Régime végétarien de 3 jours

Farines additionnelles à haute teneur en protéines

1. Les régimes végétariens peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction des taux de mortalité par cardiopathie ischémique et la diminution de l'incidence de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète de type 2 et de certains cancers. Avec une planification appropriée, un régime végétarien peut être à la fois délicieux et répondre à tous vos besoins nutritionnels.

Premier jour

1. Au petit-déjeuner du premier jour, prenez une tasse d’avoine en acier coupée et garnissez-la de noix, de canneberges séchées et de flocons de noix de coco râpés. L'avoine fournit jusqu'à 4 grammes de fibres et les noix, des acides gras oméga-3 sains. Servir avec un grand verre de lait d'amande et une pomme en tranches pour encore plus de fibres. Un déjeuner végétarien peut être aussi simple qu’un hamburger aux haricots noirs (qui peut offrir jusqu’à 10 grammes de protéines par galette) avec un pain de blé entier. Farcissez le burger avec de la laitue, de la tomate et des oignons émincés et servez-le avec un côté de frites de patates douces cuites au four pour votre vitamine A quotidienne. Au dîner, faites sauter le brocoli, les poivrons, les oignons et l'ail avec du tofu haché extra ferme. Servir sur du riz brun pour augmenter la teneur en protéines du repas à 20 grammes.

Deuxième jour

1. Une tranche de pain de blé entier garnie d'un beurre d'amande crémeux et d'une banane en tranches constitue un copieux petit-déjeuner végétarien et fournit 7 grammes de protéines et jusqu'à 500 milligrammes de potassium. Pour le déjeuner, tranchez une baguette et étendez de l'houmous de chaque côté. Ajoutez ensuite des aubergines grillées, des poivrons et des courgettes pour obtenir un sandwich dense. Les légumes fournissent une variété de vitamines et de minéraux, tandis que toutes les 2 cuillères à soupe d’houmous offrent de 2 à 3 grammes de protéines végétales. Au dîner, préparez un chili sain en utilisant une base de haricots noirs, de haricots pinto, de haricots rouges et de légumes frais. Si vous êtes un lacto-végétarien - ce qui signifie que vous consommez des produits laitiers - ajoutez 1 once de fromage dans chaque bol.

Troisième jour

1. Le troisième jour, préparez un smoothie riche en protéines avec du tofu, du lait de soja, des myrtilles et du chou frisé. Pour renforcer les fibres, ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de chia au mélange, fournissant des acides gras oméga-3 qui améliorent la santé cardiaque. À l'heure du déjeuner, préparez votre propre pizza en étalant de la pâte de tomates sur un morceau de pain pita de blé entier. Des études suggèrent que le lycopène dans la pâte de tomate peut aider à réduire le cancer de la prostate chez les hommes. Faites sauter les oignons rouges hachés, les poivrons, les tomates, les champignons et l'ail dans 1 cuillère à soupe d'huile végétale. Étalez le mélange de légumes sur le pain pita entier, puis mettez au four à 350 degrés. Cuire 10 minutes ou jusqu'à ce que la croûte soit grillée. Si vous êtes lacto-végétarien, ajoutez 1 once de fromage mozzarella à votre pizza avant de la mettre au four.

Autres considérations

1. Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande de préparer la moitié des fruits et légumes de votre assiette, un quart de ses grains et le quart des protéines restantes. En outre, les végétariens devraient consommer une grande variété d’aliments pour prévenir les carences en vitamines et en minéraux. Par exemple, faites particulièrement attention à la vitamine B-12, à la vitamine D, au calcium, au zinc et au fer. La plupart des nutriments peuvent être obtenus par le biais d'une alimentation variée, d'un supplément ou en consommant des céréales de petit-déjeuner enrichies. Consultez votre diététiste pour un plan de repas personnalisé.

2. Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande de préparer la moitié des fruits et légumes de votre assiette, un quart de ses grains et le quart des protéines restantes. En outre, les végétariens devraient consommer une grande variété d’aliments pour prévenir les carences en vitamines et en minéraux. Par exemple, faites particulièrement attention à la vitamine B-12, à la vitamine D, au calcium, au zinc et au fer. La plupart des nutriments peuvent être obtenus par le biais d'une alimentation variée, d'un supplément ou en consommant des céréales enrichies pour le petit-déjeuner. Consultez votre diététiste pour un plan de repas personnalisé.