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10 aliments à base de protéines presque pures

Voyez comment vous vous situez

  1. Les protéines sont un macronutriment essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans le corps.

  2. La quantité de protéines recommandée est de 0,37 gramme par kilo de poids corporel, soit 0,8 g / kg (1).

  3. Cependant, les personnes physiquement actives ont besoin de 0,6-0,9 grammes par livre, soit 1,4-2 g / kg (1, 2).

  4. Des recherches ont montré que les régimes riches en protéines contribuaient également à la perte de poids (3).

  5. Le moyen le plus simple d'augmenter votre apport en protéines est de consommer davantage d'aliments riches en protéines.

  6. Cela étant dit, tous les aliments riches en protéines ne sont pas égaux. Certains d'entre eux sont extrêmement élevés, presque rien que des protéines et de l'eau.

  7. Voici 10 aliments qui sont des protéines presque pures, comme 80% ou plus de calories.

1. Poitrine de poulet

  1. Le poulet est l'un des aliments riches en protéines le plus couramment consommé.

  2. La poitrine est la partie la plus maigre. Trois onces (85 grammes) de poitrine de poulet rôtie sans peau vous fourniront environ 27 grammes de protéines et 140 calories (4).

  3. Certaines études montrent que manger du poulet avec un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids. Cependant, le bœuf est la même source de protéines que les mêmes avantages (5, 6).

  4. Le profil nutritionnel du poulet est souvent affecté par son régime alimentaire. Les poulets élevés en pâturage ont des niveaux plus élevés d'antioxydants et d'oméga-3 (7).

  5. Outre les protéines, le poulet est également une excellente source de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (4).

2. Poitrine de dinde

  1. La dinde est une source de protéines faible en gras. La poitrine est la partie la plus maigre de l'oiseau.

  2. Trois onces (85 grammes) de poitrine de dinde rôtie sans peau contiennent environ 24 grammes de protéines et 115 calories (8).

  3. La dinde est également riche en niacine, vitamine B6, sélénium, phosphore et zinc (8).

  4. Il contient également de grandes quantités de tryptophane. Cet acide aminé aide à synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur important.

3. Blancs d'oeufs

  1. Comme la plupart des autres aliments d'origine animale, les œufs contiennent des protéines de haute qualité, car ils contiennent tous les acides aminés.

  2. La plupart des vitamines, des minéraux et des antioxydants contenus dans les œufs se trouvent dans le jaune. Cependant, les blancs d'œufs contiennent au moins 60% de la protéine.

  3. Une portion d'une tasse (243 grammes) de blancs d'œufs vous donne 26 grammes de protéines et seulement environ 115 calories (9).

4. Poisson séché

  1. Le poisson séché est une collation savoureuse qui se décline en de nombreuses variétés.

  2. Pour une option riche en protéines et faible en gras, choisissez la morue, le flétan, l’aiglefin ou la plie.

  3. Une once (28 grammes) de poisson séché peut fournir 18 grammes de protéines (10).

  4. Le poisson séché présente de nombreux avantages. Par exemple, il contient également de la vitamine B12, du potassium, du magnésium, du sélénium et d'autres nutriments (10).

5. Crevette

  1. Les crevettes sont un excellent aliment à inclure dans votre alimentation.

  2. Ils ne sont pas seulement riches en protéines, mais également faibles en calories, en glucides et en lipides. Trois onces (85 grammes) de crevettes contiennent 17 grammes de protéines et seulement 90 calories (11).

  3. Les crevettes sont riches en vitamine D, en niacine et en vitamine B12. Ils contiennent également du fer, du phosphore, du cuivre et du sélénium (11).

  4. De plus, les crevettes contiennent des antioxydants tels que l'astaxanthine, qui réduit l'inflammation et les dommages oxydatifs (12, 13).

6. Thon

  1. Le thon est très pauvre en calories et en matières grasses, ce qui en fait un aliment à base de protéines presque pures.

  2. Trois onces (85 grammes) de thon à nageoires crus peuvent contenir environ 20 grammes de protéines, avec seulement 92 calories (14).

  3. C'est aussi une bonne source de vitamines B, ainsi que de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le potassium.

  4. Le thon possède également des propriétés antioxydantes en raison de sa teneur élevée en sélénium. 3,5 onces (100 grammes) contiennent 52% de la valeur quotidienne.

  5. De plus, le thon est une bonne source d’acides gras oméga-3, qui combattent l’inflammation.

  6. Le thon a tendance à contenir du mercure, mais sa teneur élevée en sélénium aide à se protéger contre la toxicité du mercure. Consommer du thon en conserve une fois par semaine est probablement sans danger (15).

  7. Toutefois, les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas manger de thon cru, bouilli ou grillé plus d'une fois par mois.

7. Flétan

  1. Le flétan est un autre poisson qui constitue une excellente source de protéines complètes. Un demi-filet (159 grammes) de flétan vous donnera 42 grammes de protéines et 223 calories (16).

  2. Le flétan d'Alaska est également une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui en fait un aliment anti-inflammatoire efficace.

  3. Le flétan est également riche en sélénium. En outre, il contient de bonnes quantités de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que des minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le potassium (16).

  4. Toutefois, en raison des taux élevés de mercure, vous ne devriez pas manger de flétan souvent (17).

  5. Achetez du flétan frais dans un marché de poissons local.

8. Tilapia

  1. Le tilapia est un poisson populaire et relativement peu coûteux.

  2. Il s’agit d’un poisson blanc, d'eau douce, une excellente source de protéines, mais pauvre en calories et en gras.

  3. Une once (85 grammes) de tilapia peut contenir jusqu'à 20 grammes de protéines avec seulement 110 calories (18).

  4. Le tilapia a fait l’objet d’une certaine controverse car il présente un rapport oméga-6 à oméga-3 plus élevé que celui des autres types de poisson, à environ 1: 1 (19).

  5. Néanmoins, la quantité d’oméga-6 contenue dans une portion de tilapia n’est pas suffisante pour susciter l’inquiétude.

  6. Le tilapia est également une excellente source de vitamines B et de minéraux tels que le sélénium, le phosphore et le potassium (18).

9. La morue

  1. La morue est un poisson d’eau froide doté d’une délicieuse viande blanche et feuilletée.

  2. Ce poisson regorge de protéines. Il est également faible en calories et peu gras. Trois onces (85 grammes) contiennent environ 20 grammes de protéines avec seulement 90 calories (20).

  3. La morue est une excellente source de vitamines B3, B6 et B12, ainsi que d'acides gras oméga-3, autant d'avantages pour la santé cardiaque.

  4. De plus, la morue contient du sélénium, du magnésium, du phosphore et du potassium.

10. Pollock

  1. La goberge de l'Alaska est un excellent poisson au goût doux.

  2. Également connu sous le nom de daurade jaune, ce poisson blanc regorge de protéines.

  3. Trois onces (85 grammes) contiennent 20 grammes de protéines et environ 100 calories (21).

  4. La goberge de l'Alaska est une excellente source d'acides gras oméga-3. Il contient également de grandes quantités de choline et de vitamine B12, ainsi que de nombreux autres nutriments.

  5. Fait intéressant, la goberge possède également l'une des plus basses teneurs en mercure de tous les poissons (22).

Message à emporter

  1. Tous les aliments énumérés ici contiennent plus de 80% de protéines.

  2. Beaucoup ont également d'autres avantages pour la santé, en raison de leur teneur élevée en oméga-3, en vitamines et en minéraux.

  3. Parce que ces aliments sont riches en protéines, ils sont incroyablement nourrissants bien qu'ils soient peu caloriques.

  4. Pour cette raison, ils font également partie des aliments les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger.

  5. Plus d'informations sur les protéines:



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