Régime d'entraînement de boxe

Aliments pour bébés

1. Les boxeurs ont mis des heures, des jours, des semaines et des mois pour se préparer au combat. L'alimentation d'un boxeur est presque aussi importante qu'une séance d'entraînement, car elle alimente la compétition et favorise la récupération. Le régime idéal combine des aliments sains en quantité suffisante pour garder un boxeur frais et prêt à être utilisé.

Les défis d'un régime de boxeur

1. La boxe est un sport de la catégorie de poids, ce qui signifie que vous affrontez des personnes qui pèsent le même poids que vous. Pour gagner un avantage, de nombreux boxeurs perdent du poids pour pouvoir s'affronter dans une catégorie de poids inférieure. Ils peuvent récupérer ce poids - en général le poids de l'eau - juste avant le combat, ce qui les aide à dépasser leur adversaire.

2. En plus de vous soucier de la quantité d'aliments à manger, vous devez également vous soucier de maintenir votre poids souhaité. Gagner trop de poids peut vous forcer à monter dans une catégorie de poids, ce qui peut nuire à vos chances de gagner.

3. Déterminer la quantité de nourriture à manger est délicat, car les recommandations pour une personne moyenne ne fonctionneront pas. Les boxeurs brûlent des centaines et parfois près de 1 000 calories par heure. Selon le département des services de santé du Wisconsin, un boxeur de 190 livres peut brûler 1 035 calories en une heure d'entraînement ou de bagarre sur le ring.

4. Pendant une heure d'entraînement en sac, le même boxeur brûlerait 518 calories. Une heure de combat ferait brûler environ 776 calories. Plus vous êtes petit, moins vous brûlez de calories. Cependant, ces chiffres sont élevés par rapport aux autres formes d'exercices.

5. Plus d'une heure de course à 5 miles à l'heure, une personne de 190 livres brûle environ 690 calories. C'est moins que n'importe quelle forme de boxe sauf l'entraînement en sac lourd. Le résultat est que vos besoins caloriques en tant que boxeur sont assez élevés.

Combien de calories par jour?

1. Selon un article des Dietary Guidelines for Americans, une femme adulte moyenne devrait consommer entre 1 600 et 2 400 calories par jour, tandis qu'un homme moyen devrait en consommer 2 000 à 3 000 calories par jour. Pour les femmes, ces chiffres sont basés sur une femme de 126 livres qui mesure 5 pieds 4 pouces. Les hommes sont supposés être de 154 livres et 5 pieds, 10 pouces de hauteur.

2. En tant que boxeur qui brûle des centaines de calories de plus par jour que la moyenne, vous devez augmenter votre apport calorique. Utilisez un outil de suivi des aliments pour estimer le nombre de calories que vous consommez par jour. Une fois que vous savez combien de calories vous mangez par jour, commencez à suivre votre poids. Utilisez une balance et pesez-vous le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

3. Vous pouvez utiliser votre poids pour déterminer si vous mangez trop ou pas assez. Pour prendre ou perdre du poids, diminuez ou augmentez votre apport calorique jusqu'à ce que votre poids corporel aille dans la bonne direction. Une fois que vous avez défini votre apport calorique, il est temps de déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devriez manger.

4. Il existe trois macronutriments: les glucides, les lipides et les protéines. La Nevada State Athletic Commission, un organisme de réglementation de premier plan en boxe, fournit des recommandations sur les macronutriments aux boxeurs.

Macronutriments pour Boxers: Glucides

1. Pour les glucides, la recommandation de la commission est de 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel. Les glucides sont une partie importante de votre plan de repas de boxe. Votre corps décompose les glucides et les stocke sous forme de glucose et de glycogène, qui alimentent vos muscles lorsque vous frappez et vous déplacez autour de l'anneau.

2. Même si les régimes riches en graisses sont de plus en plus populaires, le maintien des glucides dans votre alimentation est encore meilleur pour la performance, selon un article de janvier 2018 publié dans Nutrition aujourd'hui. Essayez de vous en tenir aux aliments sains pour les boxeurs, comme les pommes de terre, le riz, les pâtes et le pain, au lieu des bonbons et des boissons gazeuses.

Macronutriments pour Boxers: Protéines

1. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et peuvent vous aider à récupérer après des séances d'entraînement intenses. Faites attention aux besoins en protéines que vous suivez, car beaucoup sont conçus pour ceux qui veulent développer leurs muscles. Plus vous gagnez de muscle, plus vous devez porter de poids autour de l'anneau et plus votre classe de poids risque d'être affectée.

2. En juin 2017, l'International Society of Sports Nutrition a publié un stand sur les protéines pour les athlètes. Il a conclu que le fait de consommer entre 1,4 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel était le meilleur moyen de maintenir et même de gagner de la masse musculaire pendant l'entraînement. Les boxeurs qui n'essayent pas de gagner du muscle devraient rester au bas de cette fourchette. Toutefois, si vous souhaitez monter dans une classe de poids, dirigez-vous vers le haut.

3. Vous devriez essayer de manger une forme de protéine toutes les trois à quatre heures, selon une étude publiée en août 2017 par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Cela donne à votre corps une source constante de protéines et répartit la quantité de protéines que vous devez manger au cours de la journée.

4. Les sources de protéines comme le poisson, le poulet et le porc vous aideront à atteindre vos objectifs. Les sources végétariennes telles que les haricots et les noix sont également utiles. La viande rouge comme le bœuf convient bien aux boxeurs car elle est riche en protéines et en gras.

Macronutriments pour Boxeurs: Graisses

1. Il est important d'intégrer les matières grasses à votre alimentation, car les aliments gras contiennent des vitamines liposolubles A, D et E. Essayez de consommer environ 20 à 35% du total des calories que vous absorbez pour la journée. Obtenez le plus de votre graisse de sources monoinsaturées et polyinsaturées. Chaque type de graisse a une composition chimique différente et distincte. Les graisses saturées, que l'on trouve le plus souvent dans les graisses d'origine animale, devraient être limitées car elles sont liées à des problèmes tels que les maladies cardiaques.

2. Les graisses polyinsaturées proviennent de sources telles que l'huile de soja, l'huile de maïs et l'huile de tournesol. Les noix et le tofu sont également des sources de ce type de graisse. Les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, selon l'American Heart Association.

3. On trouve des acides gras monoinsaturés dans l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile d'arachide, les avocats, le beurre d'arachide et d'autres noix et graines. Manger des graisses monoinsaturées est bon pour la santé de votre cœur et de vos artères. Cela aide également à développer et à maintenir les cellules de votre corps.