Un régime de 1 500 calories: listes d'aliments, plan de repas et plus

Ligne de fond

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit calorique en mangeant moins ou en faisant plus d'activité physique.
Beaucoup de gens choisissent de suivre un plan d'alimentation de 1 500 calories pour démarrer la perte de poids et contrôler leur consommation de nourriture.
Cet article explique comment suivre un régime de 1 500 calories, y compris les aliments à manger, les aliments à éviter et les conseils pour perdre du poids sainement et à long terme.

Comprendre les besoins en calories

Alors que 1 500 calories peuvent être une bonne directive pour de nombreuses personnes, assurez-vous de calculer vos besoins exacts pour optimiser votre parcours de perte de poids
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, notamment l'activité physique, le sexe, l'âge, les objectifs de perte de poids et la santé globale.
Il est important d'estimer le nombre de calories que votre corps nécessite pour maintenir et perdre du poids lorsque vous déterminez vos besoins.
Pour calculer vos besoins totaux en calories, il est nécessaire de calculer le nombre total de calories que vous brûlez généralement pendant une journée, appelé votre dépense énergétique totale (TDEE) (1).]
Le moyen le plus simple de déterminer votre TDEE consiste à utiliser une calculatrice en ligne ou le logiciel Mifflin-St. Jeor équation, une formule dans laquelle vous branchez votre taille, votre poids et votre âge.
Voici le Mifflin-St. Jeor équation pour les hommes et les femmes:
Pour calculer votre TDEE, la réponse du Mifflin. L'équation de St. Jeor est ensuite multipliée par un nombre correspondant à votre niveau d'activité, appelé facteur d'activité (2).
Il existe cinq niveaux d'activité différents:
Après avoir déterminé votre TDEE en multipliant la réponse du Mifflin. Équation de St-Jeor avec le facteur d'activité correct, les calories peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs de perte de poids.
Alors que la perte de poids est beaucoup plus complexe que la façon de penser "calories dans, calories", il faut généralement créer un déficit calorique pour perdre de la graisse corporelle.
Il est généralement conseillé de réduire de 500 calories par jour la perte de 450 grammes par semaine.
Bien que cela équivaudrait à une perte de poids de 52 livres (23,5 kg) en un an, les recherches montrent que le taux moyen de perte de poids est beaucoup plus lent.
Des facteurs comportementaux et biologiques, tels que l'adhésion au régime alimentaire et les différences entre les bactéries intestinales et les taux métaboliques, amènent les personnes à perdre du poids à des vitesses différentes (3, 4).
Par exemple, un examen de 35 études a révélé une perte de poids de 0,004 à 2,5 livres (0,002 à 1,13 kg) par semaine alors que les calories étaient limitées à 240 à 1 000 calories par jour (5).]
Plutôt que de vous fixer un objectif irréaliste, visez une perte de poids lente et constante de 0,5 à 1 kg (1/2 lb) par semaine. [! 91743 => 1140 = 2!] Cependant, comme la perte de poids diffère considérablement d'une personne à l'autre, il est important de ne pas vous décourager si vous ne maigrissez pas aussi vite que prévu.
Augmenter l'activité physique, passer moins de temps en position assise, éliminer les sucres ajoutés et privilégier les aliments complets devrait contribuer à accélérer la perte de poids et à rester sur la bonne voie.

Aliments à manger selon un régime de 1 500 calories

Lorsque vous essayez de perdre du poids et d'adopter de meilleures habitudes alimentaires, il est important de choisir des aliments entiers, non transformés.
Bien qu'il soit parfaitement sain d'avoir une gâterie de temps en temps, la majeure partie de votre alimentation devrait être composée des aliments suivants:
Consommez suffisamment d'aliments riches en fibres et de protéines de qualité à chaque repas.
Les protéines sont les trois nutriments les plus nutritifs. Il est donc utile de combiner une protéine avec des sources de fibres, telles que des légumes non féculents, des haricots ou des baies, pour éviter de trop manger.
Des recherches ont montré que les régimes riches en fibres et en protéines favorisent efficacement la perte de graisse (6, 7).

Aliments à éviter

Dans tout programme de perte de poids saine, les aliments transformés et le sucre ajouté doivent être réduits au minimum.
Couper ou limiter les aliments suivants peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre état de santé général.
Bien que manger de temps en temps un aliment ou une boisson de votre choix ne nuira pas à vos objectifs de perte de poids, vous en régulerez régulièrement.
Par exemple, si vous avez l'habitude de manger de la crème glacée tous les soirs après le dîner, réduisez votre consommation à une portion de crème glacée une ou deux fois par semaine.
Réduire les habitudes qui entravent la perte de poids peut prendre du temps, mais il est nécessaire pour atteindre vos objectifs de bien-être.

Exemple de plan de repas pour une semaine

Voici un exemple de menu nutritif d'une semaine comprenant 1 500 calories.
Les repas peuvent être adaptés à toutes les préférences alimentaires, y compris les végétariens et les personnes qui mangent sans gluten.
Les repas suivants font environ 500 calories chacun (8):
Comme vous pouvez le constater, manger sainement ne doit pas forcément être ennuyeux.
De plus, même si la cuisson et l'emballage des repas à domicile doivent être une priorité, il existe de nombreux choix santé pour les repas à emporter.
Si vous savez que vous allez manger au restaurant, consultez le menu à l’avance et choisissez une option à la fois appétissante et nutritive.
Ainsi, vous serez moins enclin à faire un choix de repas malsain de dernière minute.

Conseils pour réussir votre perte de poids

Tandis que vous vous en tenez à un régime de 1 500 calories peut certainement entraîner une perte de poids, il existe plusieurs autres moyens de vous assurer d'atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.
Bien que vous puissiez penser que vous mangez moins, il est courant de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez (9).
Pour vous assurer que vous restez sous vos besoins caloriques, utilisez un journal alimentaire ou une application de suivi des calories.
Conserver les repas, les collations et les boissons avec les calories qu'ils contiennent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire les risques de sous-estimation de votre consommation de calories.
Bien que le suivi des aliments soit un outil utile lorsque vous commencez un plan de repas, il peut créer une relation malsaine avec les aliments chez certaines personnes.
Se concentrer sur le contrôle des portions, manger des aliments entiers, manger sainement et faire suffisamment d’exercice sont de meilleurs moyens de perdre du poids à long terme (10, 11).
Tout régime alimentaire sain devrait être axé sur des aliments entiers et naturels.
Les aliments et les boissons transformés, tels que les fast-foods, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc et les sodas, ne sont pas bons pour la santé et contribuent grandement à l'épidémie d'obésité (12).
Bien que l’alimentation transformée ainsi que les collations et les repas faibles en gras puissent sembler un choix judicieux pour perdre du poids, ces aliments contiennent souvent des ingrédients tels que des sucres ajoutés pouvant contribuer à l’inflammation et à la prise de poids (13 ).
Les aliments entiers comme les légumes, les fruits, le poisson, les œufs, la volaille, les noix et les graines regorgent d'éléments nutritifs et ont tendance à être plus copieux que les aliments transformés.
Baser vos repas sur des aliments complets, composés d’un seul ingrédient, est l’un des meilleurs moyens de favoriser une perte de poids durable ou de maintenir un poids santé.
Même s'il est possible de perdre du poids simplement en coupant des calories, ajouter de l'exercice à votre routine favorise la perte de poids, mais améliore la santé en général.
Bien que commencer un nouveau programme de fitness puisse sembler une tâche ardue, cela ne doit pas nécessairement l'être.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, une simple promenade d’une demi-heure trois fois par semaine est un excellent moyen de stimuler l’activité.
Une fois que vous êtes en meilleure forme physique, ajoutez différents types d’entraînements ou d’activités comme le vélo, la natation, la randonnée ou le jogging.
L'augmentation de l'activité physique peut améliorer votre humeur et réduire votre risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies du cœur, le diabète et certains cancers (14).
Alors que les gens déclarent généralement vouloir perdre du poids, ils veulent souvent dire perdre du poids.
Lorsque vous adoptez un plan de perte de poids sain et durable comportant beaucoup d'exercice, vous devriez acquérir de la masse musculaire.
Bien que cela conduise à une perte de poids plus lente, une masse musculaire accrue aide votre corps à brûler les graisses (15).
Ne vous fiez pas à la balance et essayez différentes méthodes pour suivre la perte de masse graisseuse, telles que la prise de mesures de vos cuisses, hanches, ventre, poitrine et bras supérieur.
Cela peut vous montrer que même si la balance affiche une perte de poids lente, vous perdez encore de la graisse et gagnez du muscle.

La conclusion

Quel que soit votre poids, il est essentiel d'éliminer l'excès de calories et d'augmenter l'activité physique.
Un régime de 1 500 calories répond aux besoins de nombreuses personnes qui souhaitent perdre de la graisse et améliorer leur santé. Comme tout régime sain, il devrait inclure principalement des aliments entiers non transformés.
Réduire les excès de calories et utiliser quelques conseils simples dans cet article peut vous aider à réussir votre parcours de perte de poids.