Sugar Detox: symptômes, effets secondaires du sevrage et comment les gérer

En résumé

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La première étape

1. Félicitations pour avoir pris la décision d'améliorer votre santé en réduisant votre consommation de sucre! La désintoxication du sucre n’est pas chose facile, pas plus que les symptômes du sevrage. Mais les avantages en valent la peine étant donné les effets négatifs prouvés du sucre sur votre corps.

2. Le sucre a été associé à un risque accru de développer plusieurs affections médicales, notamment l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Le sucre absorbe également votre énergie, augmente votre risque de dépression et contribue à une mauvaise santé dentaire - pour n'en nommer que quelques-uns.

3. En coupant le sucre, vous réduisez vos risques pour la santé et vous vous sentez peut-être mieux que ce que vous pensiez possible. Mais d’abord, vous risquez de rencontrer des difficultés sur la route.

Pourquoi abandonner peut être désagréable

1. Un certain nombre d'études ont montré que le sucre affecte le cerveau de la même manière que les substances addictives telles que la nicotine, la cocaïne et la morphine. Alors que l’Américain moyen consomme de 22 à 30 cuillères à thé par jour, soit bien plus que le maximum recommandé de 6 cuillères à thé, il faut s'attendre à certains symptômes de sevrage.

2. Notre cerveau a un système de récompense qui nous aide à survivre en tant qu'espèce. La nourriture est une récompense naturelle, et manger quelque chose de sucré stimule le système de récompense de notre cerveau.

3. Même si les experts sont toujours divisés sur le point de savoir si la dépendance au sucre est une réalité, des études chez l'animal et chez l'homme ont montré que le sucre déclenche la libération de dopamine dans le noyau accumbens - la même région du cerveau impliquée. en réponse à l'héroïne et à la cocaïne.

4. La consommation de sucre modifie régulièrement votre cerveau, de sorte qu'elle devient tolérante au sucre, ce qui vous oblige à en demander davantage pour obtenir le même effet.

5. Il a également été démontré que le sucre entraînait la libération d'opioïdes endogènes dans le cerveau, ce qui entraînait une ruée semblable à celle de l'injection d'héroïne par une personne. Tout cela conduit à un cercle vicieux de fringales et nécessite plus de sucre pour se sentir bien.

6. Lorsque vous coupez le sucre, vos envies deviennent plus intenses et vous présentez des symptômes de sevrage, du moins au début.

Les symptômes du sevrage du sucre

1. La désintoxication du sucre peut provoquer des symptômes physiques et mentaux désagréables. La façon dont le corps réagit à l’abandon du sucre est différente pour tous. Les symptômes que vous ressentez et leur gravité dépendent de la quantité de sucre que vous consommez.

2. Les symptômes de sevrage peuvent durer de quelques jours à deux semaines. Plus votre corps reste longtemps sans sucre, moins vos symptômes et vos envies de sucre seront intenses.

3. Vous constaterez peut-être que vos symptômes s'aggravent à certaines heures de la journée, par exemple entre les repas. Le stress est également connu pour déclencher des fringales de sucre, vous pouvez donc constater que vos symptômes semblent s'aggraver pendant les périodes de stress.

4. La désintoxication du sucre peut provoquer un certain nombre de symptômes émotionnels et mentaux. Ceux-ci inclus:

5. Le mal de tête est l’un des effets secondaires les plus courants de la désintoxication du sucre, avec le sentiment de décrépitude physique. Les autres symptômes de sevrage physiques possibles incluent:

6. L'abandon du sucre peut vous faire sentir mal, mais rassurez-vous, cela ira mieux si vous vous en tenez à votre cure de désintoxication. Selon la clinique de Cleveland, vous pouvez mettre fin à votre dépendance au sucre en 10 jours.

Battre les effets secondaires

1. Voici quelques conseils pour vous aider à vaincre les effets secondaires et éviter ou au moins limiter certains symptômes de la désintoxication du sucre.

2. Couper graduellement le sucre dans votre alimentation peut aider à atténuer l'intensité de vos symptômes, mais cela signifie également que ces symptômes persisteront plus longtemps. En coupant le sucre en une fois, votre corps s'habituera plus tôt à son absence, ce qui signifie une fin plus rapide des symptômes de sevrage. Pour ce faire, supprimez toutes les formes de sucre, y compris celles contenues dans les aliments préemballés, les boissons sucrées et la farine blanche.

3. Ajoutez des protéines à chaque repas pour vous aider à éviter la faim et les bas niveaux d'énergie pendant votre cure de désintoxication. Cela vous aidera à éviter la tentation de prendre une barre de chocolat ou toute autre solution rapide contenant du sucre. Mangez du poisson, de la volaille et des coupes de viande maigres. Les légumes, les noix et les graines riches en protéines sont d'excellents en-cas.

4. Manger des aliments riches en fibres peut vous aider à vaincre la faim. Parce que cela aide à contrôler la glycémie, il peut également vous aider à éviter les effets secondaires liés à la détoxication du sucre, tels que maux de tête et nausées, tout en maîtrisant les fringales. Choisissez des légumes, des haricots et des légumineuses riches en fibres.

5. Rester hydraté vous aidera à vous sentir mieux dans l'ensemble et vous aidera à rester régulier. Ceci est particulièrement important lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, ce qui pourrait causer de la constipation. Des aliments riches en fibres et un apport en eau suffisant sont nécessaires pour garder les selles molles et les faire passer par le système digestif.

6. De plus, la soif est souvent confondue avec la faim. Avoir un verre d'eau peut vous aider à résister à l'envie de trop manger et à garder le contrôle de vos envies.

7. Échanger du sucre contre des édulcorants artificiels peut sembler une bonne idée lorsque vous vous séparez de sucre, mais peut même faire perdre vos efforts. La recherche montre que les édulcorants artificiels encouragent les fringales de sucre et la dépendance. Rester à l'écart des aliments sucrés - même ceux qui ne contiennent pas de sucre - est le meilleur moyen de réduire votre consommation de sucre une fois pour toutes.

8. Il existe des preuves que le stress affecte les préférences alimentaires et augmente le besoin de sucreries. Le sucre semble également avoir un effet calmant sur les hormones du stress, ce qui contribue à votre désir de sucre lorsque vous vous sentez stressé.

9. En maîtrisant votre stress, il vous sera plus facile de réduire votre consommation de sucre de votre régime alimentaire et de maîtriser vos fringales. Se promener, parler à un ami ou simplement lire un livre ne sont que quelques moyens simples de soulager le stress.

10. L'exercice est bénéfique à plusieurs égards lors d'une cure de désintoxication au sucre. L'exercice augmente l'énergie et réduit le stress, ce qui peut aider à combattre les symptômes de sevrage tels que la fatigue, le manque d'énergie et les fringales induites par le stress.

11. Une étude de 2015 a également révélé que de courtes périodes d'exercice, telles qu'une marche rapide de 15 minutes, réduisaient le besoin de manger des aliments sucrés. N'oubliez pas de commencer lentement et parlez-en à votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice.

12. Selon une étude réalisée en 2014, siroter un verre de verdure pourrait contribuer à réduire les fringales de sucre. L'étude de 3 mois, qui a impliqué 38 femmes, a révélé que celles qui avaient reçu une boisson contenant 5 grammes d'extrait d'épinard avant le petit déjeuner chaque matin avaient vu leur appétit diminuer depuis le premier jour.

13. Vous pouvez préparer votre propre boisson aux épinards en utilisant un extrait ou une poudre d'épinards disponible dans le commerce, ou bien prendre l'extrait d'épinards sous forme de gélule. Recherchez les produits qui n'ont pas été parfumés au sucre ou aux édulcorants artificiels, tels que:

14. Un sommeil insuffisant peut aggraver les symptômes de désintoxication du sucre, tels que la fatigue, les fringales et la dépression. Il a été démontré que le fait de ne pas dormir suffisamment augmente les envies de sucre et d’autres «aliments réconfortants» malsains »

15. Obtenir une bonne nuit de sommeil a été associé à:

16. Quelques conseils pour bien dormir: Évitez les siestes de jour et visez le même lit chaque nuit.

17. Manger des aliments amers coupe les récepteurs du cerveau qui nous poussent à vouloir et à manger du sucre, selon les recherches. La nourriture amère ralentit également l'absorption du sucre et aide à réguler la glycémie, ce qui peut vous aider à éviter de nombreux effets secondaires de la désintoxication du sucre.

18. Vous pouvez créer vos propres amers ou choisir des aliments amers tels que le café, la roquette ou le brocoli raab (rapini).

Acceptez le fait que nous ratons tous

1. Dire adieu au sucre n'est pas une mince affaire, alors ne vous en faites pas si vous échouez. Ecrivez vos facteurs de motivation pour abandonner le sucre afin de garder votre œil sur le prix lorsque vous vous sentez glisser.

2. Si vous cédez à la tentation, recommencez. Utilisez les erreurs comme une expérience d’apprentissage pour éviter de tomber dans le même piège la prochaine fois. Par exemple, si vous pensez que la tentation est pire à certaines heures de la journée, planifiez des activités pour vous tenir occupé pendant cette période ou préparez-vous avec des collations riches en protéines et de l'eau pour vous aider à passer à travers.

À emporter

1. Avec un peu de préparation et un peu de patience, vous pouvez traverser une cure de désintoxication avec du sucre sans symptômes graves et en sortir en vous sentant mieux que jamais.

2. N'oubliez pas que les symptômes éventuels ne sont que temporaires. Les avantages que vous retirez de la réduction du sucre en valent la peine.