10 Bienfaits du magnésium pour la santé

En résumé

1. Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.

2. Il joue plusieurs rôles importants pour la santé de votre corps et de votre cerveau.

3. Cependant, vous n'en consommerez peut-être pas assez, même si vous mangez sainement.

4. Voici 10 bienfaits du magnésium pour la santé.

Réactions biochimiques dans votre corps

1. Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.

2. Environ 60% du magnésium présent dans votre corps se trouve dans les os, le reste dans les muscles, les tissus mous et les liquides, y compris le sang (1).

3. En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.

4. L'un des principaux rôles du magnésium est d'agir comme cofacteur ou "molécule auxiliaire" dans les réactions biochimiques effectuées en continu par des enzymes.

5. En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, y compris (2):

6. Malheureusement, des études suggèrent qu'environ 50% des Américains et des Européens consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium (1, 3).

2. Cela peut augmenter les performances physiques

1. Le magnésium joue également un rôle dans la performance physique.

2. Pendant l'exercice, vous aurez peut-être besoin de 10 à 20% de plus de magnésium que lorsque vous vous reposez, selon l'activité (4).

3. Le magnésium aide la glycémie à se déplacer dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s'accumuler pendant les exercices et causer des douleurs (5).

4. Des études ont montré que son utilisation pouvait améliorer les performances physiques des athlètes, des personnes âgées et des personnes souffrant de maladies chroniques (6, 7, 8).

5. Dans une étude, les joueuses de volley-ball prenant 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration des sauts et des mouvements des bras (9).

6. Dans une autre étude, les athlètes ayant pris du magnésium pendant quatre semaines avaient des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également connu une réduction des niveaux d'insuline et d'hormone de stress (10).

7. Cependant, les preuves sont mitigées. D'autres études n'ont montré aucun bénéfice des suppléments de magnésium chez les athlètes avec des niveaux bas ou normaux de minéraux (11, 12).

3. Le magnésium combat la dépression

1. Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et de l'humeur, et de faibles niveaux sont associés à un risque accru de dépression (13, 14).

2. Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant consommé le moins de magnésium présentaient un risque de dépression 22% plus élevé (14).

3. Certains experts estiment que la faible teneur en magnésium de l'alimentation moderne peut provoquer de nombreux cas de dépression et de maladie mentale (15).

4. Cependant, d'autres insistent sur la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine (16).

5. Néanmoins, une supplémentation avec ce minéral peut aider à réduire les symptômes de la dépression - et dans certains cas, les résultats peuvent être spectaculaires (15, 17).

6. Dans un essai contrôlé randomisé chez des personnes âgées déprimées, 450 mg de magnésium ont amélioré l'humeur par jour aussi efficacement qu'un antidépresseur (17).

4. Il a des avantages contre le diabète de type 2

1. Le magnésium profite également aux personnes atteintes de diabète de type 2.

2. Des études suggèrent qu'environ 48% des personnes atteintes de diabète de type 2 ont de faibles taux de magnésium dans le sang. Cela peut altérer la capacité de l'insuline à contrôler la glycémie (1, 18).

3. De plus, des recherches indiquent que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète (19, 20).

4. Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes consommant le plus de magnésium avaient 47% moins de risque de développer un diabète (21).

5. Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 prenant chaque jour de fortes doses de magnésium ont présenté des améliorations significatives de leur glycémie et de leur taux d'hémoglobine A1c par rapport à un groupe témoin (22).

6. Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous obtenez des aliments. Dans une étude différente, les suppléments n’ont pas amélioré le taux de sucre dans le sang ou d’insuline chez les personnes qui ne présentaient pas un déficit (23).

5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle

1. Des études montrent que la prise de magnésium peut faire baisser la tension artérielle (24, 25, 26).

2. Dans une étude, les personnes prenant 450 mg par jour ont présenté une diminution significative de la pression artérielle systolique et diastolique (27).

3. Cependant, ces avantages ne peuvent se produire que chez les personnes hypertendues.

4. Une autre étude a montré que le magnésium abaissait la tension artérielle chez les personnes hypertendues mais n’avait aucun effet sur les personnes ayant des taux normaux (28).

6. Il a des avantages anti-inflammatoires

1. Un faible apport en magnésium est lié à l'inflammation chronique, l'un des facteurs du vieillissement, de l'obésité et des maladies chroniques (29, 30, 31).

2. Dans une étude, on a constaté que les enfants présentant les taux sanguins de magnésium les plus bas présentaient les taux les plus élevés du marqueur inflammatoire CRP.

3. Ils avaient également des taux de sucre dans le sang, d'insuline et de triglycérides plus élevés (32).

4. Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d’autres marqueurs de l’inflammation chez les adultes plus âgés, les personnes en surpoids et les personnes souffrant de prédiabète (33, 34, 35).

5. De la même manière, les aliments riches en magnésium, tels que les poissons gras et le chocolat noir, peuvent réduire l'inflammation.

7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines

1. Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Des nausées, des vomissements et une sensibilité à la lumière et au bruit se produisent souvent.

2. Certains chercheurs pensent que les personnes souffrant de migraines sont plus susceptibles que d’autres de présenter une carence en magnésium (36).

3. En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines (37, 38).

4. Dans une étude, un supplément de 1 gramme de magnésium a permis de soulager une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement qu'un médicament ordinaire (39).

5. De plus, les aliments riches en magnésium peuvent aider à réduire les symptômes de migraine (40).

8. Cela réduit la résistance à l'insuline

1. La résistance à l'insuline est l'une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.

2. Il se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre de votre circulation sanguine.

3. Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique sont déficientes (3).

4. En outre, les niveaux élevés d'insuline qui accompagnent l'insulinorésistance entraînent la perte de magnésium dans les urines, ce qui réduit encore plus les niveaux de votre corps (41).

5. Heureusement, augmenter l'apport en magnésium peut aider (42, 43, 44).

6. Une étude a montré que la prise de ce minéral réduisait la résistance à l'insuline et la glycémie, même chez les personnes dont le taux sanguin était normal (45).

9. Le magnésium améliore les symptômes du syndrome prémenstruel

1. Le syndrome prémenstruel (SPM) est l’un des troubles les plus fréquents chez les femmes en âge de procréer.

2. Ses symptômes incluent la rétention d'eau, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité.

3. Fait intéressant, il a été démontré que le magnésium améliore l'humeur, réduit la rétention d'eau et d'autres symptômes chez les femmes atteintes du SPM (46, 47).

10. Le magnésium est sûr et largement disponible

1. Le magnésium est absolument essentiel à la santé. L'apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes (48).

2. Vous pouvez l'obtenir à la fois sous forme d'aliments et de suppléments.

3. Les aliments suivants sont une excellente source de magnésium (49):

4. Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.

5. Bien que ceux-ci soient généralement bien tolérés, ils peuvent ne pas être sans danger pour les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le cœur ou des antibiotiques.

6. Les formes de suppléments bien absorbés comprennent le citrate de magnésium, le glycinate, l’orotate et le carbonate.

7. Si vous voulez essayer un supplément de magnésium, vous pouvez trouver une vaste sélection de produits de haute qualité sur Amazon.

En résumé

1. Un apport suffisant en magnésium est essentiel au maintien d'une bonne santé.

2. Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en magnésium ou de prendre un supplément si vous ne pouvez pas en consommer suffisamment.

3. Sans une quantité suffisante de ce minéral important, votre corps ne peut fonctionner de manière optimale.