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10 raisons scientifiques de manger plus de protéines

Devriez-vous essayer un régime pauvre en protéines?

  1. Les effets sur la santé des lipides et des glucides sont controversés. Cependant, presque tout le monde convient que les protéines sont importantes.

  2. La plupart des gens consomment suffisamment de protéines pour prévenir les carences, mais certains feraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.

  3. De nombreuses études suggèrent qu'un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique (1, 2).

  4. Voici 10 raisons scientifiques de manger plus de protéines.

1. Réduit les niveaux d'appétit et de faim

  1. Les trois macronutriments - graisses, glucides et protéines - agissent de différentes manières sur votre corps.

  2. Des études montrent que les protéines sont de loin les plus copieuses. Cela vous aide à vous sentir plus rassasié - avec moins de nourriture (3).

  3. Cela tient en partie au fait que les protéines réduisent le niveau de l'hormone de la faim ghréline. Il augmente également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous fait sentir rassasié (4, 5, 6).

  4. Ces effets sur l'appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories obligeait les femmes en surpoids à manger 441 calories de moins par jour sans rien restreindre intentionnellement (7).

  5. Si vous devez perdre du poids ou de la graisse du ventre, envisagez de remplacer certains de vos glucides et lipides par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.

2. Augmente la masse musculaire et la force

  1. Les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles.

  2. Par conséquent, une quantité suffisante de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.

  3. De nombreuses études démontrent que le fait de manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse musculaire et la force (8, 9).

  4. Si vous êtes actif, soulevez des poids ou essayez de gagner du muscle, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines.

  5. Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire lors de la perte de poids (10, 11, 12).

3. Bon pour vos os

  1. Un mythe persistant perpétue l'idée selon laquelle les protéines, principalement les protéines animales, sont nocives pour les os.

  2. Ceci est basé sur l'idée que les protéines augmentent la charge en acide dans le corps, conduisant à une lixiviation du calcium de vos os afin de neutraliser l'acide.

  3. Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os (13, 14, 15).

  4. Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux conserver leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d'ostéoporose et de fractures (16, 17).

  5. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui présentent un risque élevé d'ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d'éviter que cela ne se produise.

4. Réduit les envies et le désir de grignoter tard dans la nuit

  1. Une envie de nourriture est différente de la faim normale.

  2. Il n’ya pas que votre corps qui a besoin d’énergie ou de nutriments mais son cerveau a besoin d’une récompense (18).

  3. Pourtant, les envies de fumer peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. Le meilleur moyen de les surmonter peut être de les empêcher de se produire.

  4. L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre apport en protéines.

  5. Une étude réalisée chez des hommes en surpoids a montré que l'augmentation de 25% des calories à 25% des calories réduisait les fringales de 60% et le désir de grignoter de moitié la nuit (19).

  6. De même, une étude menée auprès d'adolescentes en surpoids a révélé que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les collations tardives.

  7. Cela peut être médiatisé par une amélioration de la fonction de la dopamine, l'une des principales hormones du cerveau impliquées dans les fringales et la dépendance (20).

Brûlant

  1. Manger peut stimuler votre métabolisme pendant un court instant.

  2. En effet, votre corps utilise les calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).

  3. Cependant, tous les aliments ne sont pas identiques à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus important que les lipides ou les glucides: 20 à 35% contre 5 à 15% (21).

  4. Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimulait considérablement le métabolisme et le nombre de calories brûlées. Cela peut représenter 80 à 100 calories de plus brûlées chaque jour (22, 23, 24).

  5. En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez graver encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu'un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d'exercice d'intensité modérée par jour (25).

6. Abaisse votre tension artérielle

  1. L’hypertension est une des principales causes de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale chronique.

  2. Fait intéressant, il a été démontré qu'un apport en protéines plus élevé abaissait la pression artérielle.

  3. Lors d'une revue de 40 essais contrôlés, une augmentation de la protéine a abaissé la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d'une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre le plus bas d'une mesure) de 1,15 mm Hg (26).

  4. Une étude a révélé que, en plus de réduire la tension artérielle, un régime riche en protéines réduisait également le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides (27).

7. Aide à maintenir la perte de poids

  1. Comme un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l'apport en calories et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément (28, 29).]

  2. Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui consommaient 30% de leurs calories provenant de protéines perdaient 5 kg en 11 semaines - bien qu'elles n'aient pas intentionnellement limité leur régime alimentaire (7).

  3. Les protéines ont également un effet bénéfique sur la perte de graisse en cas de restriction intentionnelle des calories.

  4. Au cours d'une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids dont l'alimentation était restreinte en calories, le groupe à haute teneur en protéines a perdu 53% plus de graisse corporelle qu'un groupe à teneur normale en protéines consommant le même nombre de calories (30).

  5. Bien sûr, perdre du poids n'est que le début. Maintenir la perte de poids est un défi beaucoup plus grand pour la plupart des gens.

  6. Il a été démontré qu'une légère augmentation de l'apport en protéines contribuait au maintien du poids. Dans une étude, augmenter les protéines de 15% à 18% des calories réduisait le gain de poids de 50% (31).

  7. Si vous souhaitez éviter les excès de poids, envisagez d'augmenter de manière permanente votre apport en protéines.

8. Ne nuit pas aux reins en bonne santé

  1. Beaucoup de gens croient à tort qu’un apport protéique élevé nuit aux reins.

  2. Il est vrai que limiter l'apport en protéines peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves (32).

  3. Cependant, même si un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’est pas pertinent pour les personnes ayant des reins en santé.

  4. En fait, de nombreuses études soulignent que les régimes riches en protéines n'ont aucun effet néfaste sur les personnes sans insuffisance rénale (33, 34, 35).

9. Aide votre corps à se réparer après une blessure

  1. Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.

  2. Cela est parfaitement logique, car cela forme les principaux éléments constitutifs de vos tissus et de vos organes.

  3. De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la guérison (36, 37).

10. Vous aide à rester en forme avec l'âge

  1. L'une des conséquences du vieillissement est l'affaiblissement graduel de vos muscles.

  2. Les cas les plus graves sont appelés sarcopénie liée à l'âge, l'une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de qualité de vie réduite chez les personnes âgées (38, 39).

  3. Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée au vieillissement et de prévenir la sarcopénie (40).

  4. Rester physiquement actif est également crucial, et soulever des poids ou faire un exercice de résistance peut faire des miracles (41).

La conclusion

  1. Même si un apport élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n'est pas nécessaire pour tout le monde.

  2. La plupart des gens consomment déjà environ 15% de leurs calories provenant de protéines, ce qui est largement suffisant pour prévenir une carence.

  3. Cependant, dans certains cas, il est avantageux de manger beaucoup plus que cela - jusqu’à 25-30% de calories.

  4. Si vous devez perdre du poids, améliorer votre santé métabolique ou prendre de la masse et de la force musculaires, assurez-vous de manger suffisamment de protéines.



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