs ont également testé ce qui se passait lorsque les deux types de riz étaient consommés par 15 adultes en bonne santé. Ils ont découvert que manger du riz cuit puis refroidi entraînait une diminution de la glycémie.

  16. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur l'homme, une étude chez le rat a révélé que la consommation de riz réchauffé et refroidi à plusieurs reprises entraînait une perte de poids moins importante et un cholestérol inférieur (24).

  17. Les pâtes sont généralement produites à partir de blé. Il est consommé partout dans le monde (25, 26).

  18. Très peu de recherches ont été menées sur les effets de la cuisson et du refroidissement des pâtes pour augmenter la résistance de l'amidon. Néanmoins, certaines recherches ont montré que la cuisson puis le refroidissement du blé peuvent en effet augmenter la teneur en amidon résistant.

  19. Une étude a montré que l'amidon résistant augmentait de 41% à 88% lorsque le blé était chauffé et refroidi (27).

  20. Cependant, le type de blé de cette étude est plus utilisé dans le pain que les pâtes, bien que les deux types de blé soient liés.

  21. D'après les recherches effectuées dans d'autres aliments et chez le blé isolé, il est possible que la production d'amidon résistant augmente en cuisant puis en refroidissant les pâtes.

  22. Quoi qu'il en soit, d'autres études sont nécessaires pour le confirmer.

  23. Outre les pommes de terre, le riz et les pâtes, vous pouvez augmenter la teneur en amidon résistant d'autres aliments ou ingrédients en les cuisant puis en les refroidissant.

  24. Certains de ces aliments comprennent l’orge, les pois, les lentilles et les haricots (27).

  25. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la liste complète des aliments de cette catégorie.

Comment augmenter votre apport en amidon résistant sans changer votre régime alimentaire

  1. Selon les recherches, il existe un moyen simple d’augmenter votre consommation d’amidon résistant sans modifier votre alimentation.

  2. Si vous consommez régulièrement des pommes de terre, du riz et des pâtes, envisagez de les cuire un jour ou deux avant de les consommer.

  3. Refroidir ces aliments au réfrigérateur toute la nuit ou pendant quelques jours peut augmenter leur teneur en amidon résistant.

  4. En outre, d'après les données du riz, les aliments cuits et refroidis ont encore une teneur en amidon plus résistante après réchauffage (17).

  5. Il s’agit d’un moyen simple d’augmenter votre apport en fibres puisque l’amidon résistant est considéré comme une forme de fibre (1).

  6. Cependant, vous pouvez penser que ces aliments ont meilleur goût de être cuits. Dans ce cas, trouvez un compromis qui vous convient. Vous pouvez choisir de refroidir parfois ces aliments avant de les manger, mais parfois de les manger fraîchement cuits.

La conclusion

  1. L'amidon résistant est un glucide unique, car il résiste à la digestion et présente plusieurs avantages pour la santé.

  2. Bien que certains aliments aient d’abord un amidon plus résistant que d’autres, la façon dont vous préparez vos aliments peut également avoir une incidence sur la quantité présente.

  3. Vous pourrez peut-être augmenter l’amidon résistant dans les pommes de terre, le riz et les pâtes en refroidissant ces aliments après les avoir cuits et en les réchauffant plus tard.

  4. Bien que l'augmentation de l'amidon résistant dans votre alimentation puisse avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé, il existe également d'autres moyens d'augmenter votre consommation de fibres.

  5. La décision de préparer ou non des aliments de cette manière peut dépendre de la consommation régulière de fibres.

  6. Si vous avez beaucoup de fibres, cela ne vaut peut-être pas la peine. Cependant, si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres, vous voudrez peut-être envisager cette méthode.



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