Sauter le petit-déjeuner est-il une bonne idée? Tout dépend du moment des repas

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Nous l'avons tous entendu dire auparavant: "Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée." Pendant des décennies, les autorités sanitaires ont associé un petit-déjeuner solide et sain à une meilleure gestion de la santé et du poids en général.
L'idée est qu'un petit-déjeuner équilibré aide à relancer votre métabolisme une fois que vous avez "jeûné" (et dormi) toute la nuit, à prévenir les déséquilibres en sucre dans le sang, à réduire la faim et à le rendre plus actif. Il est probable que vous mangerez moins et respecterez un régime alimentaire sain plus tard dans la journée. Tous ces facteurs ont donné au petit déjeuner la réputation de vous aider à perdre du poids rapidement.
Mais dernièrement, la tendance au jeûne intermittent - manger tôt le soir, puis ne pas manger avant le lendemain, après midi; en d'autres termes, sauter le petit-déjeuner! - a décollé et confondu beaucoup de gens sur ce qui est meilleur pour leur santé ainsi que sur les efforts de perte de poids.
La formule du grand petit-déjeuner convient à de nombreuses personnes, en particulier à celles qui aiment faire de l'exercice le matin et qui ont besoin de faire le plein avec un petit-déjeuner équilibré. Si vous êtes une personne du matin et que vous aimez vous lever pour le petit-déjeuner, il y a de fortes chances que vous ne puissiez imaginer être autrement. Et si c'est le cas, vous êtes en bonne compagnie, car de nombreuses recherches ont révélé que le petit-déjeuner, en particulier lorsque le petit-déjeuner est riche en protéines, peut être bénéfique et constituer le meilleur moment de la journée pour un grand repas.
Comme le précisent les chercheurs d'une étude publiée en 2013 dans l'American Journal of Nutrition: "Le petit-déjeuner entraîne des modifications bénéfiques des signaux appétitifs, hormonaux et neuraux contrôlant la régulation de la prise alimentaire." (1) Une vaste étude clinique réalisée par l'Université de médecine de Varsovie en Pologne a examiné 13 études portant sur l'impact du petit-déjeuner sur la prise de poids. Elle a régulièrement montré que les personnes prenant régulièrement un petit-déjeuner disposaient d'une meilleure protection contre le surpoids ou l'obésité que les chefs de petit-déjeuner . (2)
Cela dit, sauter le petit-déjeuner est encore courant chez les enfants, les adolescents et certains adultes également, qui sautent le petit-déjeuner en tant que moyen commun et malsain de perdre du poids. Et nous savons que beaucoup de ceux qui prennent un petit-déjeuner la plupart des jours de la semaine pourraient ne pas choisir les meilleures choses à manger.

Les avantages du petit-déjeuner

Vous avez l'impression de ne pas avoir très faim le matin, mais vous ne pouvez pas vous arrêter de manger la nuit? Manger un petit-déjeuner plus copieux pourrait peut-être résoudre le problème.
En sautant le petit-déjeuner, les gens ont trop faim, ce qui les rend plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions au moment de déjeuner. Consommer un petit-déjeuner copieux et équilibré peut vous aider à éviter de trop manger lors de votre prochain repas et de grignoter des aliments malsains tout au long de la journée en raison de votre manque d'énergie, de votre glycémie et de votre faible apport en nutriments.
Ce sont les principales raisons pour lesquelles le petit-déjeuner est considéré comme le meilleur moment pour manger pour perdre du poids. Repassez-vous des bons aliments au réveil, en particulier des types riches en protéines et en graisses saines. Vous serez peut-être plus disposé à travailler, bouger et prendre de meilleures décisions tout au long de la journée - ce qui peut avoir de gros avantages pour garder votre poids en échec.
Une nouvelle étude réalisée par des chercheurs de l'Université de Tel Aviv a montré que les personnes à la diète perdaient plus de poids lorsqu'elles consommaient la majorité de leurs calories le matin (environ 700 calories), par rapport à celles qui en consommaient davantage jour et nuit. Bien que tous les participants aient suivi un régime pauvre en 1400 calories, le choix des repas a fait une différence significative en termes de perte de poids - le groupe ayant mangé 700 calories (ou la moitié de leurs calories quotidiennes) le matin a perdu 8 livres de plus sur une période de 12 semaines. que le groupe mange plus de leurs calories pendant le dîner. (3)
Le groupe qui mangeait la moitié de ses calories quotidiennes au petit-déjeuner perdait plus de poids et plus de pouces de la taille, montrait de meilleures améliorations du contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline et se déclarait plus satisfait. Les chercheurs ont découvert que les gros consommateurs de petit-déjeuner avaient des niveaux plus bas de ghréline, notre principale hormone de la faim.
Une autre étude de 2011 publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que l'absence de petit-déjeuner avait des effets métaboliques et hormonaux qui pouvaient compliquer le choix d'aliments sains dans la bonne portion plus tard dans la journée. L'étude a révélé que les personnes qui sautaient le petit-déjeuner présentaient des différences dans les réponses aux aliments consommés plus tard dans la matinée, un appétit plus élevé et un apport énergétique accru par rapport aux personnes prenant leur petit-déjeuner. (4)
De nombreuses autres études montrent la même chose et indiquent que, pour la plupart des personnes qui ont perdu du poids et ont réussi à le maintenir, le petit-déjeuner fait partie de ce qui leur permet de réussir à long terme. (5) Il semble évident que les petits déjeuners peuvent stimuler votre métabolisme, tout comme les collations riches en protéines.
Ces résultats pourraient indiquer que le petit-déjeuner est essentiel et doit constituer une priorité pour tous. Mais alors que le petit-déjeuner aide de nombreuses personnes à conserver leur énergie, leur faim en échec et leur équilibre mental, il pourrait ne pas être la solution pour tout le monde.

Le revers de la médaille: Il n’est pas nécessaire que le petit-déjeuner soit inclus dans un plan de repas santé

Globalement, lorsque nous examinons les études menées au cours des dix dernières années, nous constatons des résultats très mitigés en ce qui concerne la composition idéale des repas. Certaines études montrent que les personnes peuvent maintenir leur poids plus facilement quand elles «commencent la journée» avec des repas plus copieux et plus de calories, mais d’autres études montrent que le contraire peut également fonctionner.
Il est vrai que de nombreuses études d’observation ont associé le petit-déjeuner à un poids corporel réduit, et nous savons que les autorités de la santé publique recommandent généralement de prendre ce petit-déjeuner pour réduire le risque de gain de poids malsain. prendre un petit-déjeuner sur les changements de poids sont encore discutables. (6) N'oubliez pas que le simple fait d'observer une corrélation - dans ce cas, le petit-déjeuner et un poids santé - ne signifie pas que l'un cause définitivement l'autre.
Par exemple, une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que contrairement à la croyance populaire, il n'y avait pas d'augmentation métabolique après le petit-déjeuner, pas de suppression de l'appétit ou de l'apport calorique plus tard dans la journée. , et aucune différence en termes de gain ou de perte de poids entre les personnes prenant leur petit-déjeuner et celles qui n'en mangeaient pas. Bien que la masse corporelle globale, les taux de sucre dans le sang et l’adiposité (taux de graisse) ne différaient pas entre les mangeurs de petit-déjeuner et les patrons de petit-déjeuner, ceux qui prennent le petit-déjeuner semblaient naturellement bouger davantage tout au long de la matinée. Mais cette augmentation de l'activité physique n'a eu aucun effet sur le poids, la santé cardiovasculaire, la réactivité à l'insuline ou d'autres marqueurs. (sept)
Une autre étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a abouti aux mêmes résultats: aucune différence de perte de poids entre un groupe de personnes prenant un petit-déjeuner tous les jours et ceux n'ayant pas pris leur petit-déjeuner. (8) Après que 283 adultes aient été divisés en deux groupes de traitement (petit-déjeuner / absence de petit-déjeuner), les résultats ont montré que "l’attribution du traitement n’avait pas d’effet significatif sur la perte de poids ... contrairement aux idées reçues, cela n’a aucun effet perceptible sur perte de poids chez les adultes libres qui essayaient de perdre du poids. "
Le petit-déjeuner pourrait-il être l'une des raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids?

Une autre approche à considérer: qu'en est-il de sauter le petit-déjeuner en même temps et de jeûner?

Comme mentionné ci-dessus, une approche alimentaire appelée le jeûne intermittent attire beaucoup l'attention de nos jours. Qu'est-ce que cela signifie de jeûner par intermittence? Il existe différentes approches, mais il s’agit essentiellement de manger entre une petite plage de temps chaque jour (généralement huit heures) tout en s’abstenant de manger pendant le reste de la journée ou de la nuit, ou de jeûner un jour sur deux (ce qui signifie que votre apport calorique est élevé tous les deux jours, alterné avec un apport calorique très faible les autres jours).
Ceci remet en cause la croyance ancienne selon laquelle "sauter le petit-déjeuner entraîne un métabolisme lent et une prise de poids" sur la tête. Il existe de nombreuses preuves montrant que les personnes qui sautent le petit déjeuner ne courent peut-être pas un risque plus élevé de prendre du poids et pourraient même avoir un avantage en matière de perte de poids et de perte de poids. Le jeûne intermittent est loué comme une simple étape pour perdre du poids sans avoir faim ni être privé.
La théorie derrière le repas du jeûne intermittent est la suivante:
Bien que cela ne soit pas approprié pour les personnes souffrant d'hypoglycémie, trouble caractérisé par un taux de sucre dans le sang anormalement bas, une personne moyenne peut bénéficier d'une amélioration du contrôle de sa glycémie en jeûnant pendant 16 heures jour - ce qui pour beaucoup de gens signifie sauter le petit déjeuner. Tandis que vous limitez votre alimentation à une fenêtre de temps spécifique de huit heures, votre résistance à l'insuline / leptine s'améliore, ce qui signifie que votre poids peut chuter plus facilement.
Certaines études montrent que les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé incluent la capacité d’améliorer la sensibilité à l’insuline / leptine, d’équilibrer le taux de sucre dans le sang, de brûler les graisses plus facilement, d’améliorer la tension artérielle et le cholestérol, de réduire les fringales, améliorer la fonction cérébrale et perdre du poids ou maintenir un poids santé sans avoir à compter les calories. (9, 10)
Alors, malgré le fait qu'on nous ait toujours dit de ne jamais sauter le petit-déjeuner, beaucoup de gens qui pratiquent le jeûne par intermittence et obtiennent d'excellents résultats sont convaincus qu'il s'agit du plan de repas santé idéal qui met fin se soucier de la prise de poids sans aucune privation impliquée.
Cela dit, malgré les avantages du jeûne pour la santé, il se peut que ce ne soit pas une option réaliste pour de nombreuses personnes. Cela dépend probablement de la qualité des aliments que vous consommez lorsque vous choisissez de manger, ainsi que de vos préférences personnelles. Est-ce une bonne idée de jeûner le matin et de manger ensuite des déchets pendant huit heures? Non bien sûr que non.
Mais si vous constatez personnellement que sauter le petit-déjeuner vous aide à mieux gérer votre faim, vos fringales et votre consommation de nourriture tout en vous permettant de manger beaucoup d'aliments riches en nutriments plus tard dans la journée, il est possible que une bonne option pour vous.

Préférence personnelle et qualité des aliments: les vraies clés

Sachant qu'il existe des preuves à l'appui des deux côtés de la grosse pièce du petit déjeuner, il semble que les préférences personnelles et les habitudes jouent vraiment un rôle important dans la création de plans de repas durables et sains qui permettent aux gens de perdre du poids et de s'améliorer leur santé. Certaines personnes préfèrent prendre un petit-déjeuner copieux (surtout si elles contiennent des aliments riches en protéines), car cela les empêche de trop manger et d'avoir envie de manger plus tard dans la journée, mais d'autres personnes qui n'ont pas d'appétit le matin pourraient ne pas tirer avantage de se forcer à manger. - surtout s'ils vont avoir un "petit déjeuner américain standard" dépourvu de nutriments et rempli de sucre et de graisses hydrogénées.
Un aspect important du choix du moment d'un repas pour un régime sain est que tout dépend de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez malgré le moment choisi. Par exemple, lorsque nous regardons les personnes à la diète qui ont perdu du poids en mangeant un petit-déjeuner plus copieux, nous devrions également prêter attention à leurs choix de petit-déjeuner. La qualité de la nourriture est tout aussi importante, sinon plus, que de simplement prendre son petit-déjeuner seul.
Cela est dû à l'impact que différents petits déjeuners peuvent avoir sur votre métabolisme et votre glycémie. Par exemple, un petit-déjeuner idéal composé de superaliments favorisant la perte de poids, à parts égales de protéines, de graisses saines et d’aliments à base de plantes fraîches (notamment de légumes), stabilise le taux de sucre dans le sang et vous évite de trop en manger à midi. Petit déjeuner sucré composé de crêpes, sirop et fruits. Donc, tout simplement prendre un petit-déjeuner ne suffit pas - il doit être le bon type de petit-déjeuner, composé d'aliments sains et brûlant les graisses, qui vous permettra de bien réussir votre journée.
Voici quelques exemples de petit-déjeuner sain:
En d’autres termes, il est peu probable qu’un déjeuner de 700 calories composé de beignets et de céréales sucrées entraîne une perte de poids plus importante que de sauter le petit-déjeuner et de manger des aliments sains toute la journée.
Ce qui est plus important que le timing lui-même est que nous mangeons les bons aliments dans les bonnes quantités. L’accent devrait être mis sur l’apport en nutriments dans votre corps et l’écoute des véritables signaux de faim et de satiété de votre corps, au lieu d’être trop pris par le moment et la fréquence des repas. Des facteurs comme votre horaire de travail, le type de travail que vous effectuez et la durée de vos entraînements peuvent avoir un impact sur le moment où le meilleur moment pour manger devrait être pour vous personnellement. Nous devons donc prendre en compte les besoins individuels lors de la détermination des heures de repas et de plans de repas sains.
Bien entendu, la quantité de nourriture est également importante. Même les aliments sains peuvent être trop mangés, il est donc essentiel d'ajuster le calendrier des repas pour voir ce qui fonctionne le mieux pour votre appétit. Tout comme nous avons tous des différences dans nos rythmes circadiens internes et des préférences différentes quant au moment où nous nous endormons et nous réveillons chaque jour, nous différons en termes de moment où notre faim est à son maximum.

En résumé, quel type de plan de repas santé fonctionne le mieux:

Pour résumer l’importance du choix du moment des repas, il semble que ce soit une question de préférence personnelle quand il s’agit de déterminer ce qui constitue un plan de repas sain. Le petit-déjeuner semble aider de nombreuses personnes à avoir une alimentation saine, mais d’autre part, certaines personnes préfèrent sauter le petit-déjeuner.
Nous sommes tous différents et il n'existe pas d'approche unique qui convienne mieux à tout le monde. Concentrez-vous tout d’abord sur la consommation d’aliments de haute qualité et sur le contrôle des portions d’apprentissage, puis déterminez si le fait de modifier légèrement les horaires de vos repas pourrait vous être plus avantageux.
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