10 livres en 2 mois: Plan de repas pour la perte de poids

Une alimentation riche en nutriments

1. Bien que le meilleur moyen de perdre du poids soit de compter les calories et de faire de l'exercice, cela peut être épuisant à long terme. Quand il s'agit de perdre 10 kilos ou plus, je me concentre sur le concept de manger riche en nutriments. Cela peut vous aider à perdre du poids sans vous sentir démuni.

2. Une alimentation riche en nutriments, ou comme je l’appelle «le meilleur rapport qualité-prix», compare la quantité et la qualité des nutriments au nombre de calories d’un élément.]

3. En termes simples, cela signifie que vous devez mettre l'accent sur les aliments riches en vitamines, en minéraux, en composés phytochimiques et en antioxydants, ainsi qu'en calories. Les exemples incluent les fruits frais, les légumes et les grains entiers.

Comment ça marche?

1. La densité nutritionnelle est un outil de perte de poids et de gestion du poids, car elle n’est pas aussi restrictive que d’autres approches. Vous pouvez toujours déguster vos aliments préférés en les habillant d'ingrédients riches en nutriments.

2. Cela contribue à augmenter la quantité de nourriture que vous pouvez manger, tout en gérant vos calories. Lorsque vous vous sentez rassasié, vous pouvez mieux vous en tenir à n'importe quel plan de repas.

3. Le volume et la plénitude sont des facteurs importants de la satiété. Lorsque nous commençons à digérer les aliments, notre estomac se dilate progressivement. Cela envoie un message de plénitude au cerveau et réduit donc notre désir de manger.

4. Ce signal est plus prononcé lorsque vous mangez des aliments de remplissage, généralement ceux qui contiennent des fibres, des protéines et des lipides. C'est pourquoi ce programme de repas est riche en glucides riches en fibres et en protéines.

Régime alimentaire et exercice

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner de nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Des changements de mode de vie sains peuvent prendre plus de temps que des approches plus courantes et à solution rapide. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez un entraînement à intervalles élevés plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices de groupe qui suivent ce format (telles que la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalles spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 1

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner à nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Il peut être plus long d’apporter des changements à votre mode de vie sain que de recourir à des méthodes plus courantes et plus rapides. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez un entraînement à intervalles élevés plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices de groupe qui suivent ce format (comme la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalles spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 2

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner de nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Il peut être plus long d’apporter des changements à votre mode de vie sain que de recourir à des approches plus courantes et plus rapides. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez un entraînement à intervalles élevés plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices de groupe qui suivent ce format (comme la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalles spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 3

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner de nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Des changements de mode de vie sains peuvent prendre plus de temps que des approches plus courantes et à solution rapide. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez un entraînement à intervalles élevés plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices de groupe qui suivent ce format (comme la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalles spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 4

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner de nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Des changements de mode de vie sains peuvent prendre plus de temps que des approches plus courantes et à solution rapide. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez des séances d’entraînement par intervalles élevés quelques fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices en groupe qui suivent ce format (comme la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalles spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 5

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner de nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Il peut être plus long d’apporter des changements à votre mode de vie sain que de recourir à des méthodes plus répandues et plus rapides. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez un entraînement à intervalles élevés plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices de groupe qui suivent ce format (comme la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalle spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 6

1. Le plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 kilos en un à deux mois. Cette fenêtre est fournie parce que tout le monde subit une perte de poids différente. Certains d’entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids au départ, alors que d’autres ont besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher.

2. Je pense qu'il est important de souligner de nouveau que la chronologie n'a pas autant d'importance que le processus.

3. Des changements de mode de vie sains peuvent prendre plus de temps que des approches plus courantes et à solution rapide. Essayez donc de ne pas vous frustrer si cela prend plus de temps que prévu. Tant que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et que vous êtes actif, vous finirez par atteindre votre objectif.

4. Pour vous en assurer, vous devez associer votre nouveau plan de repas à une bonne routine d'exercices. Qu'est-ce que ça veut dire exactement?

5. Montez le cardio et ajoutez un entraînement à intervalles élevés plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez des activités qui vous conviennent le mieux, car vous aurez plus de chances de rester avec quelque chose si vous aimez le faire.

6. Pour les débutants, visez environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui exercent déjà de manière régulière, visez 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

7. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. Même si vous ne parvenez pas à atteindre ce nombre, vous bénéficierez toujours de l'exercice que vous faites.

8. Pour amorcer une perte de poids et augmenter la dépense calorique, fixez comme objectif d’ajouter un entraînement par intervalles supplémentaire de un à deux jours par semaine. "Entraînement par intervalles" signifie simplement alterner des pics d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère.

9. Il existe de nombreuses classes d'exercices de groupe qui suivent ce format (comme la filature, le camp d'entraînement et les classes d'intervalles spécifiées). Si vous n'avez pas accès à un cours, créez votre propre entraînement par intervalles en mélangeant 30 secondes à 2 minutes d'activité intense, suivies d'une récupération modérée; Répétez ce cycle pendant 20 à 40 minutes.

10. Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas met l’accent sur une alimentation riche en fibres et en nutriments.

11. N'hésitez pas à utiliser des substituts et à apporter les modifications nécessaires. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, de laitue ou d'un autre légume.

Jour 7

1. Alex Caspero, MA, RD, est l'auteur de Delish Knowledge. Elle est également enseignante de yoga et spécialiste de la gestion du poids, avec pour objectif de vous aider à développer une relation saine avec votre nourriture, en retrouvant votre "poids santé". Suivez-la sur Twitter @delishknowledge!