Riz et lentilles pour la nutrition

Plats de riz gluant communs

1. Les lentilles ont peut-être été l'une des premières plantes cultivées, celle-ci commençant il y a plus de 8 500 ans, ont rapporté des chercheurs des universités du Wisconsin et du Minnesota. Les lentilles et le riz sont des aliments de base depuis des siècles. Mangés ensemble, ils constituent une source nutritive, riche en protéines, fibres, fer et autres minéraux essentiels à faible teneur en matière grasse.

Définition

1. Le riz est la graine d'une plante appelée Oryza sativa. Disponible en différentes tailles de grain, le site Food explique que le riz à grain long est léger et se sépare facilement à la cuisson, tandis que le riz à grain court a une teneur en amidon plus élevée qui le rend plus collant. La lentille, une plante appelée Lens culinaris, contient des graines qui peuvent être mangées entières ou germées.

2. Les informations nutritionnelles de cet article proviennent du Département de l'agriculture des États-Unis, relayé par le site Web eLook. La portion est de 1 tasse cuite, pour les lentilles et le riz blanc non enrichi.

Nutrition de base

1. Une tasse de riz blanc contient 199 calories; 229. La même portion de lentilles en contient. Le riz est sans gras; les lentilles ont seulement 1 gramme de graisse totale. Ils contiennent tous les deux 4 à 5 milligrammes de sodium, une quantité si faible qu’elle ne correspond pas à un pourcentage de la valeur quotidienne pour un régime de 2 000 calories par jour. Le riz blanc est pauvre en fibres, à 1 g par portion; les lentilles contiennent cependant 16 g de fibres alimentaires.

Vitamines et minéraux

1. Consommés ensemble, le riz et les lentilles fournissent de la thiamine (0,38 mg), de la riboflavine (0,18 mg), de la niacine (4,55 mg), de la vitamine B6 (0,38 mg) et de l'acide pantothénique (1,87 mcg). Les lentilles constituent à elles seules une riche source de folate, contenant 358,38 microgrammes par portion, soit 89% de la valeur journalière recommandée, selon eLook. Les lentilles fournissent également de la vitamine C (2,97 mg) et de la vitamine K (3,37 microgrammes).

2. Le riz et les lentilles contiennent tous les minéraux alimentaires essentiels, mais en quantités très différentes. Les lentilles sont une excellente source de fer (6,59 mg; 36% de l'apport quotidien), de magnésium (71,28 mg; 17%), de phosphore (356,4 mg; 17%), de potassium (730,62 mg; 30%), de zinc (2,5 mg; 16%), le manganèse (0,9 mg; 48%) et le cuivre (0,49 mg; 24%). Le riz offre plus de sélénium (14,35 microgrammes; 20%) et les deux fournissent à peu près la même quantité de calcium (33-37 mg; 3% chacun).

Protéine

1. Une protéine complète est une protéine qui fournit tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. Lorsqu'ils sont consommés ensemble, le riz et les lentilles créent une protéine complète. Bien que les lentilles soient légèrement faibles en deux acides aminés, elles contiennent l'une des plus grandes quantités de protéines présentes dans les plantes, selon le centre médical de l'Université du Maryland. Une tasse de lentilles contient 18 g, soit 35% de l'apport quotidien en protéines.

Valeurs glycémiques

1. L'indice glycémique indique l'impact des glucides sur la glycémie; plus le nombre d'un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie. Sur une échelle où 100 est du sucre pur (glucose), le riz blanc a un indice glycémique de 64, tandis que les lentilles ont un indice bas de 29 avec une note de 29, rapporte l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University.

Considérations

1. Certaines valeurs nutritionnelles augmentent si vous utilisez du riz brun. Comparé au riz blanc non enrichi, le riz brun contient quatre fois plus de fibres, cinq fois plus de thiamine, huit fois plus de vitamine B6 et trois à quatre fois plus de fer, de magnésium, de phosphore et de manganèse.