Valeur nutritive de la courgette crue vs. Courgettes cuites

Consommez plus de courgettes

Parce que vous récoltez des courgettes immatures, ces courges d'été contiennent moins d'éléments nutritifs que les courges d'hiver matures qui développent d'importantes réserves d'amidon et de sucre. Comme pour les concombres, la majeure partie du poids d'une courgette fraîche provient de l'eau. Les courgettes offrent une bonne saveur et seulement quelques calories, crues ou cuites. La courgette offre des quantités utiles de certains vitamines et minéraux, mais la cuisson réduit sa valeur nutritionnelle.

Les producteurs coupent les courgettes quelques jours seulement après la pollinisation des fruits. Les courgettes tendres ne nécessitent aucune cuisson. Une courgette crue pour bébé pesant 16 g ne contient que 14 calories et donne environ 1 tasse de courgettes crues tranchées ou râpées. La courge contient 0,2 g de fibres tendres, 0,5 g de glucides et 0,43 g de protéines. Seize grammes de courgettes fournissent 73 mg de potassium et 15 mg de phosphore, 5 mg de magnésium et 3 mg de calcium. Vous gagnez 5,5 mg de vitamine C d'une grosse courgette pour bébé et 78 UI de vitamine A. La courgette contient des traces de nombreux autres nutriments essentiels.

Plus de 90 pour cent des courgettes sont constituées d’eau. La cuisson libère une partie de l'eau et lessive ou vaporise certains nutriments. Faire bouillir une courgette dans de l'eau salée élimine plus de protéines que de glucides et réduit le contenu énergétique total à 10 calories. La courgette perd plus de la moitié de son potassium et du tiers de son phosphore par ébullition. La teneur en magnésium chute à 3 mg et le calcium reste stable à 3 mg. L'ébullition réduit la vitamine C dans les courgettes de plus de 50%, mais augmente la vitamine A. Une courgette bouillie pour bébé de 16 g contient 179 UI de vitamine A, selon la base de données nationale de l'USDA sur les nutriments.

Ne choisissez que les courgettes les plus fraîches à servir crues. Les courgettes doivent avoir une texture ferme et pas de taches molles ou brunes. Des ecchymoses ou des coupures raccourcissent la durée de conservation. Stocker les courgettes au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé maintient la courge fraîche jusqu'à trois jours. Coupez l'extrémité de la fleur et la tige, mais ne pelez pas les courgettes. Coupées en bâtonnets ou en tranches, les courgettes se marient bien avec les salades ou seules avec les trempettes. Toute trempette ou vinaigrette grasse ajoutée aux courgettes apporte plus de calories au repas que les courgettes. Les trempettes hypocaloriques, les vinaigrettes à base d'houmous ou de vinaigre et d'huile ajoutent de la saveur sans les calories supplémentaires des condiments riches en matières grasses.

Les arômes apportent à la fois des calories et une valeur nutritive aux plats de courgettes cuits. Les 2 tasses de courgettes hachées dans "Courgette au romarin et au citron" ne contiennent que 32 calories. Ajout de 1 cuillère à soupe. d’huile d’olive pour faire sauter ce mélange de courgettes, de poivrons et d’herbes augmente le nombre de calories à 184. Les courgettes au four ne nécessitent que suffisamment d’huile pour lubrifier légèrement le plat de cuisson. La combinaison de tomates, d'oignons et d'assaisonnements avec la courgette émincée ajoute de la saveur sans augmenter considérablement les calories. Une portion de ce mélange de légumes cuits au four ne fournit que 31 calories et 32% de votre apport quotidien en vitamine C, selon Cooperative Extension de l'Université du Maine.