10 recettes faciles pour un régime méditerranéen, du houmous de betterave au caprese d'aubergine

Vitamine B6

1. Considéré comme l'un des régimes les plus sains au monde, le régime méditerranéen est défini par le Harvard T.H. L'école de santé publique Chan est un «plan d'alimentation principalement à base de plantes qui comprend la consommation quotidienne de grains entiers, d'huile d'olive, de fruits, de légumes, de haricots et d'autres légumineuses, de noix, d'herbes et d'épices."

2. Les protéines animales de fruits de mer, comme le saumon et les sardines, ainsi que d'autres aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les noix et les avocats, sont privilégiées par rapport à la viande rouge, les œufs et les produits laitiers.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen?

1. Peu après la Seconde Guerre mondiale, une étude a été menée sur le régime alimentaire des hommes d'âge moyen aux États-Unis, au Japon, en Italie, en Grèce (y compris la Crète), aux Pays-Bas, en Finlande et en Yougoslavie - et les résultats ont été surprenants.

2. Le journal Tufts Health Nutrition explique: "Les habitants de la Crète jouissaient de la meilleure santé cardiovasculaire, une différence largement attribuée aux scientifiques par leur régime alimentaire - à base de fruits et légumes, de céréales, de légumineuses et de poisson" bien que les Crétois aient des restrictions alimentaires dues à la guerre. En revanche, le groupe d'hommes américains étudiés et n'ayant pas eu autant de restrictions alimentaires était le plus à risque de maladie cardiaque.

3. Sur la base de ces nouvelles connaissances, les chercheurs ont découvert que le régime crétois, connu sous le nom de régime méditerranéen, ne contient pas seulement beaucoup de graisses saturées, il peut également réduire la pression, le risque de cancer et d'obésité ainsi que d'autres maladies chroniques qui ont tendance à toucher les consommateurs américains. "

Que pouvez-vous manger avec le régime méditerranéen?

1. Vous pensez que c'est un laissez-passer gratuit pour boire du vin et manger autant de pâtes et de fromages que vous le souhaitez? Pas si vite. Selon l'American Heart Association, votre régime alimentaire devrait être axé sur les fruits, les légumes, les céréales, les pommes de terre, les haricots, les noix et les graines. Utilisez et cuisez avec de l'huile d'olive, qui est une source importante de gras monoinsaturés. Consommez du poisson et de la volaille en quantités faibles à modérées et mangez très peu de viande rouge. Consommez des œufs et du vin en quantités faibles à modérées (de zéro à quatre fois par semaine).

2. Prêt à essayer? Des collations aux déjeuners et dîners, voici 10 recettes de diète méditerranéenne qui s'inscrivent dans les lignes directrices de la diète méditerranéenne pour vous mettre sur la bonne voie. Aucun billet d'avion requis.

1. Hummus de betterave rôtie

1. Alors que certains régimes peuvent présenter des avantages tels que la perte de poids ou l'augmentation du niveau d'énergie, le régime méditerranéen a des effets assez puissants sur la santé à long terme. LeeAnn Weintraub, MPH, Dt.P., dit que suivre ce mode de vie pourrait "aider à réduire le risque de cancer, de maladie d'Alzheimer et de Parkinson".]

2. En ce qui concerne la maladie d’Alzheimer, une étude menée par la Dre Lisa Mosconi de Weill Cornell Medicine a examiné la relation entre le régime méditerranéen et la maladie d’Alzheimer et a révélé que ce type de régime réduisait le risque de ce type de maladie. démence liée à l'âge. "

3. Bien que les pois chiches soient bons en eux-mêmes et qu'ils présentent de nombreux avantages, tels qu'une forte teneur en protéines, une excellente source de fibres, une faible teneur en antioxydants et une teneur élevée en fibres, cette recette de mise à niveau des superaliments grâce à une demi-tasse de betteraves crues. Les betteraves, riches en nutriments, sont également devenues populaires auprès des coureurs et des bodybuilders, grâce à leur teneur élevée en nitrates qui pourrait contribuer à une meilleure performance athlétique.

4. Pour rendre cette trempette (et votre santé) encore meilleure, ajoutez-la à vos sandwichs préférés sous forme de tartinade comme sur ce toast à l'avocat. Vos papilles gustatives et votre corps vous remercieront.

5. Recette Information Nutritionnelle: Houmous de betterave rôtie

2. Salade de carottes et de concombres rasée

1. Plutôt que de creuser dans la corbeille à pain, essayez cette salade légère de concombre et carotte comme une belle (et saine) façon de commencer votre repas de style méditerranéen. Les carottes sont pleines de bêta-carotène qui est converti en vitamine A par le corps humain. Et, selon Medline Plus, cette vitamine s'est révélée être un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres, réduit le risque de maladies, offre des bienfaits anti-âge et offre une protection contre l'asthme.

2. Pour emporter cette salade de la Méditerranée à la Méditerranée, ajoutez l'ingrédient clé: deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge. Medical News Today rapporte que ces graisses alimentaires saines, en plus d’être la principale source de graisses dans l’alimentation méditerranéenne, sont l’une des raisons pour lesquelles les gens sont moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires, notamment l’hypertension (pression artérielle élevée), les accidents vasculaires cérébraux et l’hyperlipidémie ( taux élevés de cholestérol dans le sang et de triglycérides). "

3. Information nutritionnelle sur la recette: Salade râpée aux carottes et aux concombres

3. Amandes au romarin et à l'huile d'olive

1. La beauté de cette recette de grignotines croustillantes et salées: vous pouvez en préparer un tas à l'avance et vous sentir bien en sachant qu'un snack sain, approuvé par un régime méditerranéen, vous attend dans votre garde-manger .

2. Les amandes fournissent le même type de graisse bénéfique que l'huile d'olive, mais elles constituent également une bonne source de protéines d'origine végétale pour aider à réduire la sensation de faim à la mi-journée et constituent une bonne source de vitamine E. Selon University Health News, cette vitamine est "essentielle au bon fonctionnement des systèmes nerveux, cardiovasculaire, reproducteur, musculo-squelettique et autres."

3. Information nutritionnelle sur la recette: Amandes au romarin et à l'huile d'olive

4. Tranches d'avocat à la ricotta et aux noix sur pain aux amandes

1. Cette recette de régime méditerranéen peut être une collation (surveillez juste vos portions) ou votre goûter quotidien. Et si vous surveillez votre taux de glucides ou si vous devez vous passer de gluten, remplacez votre pain grillé habituel par cette version au pain aux amandes qui augmentera votre apport en protéines et vous aidera à rester rassasié plus longtemps que la variété à grains entiers.

2. Ajoutez à cela un sandwich aux noix - une excellente source d’acides gras oméga-3 en bonne santé, de protéines et de fibres - et d’une petite portion de fromage ricotta. Bien que le fromage ne soit pas interdit au régime méditerranéen, il est utilisé avec modération. Prévoyez de garder la taille de la portion conforme aux recommandations de l'Académie de nutrition et de diététique - moins de 1,5 once, ce qui correspond à la taille de quatre dés.

3. Information nutritionnelle sur la recette: Toast à l'avocat à la ricotta et aux noix sur du pain aux amandes

5. Prosciutto Mozzarella avocat grillé sur pain de chou-fleur

1. Savourez votre toast à l'avocat sans les glucides en le construisant sur un "pain" de chou-fleur facile à préparer. Ajoutez de la mozzarella, une excellente source de calcium, de protéines, de niacine et de vitamine B6, mais n'oubliez pas de surveiller vos portions.

2. Et ne craignez pas les avocats. Les avocats sont "connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et en tant que sources de graisses bénéfiques", explique Weintraub. Et arthritis.org ne pourrait pas être plus d'accord. "Contrairement à la plupart des fruits, les avocats sont une bonne source de vitamine E, un micronutriment ayant des effets anti-inflammatoires. Les régimes riches en ces composés sont liés à une diminution du risque de lésion des articulations observée dans l'arthrose précoce."

3. Recette Info Nutritionnelle: Toast à l'Avocat Mozzarella Prosciutto sur Pain au Chou-Fleur

6. Toast aux épinards et à l'avocat à la féta sur du pain kéto

1. "Des études démontrent également que la consommation quotidienne d'avocat augmente le" bon "cholestérol HDL et diminue son" mauvais "équivalent LDL. Malgré la teneur relativement élevée en calories du fruit, les recherches ont montré que les consommateurs réguliers d'avocat ont tendance à peser Mitzi Dulan, diététicienne à Kansas City et nutritionniste en sports d'équipe pour les Kansas City Royals, a confié à arthritist.org.

2. Ce sandwich ouvert contient également des épinards riches en nutriments. Ce vert feuillu foncé est une excellente source de fibres et de nutriments essentiels comme la vitamine K, le calcium, le magnésium, le folate, la vitamine C, le fer, le manganèse, le potassium, le tryptophane et bien plus encore. Il a été démontré que le vert aidait à réduire la pression artérielle, à favoriser la santé intestinale, à améliorer l'absorption du calcium et à prévenir l'asthme et le cancer.

3. Information nutritionnelle sur la recette: Tranches de pain grillé à l'avocat et à la féta sur du pain kéto

7. Velouté de poivron rouge rôti Vegan

1. Les poivrons rouges regorgent de vitamines essentielles à la santé et à l'immunité, comme la vitamine C, et sont plus riches en vitamine A (essentielle pour la santé de la vue) que leurs équivalents vert, orange et poivron jaune. Le lycopène, un type spécifique d'antioxydant qui donne aux fruits et aux légumes leur couleur rouge foncé, a été montré pour aider à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.

2. Et heureusement pour les fanatiques de soupe, cette recette de soupe fait appel à la fois aux poivrons rouges et aux tomates. Il est également pauvre en graisses et en calories, vous pouvez donc le manger pour le déjeuner, le dîner ou comme collation de midi, sans aucun sentiment de culpabilité.

3. Weintraub met en garde de se laisser prendre par les régimes à la mode, mais considère le régime méditerranéen comme quelque chose de différent. "Je pense que les gens sont entraînés dans des régimes à la mode tels que Keto, Paleo et low carb, et je considère que le régime méditerranéen est plus équilibré, durable et soutenu par la science."

4. Recette Info Nutritionnelle: Soupe Vegan crémeuse aux poivrons rouges rôtis

8. Zoodles Méditerranéen Avec Vinaigrette Féta Crémeuse

1. Contrairement aux autres régimes, "Le régime méditerranéen ne diabolise pas les aliments comme le font tant de régimes", explique Weintraub. "Il célèbre un mode de vie qui utilise des ingrédients frais et locaux. L'exercice et le soulagement du stress font partie intégrante de ce mode de vie."

2. La courgette, aliment de base du régime méditerranéen et des marchés de l'agriculteur d'été, a fait peau neuve grâce à d'intelligentes réincarnations telles que des "zoodles". Quelle que soit votre préférence, ce légume est polyvalent et nutritif. Il contient de la vitamine C, de la lutéine et de la zéaxanthine qui aident à la vue et du manganèse, qui aide à protéger votre corps contre les radicaux libres.

3. Recette Information Nutritionnelle: Zoodles Méditerranéen Avec Vinaigrette Féta Crémeuse

9. Salade de roquette au saumon et à l'avocat

1. Weintraub aime que le régime méditerranéen mette l'accent sur la viande non rouge. "J'aime l'accent sur les fruits de mer parce que c'est une excellente source d'acides gras oméga-3 et de protéines. Il n'y a vraiment rien que je n'aime pas spécifiquement dans le régime alimentaire", dit-elle. Weintraub note également que le saumon est utile pour lutter contre l'inflammation.

2. Cette recette de salade de style méditerranéen, du chef et auteur Seamus Mullen, recommande d'utiliser du saumon sauvage pour des avantages écologiques. La base est composée de roquette poivrée, de radis croustillants et d'avocat crémeux. La salade est garnie de graines de tournesol pour un croquant satisfaisant.

3. Recette Information Nutritionnelle: Salade de Roquette au Saumon et Avocat

10. Salade Caprese aux aubergines italiennes grillées

1. Cette salade, appelée à juste titre la Caprese, est originaire de Capri, en Italie. Quelle que soit son origine, cette recette est fermement implantée dans le régime méditerranéen grâce au mélange de tomates de saison, d’aubergines grillées, de boulettes de mozzarella et d’huile d’olive.

2. Souvent négligée, l'aubergine est un légume polyvalent que vous pouvez ajouter à votre alimentation dans le cadre de ce mode de vie sain. Selon le Medical News Today, le légume pourpre favorise la santé cardiaque, abaisse le taux de cholestérol dans le sang, a des effets anticancéreux et possède des propriétés antioxydantes qui "protègent les membranes des cellules du cerveau contre les dommages des radicaux libres".]

3. Les principaux points à retenir du régime méditerranéen, selon Weintraub: "Mangez plus de légumes, concentrez-vous sur les protéines maigres et n'ayez pas peur d'utiliser des graisses saines." Et comme on dit en Italie, "Buon appetito!"

4. Information nutritionnelle sur la recette: Salade Caprese d \ 'aubergines italiennes grillées