10 superaliments pouvant vous aider à obtenir un sommeil plus réparateur

CONNEXE ...

1. Lorsque nous réfléchissons aux principaux facteurs qui nous maintiennent en bonne santé, comme la nutrition, le sommeil et l'exercice, il est facile de les envisager comme des autoroutes parallèles, ce que nous faisons dans une voie ayant peu d'effet sur une autre. .

2. Mais au fur et à mesure que les scientifiques se familiarisent avec les processus biologiques complexes qui nous maintiennent en activité, il devient de plus en plus évident que ces voies menant à la santé sont bien plus imbriquées que nous ne le pensons.

3. La nutrition et le sommeil sont deux domaines de recherche très recherchés en ce moment. Des études récentes ont montré que ce que nous mangeons influe sur notre sommeil et que, en retour, notre sommeil peut affecter notre alimentation. Il existe des liens clairs entre certains aliments et les nutriments et la qualité du sommeil, et savoir quels aliments inclure dans votre alimentation peut vous aider à mieux vous reposer.

Mangez ces superaliments pour un meilleur sommeil

1. Commençons par quelques-unes des recherches importantes sur le sommeil et la nutrition, puis les principaux superaliments qui favorisent un repos sain.

2. Une récente étude à grande échelle de la Pennsylvania University a révélé que les personnes dont le régime alimentaire était pauvre en nutriments comme l'alpha-carotène, le sélénium, l'acide laurique et le calcium étaient plus susceptibles de s'endormir. Les régimes pauvres en vitamine D, en acide butanoïque, en acide laurique et en lycopène étaient associés à des difficultés pour rester endormis.

3. Les chercheurs ont également associé les régimes pauvres en calories, glucides, vitamine C, potassium et eau aux troubles du sommeil.

4. D'autres recherches ont démontré que notre corps régule le sommeil grâce à la mélatonine et que les sources alimentaires de mélatonine et de ses précurseurs peuvent avoir un effet sur le repos. D'autres minéraux comme le magnésium et le zinc ont également été jugés importants pour un repos sain.

5. Nous avons compilé certains des superaliments les plus denses en nutriments - toutes les riches sources de nutriments scientifiquement prouvées pour offrir un sommeil plus réparateur. Voyez ce que vous devriez ajouter à votre alimentation pour des rêves plus doux.

Carottes

1. Dans l’étude susmentionnée de la Pennsylvania University, ils ont découvert que la consommation de l’alpha-carotène, un nutriment, était le plus étroitement associée à un meilleur sommeil. Les régimes pauvres en cet élément nutritif étaient liés à la difficulté à s'endormir. Gramme pour gramme, les carottes sont les sources les plus puissantes d’alpha-carotène, derrière les citrouilles en conserve.

2. Les carottes en conserve, le jus de carotte, les jeunes carottes crues, les carottes surgelées et les carottes ordinaires crues sont d'excellentes sources de ce puissant caroténoïde. Les carottes contiennent également plusieurs autres nutriments favorisant le sommeil, tels que le potassium et la vitamine B6, ainsi que la vitamine A et la biotine.

Jus de cerise acidulée Montmorency

1. Une étude du Natural Medicine Journal a révélé que le jus de cerise acidulée de Montmorency augmentait les niveaux de mélatonine chez les participants, entraînant une durée de sommeil plus longue et une efficacité accrue du sommeil. La dose utilisée dans les essais était de 30 ml (environ 1 oz ou 1/8 tasse) deux fois par jour: une fois 30 minutes après le réveil et à nouveau 30 minutes avant le coucher.

2. Bien que le jus de cerise acidulé présente des niveaux relativement bas de mélatonine par rapport à la plupart des suppléments, d’autres études ont également montré des avantages pour le sommeil. Certains chercheurs pensent que les effets antioxydants et anti-inflammatoires du jus pourraient également jouer un rôle dans les bienfaits du sommeil.

Noix crues

1. Les noix sont une bonne source de mélatonine, l'hormone que nos "horloges internes" utilisent pour réguler le sommeil. Des chercheurs de l'Université du Texas ont découvert que les rats nourris aux noix présentaient effectivement une augmentation du taux de mélatonine, ce qui signifie qu'ils avaient probablement le même effet chez l'homme.

2. La portion recommandée pour les noix brutes est d'environ 30 grammes, soit 14 moitiés. Un vrai super-aliment, les noix contiennent également des oméga-3 bénéfiques pour le cœur, de la vitamine E unique, du manganèse et de la biotine.

Yaourt à la grecque

1. Le cousin grec du yogourt a volé la vedette récemment, et ce n'est pas sans raison. Le yogourt grec est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine B12, indispensables à un sommeil réparateur. Les types fortifiés peuvent également constituer de bonnes sources de vitamine D, de potassium et d'autres nutriments.

2. Le yogourt constitue un bon goûter ou une collation au coucher, et vous pouvez même le combiner à d'autres superaliments du sommeil comme les noix, les graines, les fruits et le cacao pour une véritable indulgence de sommeil.

Graines de citrouille

1. En plus d’être un goûter adoré par temps froid, les graines de citrouille font également office de superaliments pour le sommeil! Les graines de citrouille, également connues sous le nom de pepitas, contiennent 600 mg de tryptophane pour 100 g ainsi qu'une bonne quantité de zinc, deux précurseurs importants de la sérotonine et donc de la mélatonine.

2. Les graines de citrouille sont également riches en vitamine E, en manganèse, en magnésium, en protéines et en fer. Pour obtenir les avantages les plus importants en zinc, consommez toutes les graines rôties, y compris le noyau et la coque. La portion recommandée est d'environ 1/4 tasse.

Champignons

1. De délicieux champignons salés stimulent votre sommeil grâce à des taux élevés de vitamine D, de sélénium et de potassium. Une demi-tasse de champignons cuits fournit environ le tiers de votre apport quotidien en sélénium, ainsi que des quantités élevées de vitamines B2 et B3.

2. On a également découvert que les champignons à bouton permettaient de réguler l'inflammation et offraient des bienfaits protecteurs pour votre système immunitaire et votre système cardiovasculaire. Les champignons à huîtres et à shiitake présentent également des taux élevés de bêta-glucanes renforçant l'immunité.

Tomates

1. Les tomates orange et rouge sont l’une des meilleures sources de lycopène, un minéral important pour le sommeil. Le lycopène, un puissant antioxydant, a également été associé à la santé du cœur et des os.

2. Les tomates sont également de bonnes sources de potassium, de vitamine C, de biotine, de vitamine K et de manganèse. Le lycopène est le plus concentré et le plus disponible dans les tomates en conserve et cuites, alors empilez-les sur la marinara et sirotez du jus de tomates!

Poisson de morue au saumon

1. Le poisson est l'aliment de sommeil du monde protéique, le saumon et la morue étant deux excellentes sources de nutriments stimulant le repos. Les deux offrent plusieurs avantages pour le cœur, les yeux, les articulations et le cerveau, et peuvent également aider à maintenir un cholestérol et une pression artérielle sains

2. Une portion de 4 onces de saumon sauvage contient plus de 236% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B12, plus de 127% de vitamine D, 78% de sélénium et plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en vitamine B3 et acides gras oméga-3.

3. Une portion de 4 onces de morue du Pacifique contient plus de 100% du RDI de la vitamine B12 et 57% du sélénium, ainsi que de bonnes quantités de choline, de vitamines B3 et B6, de potassium, et oméga-3.

Huile vierge de noix de coco

1. L’huile de coco produit depuis longtemps de grandes vagues pour ses propriétés supposées bénéfiques pour le cœur. Ce super aliment contient également de grandes quantités d'acide dodécanoïque (acide laurique), qui a été associé à un sommeil plus reposant par opposition aux graisses telles que le beurre, associées à une altération du sommeil.

2. L’acide laurique représente environ 50% de l’huile de coco vierge, qui contient également des composés phénoliques antioxydants. La poudre de noix de coco et le lait de coco sont également de bonnes sources d'acide laurique.

Kale

1. Kale semble être présent partout ces derniers temps, et disons simplement que c'est une bonne chose pour dormir! Considéré comme l’un des aliments les plus riches en nutriments sur la planète, le chou frisé regorge de vitamines et de minéraux qui favorisent le sommeil et la santé en général.

2. Une tasse de chou frisé cuit contient 10% de RDI en vitamine B6, ainsi que de bonnes quantités de potassium, de calcium et de magnésium. En plus de ces nutriments favorisant le sommeil, le chou frisé contient également des quantités énormes de vitamines K, A et C, et même de petites quantités de fer, d'oméga-3 et d'alpha-carotène.

Bonus: Eau pure et pure

1. Bien que l’eau ne soit pas considérée comme un aliment, l’eau pure est toujours importante pour le sommeil. Les personnes qui ne consommaient pas une quantité suffisante d’eau ordinaire étaient plus susceptibles d’avoir des problèmes de sommeil à Penn. Étude d'État mentionnée précédemment.

2. Il vaut mieux équilibrer votre consommation d'eau plus tôt dans la journée afin d'éviter que votre vessie ne vous réveille la nuit.

3. Pour tirer le meilleur parti de ces aliments stimulants pour le sommeil, essayez d’en combiner plusieurs pour obtenir des repas sains. Voici quelques idées de super repas pour un sommeil plus reposant:

4. Cet article a paru à l'origine sur le blog Amerisleep.

5. Rosie Osmun est la responsable du contenu créatif chez Amerisleep, une marque de matelas à mémoire de forme progressive axée sur des solutions de sommeil respectueuses de l'environnement. Rosie écrit plus d'articles sur le blog Amerisleep sur la science du sommeil, la vie écologique, le style de vie sain et plus.

6. ___________________ Aussi sur The Huffington Post: