Substitut pour l'huile végétale: 4 options plus saines

La conclusion

Les bienfaits des huiles végétales pour la santé, ou leur absence, sont en cours de discussion.
Certains contiennent des gras sains polyinsaturés et monoinsaturés, tandis que d’autres sont fabriqués à partir de gras trans malsains. La plupart des huiles de légumes non organiques sont traitées avec des solvants chimiques.
Si vous recherchez une option plus saine, vous avez le choix entre plusieurs substituts d’huile végétale.

Substituts d'huiles végétales saines

Tous les substituts d'huile ne conviennent pas à tous les types de cuisson et de recettes. Certaines huiles ont des saveurs plus fortes que d'autres, ce qui peut altérer le goût de vos aliments. D'autres huiles ont des points de chaleur bas et ne peuvent pas être utilisées pour la cuisson au four ou à haute température.
Bien que de nombreuses huiles offrent des bienfaits pour la santé, n'oubliez pas que la plupart des options sont également riches en graisses et en calories. Même si la graisse est considérée comme "saine", elle peut quand même prendre du poids si on en consomme trop.
L'huile d'olive est l'une des huiles les plus saines que vous puissiez acheter. Il est fabriqué à partir du fruit de l'olivier. L'huile d'olive contient principalement des acides gras monoinsaturés sains, qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Ils peuvent également aider à réguler la glycémie.
Toute l'huile d'olive n'est pas créée égale. Selon un rapport de 2016 de CBS News, une grande partie de l'huile d'olive italienne trouvée dans les rayons des supermarchés est fausse. Le rapport suggère d'acheter de l'huile d'olive en ligne directement auprès des producteurs italiens. Lisez également attentivement les étiquettes pour savoir si le produit provient de villes italiennes productrices d’huile d’olive, telles que la Sicile ou les Pouilles.
L'huile d'olive peut remplacer l'huile végétale dans les vinaigrettes ou les marinades et être sautée à feu doux à moyen. Puisque l'huile d'olive a un point de fumée bas, elle ne devrait pas être utilisée pour des recettes nécessitant une chaleur élevée. L'huile d'olive n'est pas un bon choix pour les produits de boulangerie en raison de sa forte saveur.
L'huile de coco est extraite de la chair de noix de coco. Bien qu'il contienne des graisses saturées, celles-ci sont plus neutres que celles présentes dans d'autres aliments. L'huile de coco contient de l'acide laurique, une graisse saturée qui peut en fait augmenter le «bon» taux de cholestérol.
Pour remplacer l'huile végétale par l'huile de coco, utilisez la même quantité d'huile de noix de coco que l'huile végétale. Puisque l'huile de noix de coco est solide à la température ambiante, vous devrez le faire fondre si votre recette nécessite de l'huile liquide. Assurez-vous simplement que les autres ingrédients ne sont pas trop froids, sinon ils reconstitueront l'huile de noix de coco. L’huile de coco résiste bien à la chaleur élevée, c’est donc un bon choix pour la cuisson à haute température.
Gardez à l’esprit que l’huile de coco a une saveur riche, semblable à celle de la vanille. C'est une délicieuse alternative dans les produits de boulangerie, mais peut ne pas convenir à toutes les recettes.
L'huile de lin, également appelée huile de lin, provient des graines de la plante de lin. C'est une bonne source de fibres solubles. Une étude réalisée en 2015 sur des animaux a montré que l'huile de lin avait des effets laxatifs et pouvait aider à soulager la constipation. Certaines preuves montrent que cela peut aider à réduire le cholestérol et les maladies cardiaques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
L'huile de lin n'est pas thermostable. Il ne devrait pas être utilisé comme substitut d'huile végétale dans les recettes qui demandent une cuisson à la chaleur. Vous pouvez l'utiliser dans les marinades et les vinaigrettes. Avant de servir, il est également servi avec des légumes grillés ou d’autres aliments cuits au four.
L’huile d’avocat provient de la pulpe d’avocat pressée. Il est composé principalement d'acide oléique, un gras sain monoinsaturé. C'est aussi une bonne source d'antioxydants pour combattre les radicaux libres dans le corps.
Une étude de 2005 a montré que l'huile d'avocat peut aider à faire baisser la pression artérielle. Une étude distincte réalisée la même année a révélé que l'huile d'avocat contribue à stimuler l'absorption des caroténoïdes dans les salades et la salsa. Les caroténoïdes comme le bêta-carotène et la lutéine sont liés à la santé des yeux et peuvent réduire le risque de certains cancers.
L’huile d’avocat a un goût crémeux et beurré. Il a également un point de fumée élevé. C'est bon pour:
Remplacez l'huile d'avocat par une quantité égale d'huile végétale. L’huile d’avocat n’est pas aussi facile à trouver chez votre épicier que d’autres substituts d’huile végétale. La plupart des magasins d'aliments naturels le gardent en stock.

Quelques mots sur les huiles de cacahuète et de pépins de raisin

L'huile d'arachide et l'huile de pépins de raisin sont souvent présentées comme des substituts sains de l'huile végétale. Les deux ont un point de fumée élevé et sont bons pour:
Ils contiennent tous deux de la vitamine E, des acides gras monoinsaturés et des acides gras polyinsaturés. Le problème est qu'ils contiennent des niveaux élevés d'acides gras oméga-6.
Selon le Dr Andrew Weil, dans la mesure où le régime américain typique comprend de grandes quantités d’aliments transformés, les Américains consomment trop d’acides gras oméga-6. Cela déséquilibre l'équilibre délicat des acides gras oméga-6 en acides gras oméga-3.
Lorsque les acides gras oméga-6 sont trop élevés, le risque d'inflammation et de maladie augmente. L'huile d'arachide et l'huile de pépins de raisin peuvent être des alternatives saines à l'huile végétale. Mais vous devriez les utiliser avec parcimonie si vous consommez beaucoup d’aliments transformés ou d’aliments contenant naturellement des acides gras oméga-6.
L'huile d'arachide est fabriquée à partir d'arachides. Ne l'utilisez pas si vous avez une allergie aux arachides.

Autres substituts de l'huile végétale dans les produits de boulangerie

Les substituts d'huile végétale ne doivent pas obligatoirement être d'autres huiles. La compote de pomme non sucrée, les fruits en purée ou les fruits en purée tels que les bananes, les poires et les pruneaux peuvent remplacer l'huile végétale dans les produits de boulangerie.
Vous pouvez remplacer tasse par tasse. La texture de vos aliments peut être légèrement modifiée. Par exemple, la compote de pommes rend les biscuits plus humides et plus semblables à des gâteaux.
Le yogourt peut également remplacer l'huile végétale dans les produits de boulangerie. Le yogourt nature est recommandé dans la plupart des recettes, mais le yogourt à la vanille ajoute une touche de saveur. Choisissez des variétés biologiques à faible teneur en matière grasse. Remplacez tasse à huile végétale par tasse, mais réduisez également la quantité d’autres liquides dans votre recette. Le résultat final aura une saveur acidulée.

La livraison

Si vous supprimez progressivement l'huile végétale de votre régime alimentaire, vous avez de nombreuses alternatives. Si votre objectif est la perte de poids, utilisez de la compote de pommes ou du yogourt pour alléger les produits de boulangerie. L'huile d'olive et l'huile de lin sont mieux utilisées crues. L'huile d'avocat est idéale pour la cuisson à haute température. L'huile de coco ajoute de la richesse aux produits de boulangerie.
Choisissez si possible des huiles biologiques, non raffinées, pressées à froid. Ne vous limitez pas à un seul substitut d'huile. Conservez plusieurs huiles saines dans votre garde-manger pour profiter d’une variété de goûts, de textures et d’avantages pour la santé.