10 aliments contenant de la vitamine B-12: fruits, viande, produits végétariens et plus

Présentation

1. La vitamine B-12 est une vitamine essentielle et hydrosoluble que l'on trouve dans de nombreux aliments d'origine animale. Il aide votre corps à fabriquer des globules rouges et de l'ADN et maintient votre système nerveux en bonne santé.

2. Si vous mangez beaucoup de viande et de produits laitiers, il est facile d'avoir suffisamment de vitamine B-12 dans votre alimentation. Mais vous pouvez avoir du mal à respecter la valeur quotidienne recommandée (DV) si vous:

3. Certains médicaments peuvent abaisser le taux de vitamine B-12 dans votre corps. Ceux-ci inclus:

4. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine B-12, des suppléments sont disponibles. Pourtant, les recommandations diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir vos nutriments à partir des aliments chaque fois que possible.

5. Dans les compléments alimentaires, le B-12 est synthétique et votre corps peut ne pas l'absorber aussi bien. En outre, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires. Cela rend difficile de savoir avec certitude ce que vous obtenez.

Les meilleurs aliments riches en vitamine B-12

1. Voici une liste d'aliments contenant de la vitamine B-12 pour vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels:

2. 84,1 mcg pour 3 onces

3. Que vous les fassiez cuire à la vapeur ou les mangiez crus avec un jus de citron, les palourdes sont l’une des meilleures sources de vitamine B-12. Ils sont également faibles en gras, riches en protéines et constituent une excellente source de fer et d'autres vitamines B.

4. 70,7 mcg pour 3 onces

5. Le foie de bœuf est peut-être un goût acquis, mais il est également riche en vitamine B-12, en protéines, en fer et en vitamine A. Pour l'ajouter à votre alimentation, essayez-le braisé ou dragué dans de la farine et sauté avec des oignons. Le foie de boeuf est également riche en cholestérol, alors ne vous fiez pas à lui seul pour répondre à vos besoins en vitamine B-12.

6. 6,0 µg par 1/2 tasse

7. Les céréales pour petit-déjeuner sont d'excellentes sources végétaliennes de vitamine B-12. Différentes marques peuvent contenir des quantités différentes. Recherchez des variétés qui fournissent 100% de la DV en une portion.

8. 4,8 mcg pour 3 onces

9. Les avantages nutritionnels de ce poisson gras ne se limitent pas à la vitamine B-12. Le saumon est également chargé en acides gras oméga-3. Ces graisses insaturées aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en réduisant votre cholestérol, en réduisant l'inflammation dans votre corps et en abaissant votre tension artérielle.

10. 3,5 mcg pour 3 onces

11. La truite est une centrale nutritionnelle. Un filet moyen (environ 3,5 onces) fournit plus de 100% du DV de la vitamine B-12. La truite est également riche en protéines, autres vitamines du groupe B et de nombreux minéraux. Dégustez-le cuit au four, grillé ou sauté avec des légumes frais.

12. 1,2 µg par tasse

13. Une tasse de lait constitue une bonne source de B-12. C'est également une source fiable de calcium et de vitamine D. Si vous essayez de limiter les matières grasses et les calories, limitez-vous aux produits laitiers faibles en gras ou écrémés.

14. 1,1 mcg par tasse

15. Vous profiterez des avantages de la vitamine B-12, du calcium, de la vitamine D et de probiotiques bienfaisants si vous mangez une tasse de yogourt chaque jour. Choisissez des variétés sans sucre ajouté.

16. 0.6 mcg pour 3 onces

17. Le jambon contient toutes les vitamines du groupe B, à l'exception du folate. Il contient moins de matières grasses, de calories et de cholestérol que beaucoup d'autres viandes, mais est souvent beaucoup plus riche en sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, optez pour les marques non traitées.

18. 0,6 mcg par œuf dur

19. Les œufs ne contiennent pas autant de vitamine B-12 que la viande et le poisson, mais ils constituent une source décente. Ils emballent également un bon coup de protéine. Pour un supplément de B-12 supplémentaire, fouettez vos œufs avec du lait faible en gras avant de brouiller.

20. 0,3 mcg pour 3 onces

21. Le poulet est facile à trouver, peu coûteux et polyvalent. De plus, il fournit de la vitamine B-12 et une teneur élevée en niacine, une vitamine B censée aider à réduire le cholestérol.

Aliments végétaliens à base de vitamine B-12

1. Les aliments d'origine végétale ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12. Si vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers ou d'œufs, ajoutez des aliments végétaliens enrichis à votre alimentation. Ceux-ci peuvent inclure:

2. Pour aider à prévenir les carences en vitamine B-12, ne vous fiez pas à une source de vitamine B-12 végétalienne dans votre alimentation. Au lieu de cela, manger une variété d'aliments enrichis. Y compris les probiotiques, qui peuvent aider à une meilleure absorption de B-12.

Fruits

1. La vitamine B-12 ne se trouve pas dans les fruits, mais ce n'est pas une raison pour laisser les fruits de votre assiette. La plupart des fruits sont riches en acide folique, une autre vitamine B qui manque à votre corps. Les fruits sont également riches en fibres. Les régimes riches en fibres peuvent réduire votre risque d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète.

Vitamine B-12 dans la viande, le poisson et la volaille

1. La viande, le poisson et la volaille sont les meilleures sources de vitamine B-12. Ils constituent également de bonnes sources de protéines et d’autres vitamines B. Voici une liste d'options à considérer:

Pourquoi la vitamine B-12 est-elle importante

1. Votre corps a besoin de la vitamine B-12 pour fonctionner correctement, mais ne peut le fabriquer seul. Vous devez obtenir de la vitamine B-12 à partir des aliments que vous mangez. Si vous ne consommez pas assez de vitamine B-12, vous pouvez commencer à présenter certains symptômes.

2. Les signes indiquant que vous ne prenez pas assez de vitamine B-12 incluent:

3. Lorsque votre corps manque de vitamine B-12, votre corps ne peut pas produire de globules rouges sains. Les cellules malsaines meurent avant de pouvoir en produire suffisamment de nouvelles. Sans contrôle, ce cycle conduit à une maladie appelée anémie mégaloblastique, également appelée anémie pernicieuse. Une anémie mégaloblastique peut survenir si vous ne mangez pas assez d'aliments contenant de la vitamine B-12 ou si votre corps ne peut pas absorber cette vitamine. Une fois que la maladie survient, il peut être difficile de manger suffisamment de vitamine B-12 pour la traiter. Vous aurez peut-être besoin d'injections de vitamine B-12. Votre médecin peut faire des tests pour déterminer le niveau de vitamine B12 dans votre corps et si vous avez besoin d'un traitement.

4. Les symptômes de l'anémie sont souvent graves et peuvent inclure:

Besoins quotidiens en vitamine B-12

1. La quantité de vitamine B-12 dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Voici l'allocation alimentaire recommandée par âge, selon l'Office des suppléments diététiques des Instituts nationaux de la santé:

2. Il est important que les femmes enceintes mangent beaucoup d'aliments contenant de la vitamine B-12 pour empêcher leur bébé de naître avec une carence en vitamine B-12.

À emporter

1. La plupart des personnes qui suivent un régime occidental typique consomment suffisamment de vitamine B-12. Les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de produits laitiers et d’œufs peuvent trouver cela plus difficile. Heureusement, il existe de nombreux aliments enrichis en vitamine B-12 pour vous procurer les nutriments dont vous avez besoin.

2. Les personnes atteintes de certaines affections médicales peuvent également avoir des difficultés à obtenir suffisamment de vitamine B-12, même si elles consomment beaucoup d'aliments contenant de la vitamine B-12. Si vous présentez des symptômes de carence en vitamine B, consultez votre médecin.