10 aliments riches en acide folique pour diminuer les risques d'anomalies congénitales au cours de la grossesse

Fruits et Légumes Pour les femmes en âge de procréer, le folate est essentiel pour aider votre corps à fabriquer des globules rouges et à éviter l'anémie. Le folate est la forme naturelle de la vitamine synthétique, l’acide folique, qui est ajoutée au pain, aux céréales et aux pâtes. Aussi connu sous le nom de vitamine B-9, le folate est crucial pour la santé d'un enfant en développement afin d'éviter les anomalies congénitales les plus évitables - les anomalies congénitales du tube neural - qui affectent le cerveau, la moelle épinière, le cœur et la bouche.

Selon le National Institutes of Health Suppléments diététiques, les femmes ont besoin d'au moins 600 microgrammes de folate par jour au cours du premier trimestre, mais devraient commencer à prendre des suppléments au moins un mois avant d'essayer de tomber enceinte. Bien que le folate sous forme de vitamines soit le meilleur moyen de vous assurer que vous en consommez suffisamment, l'ajout d'aliments riches en vitamines à votre régime profitera à votre bébé, car certains praticiens de la santé recommandent des quantités plus élevées.
Les femmes enceintes doivent également se méfier des excès d’acide folique synthétique. Une étude réalisée en 2017 par l'Université du nord de l'Iowa a montré que la forme artificielle de la vitamine - l'acide folique - peut s'accumuler dans votre circulation sanguine en tant que forme non métabolisée de la vitamine, ce qui augmente le risque d'anxiété, voire d'autisme. L'acide folique non métabolisé commence à s'accumuler dans le sang à 1 mg. Des doses dangereuses d'acide folique en moyenne six fois la quantité quotidienne recommandée pour les femmes enceintes - 3,6 mg. ce qui est parfois recommandé pour les femmes qui ont un risque plus élevé de grossesse de trouble du tube neural. Manger des aliments contenant de l'acide folique ou prendre des suppléments d'origine naturelle n'entraîne pas le même risque qu'une forte supplémentation avec la forme synthétique.

Si vous n’aimiez pas manger du foie quand vous étiez enfant, vous voudrez peut-être y jeter un second regard quand vous vous y attendez. Bien que la viande, en général, ne soit pas une source essentielle d'acide folique, le foie de bœuf arrive en tête de la liste des aliments naturellement riches en folate, selon le Bureau des suppléments diététiques de l'Institut national de la santé. Une portion de 3 onces contient 215 microgrammes d'acide folique, soit plus du tiers de l'apport quotidien recommandé pour une femme enceinte. Le foie de boeuf regorge également de nutriments, notamment de vitamine A, de chrome, de cuivre, de fer et de zinc.
Si vous n'appréciez pas le goût du foie, mélangez-le avec du bœuf haché à un ratio 80/20 de bœuf haché au foie haché. La plupart des bouchers d'épicerie moudront la coupe pour vous gratuitement, ce qui facilitera l'ajout à la maison à un mélange de pâtés pour hamburger.
Les autres abats d’organes riches en folate comprennent le foie, le cœur et la langue de bœuf.

Ajoutez 1/2 tasse d'épinards cuits dans votre repas et vous récolterez 131 mcg d'acide folique. Le folate dans les épinards est plus biodisponible une fois la feuille cuite. Les épinards crus ont seulement 29 mcg d'acide folique par demi-tasse en comparaison. Gardez une boîte d'épinards congelés à portée de main et faites-la cuire pour obtenir un plat d'accompagnement rapide riche en acide folique. Ce faisant, il perd peu de vitamine, libérant ainsi 115 mcg de folate par demi-tasse.
Parmi les autres aliments riches en acide folique qui remplissent les fonctions de garniture riche en acide folique, on peut citer les asperges et les choux de Bruxelles. Les asperges fournissent 89 µg dans quatre lances moyennes et 1/2 tasse de choux de Bruxelles congelés contient 78 µg.

Créez une salade fraîche avec des légumes riches en acide folique. Commencez avec une tasse de laitue romaine déchiquetée pour construire une base de 64 mcg d'acide folique. Ajouter 1/2 tasse d'avocat en tranches pour ajouter 59 mcg au compte. Parmi les autres bons choix figurent les épinards crus, le brocoli haché et les tranches d'orange. Coupez un œuf dur pour un peu de protéine et vous obtenez 22 microgrammes supplémentaires d'acide folique. Même les croûtons peuvent ajouter à la quantité totale de vitamines que vous obtenez par jour. Une portion d'une demi-tasse de croûtons assaisonnés a 30 mcg.

Les pois aux yeux noirs ne vous apporteront pas simplement de la chance si vous les mangez le jour du Nouvel An, ils vous apporteront 105 mcg d'acide folique par demi-tasse dans votre assiette pour promouvoir ceux de votre bébé. santé. Garnissez une salade avec une demi-tasse de haricots rouges en conserve pour un déjeuner satisfaisant avec 46 mcg de vitamine A. Ou jetez quelques poignées de cacahuètes grillées à sec pour un goûter: c'est une mine d'or d'acide folique à 27 mcg / once.

Les produits céréaliers enrichis sont des aliments enrichis en folate destinés à augmenter l'apport nutritionnel en cette vitamine. Par conséquent, à moins que votre médecin ne vous prescrive spécifiquement un régime ne faisant pas appel à des céréales, ne vous inquiétez pas d'essayer de vivre des graines- gratuit pendant la grossesse. Depuis 1998, la US Food and Drug Administration demande aux fabricants d’ajouter 140 µg par 100 grammes de céréales aux produits suivants: céréales, pain, farine de maïs, pâtes alimentaires et farine blanche. Les mots «enrichi» et «enrichi» sur l’emballage sont un moyen sûr de dire qu’il contient du folate supplémentaire.

Les anomalies du tube neural sont le type de malformations congénitales les plus évitables. Ne vous découragez donc pas pour prendre les 600 mcg recommandés par jour pour les femmes enceintes. Le premier trimestre est semé de nausées chez certaines femmes enceintes, ce qui rend difficile l’étouffement des assiettes pleines de foie et d’épinards. Recherchez un supplément qui fournit un apport quotidien en folate provenant de sources naturelles et qui est le plus biodisponible pour votre bébé. Bien que 40 à 60% de la population convertisse l’acide folique synthétique en vitamine B-9 utilisable, les 40 à 60% restants ont une mutation génétique qui ne peut pas la détruire, ce qui la rend peu utile au développement de votre fœtus.]