Tous les jours: avantages, risques, création d'une routine, etc. [! 4078 => 1130 = 1!] Devrais-je courir tous les jours?

1. Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Des études démontrent que courir 5 à 10 minutes chaque jour à un rythme modéré peut aider à réduire le risque de décès par crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et autres maladies courantes. Mais la même étude montre également que ces avantages s’accumulent à 4,5 heures par semaine, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de courir pendant des heures chaque jour. La course est un exercice à fort impact et le surentraînement peut entraîner des blessures telles que des fractures de fatigue et des attelles tibias.

2. Le nombre de jours de course sans danger pour vous chaque semaine dépend de vos objectifs et de votre condition physique. La planification de vos jours d’entraînement croisé, de musculation et de repos devrait faire partie de votre programme d’entraînement. Ils peuvent faire de vous un coureur plus fort et en meilleure santé.

3. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages et les risques de la course quotidienne, ainsi que des conseils pour l'ajout d'une course quotidienne à votre routine.

Quels sont les avantages de courir tous les jours?

1. Courir tous les jours peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé. Des études montrent que les avantages de courir pendant seulement 5 à 10 minutes à une allure modérée (6 km / h) chaque jour peuvent inclure:

2. Bien que ces avantages puissent être obtenus avec un minimum de course par jour, un groupe de chercheurs néerlandais recommande de courir 2,5 heures par semaine ou 30 minutes, cinq jours par semaine pour profiter au maximum de la longévité.

3. Parmi les autres avantages de la course à pied, notons l'amélioration du sommeil et de l'humeur. Les chercheurs d'une étude ont observé un groupe d'adolescents en bonne santé qui courait pendant 30 minutes à une allure d'intensité modérée chaque matin pendant trois semaines. Leur sommeil, leur humeur et leur capacité de concentration pendant la journée ont été testés plus efficacement que ceux d’un groupe témoin de non-coureurs.

4. Vous pourrez peut-être profiter de ces mêmes avantages après 30 minutes d’activités quotidiennes, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.

Est-il sécuritaire de courir tous les jours?

1. Courir tous les jours peut augmenter le risque de blessures dues à une utilisation excessive. Les blessures dues à une utilisation excessive résultent d'une activité physique excessive, trop rapide et empêchent le corps de s'adapter. Elles peuvent aussi être dues à des erreurs techniques, telles que courir avec une mauvaise forme et surcharger certains muscles.

2. Pour éviter une blessure due à une utilisation excessive:

3. Si vous rencontrez un problème de course, arrêtez votre entraînement et consultez votre médecin pour obtenir un plan de reprise. LE RIZ (repos, glace, compression, élévation) peut vous aider à récupérer.

Avez-vous besoin d'un autre exercice?

1. Un entraînement croisé, ou un entraînement avec une autre forme d'exercice que la course, peut être bénéfique pour les coureurs. Certains avantages potentiels incluent:

2. Si la course est votre principale forme d’exercice, songez à vous entraîner une à deux fois par semaine avec le cyclisme, la natation, le yoga ou le pilates pour profiter des avantages susmentionnés. Vous devriez envisager d’ajouter des activités anaérobies, telles que l’entraînement en force et des poids, à votre routine une à deux fois par semaine.

Comment courir tous les jours

1. Les seuls articles dont vous avez besoin pour commencer à courir chaque jour incluent une paire ou deux de chaussures de course et de chaussettes. Vous voudrez peut-être alterner entre deux paires de chaussures au cas où l'une d'entre elles serait mouillée ou boueuse.

2. Vous aurez également besoin de vêtements de course résistant à la transpiration, comme des shorts et des t-shirts. Si vous courez la nuit ou tôt le matin, procurez-vous un gilet réfléchissant ou une lampe de sécurité.

3. La fréquence à laquelle vous courez chaque semaine devrait dépendre de vos objectifs et de votre forme physique. Par exemple, si vous êtes débutant, vous n'avez pas besoin de commencer à courir tous les jours car vous présentez un risque plus élevé d'épuisement professionnel ou de blessure. Au lieu de cela, commencez par courir tous les deux jours pendant 20-30 minutes. Pensez à essayer un programme canapé-à-5K pour commencer.

4. Il peut être difficile de s’ajuster suffisamment de temps pour courir tous les jours ou plusieurs fois par semaine. Essayez de courir tôt le matin avant que votre journée ne soit occupée. Ou, courez pendant votre pause déjeuner. Recherchez des clubs et des rencontres de course dans votre région pour obtenir soutien et motivation. Faites des courses courtes pendant la semaine et conservez vos courses longues le week-end lorsque vous avez plus de temps.

5. Si vous êtes un coureur expérimenté et prévoyez courir chaque jour, il est important de programmer votre entraînement hebdomadaire de manière très variée. Par exemple, un jour par semaine, vous pouvez faire une longue course au rythme de votre objectif. Vous pourriez passer une autre journée au travail rapide. Un à deux jours peuvent être courts, la récupération s’effectue. Les autres jours peuvent être consacrés à un entraînement en montagne, où vous montez une pente de façon répétée pour renforcer vos jambes. Vous pouvez également exécuter ou courir dans une piscine pour une récupération active.

6. Voici un exemple de plan d'entraînement de 10 km pour un coureur expérimenté:

7. Retrouvez le plan de formation complet ainsi que les autres ici.

8. Veillez à vous en tenir à des zones bien éclairées et peuplées lorsque vous courez. Rechercher des sentiers de course populaires et des sentiers dans votre région. Portez des couleurs vives et un gilet réfléchissant si vous courez la nuit ou tôt le matin. Vous pouvez également courir sur une piste ou faire votre travail de vitesse là-bas. Faites attention aux branches et aux bâtons lorsque vous courez sur des sentiers. Ils sont un risque de trébucher et peuvent causer des blessures.

9. Vous n'avez pas toujours besoin de vous étirer avant de courir. Vous pouvez marcher les premières minutes ou faire du jogging à un rythme plus lent pour réchauffer vos muscles. Après votre course, allongez-vous toujours.

En bout de ligne

1. Courir quelques minutes par jour peut être bénéfique pour votre santé. La recherche montre que cela peut même prolonger votre vie. Mais avez-vous besoin de courir tous les jours de la semaine pour en profiter? Non.

2. N'oubliez pas que même les coureurs d'élite ne se blessent pas en prévoyant des jours de repos et des jours d'entraînement croisé. Essayez des activités à faible impact comme la natation et le cyclisme les jours d’entraînement transversal pour récupérer et donner une pause à vos muscles de course à pied qui travaillent dur. [! 4078 => 1140 = 6!] Si vous n'êtes pas sûr de la fréquence des exercices ou de la sécurité de votre course, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous recommander un programme de conditionnement physique adapté à votre âge et à votre forme.