10 types de gras saturés examinés

Message à emporter

1. Les effets sur la santé des graisses saturées sont un sujet controversé.

2. Dans le passé, les graisses saturées étaient largement considérées comme une cause majeure de maladie cardiaque. Aujourd'hui, les scientifiques ne sont pas entièrement convaincus.

3. Une chose est claire: les graisses saturées ne constituent pas un élément nutritif unique. C'est un groupe de différents acides gras avec des effets variables sur la santé et le métabolisme.

4. Cet article examine en détail les 10 acides gras saturés les plus courants, y compris leurs effets sur la santé et leurs sources alimentaires.

Qu'est-ce que les graisses saturées?

1. Les graisses saturées et non saturées sont les deux principales catégories de graisses.

2. Ces groupes diffèrent légèrement par leur structure et leurs propriétés chimiques. Par exemple, les graisses saturées sont généralement solides à la température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.

3. Les principales sources alimentaires de graisses saturées sont la viande grasse, le saindoux, le suif, le fromage, le beurre, la crème, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le beurre de cacao.

4. Toutes les graisses sont composées de molécules appelées acides gras, qui sont des chaînes d'atomes de carbone. Les différents types d’acides gras saturés se distinguent par la longueur de leurs chaînes carbonées.

5. Voici les acides gras saturés les plus courants dans l'alimentation humaine:

6. Il est rare de trouver dans le régime des acides gras saturés autres que ceux-ci.

7. Les acides gras saturés d'une longueur inférieure à six atomes de carbone sont collectivement appelés acides gras à chaîne courte.

8. Ils sont produits lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres. Ils sont créés dans votre intestin à partir de la fibre que vous mangez et peuvent également se retrouver en quantités infimes dans certains produits alimentaires fermentés.

Comment les graisses saturées affectent-elles la santé?

1. La plupart des scientifiques admettent maintenant que les graisses saturées ne sont pas aussi malsaines qu'on le supposait auparavant.

2. Les preuves suggèrent qu'ils ne causent pas de maladie cardiaque, bien que leur rôle exact soit toujours débattu et étudié (1, 2).

3. Toutefois, le remplacement des graisses saturées par des graisses non saturées, telles que les oméga-3, peut réduire le risque de crise cardiaque (3, 4).

4. Cela ne signifie pas nécessairement que les graisses saturées sont malsaines. Cela suggère simplement que certaines graisses non saturées aident votre santé.

5. Pour cette raison, manger de faibles quantités de graisses insaturées n'est probablement pas une bonne idée. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, assurez-vous que les graisses insaturées constituent une proportion substantielle de votre apport total en matières grasses.

6. En comparaison, remplacer les graisses saturées par des glucides ne présente aucun avantage pour la santé. Cela altère même votre profil lipidique dans le sang, qui est une mesure des taux de lipides dans votre sang, tels que le cholestérol et les triglycérides (5).

7. Bien qu'il soit clair que certaines graisses saturées peuvent faire augmenter les taux de LDL (mauvais cholestérol), le lien entre les taux de cholestérol et les maladies cardiaques est plus complexe.

8. Par exemple, les graisses saturées augmentent les niveaux de grosses particules de cholestérol LDL, qui ne sont pas aussi fortement associées aux maladies du coeur que les particules plus petites et plus denses (6, 7).

1. Acide stéarique

1. L'acide stéarique est le deuxième acide gras saturé le plus répandu dans le régime alimentaire américain (8).

2. Par rapport aux glucides ou aux autres graisses saturées, l’acide stéarique abaisse légèrement le LDL (mauvais cholestérol) ou a des effets neutres. En tant que tel, il est peut-être plus sain que de nombreuses autres graisses saturées (9, 10, 11).

3. Des recherches ont montré que votre corps convertit en partie l’acide stéarique en acide oléique, un gras non saturé en bonne santé. Toutefois, selon certaines estimations, le taux de conversion n’est que de 14% et pourrait n’avoir que peu d’importance pour la santé (12, 13).

4. Les graisses animales constituent la principale source alimentaire d'acide stéarique. Les niveaux d'acide stéarique sont généralement faibles en graisse végétale, à l'exception de l'huile de coco, du beurre de cacao et de l'huile de palmiste.

5. L'acide stéarique est considéré comme un gras saturé en bonne santé et ne semble pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.

6. Ceci est vrai même dans une étude de 40 jours chez des personnes dont l'apport en acide stéarique représentait jusqu'à 11% de leur apport total en calories (9).

2. L'acide palmitique

1. L'acide palmitique est le gras saturé le plus répandu chez les plantes et les animaux.

2. Cet acide peut représenter plus de la moitié de l'apport total en graisses saturées aux États-Unis (8).

3. La source alimentaire la plus riche est l’huile de palme, mais l’acide palmitique représente également environ le quart des matières grasses contenues dans la viande rouge et les produits laitiers.

4. Par rapport aux glucides et aux acides gras insaturés, l’acide palmitique augmente les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) sans affecter les HDL (bons) cholestérol (9, 11, 14).

5. Des taux élevés de cholestérol LDL constituent un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

6. Le cholestérol LDL n’est pas tous identique. Des marqueurs plus précis de la maladie cardiaque sont la présence d’un grand nombre de particules de LDL et de petites particules de LDL denses (15, 16, 17).

7. Bien que l'acide palmitique augmente le cholestérol LDL total, ceci est principalement dû à une augmentation des grosses particules de LDL. De nombreux chercheurs considèrent que la concentration élevée de grandes particules de LDL pose moins de problèmes, même si d’autres sont en désaccord (6, 16, 18).

8. Lorsque de l'acide linoléique, un type de gras non saturé, est consommé en même temps, il peut compenser certains des effets de l'acide palmitique sur le cholestérol (19).

9. L'acide palmitique peut également affecter d'autres aspects de votre métabolisme. Des études chez des souris et des humains indiquent qu'un régime riche en acide palmitique peut avoir des effets néfastes sur l'humeur et réduire l'activité physique (20, 21).

10. Plusieurs études chez l'homme suggèrent que consommer de plus grandes quantités d'acide palmitique réduirait le nombre de calories que vous brûlerez, par rapport à une consommation plus élevée de graisses non saturées telles que l'acide oléique (22, 23, 24).

11. Il faut approfondir ces aspects de l'acide palmitique avant de tirer des conclusions claires.

3. L'acide myristique

1. L'acide myristique entraîne une augmentation significative du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol) par rapport à l'acide palmitique ou aux glucides. Cependant, cela ne semble pas affecter les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (11, 25).

2. Ces effets sont beaucoup plus puissants que ceux de l'acide palmitique. Pourtant, comme l'acide palmitique, l'acide myristique semble augmenter vos niveaux de grosses particules de LDL, ce que de nombreux scientifiques considèrent moins préoccupant (6).

3. L'acide myristique est un acide gras relativement rare, que l'on ne trouve pas en grande quantité dans la plupart des aliments. Pourtant, certaines huiles et graisses contiennent une quantité décente.

4. Bien que les huiles de noix de coco et de palmiste contiennent des quantités relativement élevées d'acide myristique, elles fournissent également d'autres types de graisses, qui peuvent compenser les effets de l'acide myristique sur le profil lipidique de votre sang (26).

4. L'acide laurique

1. Avec 12 atomes de carbone, l'acide laurique est le plus long des acides gras à chaîne moyenne.

2. Il augmente le cholestérol total plus que la plupart des autres acides gras. Néanmoins, cette augmentation est en grande partie due à une augmentation du HDL (bon) cholestérol.

3. En d’autres termes, l’acide laurique réduit la quantité de cholestérol total par rapport au cholestérol HDL. Ces changements sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (27).

4. En fait, l'acide laurique semble avoir des effets plus bénéfiques sur le taux de cholestérol HDL que tout autre acide gras saturé (11).

5. L'acide laurique représente environ 47% de l'huile de palmiste et 42% de l'huile de coco. En comparaison, les autres huiles ou matières grasses couramment consommées ne fournissent que des traces.

5–7. Caproïque, caprylique et acide caprique

1. Les acides caproïque, caprylique et caprique sont des acides gras à chaîne moyenne (MCFA).

2. Leurs noms sont dérivés du latin "capra", qui signifie "chèvre". Ils sont parfois appelés acides gras capra, en raison de leur abondance dans le lait de chèvre.

3. Les MCFA sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ils sont plus facilement absorbés et transportés directement vers votre foie, où ils sont rapidement métabolisés.

4. Les preuves suggèrent que les MCFA pourraient avoir les avantages suivants:

5. En raison de leurs avantages potentiels pour la santé, les MCFA sont vendus en tant que suppléments, appelés huiles MCT. Ces huiles sont généralement constituées principalement d’acide caprique et d’acide caprylique.

6. L'acide caprique est le plus courant. Il constitue environ 5% de l'huile de palmiste et 4% de l'huile de coco. De plus petites quantités se trouvent dans les graisses animales. Sinon, c'est rare dans les aliments.

8–10. Acides gras à chaîne courte

1. Les acides gras saturés contenant moins de six atomes de carbone sont connus sous le nom d'acides gras à chaîne courte (AGCC).

2. Les SCFA les plus importants sont:

3. Les SCFA se forment lorsque des bactéries intestinales bénéfiques fermentent les fibres de votre côlon.

4. Leur apport alimentaire est minime comparé aux quantités d'AGCC produits dans votre côlon. Ils sont rares dans les aliments et ne se trouvent qu'en petites quantités dans les graisses de laiterie et certains aliments fermentés.

5. Les SCFA sont responsables de nombreux avantages pour la santé associés à la consommation de fibres. Par exemple, l'acide butyrique est une source importante de nutrition pour les cellules qui tapissent votre colon (37).

6. Les types de fibres qui favorisent la formation d'acides gras à chaîne courte sont appelés prébiotiques. Ils comprennent l'amidon résistant, la pectine, l'inuline et l'arabinoxylane (38, 39).

La ligne du bas

1. Les différents acides gras saturés ont des effets variables sur la santé.

2. La plupart des études ont porté sur les effets sur la santé des graisses saturées dans leur ensemble - sans distinction entre les différents types.

3. Les preuves sont en grande partie composées d'études observationnelles portant sur les associations. Beaucoup d'entre eux associent une consommation élevée de graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, mais les preuves ne sont pas tout à fait cohérentes.

4. Bien que certains types de graisses saturées à chaîne longue puissent augmenter vos niveaux de LDL (mauvais cholestérol), aucune preuve convaincante ne prouve que l'un d'entre eux provoque une maladie cardiaque. Il faut plus de recherches de haute qualité.

5. Néanmoins, la plupart des organismes de santé officiels conseillent aux personnes de limiter leur consommation de graisses saturées et de la remplacer par des graisses non saturées.

6. Bien que les effets néfastes des graisses saturées fassent encore l’objet d’un débat, la plupart des gens s’accordent à dire que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées est bénéfique pour la santé cardiaque.