Une cure de jouvence pour un lunch sain avec un sac brun
Coupez le gras, coupez les calories
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Emporter votre déjeuner à la maison vous fait économiser de l'argent, vous aide à éviter les foules à l'heure du déjeuner et constitue un excellent moyen de vous assurer de manger un repas nutritif.
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"Des repas sains avec un sac brun peuvent réduire les graisses, les calories et le sodium dans notre alimentation, améliorant ainsi la santé en général", a déclaré Amber Massey, diététiste et blogueuse en alimentation.
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Mais regardons les choses en face, le déjeuner typique avec un sac brun est un peu ennuyeux, voire très ennuyeux, surtout lorsque vous continuez à tirer les mêmes aliments de votre sac brun jour après jour. Cependant, il n'est pas nécessaire que ce soit comme ça. Quelques ajustements apportés à certains classiques du déjeuner apportent une nouvelle saveur et des nutriments supplémentaires à ces anciennes habitudes.
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Le déjeuner doit vous transporter toute l'après-midi. Il est donc important de manger des aliments qui se digèrent lentement, libérant des nutriments et de l'énergie sur une longue période.
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Dawn Viola, chef cuisinier, concepteur de recettes et rédacteur culinaire
LE CLASSIQUE: Salade de thon
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LE RECONNAISSANCE: Salade de saumon et haricots blancs sur des légumes épicés
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Vous voudrez peut-être commander du saumon cuit au four ou grillé dans votre restaurant préféré, mais vous n'avez peut-être jamais envisagé d'acheter la variété en conserve qui tapisse les étagères de votre épicerie locale. Eh bien, vous manquez une friandise au goût nutritif.
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Non seulement le saumon a tendance à être plus humide et à conserver plus de saveur lorsqu'il est mis en conserve, mais il fournit également une dose généreuse d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
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Mélangez une boîte de saumon avec une demi-boîte de haricots blancs égouttés et rincés pour obtenir un jus onctueux. Au lieu de la mayonnaise, préparez une vinaigrette légère avec du jus de citron frais, de l'huile d'olive extra vierge, de l'aneth frais et des échalotes hachées finement. Servir sur des légumes verts épicés tels que la roquette ou le cresson et garnir d'amandes tranchées et de radis hachés pour un croustillant.
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40 minMuffinspétrole, sucre, des œufs, bananes, vanille, farine, cannelle, un soda, sel, carottes, raisins not little raisins!,Muffins géants aux carottes et à la banane de Nif
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40 minDéjeuner / Snackspain, pétrole, épinard, fromage, fromage, piment,roulade au fromage et aux épinards
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30 minMarques de confiance: recettes et astucesdu boeuf, riz, paprika, coques de tostada de maïs, laitue pommée, tomates, fromage, Crème fraîche,fiesta tostadas
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55 minViande et volailledinde, ketchup, sucre, le vinaigre, moutarde,le méga's jopp joes
LE CLASSIQUE: Beurre de cacahuète et gelée
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LE RÉTABLISSEMENT: Beurre d'amande avec fruits frais
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Y a-t-il un déjeuner plus essentiel qu'un PB et un J? La combinaison de beurre de cacahuète crémeux, de gelée sucrée et de pain moelleux satisfait véritablement la sensation de faim du midi. Cependant, le beurre de cacahuète, la gelée et même le pain peuvent être bourrés de sucre raffiné, ce qui peut provoquer une chute d'énergie.
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Pour éviter les sucres ajoutés et les huiles hydrogénées, recherchez des variétés de beurre de noix entièrement naturelles. Pour changer de rythme, essayez le beurre aux amandes ou cherchez des beurres à base de noix de cajou, de noix ou même de graines de citrouille. Pour plus de douceur, remplacez la gelée sucrée par des tranches de fruits frais, tels que des abricots ou des fraises. Mettez le tout en sandwich entre deux tranches de pain de blé entier, ce qui fournit une bonne dose de fibres pour vous aider à rester rassasié.
LE CLASSIQUE: Sandwich à la dinde
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LA RÉCUPÉRATION: Enveloppement à la dinde à l'avocat, œuf haché, graines de tournesol et tomate
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"Le déjeuner doit vous accompagner toute l'après-midi. Il est donc important de manger des aliments qui se digèrent lentement, libérant des nutriments et de l'énergie sur une longue période", a déclaré Dawn Viola, chef, recette développeur et écrivain alimentaire.
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La dinde émincée et tranchée est un choix facile pour les déjeuners panés. Mais au lieu des garnitures traditionnelles, ennuyeuses, Viola suggère d'utiliser des articles qui ont non seulement un goût délicieux, mais qui ajoutent également des nutriments essentiels. Essayez les avocats, les œufs durs, les graines de tournesol et les tomates fraîches. Enveloppez le tout dans une tortilla multigrains pour un repas nutritif à emporter qui fournit des protéines, des fibres, des fruits énergisants et une petite quantité de graisse saine de l'avocat. C'est juste la bonne combinaison pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps et pour éviter les binging en fin d'après-midi.
LE CLASSIQUE: Des fourmis sur une bûche
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LE RECOUVREMENT: Céleri au houmous, aux olives noires et aux raisins secs
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Peut-être que vous n'avez pas mangé cette collation à l'ancienne depuis que vous êtes à l'école primaire, mais c'est un classique pour une raison - le céleri croustillant, le beurre de cacahuète crémeux et les raisins secs sucrés et moelleux satisfont les envies .
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Pour une version adulte, échangez le beurre de cacahuète contre du houmous allégé. Pour préparer, combinez une boîte de pois chiches égouttés et rincés avec 1 gousse d'ail, 1/4 tasse d'eau, 2 c. de tahini ou de pâte de sésame, 1 c. de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe. d'huile d'olive extra vierge, et 1/2 c. de sel dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à ce que très lisse et fouettée. Étalez le houmous sur des branches de céleri et garnissez-en une ou deux olives grecques dénoyautées et quelques groseilles séchées riches en antioxydants.
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95 minAllemandpétrole, sel, poivre, beurre, onion, poudre de paprika, farine, stock de poulet, crème,paprika huhn (poulet à la sauce paprika).
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35 minYam / Patate Doucepatates, beurre, mon chéri, jus de citron, sel,patates douces rôties au miel / kumara
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25 minPetit déjeuner et brunchamandes, cannelle, quinoa, Lait, sel de mer, vanille, mon chéri, dadels, abricots,quinoa petit déjeuner méditerranéen
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45 minViande et volaillepoitrines de poulet, jus de citron, onion, poivre, Sel d'assaisonnement, persil,poitrines de poulet grillées de jenny
LE CLASSIQUE: Jambon et Fromage
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LE RECONNAISSANCE: Prosciutto et Provolone avec pomme Granny Smith
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"Chaque semaine, mettez-vous au défi d'essayer quelque chose de nouveau", a déclaré Viola. Cela vous encourage non seulement à vous diversifier et à manger une variété d’aliments sains, mais aussi à explorer différents ingrédients.
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Au lieu du jambon de charcuterie, le prosciutto italien est une alternative savoureuse. Lorsque vous utilisez des ingrédients de haute qualité comme du prosciutto et du provolone importés, vous avez besoin d'une plus petite quantité pour satisfaire vos papilles gustatives. Seules quelques tranches de jambon de spécialité salée et beurrée et un ou deux morceaux de fromage fort et au noisetier vont très loin, en particulier lorsqu'ils sont associés à une pomme verte croustillante et acidulée sur un pain à grains entiers finement tranché. Si vous avez accès à une poêle, pressez le sandwich dans un panini en utilisant juste un filet d'huile d'olive. Ou sans pain, enveloppez des quartiers d’une pomme Granny Smith dans du prosciutto et du provolone.
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En quelques échanges simples, vous pouvez transformer votre lunch-lunch en bâton en point culminant de votre journée.
Transformez votre réfrigérateur en votre propre bar à salade
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"Un moyen simple et amusant de garder le déjeuner intéressant est de créer un bar à salade à la maison", a déclaré la chef Dawn Viola. "Stockez votre réfrigérateur avec un éventail d'ingrédients et stockez-les dans des récipients hermétiques avec du papier absorbant humide placé sur les légumes frais pour les maintenir hydratés."
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Pour créer des salades excitantes tous les jours de la semaine, Viola explique que la couleur est la clé. Commencez avec une variété de légumes crus colorés, accompagnés de légumes verts très chargés comme les épinards ou la roquette. Ensuite, vous aurez besoin de protéines saines et maigres telles que le thon, la poitrine de poulet pochée, les haricots ou le quinoa, qui vous garderont rassasiés. Vous voudrez également avoir des fruits frais ou secs à portée de main pour ajouter un peu de douceur et d’équilibre à votre salade. Les graines de citrouille, les noix, les graines de sésame ou même des craquelins émiettés ajouteront du croquant et de la nutrition. Le parmesan ou le cheddar râpé rasés ajoutent une bouchée salée sans beaucoup de sodium. Et une vinaigrette au citron ou une vinaigrette acidulée au cidre de pomme termine votre salade avec zing.