Tout ce que vous devez savoir avant de commencer un régime riche en protéines

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1. Parmi les trois macronutriments - les glucides, les lipides et les protéines - la protéine est la seule à ne pas avoir eu une mauvaise réputation. En fait, si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être encouragé à manger plus de protéines. Confus? Voici la vérité sur les régimes riches en protéines.

Comment la protéine s'intègre-t-elle dans votre alimentation?

1. Selon la Harvard Medical School, la quantité journalière recommandée actuelle de protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, la RDA indique uniquement la quantité minimale d'un élément nutritif nécessaire pour mener à bien les fonctions vitales de base - ce nombre sera donc inférieur à l'objectif de votre protéine cible. Pour calculer la quantité minimale de protéines dont vous avez besoin par jour, procédez comme suit:

2. Avec cette formule, une personne de 140 livres devrait consommer au minimum 51 grammes de protéines, tandis qu'une personne de 180 livres devrait en consommer au moins 65 grammes.

3. Si vous êtes actif, cependant, vous pourriez bénéficier d'une plus grande quantité de protéines, explique Amy Goodson, diététicienne, diététicienne sportive dans la région de Dallas-Fort Worth. "Si vous êtes très actif, vous devez définir vos objectifs en matière de protéines en fonction de votre poids et du type d'activité", dit-elle. Voici ce que cela ressemble, selon Goodson:

4. Ainsi, une personne de 140 livres peut manger de 76 à 127 grammes de protéines par jour, en fonction de l'activité physique, alors qu'une personne de 180 livres devrait viser de 98 à 164 grammes de protéines par jour.]

5. Il est clair que l'apport en protéines recommandé varie beaucoup. Et dans certains cas, cela pourrait être plus du double de ce que vous mangez maintenant. Bien que la gamme de distribution de macronutriments acceptables (AMDR) prenne pour que 10 à 30% de votre apport calorique quotidien total soit constitué de protéines, Harvard Health recommande de consommer au moins 15% de votre apport calorique quotidien total en protéines.

6. Cela signifie que vous avez beaucoup de marge de manœuvre pour une alimentation souple que vous pouvez utiliser à votre avantage, selon ce que vous aimez manger ou ce que vous voulez accomplir dans la salle de musculation.

Les avantages d'un régime riche en protéines

1. L'augmentation sensible de votre apport en protéines peut avoir de nombreux avantages potentiels. Par exemple, il peut garder votre monstre de collation intérieur aux abois.

2. "Parmi les trois macronutriments, la protéine met le plus de temps à se décomposer. Cela signifie que cela vous aide à vous sentir rassasié plus vite et à rester rassasié plus longtemps", déclare Goodson. "Si vous souhaitez perdre du poids ou de la graisse corporelle, un régime riche en protéines peut vous aider à vous sentir plus satisfait tout en absorbant moins de calories", dit-elle.

3. Voici un autre avantage pour les personnes qui cherchent à perdre du poids: une consommation accrue de protéines peut aider à compenser une partie de la perte musculaire qui peut survenir pendant un régime, dit Goodson. "La réponse du corps à un déficit calorique est de dégrader le muscle [!avec la graisse]. Lorsque les personnes essaient de perdre du poids, nous leur recommandons souvent de consommer plus de protéines pour préserver leur masse musculaire", dit-elle.

4. S'il est bien planifié, un régime riche en protéines peut également vous aider à manger plus sainement en général. Une étude réalisée en mars 2017 dans Advances in Nutrition montre que les protéines peuvent remplacer les aliments ultra-transformés malsains, tels que les grains raffinés, les graisses saturées et les sucres ajoutés.

5. De plus, les aliments riches en protéines tels que les viandes, les produits laitiers et les œufs fournissent généralement une large gamme de nutriments comme le fer, le zinc, les vitamines B énergisantes, le calcium et la vitamine D, déclare Lisa Moskovitz, Dt.P. , PDG et fondateur du NY Nutrition Group à New York.

Les inconvénients d'un régime riche en protéines

1. Il est important de gérer un apport de protéines idéal car se concentrer exclusivement sur les steaks et les œufs peut présenter des inconvénients. Si vous mangez plus de protéines mais débarrassez votre régime de grains entiers ou de légumes, il se peut que vous ne consommiez pas assez de glucides pour soutenir votre niveau d'énergie pendant l'exercice, dit Goodson.

2. Il y a aussi le risque de manger trop peu de fibres. "La fibre agit comme un prébiotique dans l'intestin pour nourrir des bactéries saines et favoriser une fonction digestive saine", dit-elle.

3. "Tout dépend de ce que vous prenez. Si vous enlevez des produits de boulangerie et des céréales sucrées, c'est parfait! Si vous enlevez des légumes et du quinoa, vous devriez alors réévaluer vos régime riche en protéines, "Goodson dit.

4. Il est également possible de prendre du poids avec un régime riche en protéines. "Les gens partent du principe que manger plus de protéines aidera automatiquement à perdre du poids, mais ce n'est pas forcément le cas. Votre corps peut toujours convertir les calories supplémentaires [!même si elles proviennent de protéines] en graisse", déclare Moskovitz. [! 3867 => 1140 = 4!] En conclusion, une alimentation riche en protéines est généralement acceptable pour la plupart des gens.

Les inconvénients d'un régime riche en protéines

1. "Si vous avez des reins en bonne santé et aucune affection ou maladie préexistante, un régime alimentaire riche en protéines est sans danger", déclare M. Goodson. Si vous avez toujours des inquiétudes, c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.

Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation

1. Tout d'abord, vous voudrez essayer d'incorporer des protéines au cours de la journée, explique Goodson. "La distribution uniforme de protéines tout au long de la journée fournira à votre corps les acides aminés nécessaires à sa reconstruction et à sa récupération", a-t-elle déclaré. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et remplissent toutes les fonctions métaboliques de votre corps.

2. Le plus gros changement ici serait peut-être d'avoir plus de protéines au petit-déjeuner, en particulier si vous êtes un habitué de commencer plutôt léger (pensez: un petit bol de céréales ou un fruit), puis assis à un grand déjeuner ou un dîner de poitrine de poulet.

3. Goodson rappelle les travaux de Douglas Paddon-Jones, PhD, chercheur à la branche médicale de l'Université du Texas à Galveston, qui a étudié la distribution des protéines. Une petite étude de son groupe, publiée en juin 2014 dans le Journal of Nutrition, a comparé une distribution uniforme de protéines (manger des quantités modérées de protéines trois fois par jour) à un schéma typique (protéines légères au petit-déjeuner, apport élevé en protéines au dîner). chez les hommes et les femmes. Ils ont découvert que la consommation de protéines modérées à chaque repas était plus efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Bien que les résultats soient provocants, ils devront également être confirmés par d'autres expériences.

4. Un bon objectif est de viser environ 30 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, déclare Goodson. Si vous souhaitez être extrêmement précis en fonction de ce dont vous avez besoin pour votre entraînement, une étude de février 2018 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive conclut que ceux qui suivent un entraînement contre résistance devraient viser 0,4 à 0,55 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel au cours de quatre repas. Cette personne de 140 livres mangerait donc entre 25 et 35 grammes de protéines par repas.

5. De plus, une revue d'avril 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger 1,2 et 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel - chaque repas contenant 25 à 30 grammes de protéines - peuvent réduire votre appétit et aider à gérer votre poids.

6. La prochaine étape: faire en sorte que ces protéines comptent. Goodson recommande des protéines plus maigres, car les protéines animales peuvent contenir beaucoup de graisses saturées. "Bien que certaines recherches soutiennent que les graisses saturées ne sont peut-être pas aussi mauvaises pour vous qu'on le pensait, l'American Heart Association recommande toujours de les limiter à cinq à six pour cent de votre apport calorique quotidien total", déclare Goodson.

7. Choisissez des protéines comme la poitrine de poulet, des coupes de bœuf et de porc maigres, du poisson, des œufs ou des produits laitiers faibles en gras. En ce qui concerne les poudres de protéines, le lactosérum, le soja, le pois, le chia et le blanc d'œuf sont de bonnes options en fonction de vos préférences et de vos restrictions alimentaires, dit Moskovitz.

8. Enfin, un aliment donné n'est pas meilleur en soi simplement parce qu'il contient des protéines. "Ce n'est pas parce qu'un aliment est étiqueté" riche en protéines "qu'il ne contient ni sucre, ni graisses saturées, ni sel", déclare Moskovitz. Protéines ou pas, lis toujours les étiquettes pour savoir exactement ce que tu obtiens!