11 aliments à éviter en présence de diabète de type 2

Message à emporter

1. Le diabète est une maladie chronique qui a atteint des proportions épidémiques chez les adultes et les enfants du monde entier (1).

2. Un diabète non contrôlé a de nombreuses conséquences graves, notamment une maladie cardiaque, une maladie rénale, la cécité et d'autres complications.

3. Le prédiabète a également été associé à ces conditions (2).

4. Il est important de noter que manger les mauvais aliments peut augmenter votre glycémie et votre taux d'insuline et ainsi favoriser l'inflammation, ce qui peut augmenter le risque de maladie.

5. Cet article répertorie 11 aliments que les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète devraient éviter.

Pourquoi la consommation de glucides est-elle importante pour les personnes atteintes de diabète?

1. Les glucides, les protéines et les lipides sont les macronutriments qui fournissent de l'énergie à votre corps.

2. De ces trois facteurs, les glucides ont de loin le plus grand effet sur votre glycémie. C'est parce qu'ils sont décomposés en sucre, ou glucose, et absorbés dans votre circulation sanguine.

3. Les glucides comprennent les amidons, le sucre et les fibres. Cependant, les fibres ne sont pas digérées et absorbées par votre corps de la même manière que les autres glucides, de sorte qu'elles n'augmentent pas votre glycémie.

4. La soustraction de la fibre du nombre total de glucides dans un aliment vous donnera son contenu en glucides digestible ou "net". Par exemple, si une tasse de mélange de légumes contient 10 grammes de glucides et 4 grammes de fibres, son nombre net de glucides est de 6 grammes.

5. Lorsque les diabétiques consomment trop de glucides à la fois, leur taux de sucre dans le sang peut atteindre des niveaux dangereusement élevés.

6. Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins de votre corps, ce qui peut ouvrir la voie à une maladie cardiaque, à une maladie du rein et à d'autres problèmes de santé graves.

7. Le maintien d'un faible apport en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à réduire considérablement le risque de complications du diabète.

8. Il est donc important d'éviter les aliments énumérés ci-dessous.

1. Boissons sucrées

1. Les boissons sucrées sont le pire choix de boisson pour une personne atteinte de diabète.

2. Pour commencer, ils sont très riches en glucides, avec une canette de 12 oz (354 ml) de soda fournissant 38 grammes (3).

3. La même quantité de thé glacé sucré et de limonade contient 36 grammes de glucides, provenant exclusivement du sucre (4, 5).

4. En outre, ils sont chargés de fructose, qui est fortement lié à la résistance à l'insuline et au diabète. En effet, des études suggèrent que la consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque de maladies liées au diabète telles que la stéatose hépatique (6, 7, 8).

5. De plus, les taux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent entraîner des modifications métaboliques qui favorisent la graisse du ventre et des taux de cholestérol et de triglycérides potentiellement nocifs.

6. Dans une étude sur des adultes en surpoids et obèses, consommer 25% des calories provenant de boissons riches en fructose dans le cadre d'un régime de maintien du poids a entraîné une résistance accrue à l'insuline et à la graisse du ventre, un taux métabolique inférieur et une dégradation du cœur marqueurs de santé (9, 10).

7. Pour aider à contrôler la glycémie et à prévenir les risques de maladie, consommez de l'eau, du soda ou du thé glacé non sucré à la place des boissons sucrées.

2. Gras trans

1. Les gras trans industriels sont extrêmement malsains.

2. Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène à des acides gras insaturés afin de les rendre plus stables.

3. Les gras trans se trouvent dans les margarines, le beurre de cacahuète, les pâtes à tartiner, les crémiers et les dîners glacés. En outre, les fabricants de produits alimentaires les ajoutent souvent à des craquelins, des muffins et d’autres produits de boulangerie pour prolonger leur durée de vie.

4. Bien que les graisses trans n'élèvent pas directement la glycémie, elles ont été associées à une augmentation de l'inflammation, de la résistance à l'insuline et de la graisse du ventre, ainsi qu'à une baisse du "bon" taux de cholestérol HDL et à une insuffisance artérielle. fonction (11, 12, 13, 14, 15, 16).

5. Ces effets sont particulièrement inquiétants pour les personnes atteintes de diabète, car elles courent un risque accru de maladie cardiaque.

6. Heureusement, les gras trans ont été interdits dans la plupart des pays et, en 2015, la FDA a demandé que leur élimination des produits sur le marché américain soit achevée d'ici trois ans (17).

7. Jusqu'à ce que les graisses trans ne soient plus présentes dans les aliments, évitez tout produit contenant les mots "partiellement hydrogénée" dans sa liste d'ingrédients.

3. Pain blanc, pâtes et riz

1. Le pain blanc, le riz et les pâtes alimentaires sont des aliments transformés à haute teneur en glucides.

2. Il a été prouvé que la consommation de pain, de bagels et d’autres aliments à base de farine raffinée augmentait de manière significative la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (18, 19).

3. Et cette réponse n'est pas exclusive aux produits à base de blé. Dans une étude, il a également été démontré que les pâtes sans gluten augmentaient la glycémie, les types à base de riz produisant le plus grand effet (20).

4. Une autre étude a révélé qu'un repas contenant un bagel à haute teneur en glucides augmentait non seulement la glycémie, mais aussi la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de déficits mentaux (21).

5. Ces aliments transformés contiennent peu de fibres, ce qui contribue à ralentir l'absorption du sucre dans le sang.

6. Dans une autre étude, il a été démontré que le remplacement du pain blanc par un pain riche en fibres réduisait de manière significative la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. En outre, ils ont connu une réduction du cholestérol et de la pression artérielle (22).

4. Yaourt aux fruits

1. Le yogourt nature peut être une bonne option pour les personnes atteintes de diabète. Cependant, les variétés à saveur de fruits sont une histoire très différente.

2. Les yogourts aromatisés sont généralement fabriqués à partir de lait écrémé ou allégé et chargés de glucides et de sucre.

3. En fait, une portion de yogourt aromatisé aux fruits d'une tasse (245 grammes) peut contenir 47 grammes de sucre, ce qui signifie que près de 81% de ses calories proviennent du sucre (23).]

4. Beaucoup de gens considèrent le yogourt glacé comme une alternative saine à la crème glacée. Cependant, elle peut contenir autant, voire plus de sucre que la crème glacée (24, 25).

5. Plutôt que de choisir des yogourts à haute teneur en sucre qui peuvent augmenter votre glycémie et votre insuline, optez pour un yogourt au lait entier, sans sucre et bénéfique pour votre appétit, votre contrôle du poids et vos intestins. santé (26, 27).

5. Céréales de petit déjeuner sucrées

1. Manger des céréales est l’un des pires moyens de commencer la journée si vous êtes diabétique.

2. Malgré les allégations santé de leurs cartons, la plupart des céréales sont hautement transformées et contiennent beaucoup plus de glucides que la plupart des gens ne le pensent.

3. En outre, ils apportent très peu de protéines, un nutriment qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait tout en maintenant votre glycémie stable pendant la journée (28).

4. Même les céréales pour petit-déjeuner "saines" ne sont pas un bon choix pour les diabétiques.

5. Par exemple, une demi-tasse (55 grammes) de céréales granola contient 30 grammes de glucides digestibles et les raisins secs, 41 grammes. De plus, chacun ne fournit que 7 grammes de protéines par portion (29, 30).

6. Pour maîtriser votre glycémie et votre faim, sautez les céréales et choisissez plutôt un petit-déjeuner à base de protéines, à base de protéines.

6. Boissons au café aromatisées

1. Le café a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète (31, 32, 33).

2. Toutefois, les boissons à base de café aromatisées doivent être considérées comme un dessert liquide plutôt que comme une boisson saine.

3. Des études ont montré que votre cerveau ne traite pas les aliments liquides et solides de la même manière. Lorsque vous consommez des calories, vous ne compensez pas en mangeant moins tard, ce qui peut entraîner une prise de poids (34, 35).

4. Les boissons à base de café aromatisées sont également riches en glucides. Même les versions "légères" contiennent suffisamment de glucides pour augmenter considérablement votre glycémie.

5. Par exemple, un frappuccino au caramel de 16 onces (454 ml) de Starbucks contient 67 grammes de glucides, et le frappuccino léger au caramel de même taille en contient 30, (36, 37).

6. Pour maîtriser votre glycémie et éviter un gain de poids, choisissez un café ou un expresso avec une cuillère à soupe de crème épaisse ou demie-moitié.

7. Miel, nectar d'agave et sirop d'érable

1. Les personnes atteintes de diabète tentent souvent de minimiser leur consommation de sucre blanc de table, ainsi que de friandises comme des bonbons, des biscuits et des tartes.

2. Cependant, d'autres formes de sucre peuvent également causer des pics de glycémie. Ceux-ci comprennent le sucre brun et les sucres "naturels" comme le miel, le nectar d'agave et le sirop d'érable.

3. Bien que ces édulcorants ne soient pas très transformés, ils contiennent au moins autant de glucides que le sucre blanc. En fait, la plupart en contiennent encore plus.

4. Vous trouverez ci-dessous le nombre de glucides d’une portion d’une cuillerée à soupe d’édulcorants populaires:

5. Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète ont connu des augmentations similaires de la glycémie, de l'insuline et des marqueurs inflammatoires, qu'elles aient consommé 50 grammes de sucre blanc ou de miel (42).

6. Votre meilleure stratégie consiste à éviter toutes les formes de sucre et à utiliser des édulcorants naturels à faible teneur en glucides.

8. Fruit sec

1. Les fruits sont une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux importants, notamment de la vitamine C et du potassium.

2. Lorsque les fruits sont séchés, le processus entraîne une perte d'eau qui entraîne des concentrations encore plus élevées de ces nutriments.

3. Malheureusement, sa teneur en sucre devient également plus concentrée.

4. Une tasse de raisin contient 27 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres. En revanche, une tasse de raisins secs contient 115 grammes de glucides, dont 5 proviennent de fibres (43, 44).

5. Par conséquent, les raisins secs contiennent plus de trois fois plus de glucides que les raisins. Les autres types de fruits séchés ont la même teneur en glucides que les fruits frais.

6. Si vous êtes diabétique, vous n'êtes pas obligé de renoncer complètement aux fruits. Rester avec des fruits à faible teneur en sucre comme des baies fraîches ou une petite pomme peut avoir des effets bénéfiques sur la santé tout en maintenant votre glycémie dans la fourchette cible.

9. Snacks emballés

1. Les bretzels, les craquelins et autres aliments emballés ne sont pas de bons choix de collations.

2. Ils sont généralement composés de farine raffinée et apportent peu de nutriments, bien qu'ils contiennent beaucoup de glucides à digestion rapide qui peuvent rapidement faire augmenter le taux de sucre dans le sang.

3. Voici le nombre de glucides pour une portion d'une once (28 grammes) de quelques collations populaires:

4. En fait, certains de ces aliments peuvent contenir encore plus de glucides que ce qui est indiqué sur leur étiquette nutritionnelle. Une étude a révélé que les grignotines fournissent en moyenne 7,7% de glucides en plus par rapport à l’étiquette (48).

5. Si vous avez faim entre les repas, il est préférable de manger des noix ou quelques légumes à faible teneur en glucides avec une once de fromage.

10. Jus de fruit

1. Bien que le jus de fruit soit souvent considéré comme une boisson saine, ses effets sur la glycémie sont en réalité similaires à ceux des sodas et autres boissons sucrées.

2. Ceci s'applique aux jus de fruits 100% non sucrés, ainsi qu'aux types contenant du sucre ajouté. Dans certains cas, le jus de fruit contient plus de sucre et de glucides que le soda.

3. Par exemple, 8 onces (250 ml) de jus de pomme non sucré et de soda contiennent 24 grammes de sucre chacun. Une portion équivalente de jus de raisin fournit 32 grammes de sucre (49, 50, 51).

4. Comme les boissons sucrées, les jus de fruits sont chargés de fructose, le type de sucre qui favorise l'insulino-résistance, l'obésité et les maladies cardiaques (52).

5. Une meilleure solution consiste à savourer de l’eau avec un morceau de citron, qui fournit moins d’un gramme de glucides et ne contient pratiquement pas de calories (53).

11. Frites

1. Les frites sont un aliment à éviter, surtout si vous êtes diabétique.

2. Les pommes de terre elles-mêmes sont relativement riches en glucides. Une pomme de terre de taille moyenne avec la peau contient 37 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres (54).

3. Cependant, une fois qu'elles ont été épluchées et frites dans de l'huile végétale, les pommes de terre peuvent faire plus que stimuler votre glycémie.

4. Il a été prouvé que les aliments frits produisaient de grandes quantités de composés toxiques comme les AGE et les aldéhydes, susceptibles de favoriser l’inflammation et d’accroître le risque de maladie (55, 56).

5. En effet, plusieurs études ont associé la consommation fréquente de frites et d’autres aliments frits aux maladies cardiaques et au cancer (57, 58, 59, 60).

6. Si vous ne voulez pas tout simplement éviter les pommes de terre, il est préférable de manger une petite quantité de patates douces.

La conclusion

1. Savoir quels aliments éviter en cas de diabète peut parfois sembler dur. Cependant, quelques règles peuvent vous faciliter la tâche.

2. Vos principaux objectifs devraient être d'éviter les graisses malsaines, les sucres liquides, les céréales transformées et les autres aliments contenant des glucides raffinés.

3. Éviter les aliments qui augmentent votre glycémie et votre résistance à l'insuline peut vous aider à rester en bonne santé maintenant et à réduire votre risque de complications futures du diabète.

4. Pour en savoir plus sur les meilleurs aliments à manger si vous êtes diabétique, consultez cet article.