Soja 101: valeur nutritive et effets sur la santé

La ligne du bas

1. Le soja ou soja (Glycine max) est un type de légumineuse originaire d’Asie orientale.

2. Ils constituent un élément important de l'alimentation asiatique et sont consommés depuis des milliers d'années. Aujourd'hui, ils sont principalement cultivés en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.

3. En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus répandus dans les pays occidentaux.

4. Différents produits à base de soja sont disponibles, notamment la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce soja et l'huile de soja.

5. Le soja contient des antioxydants et des phytonutriments qui ont des effets bénéfiques sur la santé. Cependant, des effets indésirables potentiels ont été exprimés.

6. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le soja.

Informations nutritionnelles

1. Le soja est principalement composé de protéines mais contient également de bonnes quantités de glucides et de graisse.

2. Les informations nutritionnelles pour 3.5 onces (100 grammes) de soja bouilli sont (1):

3. Le soja est l'une des meilleures sources de protéines végétales.

4. La teneur en protéines du soja est comprise entre 36 et 56% du poids sec (2, 3, 4).

5. Une tasse (172 grammes) de soja bouilli contient environ 29 grammes de protéines (5).

6. La valeur nutritive des protéines de soja est bonne, bien que la qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales (6).

7. Les principaux types de protéines du soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80% de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes (4, 7).

8. La consommation de protéines de soja a été liée à une diminution modeste du taux de cholestérol (8, 9, 10).

9. Le soja est classé dans les graines oléagineuses et est utilisé dans la fabrication de l'huile de soja.

10. La teneur en matière grasse est d'environ 18% du poids sec - principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisse saturée (11).

11. L'acide linoléique est le type de graisse prédominant dans le soja. Il représente environ 50% de la teneur totale en matière grasse.

12. Étant faibles en glucides, les fèves de soja entières ont un indice glycémique (IG) très bas, ce qui représente une mesure de l'impact des aliments sur l'augmentation du sucre dans le sang après un repas (12).

13. Ce faible IG rend le soja adapté aux personnes atteintes de diabète.

14. Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.

15. Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, susceptibles de provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles (13, 14).

16. Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAP, qui peut exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (15).

17. Bien que causant des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles dans le soja sont généralement considérées comme étant en bonne santé.

18. Ils sont fermentés par des bactéries dans votre côlon, entraînant la formation d'acides gras à chaîne courte (SCFA), qui peuvent améliorer la santé de l'intestin et réduire le risque de cancer du côlon (16, 17). .

Vitamines et minéraux

1. Le soja est une bonne source de divers vitamines et minéraux, y compris (1):

Autres composés végétaux

1. Le soja est riche en divers composés végétaux bioactifs, notamment (23, 24, 25, 26):

2. Le soja contient une plus grande quantité d'isoflavones que les autres aliments courants (27).

3. Les isoflavones sont des phytonutriments uniques ressemblant à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine. En fait, ils appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (estrogènes végétaux).

4. Les principaux types d'isoflavones présents dans le soja sont la génistéine (50%), la daidzéine (40%) et la glycitéine (10%) (23).

5. Certaines personnes possèdent un type particulier de bactéries intestinales capables de convertir la daidzéine en équol, substance considérée comme responsable de nombreux effets bénéfiques du soja sur la santé.

6. Les personnes dont le corps est capable de produire équol devraient bénéficier beaucoup plus de la consommation de soja que celles dont le corps ne peut pas (28).

7. Le pourcentage de producteurs d'équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population générale occidentale (29, 30).

Avantages du soja pour la santé

1. Comme la plupart des aliments complets, le soja a de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

2. Le cancer est l'une des principales causes de décès dans la société moderne.

3. La consommation de produits à base de soja est liée à une augmentation du tissu mammaire chez la femme, augmentant ainsi le risque de cancer du sein (31, 32, 33).

4. Cependant, la plupart des études observationnelles indiquent que la consommation de produits à base de soja peut réduire le risque de cancer du sein (34, 35).

5. Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez l'homme (36, 37, 38).

6. Un certain nombre de composés du soja, notamment les isoflavones et la lunasine, pourraient être responsables des effets potentiels de prévention du cancer (39, 40).

7. L'exposition précoce aux isoflavones peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie (41, 42).

8. Gardez à l'esprit que ces preuves sont limitées aux études d'observation, qui indiquent une association entre la consommation de soja et la prévention du cancer - mais ne prouvent pas la causalité.

9. La ménopause est la période de la vie d'une femme lorsque ses règles s'arrêtent.

10. Il est souvent associé à des symptômes désagréables - tels que transpiration, bouffées de chaleur et changements d'humeur - provoqués par une réduction du taux d'œstrogènes.

11. Fait intéressant, les femmes asiatiques - en particulier les femmes japonaises - sont moins susceptibles que les femmes occidentales de présenter des symptômes de ménopause.

12. Des habitudes alimentaires, telles que la consommation accrue de produits à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.

13. Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, peuvent atténuer ces symptômes (43, 44).

14. Les produits à base de soja n'affectent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja semble seulement être efficace chez les producteurs dits d'équol - ceux qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de convertir les isoflavones en équol.

15. Equol pourrait être à l'origine de nombreux bienfaits pour la santé du soja.

16. Apport quotidien de 135 mg d'isoflavones pendant 1 semaine - équivalent à 2,4 onces (68 grammes) de soja par jour - réduction des symptômes ménopausiques uniquement chez les producteurs d'équol (45).

17. Alors que les hormonothérapies étaient traditionnellement utilisées pour traiter les symptômes de la ménopause, les suppléments d'isoflavones sont largement utilisés aujourd'hui (46).

18. L'ostéoporose est caractérisée par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes plus âgées.

19. La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées (47, 48).

20. Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones (49, 50, 51, 52).

Préoccupations et effets indésirables

1. Même si le soja présente de nombreux avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja - ou les éviter complètement.

2. Une consommation élevée de produits à base de soja peut inhiber la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l'hypothyroïdie, une maladie caractérisée par une faible production d'hormones thyroïdiennes (53).

3. La thyroïde est une grande glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle votre corps dépense de l'énergie.

4. Des études chez l'animal et chez l'homme indiquent que les isoflavones présentes dans le soja pourraient supprimer la formation d'hormones thyroïdiennes (54, 55).

5. Une étude menée sur 37 adultes japonais a montré qu'une consommation quotidienne de 30 grammes de soja par jour pendant 3 mois entraînait des symptômes liés à une fonction thyroïdienne inhibée.

6. Les symptômes comprenaient malaise, somnolence, constipation et hypertrophie de la thyroïde - qui ont tous disparu à la fin de l'étude (56).

7. Une autre étude chez des adultes atteints d'hypothyroïdie légère a révélé que la prise de 16 mg d'isoflavones par jour pendant 2 mois inhibait la fonction thyroïdienne chez 10% des participants (55).

8. La quantité d'isoflavones consommée était plutôt faible, ce qui équivaut à une consommation de 8 grammes de soja par jour (57).

9. Cependant, la plupart des études chez l'adulte en bonne santé n'ont pas mis en évidence de lien significatif entre la consommation de soja et les modifications de la fonction thyroïdienne (58, 59, 60).

10. Une analyse de 14 études n'a révélé aucun effet indésirable significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez l'adulte en bonne santé, alors que les nourrissons nés avec un déficit en hormone thyroïdienne étaient considérés à risque (58).

11. En résumé, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d'isoflavones peut provoquer une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier celles qui ont une glande thyroïde sous-active.

12. Comme la plupart des autres haricots, le soja contient des fibres insolubles qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles (13, 14).

13. Bien que non malsains, ces effets secondaires peuvent être désagréables.

14. Appartenant à une classe de fibres appelées FODMAP, les fibres raffinose et stachyose peuvent aggraver les symptômes du SCI, un trouble digestif courant (15).

15. Si vous êtes atteint du SCI, il peut être judicieux d'éviter ou de limiter la consommation de soja.

16. L'allergie alimentaire est une affection courante provoquée par une réaction immunitaire nocive à certains composants des aliments.

17. L'allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja - glycinine et conglycinine - présentes dans la plupart des produits à base de soja (7).

18. Même si le soja est l'un des aliments allergènes les plus courants, l'allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes (61, 62).

La ligne du bas

1. Le soja est riche en protéines et constitue une source décente de glucides et de graisse.

2. Ils sont une riche source de vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, tels que les isoflavones.

3. Pour cette raison, une consommation régulière de soja peut atténuer les symptômes de la ménopause et réduire le risque de cancer de la prostate et du sein.

4. Cependant, ils peuvent causer des problèmes digestifs et inhiber la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés.