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10 bienfaits prouvés des bleuets sur la santé

La conclusion

  1. Les bleuets sont sucrés, nutritifs et très populaires.

  2. Souvent qualifiés de superaliments, ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour vous.

  3. Ils sont si délicieux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.

  4. Voici 10 avantages prouvés des bleuets pour la santé.

En éléments nutritifs

  1. Le myrtille (Vaccinium sect. Cyanococcus) est un arbuste à fleurs produisant des baies de teinte bleuâtre et pourpre, également appelées myrtilles.

  2. Il est étroitement apparenté à des arbustes similaires, tels que ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.

  3. Les bleuets sont petits - environ 5-16 millimètres (0.2-0.6 pouces) de diamètre - et comportent une couronne évasée à la fin.

  4. Ils apparaissent en vert lorsqu'ils apparaissent pour la première fois, puis deviennent violets et bleus à maturité.

  5. Les deux types les plus courants sont:

  6. Les bleuets sont parmi les baies les plus denses en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de myrtilles contient (1):

  7. Ils contiennent également environ 85% d'eau et une tasse entière ne contient que 84 calories et 15 grammes de glucides.

  8. Calorie pour calorie, cela en fait une excellente source de plusieurs nutriments importants.

Aliments

  1. Les antioxydants protègent votre corps des radicaux libres, molécules instables pouvant endommager vos cellules et contribuer au vieillissement et à des maladies telles que le cancer (2, 3).

  2. On pense que les bleuets ont l'un des niveaux d'antioxydant les plus élevés parmi tous les fruits et légumes courants (4, 5, 6).

  3. Les principaux composés antioxydants dans les bleuets appartiennent à une famille de polyphénols antioxydants appelés flavonoïdes.

  4. Un groupe de flavonoïdes en particulier - les anthocyanes - serait à l'origine de la plupart des effets bénéfiques sur la santé de ces baies (7).

  5. Il a été démontré que les bleuets augmentaient directement les niveaux d'antioxydants dans votre corps (8, 9).

Protégez-vous contre le vieillissement et le cancer

  1. Les dommages oxydatifs à l'ADN font partie intégrante de la vie quotidienne. On dit que cela se produit des dizaines de milliers de fois par jour dans chaque cellule de votre corps (10).

  2. L'endommagement de l'ADN fait partie de la raison pour laquelle nous vieillissons. Il joue également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer (11).

  3. Comme les myrtilles sont riches en antioxydants, elles peuvent neutraliser une partie des radicaux libres qui endommagent votre ADN.

  4. Dans une étude, 168 personnes ont bu chaque jour 34 onces (1 litre) d'un mélange de jus de bleuet et de pomme. Après quatre semaines, les dommages oxydatifs de l'ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20% (12).

  5. Ces résultats sont en accord avec des études de moindre envergure utilisant des bleuets frais ou en poudre (13, 14).

Sang de devenir endommagé

  1. Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à vos cellules et à votre ADN.

  2. Il est également problématique lorsque votre "mauvais" cholestérol LDL est oxydé.

  3. En fait, l'oxydation du "mauvais" cholestérol LDL est une étape cruciale du processus de maladie cardiaque.

  4. Les antioxydants dans les bleuets sont fortement liés à la réduction des niveaux de LDL oxydée. Cela rend les myrtilles très bonnes pour votre coeur (15).

  5. Une portion quotidienne de 50 ml de myrtilles a réduit l'oxydation des LDL de 27% en huit semaines chez les personnes obèses obèses (16).

  6. Une autre étude a montré que la consommation de 2,5 onces (75 grammes) de bleuets au repas principal réduisait de manière significative l'oxydation du "mauvais" cholestérol LDL (17).

5. Les bleuets peuvent abaisser la pression artérielle

  1. Les bleuets semblent présenter des avantages significatifs pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, ce qui constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

  2. Au cours d'une étude de huit semaines, les personnes obèses présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de la pression artérielle de 4 à 6% après avoir consommé 50 grammes de bleuets par jour. (18).

  3. D'autres études ont observé des effets similaires, en particulier chez les femmes ménopausées (19, 20).

6. Les myrtilles peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques

  1. Bien que manger des bleuets puisse faire baisser la tension artérielle et le cholestérol LDL oxydé, il est important de garder à l’esprit que ce sont des facteurs de risque - et non des maladies réelles.

  2. Il serait beaucoup plus informatif de savoir si les myrtilles aident à prévenir des effets néfastes comme les crises cardiaques, qui sont la principale cause de mortalité dans le monde (21).

  3. Une étude portant sur 93 600 infirmières a révélé que les personnes consommant le plus d'anthocyanes - les principaux antioxydants des bleuets - présentaient un risque de crise cardiaque 32% plus faible que celles consommant le moins d'ingrédients (22).

  4. S'agissant d'une étude observationnelle, elle ne peut pas prouver que les anthocyanes ont à eux seuls provoqué la réduction du risque.

  5. Davantage d'études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des réclamations.

Fonction et amélioration de la mémoire

  1. Le stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement de votre cerveau et nuire à son fonctionnement.

  2. Selon des études sur des animaux, les antioxydants contenus dans les bleuets pourraient affecter les zones de votre cerveau qui sont essentielles à l'intelligence (23, 24).

  3. Ils semblent bénéficier aux neurones vieillissants, conduisant à des améliorations de la signalisation cellulaire.

  4. Des études sur l'homme ont également donné des résultats prometteurs.

  5. Dans l'une de ces études, neuf personnes âgées atteintes d'une déficience cognitive légère consommaient du jus de bleuet tous les jours. Après 12 semaines, plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale ont été améliorés (25).

  6. Une étude de six ans menée auprès de plus de 16 000 personnes âgées a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards de vieillissement mental pouvant aller jusqu'à 2,5 ans (26).

8. Les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets anti-diabète

  1. Les bleuets fournissent des quantités modérées de sucre par rapport aux autres fruits.

  2. Une tasse (148 grammes) contient 15 grammes de sucre, ce qui équivaut à une petite pomme ou à une grosse orange (1).

  3. Cependant, les composés bioactifs présents dans les bleuets semblent compenser tout impact négatif du sucre sur le contrôle de la glycémie.

  4. Les recherches suggèrent que les anthocyanes dans les bleuets ont des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques se manifestent à la fois avec le jus et l'extrait de myrtille (27, 28, 29).

  5. Dans une étude portant sur 32 personnes obèses présentant une résistance à l'insuline, deux smoothies aux bleuets aux bleuets ont entraîné une amélioration importante de la sensibilité à l'insuline (30).

  6. Une sensibilité améliorée à l'insuline devrait permettre de réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, deux des plus importants problèmes de santé au monde.

9. Peut aider à combattre les infections des voies urinaires

  1. Les infections des voies urinaires sont un problème fréquent chez les femmes.

  2. Il est largement reconnu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d’infections.

  3. Les bleuets étant étroitement apparentés aux canneberges, ils contiennent de nombreux principes actifs identiques à ceux du jus de canneberge (31).

  4. Ces substances s'appellent des anti-adhésifs et aident à empêcher les bactéries comme E. coli de se lier à la paroi de votre vessie.

  5. L'impact des myrtilles sur les infections urinaires a rarement été étudié, mais leurs effets sont probablement similaires à ceux de la canneberge (32).

10. Les bleuets peuvent réduire les dommages musculaires après un exercice intense

  1. Un exercice intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.

  2. Ceci est dû en partie à une inflammation locale et à un stress oxydatif dans vos tissus musculaires (33).

  3. Les suppléments de myrtille peuvent atténuer les dommages au niveau moléculaire, minimiser la douleur et réduire les performances musculaires.

  4. Dans une petite étude portant sur 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices épuisants pour les jambes (34).

La conclusion

  1. Les bleuets sont incroyablement sains et nutritifs.

  2. Ils améliorent la santé de votre cœur, de vos fonctions cérébrales et de nombreux autres aspects de votre corps.

  3. De plus, ils sont doux, colorés et faciles à déguster frais ou congelés.



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