Suppléments de zinc: types, avantages, dosage et effets secondaires

À emporter

1. Le zinc est un micronutriment essentiel, essentiel à presque tous les aspects de votre santé.

2. Il est le deuxième à ne le repasser que comme oligo-élément le plus abondant de votre corps (1).

3. Disponibles sous de nombreuses formes, les suppléments de zinc sont souvent utilisés pour traiter un grand nombre de maux.

4. Des recherches ont montré que ce minéral peut renforcer la fonction immunitaire, stabiliser le taux de sucre dans le sang et aider à garder la peau, les yeux et le cœur en bonne santé.

5. Cet article examine les types, les avantages, les recommandations posologiques et les effets secondaires potentiels des suppléments de zinc.

Types de suppléments de zinc

1. Lors du choix d'un supplément de zinc, vous remarquerez probablement qu'il en existe de nombreux types.

2. Ces différentes formes de zinc ont des effets distincts sur la santé.

3. Voici quelques exemples que vous pourrez trouver sur le marché:

4. Étant donné qu’il s’agit de l’une des formes de zinc les plus répandues et les plus rentables, le gluconate de zinc peut être une bonne option pour vous aider à augmenter votre consommation sans vous ruiner.

5. Cependant, si vous êtes capable d’investir un peu plus, le picolinate de zinc sera peut-être mieux absorbé.

6. Disponibles en capsules, en comprimés et en pastilles, il existe de nombreuses options pour obtenir votre dose quotidienne de zinc - quel que soit le type que vous choisissez.

7. Cependant, gardez à l'esprit que les sprays nasaux contenant du zinc ont été associés à une perte de l'odorat et doivent donc être évités (8, 9).

Avantages potentiels

1. Le zinc est vital pour de nombreux aspects de la santé et a été associé à de nombreux avantages.

2. De nombreux médicaments en vente libre et remèdes naturels contiennent du zinc en raison de sa capacité à renforcer le système immunitaire et à combattre l'inflammation.

3. Un examen de 18 études évaluant les effets du zinc sur le rhume a montré que la prise de zinc dans les 24 heures suivant l'apparition des symptômes réduisait la durée des symptômes d'environ un jour en moyenne (10) .

4. Le zinc peut également agir en tant qu'antioxydant, en aidant à réduire l'inflammation et en protégeant contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (11, 12).

5. Une étude auprès de 50 personnes âgées a révélé que la prise de 45 mg de gluconate de zinc pendant un an diminuait plusieurs marqueurs d'inflammation et réduisait la fréquence des infections (13).

6. Le zinc est bien connu pour son rôle dans le contrôle de la glycémie et la sécrétion d'insuline. L'insuline est l'hormone responsable du transport du sucre de votre circulation sanguine vers vos tissus (14).

7. Certaines recherches suggèrent que le zinc peut aider à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité de votre corps à l'insuline.

8. Une étude a révélé que les suppléments de zinc étaient efficaces pour améliorer le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète (15).

9. D'autres recherches montrent que le zinc peut aider à réduire la résistance à l'insuline, ce qui peut améliorer la capacité de votre corps à utiliser efficacement l'insuline pour maintenir un taux de sucre sanguin normal (16, 17).

10. Les suppléments de zinc sont souvent utilisés pour améliorer la santé de la peau et traiter les affections cutanées courantes telles que l'acné (18).

11. Il a été démontré que le sulfate de zinc était particulièrement utile pour réduire les symptômes d'acné sévère (4).

12. Une étude de trois mois menée auprès de 332 personnes a révélé que la prise de 30 mg de zinc élémentaire - terme faisant référence à la quantité réelle de zinc trouvée dans un supplément - était efficace dans le traitement de l'acné inflammatoire. (19).

13. Les suppléments de zinc sont également souvent préférés aux autres méthodes de traitement car ils sont peu coûteux, efficaces et associés à beaucoup moins d’effets secondaires (18).

14. Les maladies cardiaques constituent un problème grave, représentant environ 33% des décès dans le monde (20).

15. Certaines recherches montrent que la prise de zinc peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque et peut même faire baisser les taux de triglycérides et de cholestérol.

16. Un examen de 24 études a révélé que les suppléments de zinc contribuaient à réduire les niveaux de cholestérol LDL total et "mauvais", ainsi que les triglycérides dans le sang, qui pourraient potentiellement aider à prévenir les maladies du coeur (21).]

17. En outre, une étude réalisée sur 40 jeunes femmes a montré que des apports élevés en zinc étaient liés à des niveaux plus bas de pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé en lecture) (22).

18. Cependant, les recherches évaluant les effets des suppléments sur la tension artérielle sont limitées (22).

19. D'autres recherches suggèrent que de faibles concentrations de zinc dans le sérum pourraient être associées à un risque plus élevé de coronaropathie, mais les résultats restent non concluants (23).

20. La dégénérescence maculaire est une maladie des yeux courante et l'une des principales causes de perte de vision dans le monde (24).

21. Les suppléments de zinc sont souvent utilisés pour ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et aider à protéger contre la perte de vision et la cécité.

22. Une étude portant sur 72 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise de 50 mg de sulfate de zinc par jour pendant trois mois ralentissait la progression de la maladie (25).

23. De même, une autre revue de 10 études a montré que la supplémentation en zinc réduisait efficacement le risque de progression vers la dégénérescence maculaire avancée (26).

24. Cependant, d'autres études de la revue suggèrent que les suppléments de zinc à eux seuls ne peuvent pas produire d'amélioration significative de la vision et doivent être associés à d'autres options de traitement pour optimiser les résultats (26).

Posologie

1. La quantité de zinc à prendre par jour dépend du type car chaque supplément contient une quantité différente de zinc élémentaire.

2. Par exemple, le sulfate de zinc contient environ 23% de zinc élémentaire, ce qui signifie que 220 mg de sulfate de zinc équivaudraient à environ 50 mg de zinc (27).

3. Ce montant est généralement indiqué sur l'étiquette de votre supplément, ce qui vous permet de déterminer facilement ce que vous devez prendre pour répondre à vos besoins quotidiens.

4. Chez l'adulte, la posologie journalière recommandée est généralement comprise entre 15 et 30 mg de zinc élémentaire (4, 28).

5. Des doses plus élevées ont été utilisées pour traiter certaines conditions, notamment l'acné, la diarrhée et les infections respiratoires.

6. Toutefois, en raison des effets secondaires potentiels liés à une consommation excessive de zinc, il est préférable de ne pas dépasser la limite supérieure de 40 mg par jour - sauf sous surveillance médicale (27).

Sécurité et effets secondaires

1. Lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions, les suppléments de zinc peuvent être un moyen sûr et efficace d'augmenter votre consommation de zinc et d'améliorer plusieurs aspects de votre santé.

2. Cependant, ils ont été associés à des effets indésirables, tels que nausées, vomissements, diarrhée et douleurs à l'estomac (29, 30).

3. Le dépassement de 40 mg de zinc élémentaire par jour peut provoquer des symptômes pseudo-grippaux, tels que fièvre, toux, maux de tête et fatigue (31).

4. Le zinc peut également nuire à la capacité de votre corps à absorber le cuivre, entraînant éventuellement une déficience de ce minéral essentiel au fil du temps (32).

5. En outre, il a été prouvé que les suppléments de zinc interféraient avec l'absorption de certains antibiotiques, réduisant leur efficacité s'ils étaient pris en même temps (27).

6. Pour réduire les risques d'effets secondaires, respectez la posologie recommandée et évitez de dépasser la limite supérieure tolérable de 40 mg par jour - sauf sous surveillance médicale.

7. Si vous ressentez des effets indésirables à la suite de la prise de suppléments de zinc, diminuez votre posologie et envisagez de consulter votre professionnel de la santé si les symptômes persistent.

En résumé

1. Le zinc est un minéral essentiel à de nombreux aspects de la santé.

2. Une supplémentation journalière de 15 à 30 mg de zinc élémentaire peut améliorer l’immunité, le taux de sucre dans le sang et la santé des yeux, du cœur et de la peau. Assurez-vous de ne pas dépasser la limite supérieure de 40 mg.

3. Les effets indésirables du zinc sont les suivants: problèmes digestifs, symptômes pseudo-grippaux, absorption réduite du cuivre et efficacité des antibiotiques.

4. Les suppléments de zinc sont largement disponibles en ligne, dans votre magasin de santé ou votre pharmacie.

5. De plus, si vous souhaitez augmenter votre consommation de zinc dans votre alimentation, de nombreux aliments sont riches en ce minéral, tels que les noix, les graines, les légumineuses, la viande, les fruits de mer et les produits laitiers.]