11 aliments sains très riches en fer

5. Rôti de courge musquée

1. Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes, son principal rôle étant de transporter l'oxygène dans tout votre corps et de fabriquer des globules rouges (1).

2. Il s’agit d’un nutriment essentiel, c’est-à-dire que vous devez l’alimenter. L'apport quotidien recommandé (RDI) est de 18 mg.

3. Fait intéressant, la quantité absorbée par votre corps dépend en partie de la quantité que vous avez stockée.

4. Une insuffisance peut survenir si votre consommation est trop faible pour remplacer le montant que vous perdez chaque jour (2).

5. Une carence en fer peut provoquer une anémie et entraîner des symptômes tels que la fatigue. Les femmes ayant leurs règles qui ne consomment pas d'aliments riches en fer courent un risque particulièrement élevé de carence.

6. Heureusement, il existe de nombreux choix d'aliments de qualité pour vous aider à faire face à vos besoins quotidiens en fer.

7. Voici 11 aliments sains riches en fer.

1. Fruits de mer

1. Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Tous les mollusques et crustacés sont riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont une excellente source.

2. Par exemple, une portion de palourdes de 3,5 onces (100 grammes) peut contenir jusqu'à 28 mg de fer, ce qui correspond à 155% de la RDI (3).

3. Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable et certains types peuvent contenir des quantités beaucoup plus faibles (4).

4. Le fer contenu dans les fruits de mer est du fer hémique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non hémique trouvé dans les plantes.

5. Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% du RDI pour la vitamine C et 1,662% du RDI pour la vitamine B12.

6. En fait, tous les mollusques et crustacés sont riches en nutriments et il a été prouvé que ceux-ci augmentaient le taux de cholestérol HDL sain pour le cœur (5).

7. Bien qu'il existe des préoccupations légitimes concernant le mercure et les toxines dans certains types de poissons et de fruits de mer, les avantages de la consommation de fruits de mer dépassent de loin les risques (6).

2. Épinard

1. Les épinards offrent de nombreux bienfaits pour la santé pour très peu de calories.

2. 3,5 onces (100 grammes) d'épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, soit 20% de la RDI (7).

3. Bien qu'il s'agisse de fer non hémique, qui n'est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.

4. Ceci est important car la vitamine C stimule de manière significative l'absorption du fer (8).

5. Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l'inflammation et protéger les yeux contre la maladie (9, 10, 11, 12).

6. La consommation d'épinards et de légumes verts à feuilles grasses aide votre corps à absorber les caroténoïdes. Veillez donc à consommer une graisse saine comme l'huile d'olive avec vos épinards (13).

3. Foie et autres viandes d'organes

1. Les abat-jour d’organes sont extrêmement nutritifs. Les types populaires incluent le foie, les reins, le cerveau et le cœur - tous riches en fer.

2. Par exemple, une portion de foie de bœuf de 3,5 onces (100 grammes) contient 6,5 mg de fer, soit 36% de la RDI (14).

3. Les abats sont également riches en protéines et riches en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant 634% du RDI par portion.

4. De plus, les abat-jour d’organes font partie des meilleures sources de choline, un nutriment important pour la santé du cerveau et du foie, que beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment (15).

4. Légumineuses

1. Les légumineuses regorgent d'éléments nutritifs.

2. Certains des types de légumineuses les plus courants sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.

3. Ils sont une excellente source de fer, en particulier pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 6,6 mg, soit 37% du RDI (16).

4. Les légumineuses sont également riches en folate, magnésium et potassium.

5. De plus, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses peuvent réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).

6. De plus, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Ils sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter le sentiment de satiété et réduire l'apport calorique (21).

7. Une étude a montré qu'une alimentation riche en fibres, contenant des haricots, était aussi efficace qu'un régime pauvre en glucides pour perdre du poids (22).

8. Afin de maximiser l'absorption du fer, consommez des légumineuses contenant des aliments riches en vitamine C, telles que les tomates, les légumes verts ou les agrumes.

5. Viande rouge

1. La viande rouge est satisfaisante et nutritive. Une portion de boeuf haché de 3,5 onces (100 grammes) contient 2,7 mg de fer, soit 15% de la RDI (23).

2. La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines du groupe B (24).

3. Des chercheurs ont suggéré qu'une carence en fer serait probablement moins probable chez les personnes consommant régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson (25).

4. En fait, la viande rouge est probablement la source de fer hémique la plus facilement accessible, ce qui en fait potentiellement un aliment important pour les personnes sujettes à l'anémie.

5. Dans une étude portant sur les modifications des réserves de fer après un exercice aérobique, les femmes consommant de la viande retenaient mieux le fer que celles qui prenaient des suppléments de fer (26).

6. Graines de citrouille

1. Les graines de citrouille sont une délicieuse collation portable.

2. Une portion de 1 once (28 grammes) de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, soit 23% de la RDI (27).

3. En outre, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Ils font également partie des meilleures sources de magnésium, parmi lesquelles beaucoup de gens manquent (28).

4. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 37% de l'IDR pour le magnésium, ce qui aide à réduire le risque de résistance à l'insuline, de diabète et de dépression (29, 30, 31).]

7. Quinoa

1. Le quinoa est un grain populaire appelé pseudocéréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, soit 15% de la RDI (32).

2. En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres formes d'intolérance au gluten.

3. Le quinoa contient également plus de protéines que beaucoup d'autres céréales, ainsi que de riches en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.

4. En outre, le quinoa a une activité antioxydante supérieure à celle de nombreux autres grains. Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui se forment au cours du métabolisme et en réponse au stress (33, 34).

8. Dinde

1. La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C'est aussi une bonne source de fer, en particulier de viande de dinde brune.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de viande de dinde noire contient 2,3 mg de fer, soit 13% de la RDI (35).

3. En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg (36).

4. La dinde contient également un nombre impressionnant de 29 grammes de protéines par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux B, dont 30% de la RDI pour le zinc et 58% de la RDI pour le sélénium.

5. Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à perdre du poids, car les protéines vous rassurent et augmentent votre taux métabolique après un repas (37, 38, 39).

6. Un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit pendant la perte de poids et dans le processus de vieillissement (40, 41).

9. Brocoli

1. Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, soit 6% de la RDI, ce qui en fait une assez bonne source (42).

2. De plus, une portion de brocoli contient 168% du RDI pour la vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer (8, 43).

3. La même portion est riche en folate et fournit 6 grammes de fibres, ainsi que de la vitamine K.

4. Le brocoli fait partie de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

5. Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates, composés végétaux censés avoir un effet protecteur contre le cancer (44, 45, 46, 47).

10. Tofu

1. Le tofu est un aliment à base de soja très apprécié des végétariens et de certains pays asiatiques.

2. Une portion d'une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,6 mg de fer, soit 19% de la RDI (48).

3. Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, notamment le calcium, le magnésium et le sélénium. De plus, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

4. Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été associés à une amélioration de la sensibilité à l'insuline, à une diminution du risque de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause (49, 50).

11. Chocolat noir

1. Le chocolat noir est incroyablement délicieux et nutritif.

2. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 3,3 mg de fer, soit 19% de la RDI (51).

3. Cette petite portion contient également 25% et 16% des IDR pour le cuivre et le magnésium, respectivement.

4. De plus, il contient des fibres prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin (52).

5. Une étude a révélé que le cacao en poudre et le chocolat noir avaient une activité antioxydante supérieure à celle des poudres et des jus de fruits à base de baies d'açai et de bleuets (53).

6. Des études ont également montré que le chocolat avait des effets bénéfiques sur le cholestérol et pouvait réduire les risques de crise cardiaque et d'AVC (54, 55, 56).

7. Cependant, tous les chocolats ne sont pas créés égaux. On croit que les composés appelés flavanols sont responsables des avantages du chocolat et que la teneur en flavanols du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).

8. Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour obtenir le maximum d'avantages.

La conclusion

1. Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement car votre corps ne peut le produire lui-même.

2. Il convient toutefois de noter que certaines personnes doivent limiter leur consommation de viande rouge et d’autres aliments riches en fer hémique.

3. Cependant, la plupart des gens peuvent facilement régler la quantité absorbée par les aliments.

4. N'oubliez pas que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez augmenter l'absorption en incluant une source de vitamine C dans l'alimentation de sources végétales de fer.

5. Lisez l'article en espagnol