Votre guide des céréales (très peu communes)

En résumé

On pourrait dire que l’Amérique du XXIe siècle vit une renaissance du grain.
Il y a dix ans, la plupart d'entre nous n'avions jamais entendu parler de plus d'une poignée de céréales, comme le blé, le riz et le couscous. Maintenant, de nouvelles (ou plus exactement d'anciennes) lignes de produits d'épicerie.
L’intérêt pour les ingrédients de spécialité et la montée en puissance du sans gluten ont fait la popularité des céréales uniques.
Du bulgur au freekeh en passant par le quinoa, il existe d'innombrables options parmi lesquelles choisir lorsque vous réfléchissez à des recettes de dîner.
Si vous vous sentez un peu à la dérive dans une mer de tant de grains, nous vous présentons ce guide sur la nutrition et les méthodes de cuisson des grains communs et peu communs.
Mais d’abord, rappelons brièvement ce que sont exactement les grains et ce qu’ils offrent pour la santé.
On pourrait dire que l’Amérique du XXIe siècle vit une renaissance du grain.
Il y a dix ans, la plupart d'entre nous n'avions jamais entendu parler de plus d'une poignée de céréales, comme le blé, le riz et le couscous. Maintenant, de nouvelles (ou plus exactement d'anciennes) lignes de produits d'épicerie.
L’intérêt pour les ingrédients de spécialité et la montée en puissance du sans gluten ont fait la popularité des céréales uniques.
Du bulgur au freekeh en passant par le quinoa, il existe d'innombrables options parmi lesquelles choisir lorsque vous réfléchissez à des recettes de dîner.
Si vous vous sentez un peu à la dérive dans une mer de tant de grains, nous vous présentons ce guide sur la nutrition et les méthodes de cuisson des grains communs et peu communs.
Mais d’abord, rappelons brièvement ce que sont exactement les grains et ce qu’ils offrent pour la santé.

Pourquoi les grains sont-ils bons pour moi?

Un grain est une petite graine comestible récoltée à partir d'une plante de la famille des graminées. Le blé, le riz et l'orge font partie des sources.
De nombreux grains portant des noms différents sont simplement des dérivés de ces plantes originales mieux connues. Le boulgour, par exemple, est du blé entier, concassé et partiellement cuit.
Parfois, les aliments que nous considérons comme des céréales n'appartiennent pas vraiment à cette catégorie, puisqu'ils ne proviennent pas techniquement des herbes et sont mieux définis comme des "pseudo-céréales". Néanmoins, pour des raisons pratiques, les céréales, comme le quinoa et l’amarante, sont généralement considérées comme des céréales en termes de nutrition.
Pour récolter le plus d'avantages, l'USDA recommande de diviser la moitié de vos grains en grains entiers.
Un grain est une petite graine comestible récoltée à partir d'une plante de la famille des graminées. Le blé, le riz et l'orge font partie des sources.
De nombreux grains portant des noms différents sont simplement des dérivés de ces plantes originales mieux connues. Le boulgour, par exemple, est du blé entier, concassé et partiellement cuit.
Parfois, les aliments que nous considérons comme des céréales n'appartiennent pas vraiment à cette catégorie, puisqu'ils ne proviennent pas techniquement des herbes et sont mieux définis comme des "pseudo-céréales". Néanmoins, pour des raisons pratiques, les céréales, comme le quinoa et l’amarante, sont généralement considérées comme des céréales en termes de nutrition.
Pour récolter le plus d'avantages, l'USDA recommande de diviser la moitié de vos grains en grains entiers.

Comment se compare la nutrition de différents grains?

Voici un aperçu des différents types de céréales, des anciennes normes aux novices moins familiers, en passant par le marché traditionnel.

Inspiration pour une recette de grains sains

Si vous ne savez pas comment servir des céréales comme le boulgour ou le freekeh, vous aurez peut-être besoin d'un peu d'inspiration. Avec quoi mangez-vous des baies d'amarante ou de blé?
Voici quelques exemples savoureux pour vous aider à démarrer:
Bien qu’elle soit techniquement une graine, l’amarante contient essentiellement les mêmes nutriments que les grains entiers. De plus, il contient du magnésium et du phosphore, des minéraux qui favorisent la santé des os.
Petit-déjeuner amarante aux noix et au miel via Epicurious
Galettes d'amarante à la courgette cuites au four via Veggie Inspired
Lorsque vous achetez de l'orge, assurez-vous que c'est de l'orge décortiquée (dont l'enveloppe externe est encore enveloppée), au lieu de l'orge perlé, qui est raffinée.
Soupe aux champignons et au gingembre avec orge mondée via Food52
Risotto à l'orge pourpre avec chou-fleur via le New York Times
Un bon choix pour le riz sans gluten. Rappelez-vous que le riz brun prend beaucoup plus de temps à être cuit sur la cuisinière ou dans un cuiseur à riz que le riz blanc. Comptez sur 40-45 minutes.
Riz frit aux légumes avec riz brun et œuf via la colline culinaire
Soupe à la dinde, au chou frisé et au riz brun via Food Network
Le blé Bulgur est populaire dans de nombreux plats du Moyen-Orient et sa consistance est similaire à celle du couscous ou du quinoa.
Côtelettes de porc avec farce au boulgour via Martha Stewart
Salade de taboulé par le plat méditerranéen
Vérifiez les marques et les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que le couscous est un grain entier pour obtenir le plus de nutriments possible. Le couscous peut aussi être fait raffiné plutôt que de blé entier.
Gâteaux de couscous au brocoli et au chou-fleur via Uproot Kitchen
Saumon et couscous rapides avec vinaigrette à la coriandre via The Kitchn
C'est également un aliment de base dans les aliments du Moyen-Orient, il regorge de fibres et d'autres avantages nutritionnels, tels que les protéines, le fer et le calcium.
Sauce pour chou-fleur, Freekeh et Garlicky Tahini rôti via Cookie et Kate
Freekeh Pilaf avec Sumac via Saveur
Bien que le quinoa soit naturellement exempt de gluten, il contient des composés qui, selon certaines études, peuvent être irritants pour certaines personnes souffrant de la maladie cœliaque. D'autres études montrent que cela n'a pas d'impact sur les personnes allergiques au gluten.
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, discutez-en avec votre professionnel de la santé pour mieux comprendre si l’ajout graduel de quinoa à votre alimentation serait bénéfique pour vous.
Quinoa Enchilada à la mijoteuse via Deux pois et leur cosse
Salade grecque de quinoa chargée via une récolte à moitié cuite
Ces grains de blé entier sont caoutchouteux et noisetés, apportent une texture et une saveur agréables aux repas.
Salade de baies de blé aux pommes et aux canneberges via Chew Out Loud
Poulet, asperges, tomates séchées au soleil et baies de blé via Mom Foodie
Moins de calories et de glucides et plus de fibres que son équivalent de pâtes blanches raffinées, essayez de le remplacer par un substitut facile et plus sain.
Pâtes aux asperges citronnées via Bien manger
Spaghetti et boulettes de viande de blé entier via 100 jours de vraie nourriture

Une description détaillée de chaque grain et de sa cuisson

Si vous souhaitez expérimenter sans suivre une recette, vous trouverez ci-dessous des informations sur la préparation de chaque grain. Toutes les informations nutritionnelles sont basées sur une tasse de céréales cuites.
Alors craquez! (Ou bouillir, mijoter ou cuire à la vapeur.) Vous ne pouvez pas vous tromper en ajoutant davantage de grains entiers à votre alimentation.
Sarah Garone, NDTR, est nutritionniste, écrivaine indépendante sur la santé et blogueuse en alimentation. Elle vit avec son mari et ses trois enfants à Mesa, en Arizona. Trouvez-la en train de partager des informations terre-à-terre sur la santé et la nutrition et (surtout) des recettes saines sur A Love Letter to Food.