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10 astuces pour réduire le cholestérol avec votre alimentation

La conclusion

  1. Le cholestérol est une substance cireuse produite par votre foie et obtenue en mangeant des produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.

  2. Votre foie produira moins de cholestérol si vous en consommez beaucoup dans les aliments. Le cholestérol alimentaire a donc rarement un impact important sur le taux de cholestérol total.

  3. Cependant, la consommation de grandes quantités de graisses saturées, de graisses trans et de sucres peut augmenter le taux de cholestérol.

  4. N'oubliez pas qu'il existe différents types de cholestérol.

  5. Bien qu'un "bon" cholestérol HDL puisse être bénéfique pour votre santé, des taux élevés de "mauvais" cholestérol LDL, en particulier lorsqu'ils sont oxydés, ont été associés à un risque accru de cardiopathie, de crise cardiaque et de trait (1, 2, 3, 4).

  6. En effet, le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible de coller aux parois des artères et de former des plaques qui obstruent les vaisseaux sanguins.

  7. Voici 10 conseils pour réduire votre cholestérol dans votre alimentation et réduire votre risque de maladie cardiaque.

1. Mangez des aliments riches en fibres solubles

  1. Les fibres solubles se trouvent en grande quantité dans les haricots, les légumineuses, les grains entiers, le lin, les pommes et les agrumes (5).

  2. Les humains ne disposent pas des enzymes appropriées pour décomposer les fibres solubles. Elles se déplacent donc dans le tube digestif, absorbant l'eau et formant une pâte épaisse.

  3. Au cours de son déplacement, les fibres solubles absorbent la bile, une substance produite par votre foie pour aider à digérer les graisses. Finalement, la fibre et la bile attachée sont excrétées dans les selles.

  4. La bile est fabriquée à partir de cholestérol. Ainsi, lorsque votre foie a besoin de produire plus de bile, il extrait le cholestérol de votre circulation sanguine, ce qui abaisse naturellement le taux de cholestérol.

  5. La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10% du cholestérol total et du "mauvais" cholestérol LDL en aussi peu que quatre semaines (5).

  6. Il est recommandé de consommer au moins 5 à 10 grammes de fibres solubles chaque jour pour obtenir un effet hypocholestérolémiant maximal, mais des avantages ont été observés à des doses encore plus faibles, à savoir 3 grammes par jour (6, sept).

2. Profitez de beaucoup de fruits et légumes

  1. Manger des fruits et des légumes est un moyen facile de faire baisser le taux de cholestérol LDL.

  2. Des études montrent que les adultes qui consomment au moins quatre portions de fruits et de légumes par jour ont un taux de cholestérol LDL environ 6% inférieur à celui des personnes qui en consomment moins que deux (8).

  3. Les fruits et les légumes contiennent également un grand nombre d'antioxydants, qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans les artères (9, 10).

  4. Ensemble, ces effets anti-oxydants et hypocholestérolémiants peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.

  5. Des recherches ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes courent un risque 17% moindre de développer une maladie cardiaque en 10 ans par rapport à celles qui en mangent le moins (11).

3. Cuisinez avec des herbes et des épices

  1. Les herbes et les épices sont des sources nutritionnelles riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

  2. Des études chez l'homme ont montré que l'ail, le curcuma et le gingembre sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol lorsqu'ils sont consommés régulièrement (12, 13, 14).

  3. En fait, ne manger qu'une seule gousse d'ail par jour pendant trois mois est suffisant pour réduire le cholestérol total de 9% (15).

  4. En plus de réduire le cholestérol, les herbes et les épices contiennent des antioxydants qui empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder, réduisant ainsi la formation de plaques dans les artères (15).

  5. Même si les herbes et les épices ne sont généralement pas consommés en grande quantité, ils peuvent contribuer de manière significative à la quantité totale d'antioxydants consommés chaque jour (16).

  6. L'origan séché, la sauge, la menthe, le thym, le clou de girofle, le piment de la Jamaïque et la cannelle contiennent certains des plus hauts nombres d'antioxydants, ainsi que des herbes fraîches telles que l'origan, la marjolaine, l'aneth et la coriandre (16, 17).

4. Mangez une variété de graisses insaturées

  1. On trouve deux types principaux de graisses dans les aliments: saturés et non saturés.

  2. Sur le plan chimique, les graisses saturées ne contiennent pas de doubles liaisons et sont très droites, ce qui leur permet de se lier étroitement et de rester solides à la température ambiante.

  3. Les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison et ont une forme courbée, les empêchant ainsi de s'assembler aussi étroitement. Ces attributs les rendent liquides à la température ambiante.

  4. La recherche montre que le remplacement de la plupart de vos graisses saturées par des graisses insaturées peut réduire le cholestérol total de 9% et le "mauvais" cholestérol LDL de 11% en seulement huit semaines (18).

  5. Des études à plus long terme ont également révélé que les personnes qui consomment plus de graisses non saturées et moins de graisses saturées ont tendance à avoir un taux de cholestérol plus bas avec le temps (19).

  6. Les aliments comme les avocats, les olives, les poissons gras et les noix contiennent beaucoup de graisses non saturées saines pour le cœur. Il est donc bénéfique de les manger régulièrement (20, 21, 22, 23).

5. Évitez les gras trans artificiels

  1. Bien que les gras trans soient présents naturellement dans la viande rouge et les produits laitiers, la source principale de la plupart des gens est le gras trans artificiel utilisé dans de nombreux restaurants et aliments transformés (24).

  2. Les graisses trans artificielles sont produites par hydrogénation - ou addition d’hydrogène - de graisses insaturées telles que les huiles végétales pour en modifier la structure et les solidifier à température ambiante.

  3. Les graisses trans constituent une alternative peu coûteuse aux graisses saturées naturelles et ont été largement utilisées par les restaurants et les fabricants de produits alimentaires.

  4. Cependant, des recherches approfondies montrent que la consommation de gras trans artificiels augmente le «mauvais» cholestérol LDL, abaisse le «bon» cholestérol HDL et est associée à un risque de maladie cardiaque plus grand de 23% (25, 26, 27, 28).

  5. Faites attention aux mots "partiellement hydrogénés" dans les listes d'ingrédients. Ce terme indique que l'aliment contient des graisses trans et doit être évité (27).

  6. À compter de juin 2018, les gras trans artificiels sont interdits dans les restaurants et les aliments transformés vendus aux États-Unis. Ils deviennent donc beaucoup plus faciles à éviter (29).

  7. Les acides gras trans naturellement présents dans la viande et les produits laitiers peuvent également augmenter le cholestérol LDL. Cependant, ils sont présents en quantités suffisantes pour ne pas être considérés comme un risque important pour la santé (30, 31).

6. Mangez moins de sucres ajoutés

  1. Il n’ya pas que les graisses saturées et trans qui peuvent faire augmenter le taux de cholestérol. Manger trop de sucres ajoutés peut faire la même chose (target = "_ blank" 32).

  2. Une étude a révélé que les adultes ayant consommé 25% de leurs calories provenant de boissons à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose avaient connu une augmentation de 17% du cholestérol LDL en seulement deux semaines (33).

  3. Encore plus troublant, le fructose augmente le nombre de petites particules denses de cholestérol LDL oxydé qui contribuent aux maladies cardiaques (34).

  4. Entre 2005 et 2010, environ 10% des Américains ont consommé plus de 25% de leurs calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés (35).

  5. Selon une étude de 14 ans, ces personnes risquaient presque trois fois plus de mourir d'une maladie cardiaque que celles qui absorbaient moins de 10% de leurs calories provenant de sucres ajoutés (35).

  6. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 100 calories (25 grammes) de sucre ajouté par jour pour les femmes et les enfants, et pas plus de 150 calories (37,5 grammes) par jour pour les hommes ( 36, 37).

  7. Vous pouvez atteindre ces objectifs en lisant attentivement les étiquettes et en choisissant des produits sans sucres ajoutés, dans la mesure du possible.

7. Profitez d'un régime de style méditerranéen

  1. L’un des moyens les plus simples d’intégrer les changements de mode de vie ci-dessus consiste à suivre un régime alimentaire de style méditerranéen.

  2. Les régimes méditerranéens sont riches en huile d'olive, en fruits, en légumes, en noix, en grains entiers et en poisson, et pauvres en viande rouge et en la plupart des produits laitiers. L'alcool, généralement sous forme de vin rouge, se consomme avec modération pendant les repas (38).

  3. Étant donné que ce style de consommation comprend de nombreux aliments hypocholestérolémiants et évite de nombreux aliments générant du cholestérol, il est considéré comme très sain pour le cœur.

  4. En fait, des recherches ont montré que suivre un régime de type méditerranéen pendant au moins trois mois réduisait le cholestérol LDL de 8,9 mg en moyenne par décilitre (dL) (39).

  5. Il réduit également le risque de maladie cardiaque de 52% et le risque de décès de 47% au moins pendant quatre ans (38, 40, 41).

8. Mangez plus de soja

  1. Le soja est riche en protéines et contient des isoflavones, composés à base de plantes dont la structure est similaire à celle de l'œstrogène.

  2. Des recherches ont montré que les protéines de soja et les isoflavones avaient un puissant effet hypocholestérolémiant et pouvaient réduire les risques de maladie cardiaque (42, 43, 44).

  3. En fait, manger du soja chaque jour pendant au moins un mois peut faire augmenter le "bon" cholestérol HDL de 1,4 mg / dL et réduire le "mauvais" cholestérol LDL d’environ 4 mg / dL (45, 46).

  4. Les formes de soja moins transformées, telles que le soja ou le lait de soja, sont probablement plus efficaces pour réduire le cholestérol que les extraits de protéines de soja transformés ou les suppléments (45).

9. Buvez du thé vert

  1. Le thé vert est préparé en chauffant et en séchant les feuilles de Camellia sinensis.

  2. Les feuilles de thé peuvent être trempées dans de l’eau pour faire du thé préparé ou moulues en poudre et mélangées à un liquide pour du thé vert matcha.

  3. Un examen de 14 études a révélé que la consommation quotidienne de thé vert pendant au moins deux semaines abaissait le cholestérol total d'environ 7 mg / dL et le "mauvais" cholestérol LDL d'environ 2 mg / dL (47, 48).

  4. Des études chez l'animal montrent que le thé vert peut réduire le cholestérol en réduisant à la fois la production de LDL par le foie et en augmentant son élimination de la circulation sanguine (49).

  5. Le thé vert est également riche en antioxydants, qui peuvent empêcher le cholestérol LDL de s'oxyder et de former des plaques dans les artères (50, 51).

  6. Boire au moins quatre tasses par jour constitue la meilleure protection contre les maladies cardiaques, mais ne boire qu'une tasse par jour peut réduire votre risque de crise cardiaque de près de 20% (52).

10. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants

  1. En plus du régime alimentaire, certains suppléments peuvent aider naturellement à faire baisser le taux de cholestérol.

  2. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un régime de complément.

La conclusion

  1. Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL - en particulier les LDL oxydés denses et petits - ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.

  2. Des changements de régime alimentaire, tels que manger plus de fruits et de légumes, cuisiner avec des herbes et des épices, consommer des fibres solubles et consommer des graisses non saturées, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et ces risques.

  3. Évitez les ingrédients qui font augmenter le cholestérol LDL, comme les acides gras trans et les sucres ajoutés, pour maintenir le cholestérol dans une plage saine.

  4. Certains aliments et suppléments comme le thé vert, le soja, la niacine, les enveloppes de psyllium et la L-carnitine peuvent également faire baisser le taux de cholestérol.

  5. Dans l’ensemble, de nombreux petits changements dans l’alimentation peuvent considérablement améliorer votre taux de cholestérol.



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