Régime végétarien indien pour perdre du poids

Modification de votre régime

1. Envie de dal, tofu tikka masala ou de curry de légumes? Cela peut paraître une surprise, mais vous pouvez passer à un régime végétarien indien pour perdre du poids. Les plats indiens traditionnels apportent beaucoup de nutrition et un goût incroyable.

2. Plus de 135 millions de personnes en Inde sont obèses. Pourtant, ce pays a encore des taux d'obésité parmi les plus bas au monde. Comparée au régime occidental, la cuisine indienne traditionnelle est plus saine et plus variée - et elle peut être bénéfique pour votre tour de taille.

Explorez un monde de saveurs

1. La cuisine indienne regorge d'herbes et d'épices, de fruits, de légumes et d'autres aliments complets. Outre les plats végétaliens et végétariens, les plats traditionnels sont souvent préparés avec du riz, de la volaille ou du porc. Des recettes populaires telles que la bouillie de riz pourpre, l'aloo methi, l'amritsari kulcha, le chana masala et le dal existent depuis des siècles.

2. Halwakadoo, par exemple, est un potiron cuit aux épices. Le Gobhi Matar est un plat végétarien composé de chou-fleur cuit à la sauce tomate. Les raviolis farcis aux lentilles sont connus sous le nom de fara. Un autre aliment apprécié est le dum aloo, ou des pommes de terre au curry.

3. Les taux d'obésité ont considérablement augmenté en Inde au cours des dernières décennies. Selon une revue publiée dans l'Indian Journal of Medical Research en août 2015, 135 millions de personnes sont obèses. Environ 153 millions de personnes souffrent d'obésité abdominale et 107 millions, à la fois d'obésité généralisée et d'obésité abdominale.

4. Ces chiffres sont en grande partie dus à la popularité croissante de la restauration rapide. Les sucreries indiennes et les fast-foods font leur apparition un peu partout. En plus de cela, des marques populaires telles que Pizza Hut et KFC se frayent un chemin sur le marché indien, contribuant à l'épidémie croissante d'obésité.

5. En revanche, la cuisine indienne traditionnelle apporte saveur et nutrition. La plupart des plats sont végétaliens ou végétariens, avec des épices chaudes et parfumées comme le gingembre, le curry et le curcuma. Selon vos objectifs, vous pouvez adopter un régime végétarien indien pour renforcer vos muscles, perdre du poids ou améliorer votre santé. Préparez-vous à passer plus de temps en cuisine, à essayer de nouveaux ingrédients et à expérimenter différentes saveurs.

Pourquoi un régime végétarien?

1. Un régime végétarien indien pour perdre du poids ne fera pas que réduire la taille. Un régime végétarien peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, de cancer et d’hypertension artérielle, comme le souligne l’Académie de nutrition et de diététique. En outre, cela pourrait aider à prévenir et à traiter l'obésité, selon une revue de mai 2017 publiée dans le Journal of Geriatric Cardiology.

2. Dans une étude à grande échelle publiée dans le British Journal of Nutrition en septembre 2015, le risque d'obésité a diminué de 7% par an avec un régime à base de plantes. Les régimes lacto-végétariens, qui permettent la consommation de lait et de produits laitiers, diminuent de 8% le risque d'hypertension artérielle et de 7% l'hyperglycémie. De plus, il a été démontré que les régimes à base de plantes réduisaient le poids corporel, en particulier chez les personnes âgées.

3. Une autre étude, parue dans le European Journal of Clinical Nutrition en mai 2013, a révélé que les employés de bureau qui suivaient un régime végétalien faible en gras sans restriction calorique pendant 18 semaines perdaient environ 9,4 kilos. plus par rapport au groupe témoin. Ils ont également constaté une amélioration du contrôle glycémique et des lipides sanguins.

4. Les régimes à base de plantes conviennent à la plupart des gens, y compris aux diabétiques. En fait, ils pourraient vous aider à prévenir cette maladie et à gérer ses symptômes, selon l’American Diabetes Association.

5. Les fruits, les légumes, les noix, les graines et les autres aliments végétaux sont riches en fibres, vous permettant de rester rassasié plus longtemps et facilitant la réduction de votre apport énergétique. Un apport élevé en fibres maintient également la glycémie stable, ce qui peut faciliter le traitement du diabète.

Effectuer le changement

1. Êtes-vous prêt à explorer de nouvelles saveurs et à changer vos habitudes alimentaires? Un régime végétarien indien pour perdre du poids est tout sauf ennuyeux. En fait, vous découvrirez un tout nouveau monde d'aliments et de boissons à savourer. L'essentiel est de garder l'esprit ouvert et de planifier des menus délicieux et sains qui correspondent à vos objectifs de perte de poids.

2. Selon les études ci-dessus, vous pouvez maigrir avec un régime végétarien sans compter les calories. Cependant, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous surveillez vos portions et limitez votre apport calorique. Envisagez de commencer un journal alimentaire et enregistrez ce que vous mangez. Suivez vos progrès et ajustez votre consommation d’énergie en conséquence.

3. Déterminez tout d'abord le poids que vous souhaitez perdre. Est-ce 10 livres, 30 livres ou plus? Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Cela signifie que vous devez brûler 3 500 calories supplémentaires en faisant de l'exercice, éliminer 3 500 calories de votre régime alimentaire ou combiner ces stratégies pour perdre une livre.

Liste de courses pour le régime végétarien indien

1. La plupart des aliments végétaux contiennent moins de calories que la viande et les aliments transformés. En plus de cela, ils emballent un coup de poing nutritionnel lourd. Un régime végétarien indien pour perdre du poids peut inclure des ingrédients alimentaires tels que:

2. 7,5 grammes de fibres et 0,2 gramme de sucres par portion (1/2 tasse, cuite)

3. Le Palak Paneer, par exemple, est un plat indien populaire composé d'épinards, de paneer (fromage blanc frais), de feuilles de fenugrec et d'épices traditionnelles. Une portion contient environ 240 calories, 10 grammes de protéines, 18 grammes de gras, 8 grammes de glucides et 3 grammes de fibres, selon les ingrédients utilisés.

4. Le mung dal, autre plat traditionnel, est composé de haricots mungo, d'épinards, d'ail, de tomates, d'oignons et d'autres ingrédients sains. Chaque portion fournit environ 130 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de gras, 16 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.

5. Besoin d'un regain d'énergie? Essayez le roti de blé entier, un pain indien traditionnel. Vous obtiendrez environ 129 calories, 3,3 grammes de protéines, 3,9 grammes de matières grasses, 19 grammes de glucides et plus de 4 grammes de fibres par portion (1,5 oz). C'est aussi une bonne source de calcium, de magnésium, de fer, de zinc et de potassium.

6. Qu'en est-il d'une collation? Les noix de pin, les noix, les graines de tournesol et les graines de sésame sont un excellent choix.

7. Comme le notent les chercheurs de Harvard Health Publishing, les noix regorgent d’oméga-3 et d’autres graisses saines pour le cœur. Lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime équilibré, ils peuvent réduire les taux de mauvais cholestérol, augmenter les taux de bon cholestérol, améliorer le flux sanguin et réduire le risque de décès prématuré. Les protéines et les fibres contenues dans les noix vont vous combler rapidement et supprimer votre appétit.

8. Si votre objectif est de gagner de la masse maigre, essayez un régime végétarien indien pour la construction musculaire. Faites le plein de riz basmati, de pommes de terre, de gâteaux de riz cuits à la vapeur, de lait de légumes cuits à la vapeur (momos) et de lentilles en purée. Assurez-vous simplement d'éviter les aliments frits et transformés comme le sohan papdi (un dessert traditionnel), le jalebi (un petit gâteau croquant) et les pâtisseries fourrées de légumes. Ces plats sont riches en matières grasses et en calories, ce qui entraîne une prise de poids à long terme.