Une alimentation saine - Conservez un appétit de poids santé

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Le but principal de la consommation consciente est de changer votre relation avec la nourriture. Manger avec attention est tout sauf un "régime" - en fait, c'est fondamentalement le contraire! Changer votre façon de manger (par opposition à ce que vous mangez) ne consiste pas seulement à développer de la discipline en fonction de vos préférences alimentaires ou à perdre du poids. Au lieu de cela, il s'agit vraiment de maîtriser le contrôle de votre esprit. Lorsque vous utilisez la pleine conscience autour de la nourriture, vous êtes présent et conscient de votre appétit lorsqu’il change, vous contrôlez naturellement les portions, choisissez des options saines et évitez de manger avec émotion.
L’utilisation de l’alimentation consciente a été utilisée pour traiter un large éventail de problèmes liés à l’alimentation, de l’incapacité de perdre ou de prendre du poids à la frénésie alimentaire, aux troubles de l’alimentation, etc. de nombreuses façons malsaines de perdre du poids.
Comme le dit Susan Albers, auteure de "Eating Mindful", "
Lorsque vous mangez des frites avec soin, vous notez leur consistance contre votre langue et la pression de vos dents qui grincent ensemble. Conscient de manger, c'est sentir la nourriture dans votre estomac et ressentir du plaisir - ou tout ce que vous ressentez - de le manger. Lorsque vous êtes vigilant, vous remarquez à quel point votre estomac se dilate et se sent plus plein pendant que vous mangez. Vous expérimentez chaque bouchée du début à la fin. Vous ralentissez chaque aspect du processus alimentaire pour être pleinement conscient de ses différentes parties.
Lorsque vous pratiquez une alimentation réfléchie, vous comprenez vos habitudes alimentaires en reconnaissant les schémas de pensée récurrents, les états d'âme et divers types de niveaux de faim et d'appétit qui peuvent affecter votre appétit en fonction de vos émotions. . Donc, au lieu de laisser vos sentiments régir vos choix alimentaires sans réfléchir, vous commencez à mieux contrôler votre santé en prenant conscience de tout ce qui affecte votre alimentation et vous empêche de manger sainement - vous commencez par apprendre les étapes simples pour perdre poids sans avoir faim.
Comme vous le savez probablement déjà, trop manger et trop manger sont les deux moyens de vous distraire de vos inquiétudes et de vous aider à faire face à des sentiments inconfortables. C'est pourquoi beaucoup de gens mangent pour des raisons émotionnelles plutôt que parce qu'ils ont besoin de plus de calories ou d'éléments nutritifs.

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Lorsque vous êtes plus en phase avec vos émotions et que cela influence vos choix alimentaires, vous cessez de manger lorsque vous êtes rassasié et que vous mangez des portions plus réalistes. En outre, lorsque vous êtes plus conscient des effets du stress sur vous, vous pouvez arrêter les comportements automatiques qui conduisent à se laisser aller - ce qui, pour beaucoup de gens, engendre un sentiment de honte et encore plus de stress!
Le stress chronique peut tuer votre qualité de vie, comme vous l'avez probablement déjà vu. Les habitudes alimentaires induites par le stress sont notamment le pâturage, les grignotages constants, le manque de chocolat et d’autres glucides, ou la dépendance au sucre. Vous arrêtez le cycle en remarquant des problèmes de pensée concernant la nourriture et commencez à gérer les envies de fumer avant de simplement y céder, ce qui peut conduire à davantage de culpabilité et à trop manger.
Une alimentation réfléchie vous reconnecte aux signaux et aux sens de votre corps. Manger avec attention vous ramène à votre plaisir autour des aliments sans vous laisser perdre le contrôle. Bien qu'il puisse sembler contre-productif d'essayer de ressentir encore plus de satisfaction après avoir mangé, plus nous sommes attentifs, moins nous avons besoin de nourriture!
Pensez-y: lorsque vous faites attention à chaque seconde où vous mangez quelque chose de délicieux, comme un gâteau au chocolat chaud, par exemple, quelques bouchées suffisent généralement. Vous reconnaissez que c'est bon au goût, vous réalisez à quel point vous avez déjà mangé et vous vous rappelez qu'il y aura toujours une autre chance d'en avoir de nouveau. Mais vous ne finissez pas la totalité de l'assiette parce qu'elle est devant vous, mangez malgré le sentiment de satiété physique, culpabilisez-vous ou dites-vous "c'est ma seule chance de manger ça."
La perte de poids peut certes être due à une alimentation réfléchie, mais le véritable objectif est de donner à votre corps ce dont il a besoin, de rester en bonne santé et, bien sûr, de se sentir bien! Lorsque vous mangez juste ce qu'il faut pour que votre corps fonctionne, sans lui en donner trop ou trop peu, vous vous fixez naturellement à un poids santé sans avoir à suivre de «régime alimentaire». Les régimes à la mode et les programmes uniformes ne fonctionnent généralement pas à long terme, car ils ne vous apprennent pas à gérer vos émotions et vos préférences.
Manger avec attention est radicalement différent de tout régime gras, car il ne s’agit pas de couper les groupes alimentaires ou de mourir de faim. C’est quelque chose que vous faites sur le long terme plutôt que quelque chose que vous allez sur et en dehors, et cela vous apprend à écouter votre propre corps au lieu de simples conseils extérieurs.
Selon certaines études, une formation en alimentation consciente peut permettre une meilleure gestion de soi face à des maladies telles que le diabète, des problèmes digestifs, des troubles de l'alimentation, etc. nécessitant des plans diététiques spécifiques. Par exemple, une étude de 2013 publiée dans le Journal of Academy of Nutrition Dietetics a révélé des améliorations significatives de la qualité de l'alimentation, une perte de poids modeste et un meilleur contrôle de la glycémie chez les patients diabétiques après une formation axée sur la pleine conscience.
La disponibilité de traitements de pleine conscience efficaces a permis aux patients diabétiques de mieux contrôler leurs propres choix pour répondre à leurs besoins en matière de soins personnels. En d’autres termes, la pleine conscience a agi comme un traitement complémentaire contre le diabète naturel lorsque les patients diabétiques ont pris davantage conscience de ce qu’ils mangeaient, du pourquoi ils mangeaient, de la quantité et de ce qu’ils pouvaient faire pour changer. Ils gèrent mieux leur consommation de nourriture et leur taux de sucre dans le sang quand ils sont plus attentifs à leurs propres habitudes.
Les approches basées sur la pleine conscience gagnent également en popularité en tant qu'interventions pour le dérèglement de l'alimentation, telles que l'hyperphagie boulimique, l'anorexie ou la "dépendance à la nourriture". Une étude menée en 2014 par le département des sciences du comportement du centre médical de l'université de Rush a révélé qu'après avoir étudié 14 études portant sur la conscience et les troubles de l'alimentation, une formation basée sur la conscience avait montré des résultats positifs comparables à d'autres méthodes d'intervention standard. La pleine conscience a aidé à réduire les crises de boulimie, les émotions émotionnelles et / ou les changements de poids malsains chez les populations qui adoptent ces comportements néfastes.
Comme je l’ai mentionné plus tôt, faire attention à une alimentation ne consiste pas uniquement à perdre du poids. En fin de compte, lorsque vous vous adaptez aux besoins réels de votre corps et mettez un terme à une alimentation stressante ou émotionnelle, vous commencez naturellement à améliorer vos habitudes alimentaires et le poids prend généralement soin de lui-même. C'est probablement le meilleur effet secondaire de la conscience autour de la nourriture!
Que vous essayiez de perdre du poids rapidement, de façon malsaine, de trop manger ou de trop manger, vous avez perdu la trace de vos véritables signaux corporels comme la faim et la plénitude. Lorsque vous mangez sans réfléchir, vous ne répondez pas aux besoins de votre corps - que ce soit négliger de manger une variété d'aliments sains, manger selon vos besoins caloriques réels ou vous aider à faire face au stress. Cela peut vouloir dire que vous mangez trop souvent des portions trop grandes ou trop transformées et trop lourdes d'aliments de réconfort, ce qui vous fait prendre du poids. Mais pour certaines personnes, le fait de ne pas se préoccuper de la nourriture peut aussi les amener à sous-manger ou simplement à manger le mauvais type de choses.
Dans les deux cas, ignorer les signaux de votre corps et le besoin d'une alimentation saine peut entraîner des fluctuations de poids et des problèmes de santé. Prendre du poids malsain en mangeant avec excès d'aliments transformés et en ne le reconnaissant pas ou ne le traitant pas de manière positive peut entraîner le diabète, l'obésité et un risque accru de diverses maladies. Si vous suivez un régime, sautez le petit-déjeuner ou limitez certains aliments au-delà de ce qui est sain, vous n'obtenez pas assez de calories ou d'éléments nutritifs, ce qui est également nocif.
La bonne nouvelle est que si vous êtes une personne qui a besoin de perdre du poids, la pleine conscience est très susceptible de vous aider. L'entraînement à la pleine conscience est de plus en plus intégré aux programmes d'amaigrissement afin de faciliter les changements dans l'alimentation et l'activité physique. Des études ont même montré que des scores plus élevés pour les tests basés sur la conscience étaient inversement associés à un statut de poids malsain et à l'obésité.
Les chercheurs du Centre de recherche en nutrition de l'Université de Paris ont suivi un total de 14 400 hommes et 49 228 femmes de plus de 18 ans dans le cadre de l'étude 2015 de NutriNet-Sante sur l'observation de la pleine conscience et du poids. Ils ont recueilli des données sur la pleine conscience à l'aide du questionnaire sur la pleine conscience à cinq facettes, ainsi que sur leur poids et leur taille. Les résultats ont montré que les femmes avec des scores de conscience élevés étaient moins susceptibles d'être en surpoids et obèses. Les hommes ayant un niveau de conscience élevé étaient moins susceptibles d'être obèses, bien que l'association de surpoids et de moins en pleine conscience ne soit pas assez forte pour être considérée comme significative.
Les processus psychologiques et cognitifs ont une forte influence sur l'apport alimentaire, comme vous l'avez lu. Une autre étude systématique réalisée en 2015 sur 19 études cliniques impliquant des pratiques de pleine conscience pour la perte de poids a révélé que la majorité d'entre elles étaient efficaces pour aider les personnes à perdre du poids. Au total, huit essais contrôlés randomisés ont été évalués afin de déterminer les effets des interventions basées sur la pleine conscience sur le poids chez les individus tentant de perdre du poids. Parmi les huit études publiées dans des revues à comité de lecture, six ont documenté une perte de poids significative chez les participants ayant un trouble de la pleine conscience (une n'a rapporté aucun changement significatif, l'autre n'a pas indiqué sa masse corporelle, ce qui signifie que ses résultats auraient pu être encore meilleurs).
Le stress peut saboter votre régime alimentaire et vos objectifs de mise en forme. Tout le monde s'occupe de manger émotionnellement jusqu'à un certain point. Cela fait partie de l'être humain! Nous aimons tous manger, savourer différents aliments et trouver du réconfort dans nos plats préférés. Mais certaines personnes peuvent gérer le désir naturel de manger des aliments délicieux mieux que d'autres, en comprenant comment inclure des indulgences occasionnelles dans un régime alimentaire sain par ailleurs.
Le simple fait d'éliminer les émotions peut avoir un impact considérable sur votre poids et votre santé, car il permet de mettre fin à un cercle vicieux. La sensibilisation peut vous aider à éviter de manger stressant, car elle vous apprend à réagir à des situations plutôt que de simplement y réagir. Vous reconnaissez vos envies mais n'avez pas besoin de les laisser vous contrôler automatiquement ou de prendre vos décisions.

Dans quelle mesure pratiquez-vous une saine alimentation?

Comment savoir si vous mangez actuellement sans réfléchir ou sans réfléchir?
Vous savez que vous pratiquez une alimentation consciente lorsque:
Manger avec émotion est fondamentalement le contraire de manger avec conscience. Il est provoqué par le stress, les envies de fumer, le désir de changer ou d'engourdir nos sentiments, ou tout simplement par habitude de manger sur le pilote automatique.]
Vous savez que vous mangez avec émotion quand:

Signes de faim physique contre signes de faim émotionnelle

Cette seule question peut réellement aider à mettre un frein à une alimentation émotionnelle: "Suis-je vraiment affamé?" Une autre façon de dire pourrait être: "Qu'est-ce que j'ai vraiment faim?"
Celles-ci peuvent sembler être des questions faciles à répondre, mais nous savons tous qu'il est parfois difficile à dire! Beaucoup de choses peuvent ressembler à la vraie faim, y compris la soif, l'ennui, le stress, le manque d'énergie et les fringales. Posez-vous cette question avant de creuser et vous pourriez être surpris de voir les résultats.
Comment savons-nous quand nous avons réellement besoin de manger?
Voici quelques différences entre la faim physique et la faim émotionnelle. Rappelez-vous que la vraie faim grandit progressivement, tandis que la faim émotionnelle a tendance à se manifester tout à coup.
Les signes de la faim physique sont les suivants:
Les signes de la faim émotionnelle ou des envies de fumer incluent:

Signes de faim physique contre signes de faim émotionnelle

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Celles-ci peuvent sembler être des questions faciles à répondre, mais nous savons tous qu'il est parfois difficile à dire! Beaucoup de choses peuvent ressembler à la vraie faim, y compris la soif, l'ennui, le stress, le manque d'énergie et les fringales. Posez-vous cette question avant de creuser et vous pourriez être surpris de voir les résultats.
Comment savoir quand nous avons réellement besoin de manger?
Voici quelques différences entre la faim physique et la faim émotionnelle. Rappelez-vous que la vraie faim grandit progressivement, tandis que la faim émotionnelle a tendance à se manifester tout à coup.
Les signes de la faim physique sont les suivants:
Les signes de la faim émotionnelle ou des envies de fumer incluent:

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Celles-ci peuvent sembler être des questions faciles à répondre, mais nous savons tous qu'il est parfois difficile à dire! Beaucoup de choses peuvent ressembler à la vraie faim, y compris la soif, l'ennui, le stress, le manque d'énergie et les fringales. Posez-vous cette question avant de creuser et vous pourriez être surpris de voir les résultats.
Comment savons-nous quand nous avons réellement besoin de manger?
Voici quelques différences entre la faim physique et la faim émotionnelle. Rappelez-vous que la vraie faim grandit progressivement, tandis que la faim émotionnelle a tendance à se manifester tout à coup.
Les signes de la faim physique sont les suivants:
Les signes de la faim émotionnelle ou des envies de fumer incluent:

11 conseils pour bien manger en pleine conscience

Êtes-vous prêt à commencer à pratiquer plus de conscience en mangeant? Voici quelques conseils simples pour vous aider à apporter des changements positifs concernant vos habitudes alimentaires.
Conscient de manger, cela dépend vraiment d'une meilleure gestion de vos émotions et de votre niveau de stress. Déterminez comment vous pouvez contrôler le stress dans votre vie en pratiquant diverses techniques de relaxation, notamment l'exercice, la respiration consciente, la prière de guérison, la méditation, la journalisation, la massothérapie et en tirant parti des nombreux avantages et utilisations des huiles essentielles. Prévoyez du temps pour vous détendre afin de vous assurer que c'est une priorité, comme pour tout le reste. Rappelez-vous que les techniques de réduction du stress peuvent être efficaces même lorsque vous les pratiquez pendant de courtes périodes (par exemple, essayez ces astuces d’exercice habituelles pour introduire plus d’activité dans vos journées bien remplies).
Ceci devrait enregistrer non seulement vos choix alimentaires, mais également vos émotions. Cela vous aide à faire le lien entre les deux. Remarquez ce qui vous incite à manger. La présence de nourriture? Des publicités qui annoncent des aliments réconfortants? Le désir de calmer le stress ou de combler l'ennui? Enregistrez autant que possible, y compris les suppléments et même dormir. Ce sont tous des facteurs importants pour déterminer ce qui vous pousse à manger émotionnellement; Par exemple, le manque de sommeil peut signifier une perte de poids, un stress plus important et plus de fringales.
Quand vous retrouvez-vous en train de manger sans faire attention? Est-ce tout en travaillant, en regardant la télévision ou en nourrissant vos enfants?
Manger est parfois déclenché par la présence et la proximité de vous ou par le fait de voir les autres manger. Remarquez si vous mangez quelque chose parce que quelqu'un d'autre le prend - un ami, un collègue, un membre de la famille - ou simplement parce que c'est servi ou offert à vous.
Sentez votre nourriture, observez ses couleurs et ses textures, mastiquez bien et prenez votre temps. L'odeur et l'apparence des aliments sont tous deux des facteurs très puissants qui déterminent si vous mangez quelque chose ou non. Votre perception du plaisir de manger est en partie basée sur l'arôme et la vue de votre nourriture, alors assurez-vous de tout capturer.
Ne vous engagez pas dans d'autres comportements qui nécessitent votre attention limitée et précieuse.
Essayez de prendre vos repas plus de 15 à 20 minutes pour permettre à votre corps de vous rattraper et de vous alerter que vous êtes rassasié. Prenez des gorgées d'eau entre les bouchées, posez votre fourchette ou parlez à qui vous mangez sans mâcher en même temps.
Ceci inclut votre vitesse, votre niveau de tension, vos pensées et vos manières. Voyez-vous à distance, comme si vous vous regardiez dans un film. Est-ce que tu manges très vite et comme si tu étais pressé? Vous sentez-vous coupable même en mangeant un aliment? Prenez-vous une bouchée pendant qu'une autre est encore dans votre bouche?
Il se peut que vous trouviez que vous mangiez automatiquement en fonction de l'horloge, mais pas en accord avec la vraie faim. Par exemple, peut-être tous les soirs vers 21 heures. vous grignoter en regardant des émissions de télévision. Demandez-vous si vous avez vraiment faim ou si vous mangez simplement de façon routinière et émotionnelle.
N'oubliez pas que vous avez toujours le contrôle sur vos envies inévitables à un moment ou à un autre. Découvrez des moyens sains d’éliminer efficacement le stress, de lâcher votre envie ou de combattre un état de besoin sans nécessairement y répondre avec de la nourriture. C'est bien de se sentir mal à l'aise et dans le besoin sans avoir besoin de masquer l'émotion en mangeant.
Etre critique et critique ne fait qu'engendrer plus de stress et une alimentation émotionnelle. Perdez les critiques et le discours coupable, et concentrez-vous plutôt sur le progrès, pas sur la perfection. Apprendre à pratiquer la pleine conscience demande du temps et des efforts, mais ça en vaut vraiment la peine!
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