Sulforaphane: Avantages, effets secondaires et sources de nourriture

Message à emporter

1. Le sulforaphane est un composé végétal naturel présent dans de nombreux légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé.

2. Il a été associé à des avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la santé cardiaque et de la digestion.

3. Cet article passe en revue le sulforaphane, notamment ses avantages, ses effets secondaires éventuels et ses sources d'alimentation.

Qu'est-ce que le sulforaphane?

1. Le sulforaphane est un composé riche en soufre présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou. Il a été démontré qu’il offrait de puissants bienfaits pour la santé.

2. Dans ces aliments, la glucoraphanine, une forme inactive, fait partie de la famille des glucosinolates.

3. Le sulforaphane est activé lorsque la glucoraphanine entre en contact avec la myrosinase, une famille d'enzymes jouant un rôle dans la réponse de défense des plantes.

4. Les enzymes myrosinases ne sont libérées et activées que lorsqu'une plante est endommagée. Par conséquent, les légumes crucifères doivent être coupés, hachés ou mâchés pour libérer la myrosinase et activer le sulforaphane (1).

5. Les légumes crus ont les teneurs les plus élevées en sulforaphane. Une étude a révélé que le brocoli cru contenait dix fois plus de sulforaphane que le brocoli cuit (2).

6. Faire cuire les légumes à la vapeur pendant une à trois minutes peut être le meilleur moyen d'optimiser les niveaux de sulforaphane lors de la cuisson (3).

7. Il est préférable de cuire les légumes à une température inférieure à 140 ° C (284 ° F), car le dépassement de cette température entraîne une perte de glucosinolates comme la glucoraphanine (4).

8. Pour cette raison, il est préférable d'éviter de faire bouillir ou de mettre au micro-ondes des légumes crucifères. Au lieu de cela, mangez-les crus ou légèrement cuits à la vapeur afin de maximiser leur teneur en sulforaphane.

Avantages potentiels

1. Des études chez l'animal, sur des éprouvettes et sur l'homme ont montré que le sulforaphane peut offrir un certain nombre d'avantages pour la santé.

2. Le cancer est une maladie potentiellement fatale caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules.

3. Il a été démontré que Sulforaphane avait des propriétés anticancéreuses dans un certain nombre d'études sur des éprouvettes et sur des animaux, réduisant à la fois la taille et le nombre de différents types de cellules cancéreuses (5, 6, 7).]

4. Le sulforaphane peut également empêcher la croissance des cellules cancéreuses en libérant des enzymes antioxydantes et de détoxification qui protègent contre les agents cancérigènes - substances responsables du cancer (8, 9, 10).

5. N'oubliez pas que ces études utilisent une forme concentrée de sulforaphane. Il n'est donc pas clair si les quantités trouvées dans les aliments frais ont le même effet.

6. De plus, on ne sait toujours pas si le sulforaphane pourrait être utilisé en clinique pour réduire le risque de cancer et réduire la croissance du cancer chez l'homme (10).

7. Cela dit, des études de population ont associé un apport alimentaire plus élevé en légumes crucifères, comme le brocoli, à un risque de cancer considérablement réduit (11).

8. Les chercheurs pensent que les composés présents dans ces légumes - y compris le sulforaphane - sont responsables des propriétés anticancéreuses potentielles (12).

9. Des études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que le sulforaphane pouvait améliorer la santé cardiaque de nombreuses manières (13).

10. Par exemple, le sulforaphane peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l'inflammation. L'inflammation peut entraîner un rétrécissement des artères, l'une des principales causes de maladie cardiaque (14, 15).

11. Les recherches chez le rat indiquent également que le sulforaphane pourrait réduire l'hypertension artérielle, ce qui pourrait prévenir les maladies du cœur (16).

12. Malgré ces découvertes prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le sulforaphane pourrait améliorer la santé cardiaque chez l'homme.

13. Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde.

14. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas transporter efficacement le sucre de leur sang vers leurs cellules, ce qui rend difficile le maintien d'une glycémie saine.

15. Une étude de 12 semaines menée auprès de 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré comment la consommation d'extrait de germe de brocoli, équivalent à 150 µm de sulforaphane, affectait quotidiennement la glycémie (17).

16. L'étude a révélé que le sulforaphane réduisait de 6,5% la glycémie à jeun et améliorait l'hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme. Ces effets étaient particulièrement importants chez les participants obèses mal contrôlés par leur diabète (17).

17. L'effet bénéfique de Sulforaphane sur la glycémie est également confirmé par des études sur des animaux (18, 19).

18. Des études montrent que le sulforaphane pourrait également avoir d'autres effets bénéfiques sur la santé:

19. Il est important de noter que la plupart de ces études ont été réalisées sur des cellules humaines ou des animaux isolés.

20. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer si le sulforaphane aurait les mêmes effets chez l’homme (28).

Effets secondaires et problèmes de sécurité

1. La consommation de sulforaphane en quantité trouvée dans les légumes crucifères est considérée comme sans danger avec peu, voire aucun, effet secondaire (8).

2. De plus, des suppléments de sulforaphane sont disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels et chez les détaillants en ligne.

3. Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir d'extrait de brocoli ou de brocoli et sont généralement concentrés. Ils contiennent plus de sulforaphane que ce que l'on trouve naturellement dans les aliments.

4. La glucoraphanine - le précurseur du sulforaphane - des suppléments sont également disponibles, combinés à la myrosinase, pour l'activation. Ceux-ci sont commercialisés comme un moyen d'augmenter la production de sulforaphane dans votre corps.

5. Bien qu'il n'y ait aucune recommandation d'ingestion quotidienne de sulforaphane, la plupart des marques de suppléments disponibles suggèrent de prendre environ 400 mcg par jour - ce qui correspond généralement à 1-2 capsules.

6. Des effets secondaires légers ont été associés aux suppléments de sulforaphane, tels qu'une augmentation des gaz, la constipation et la diarrhée (17, 29).

7. Malgré leur popularité croissante, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la dose idéale, la sécurité et l'efficacité des suppléments de sulforaphane chez l'homme (14).

Sources de nourriture

1. Le sulforaphane peut être obtenu naturellement à partir d'une gamme de légumes crucifères. Ces légumes fournissent non seulement du sulforaphane, mais également de nombreux autres vitamines, minéraux et antioxydants importants.

2. Pour augmenter votre consommation de sulforaphane, incluez dans votre régime alimentaire plus de légumes:

3. Il est important de couper les légumes avant de les manger et de bien les mâcher pour activer le sulforaphane à partir de sa forme inactive, la glucoraphanine.

4. Pour optimiser votre consommation de sulforaphane, consommez des légumes crus ou cuits à des températures inférieures à 284 @ F (140 @ C) (4).

5. Pour augmenter votre consommation, ajoutez des graines de moutarde ou de la poudre de moutarde à vos repas. Ces ingrédients sont riches en myrosinase alimentaire, ce qui peut augmenter la disponibilité du sulforaphane, en particulier dans les légumes cuits (30, 31).

La conclusion

1. Le sulforaphane est présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé. Il peut offrir des avantages anticancéreux, antidiabète et autres.

2. Malgré tout, la plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux et des cellules isolées. Ainsi, davantage d'études de haute qualité sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre les bienfaits possibles de sulforaphane pour la santé.

3. Ajouter plus de sulforaphane à votre alimentation en incorporant plus de légumes crucifères dans vos repas est un moyen nutritif et savoureux de booster votre santé.