10 bienfaits des haricots fava pour la santé

La conclusion

1. Les fèves - ou fèves - sont des légumineuses vertes qui se présentent sous forme de gousses.

2. Ils ont une saveur légèrement sucrée et terreuse et sont consommés par les habitants du monde entier.

3. Les fèves sont riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. On pense qu'ils offrent des effets impressionnants sur la santé, tels qu'une fonction motrice améliorée et une immunité améliorée.

4. Voici 10 avantages pour la santé des fèves, soutenus par la science.

1. Chargé de nutriments

1. En raison de leur taille relativement petite, les fèves contiennent une quantité incroyable de nutriments.

2. En particulier, ils sont riches en protéines végétales, en folate et en plusieurs autres vitamines et minéraux. Ils sont également chargés en fibres solubles qui peuvent faciliter la digestion et réduire le taux de cholestérol (1, 2).

3. Une tasse (170 grammes) de fèves de fava cuites a (3):

4. En outre, les fèves contiennent de petites quantités de presque toutes les autres vitamines B, calcium et sélénium.

2. Peut aider avec les symptômes de la maladie de Parkinson

1. Les fèves sont riches en lévodopa (L-dopa), un composé que votre corps transforme en neurotransmetteur dopamine (4).

2. La maladie de Parkinson provoque la mort de cellules cérébrales productrices de dopamine, entraînant des tremblements, des problèmes de fonction motrice et des difficultés à marcher. Ces symptômes sont généralement traités avec des médicaments contenant de la L-dopa (5).

3. Par conséquent, la consommation de fèves peut aider à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson, bien que les recherches soient limitées.

4. Une petite étude portant sur 11 personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que le fait de manger 1,5 tasse (250 grammes) de fèves après 12 heures sans traitement avait un effet positif comparable sur les niveaux sanguins de dopamine et la motricité, -dopa médicaments (6).

5. Une autre étude portant sur 6 adultes atteints de la maladie de Parkinson a montré que la consommation de 100-200 grammes - environ 1-1,75 tasse - de fèves avec la carbidopa, un médicament anti-parkinsonien, améliorait les symptômes ainsi que les médicaments traditionnels. combinaisons de médicaments (7).

6. Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires. N'oubliez pas que même si les fèves sont riches en L-dopa, elles ne doivent pas être utilisées à la place de médicaments.

3. Peut aider à prévenir les anomalies congénitales

1. Les fèves sont riches en folate, un nutriment qui favorise le développement sain du fœtus.

2. Le folate est essentiel à la création de cellules et d'organes. Une future mère a besoin de folate supplémentaire provenant d'aliments et de suppléments pour réduire le risque d'anomalies du tube neural ou de problèmes de développement du cerveau et de la moelle épinière de son nourrisson (8, 9).

3. En fait, on estime que plus de 260 000 nourrissons nés dans le monde en 2015 présentaient des anomalies du tube neural, dont beaucoup auraient pu être prévenues par un apport maternel adéquat en folate (10).

4. Une étude portant sur plus de 23 000 femmes a révélé que l'incidence des problèmes de cervelle et de moelle épinière était 77% plus faible chez les nourrissons de mères dont l'apport quotidien quotidien en folate était le plus élevé, par rapport aux enfants de femmes. avec la plus faible consommation (11).

5. Avec 40% de la valeur quotidienne pour le folate dans une tasse (170 grammes), les fèves sont un excellent choix pour les femmes enceintes (3).

4. Contient des nutriments stimulants immunitaires

1. La consommation régulière de fèves peut renforcer votre système immunitaire.

2. En particulier, ils sont riches en composés susceptibles d'accroître l'activité antioxydante. Les antioxydants sont essentiels à la défense immunitaire de votre corps, car ils combattent les radicaux libres susceptibles de causer des dommages aux cellules et la maladie (12, 13, 14).

3. Une étude au tube à essai a montré que le traitement de cellules pulmonaires humaines avec des extraits de fèves augmentait leur activité antioxydante de jusqu'à 62,5% (15).

4. De plus, les fèves contiennent des composés qui ont démontré leur capacité à renforcer les capacités du glutathion, puissant antioxydant, dans les cellules humaines et à retarder le vieillissement cellulaire (16, 17).

5. Cependant, ces études ont été menées sur des cellules isolées traitées avec des extraits de fèves. Il n'est pas clair si les fèves ont les mêmes effets stimulants sur le système immunitaire chez les personnes consommées dans le cadre d'un régime alimentaire normal.

5. Bénéfique pour la santé des os

1. Les fèves sont riches en manganèse et en cuivre - deux nutriments qui peuvent prévenir la perte osseuse (18, 19).

2. Leur rôle exact dans la santé des os n'est pas clair, mais des études chez le rat suggèrent que des carences en manganèse et en cuivre peuvent entraîner une diminution de la formation osseuse et une augmentation de l'excrétion de calcium (20, 21).

3. Les recherches humaines suggèrent également que le manganèse et le cuivre sont essentiels à la résistance des os.

4. Une étude d'un an menée auprès de femmes ménopausées ayant des os fragiles a révélé que la prise d'un supplément de manganèse et de cuivre, ainsi que de vitamine D, de calcium et d'autres nutriments, améliorait la masse osseuse (22).]

5. Des recherches supplémentaires ont montré que le manganèse et le cuivre, associés au calcium et au zinc, peuvent prévenir la perte osseuse chez les femmes âgées en bonne santé (23).

6. Peut améliorer les symptômes de l'anémie

1. La consommation de fèves riches en fer peut aider à atténuer les symptômes de l'anémie.

2. Le fer est nécessaire à la production de l'hémoglobine, la protéine qui permet à vos globules rouges de transporter l'oxygène dans votre corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie caractérisée par la fatigue, la faiblesse, des vertiges et un essoufflement (24, 25).

3. Une étude portant sur 200 jeunes femmes a révélé que celles qui signalaient un apport alimentaire insuffisant en fer étaient six fois plus susceptibles de souffrir d'anémie que celles qui en consommaient suffisamment (26).

4. La consommation régulière de fèves et d'autres aliments végétaux riches en fer peut augmenter les taux de fer dans le sang et atténuer les symptômes de l'anémie (27).

5. Cependant, les fèves contiennent une forme de fer qui est mieux absorbée par la vitamine C provenant d’aliments tels que les agrumes ou les poivrons (28).

6. En outre, les fèves ne sont pas recommandées pour les personnes atteintes d'un trouble génétique, le déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase, car la consommation de ces haricots peut entraîner un autre type de problème sanguin appelé anémie hémolytique (29, 30).

7. Peut améliorer l'hypertension artérielle

1. Les fèves sont riches en nutriments qui peuvent améliorer la santé cardiaque.

2. En particulier, ils contiennent du magnésium et du potassium qui peuvent détendre les vaisseaux sanguins et prévenir l'hypertension artérielle (31).

3. Plusieurs études ont montré que le régime DASH, un régime alimentaire qui recommande des aliments riches en potassium et en magnésium, contribue à réduire l'hypertension artérielle (32, 33, 34). .

4. En outre, une étude de 10 ans menée auprès de 28 349 femmes a révélé que celles qui avaient les apports alimentaires les plus élevés en magnésium étaient moins susceptibles de développer une hypertension artérielle que celles ayant des apports plus faibles en ce minéral (35) .

5. Sur la base de cette recherche, une alimentation contenant des fèves et d'autres aliments riches en magnésium et en potassium peut faire baisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

8. Peut aider à perdre du poids

1. Les fèves peuvent être bonnes pour votre tour de taille.

2. Une portion d’une fève de fava (170 grammes) fournit 13 grammes de protéines et 9 grammes de fibres - à seulement 187 calories (3).

3. Un régime alimentaire riche en protéines et en fibres peut améliorer le sentiment de satiété, ce qui peut entraîner une baisse de l'apport calorique et une perte de poids (36, 37).

4. Une petite étude portant sur 19 adultes a révélé qu'un régime comprenant 30% de calories provenant de protéines augmentait la sensation de satiété et réduisait l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, par rapport à un régime comportant le même nombre de calories mais seulement 15% de protéines (38).

5. Une autre étude de quatre ans portant sur 522 personnes a révélé que les personnes qui suivaient un régime riche en fibres avec plus de 15 grammes de fibres par 1 000 calories perdaient plus de 2,4 kg (5 livres) de plus que celles qui mangé avec moins de fibres (39).

6. Ainsi, l'ajout de fèves riches en protéines et en fibres à votre régime alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

9. Peut aider à réduire le cholestérol

1. La majeure partie de la fibre de la fève est soluble et peut aider à faire baisser le taux de cholestérol.

2. Les fibres solubles peuvent favoriser un transit intestinal sain en absorbant l'eau présente dans les intestins, en formant une substance ressemblant à un gel et en assouplissant les selles (40).

3. Il peut également se lier et éliminer le cholestérol de votre corps. En fait, plusieurs études ont montré que les fibres solubles pouvaient aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang chez les adultes en bonne santé et chez ceux présentant des taux élevés (1, 41).

4. Une étude de trois mois menée auprès de 53 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient deux grammes de fibres solubles supplémentaires par jour subissaient une diminution de 12,8% du "mauvais" cholestérol LDL, tandis que le groupe qui consommait moins les fibres n'ont pas changé de manière significative dans leurs niveaux de LDL (1).

5. En outre, une étude de 10 études portant sur l'effet des légumineuses riches en fibres sur le taux de cholestérol a montré que les régimes alimentaires comprenant ce type d'aliments étaient associés à de légères diminutions du total et des "mauvais" LDL. taux de cholestérol (42).

6. Si vous essayez d’améliorer votre taux de cholestérol, il peut être bénéfique d’ajouter des haricots fava à votre alimentation.

10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation

1. Les fèves peuvent être un délicieux ajout aux repas et aux collations.

2. Pour les préparer, commencez par retirer leurs gousses vertes non comestibles. Ensuite, faites bouillir les haricots pendant 30 secondes avant de les transférer dans un bol rempli d’eau glacée. Cela ramollira le revêtement extérieur cireux, le rendant plus facile à décoller.

3. Les fèves pelées peuvent être cuites à la vapeur et mélangées dans de l'huile d'olive et des assaisonnements pour être consommées entières ou écrasées pour être consommées sur du pain ou dans d'autres plats.

4. Pour faire griller les fèves, faites-les bouillir pendant 30 minutes, égouttez-les, puis ajoutez de l'huile d'olive et des assaisonnements. Étalez les haricots sur une plaque à pâtisserie et faites cuire encore 30 minutes à 375 (190).

5. Des fèves cuites peuvent être ajoutées aux salades, plats de riz, risottos, pâtes, soupes et pizzas.

La conclusion

1. Les fèves sont riches en nutriments et peuvent avoir d’énormes bienfaits pour la santé.

2. La consommation régulière de ces haricots pourrait avoir des effets bénéfiques sur les symptômes de la maladie de Parkinson, aider à prévenir les anomalies congénitales, renforcer l'immunité, favoriser la perte de poids, réduire le taux de cholestérol et réduire la pression artérielle.

3. Cependant, les recherches sont limitées et de nouvelles études sont nécessaires sur les effets de la fève sur la santé humaine.

4. Néanmoins, ils constituent un excellent complément polyvalent à une alimentation saine et équilibrée.