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11 aliments végétaliens riches en calories pour un gain de poids santé

À emporter

  1. Il est extrêmement difficile de prendre du poids et cela implique souvent des modifications à la fois de votre régime alimentaire et de votre mode de vie.

  2. L'élimination des produits d'origine animale dans votre régime alimentaire rend encore plus difficile la prise de poids et peut vous obliger à faire des choix stratégiques en matière d'alimentation.

  3. Cela étant dit, de nombreux aliments végétaliens nutritifs peuvent ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui vous permettra de prendre du poids.

  4. Voici 11 aliments végétaliens riches en calories qui peuvent vous aider à prendre du poids.

1. Noix et beurres de noix

  1. Les noix sont une excellente source de protéines, de bonnes graisses et de calories, ce qui en fait un excellent choix si vous souhaitez prendre du poids.

  2. Par exemple, les noix contiennent 185 calories et plus de 4 grammes de protéines dans une seule portion de 28 grammes (1 once) (1).

  3. Une poignée quotidienne ou deux de noix comme les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble ou les pacanes peuvent ajouter suffisamment de calories à votre alimentation pour favoriser une prise de poids saine.

  4. Les beurres de noix, riches en calories, sont également une option rapide et pratique - vous devez toutefois opter pour des variétés naturelles sans sucre ni huile ajoutés. Ajoutez du beurre de noix aux collations, aux côtés ou aux smoothies pour obtenir un apport en protéines et en calories.

2. Avocat

  1. Les avocats sont réputés pour leur texture crémeuse et leur saveur douce et délicieuse.

  2. Ils offrent également un profil nutritionnel impressionnant et contribuent à favoriser une prise de poids saine en fournissant une grande quantité de graisses et de fibres bénéfiques pour le cœur.

  3. Un seul avocat représente environ 322 calories, 13,5 grammes de fibres et près de 30 grammes de graisse totale (2).

  4. Les avocats sont également riches en micronutriments, notamment en vitamine C, en folate, en acide pantothénique et en potassium (2).

  5. Essayez d’ajouter un demi-avocat à votre smoothie du matin, en étalant un sur une tranche de pain germé ou en un cube pour saupoudrer sur des salades ou des omelettes.

3. Quinoa

  1. Le quinoa est un pseudo-grain sain, chargé de protéines, de fibres et de nombreux autres nutriments dont votre corps a besoin.

  2. Il contient également beaucoup de calories, car une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient environ 222 calories, 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres (3).

  3. Le quinoa est l'une des rares sources complètes de protéines d'origine végétale, ce qui signifie qu'il fournit les neuf acides aminés essentiels. Votre corps est incapable de les produire lui-même et doit les obtenir de la nourriture (4).

  4. Le quinoa fournit également une bonne quantité de manganèse, magnésium, phosphore, cuivre et acide folique (3).

  5. Il constitue un plat d'accompagnement satisfaisant et peut être ajouté aux soupes, aux ragoûts et aux salades pour un moyen facile de faire entrer plus de calories.

4. Tahini

  1. Fabriqué à partir de graines de sésame grillées et moulues, le tahini est un aliment de base dans les cuisines de la Méditerranée et du Moyen-Orient, riche en protéines, en fibres, en graisses saines et en calories.

  2. Seulement 1 cuillère à soupe (15 grammes) de tahini contient environ 89 calories, 2,5 grammes de protéines, 1,5 grammes de fibres et 8 grammes de graisse (5).

  3. L'incorporation de quelques cuillères à soupe par jour dans votre alimentation peut augmenter votre apport calorique et favoriser une prise de poids saine.

  4. Le tahini a une consistance pâteuse semblable au beurre de cacahuète.

  5. Il constitue un excellent ajout aux wraps, aux sandwichs et aux salades. On peut également en faire une trempette savoureuse, incorporer des soupes ou un mélange à une vinaigrette crémeuse et être servi sur des légumes cuits à la vapeur.

5. Huile d'olive

  1. Riche en acides gras monoinsaturés et en bonne santé, l'huile d'olive est réputée pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.

  2. Il a été prouvé que les graisses monoinsaturées augmentaient les niveaux de "bon" cholestérol HDL, réduisaient les triglycérides dans le sang et aidaient à améliorer la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (6).

  3. L'huile d'olive est également riche en antioxydants, qui sont des composés bénéfiques qui empêchent les dommages oxydatifs de vos cellules et réduisent le risque de maladies chroniques (7, 8).

  4. De plus, avec 119 calories et 13,5 grammes de graisse dans une seule cuillère à soupe (14 grammes), l’huile d’olive peut aussi être un moyen sain d’ajouter des calories à un repas.

  5. Versez-le sur les légumes cuits, mélangez-le dans une vinaigrette ou ajoutez-le à des marinades pour apporter une touche de saveur et de calories à vos repas.

6. Fruit sec

  1. Les fruits séchés sont un excellent moyen de gagner des calories, des vitamines, des minéraux et des antioxydants supplémentaires.

  2. Le contenu nutritionnel exact peut varier en fonction du type de fruit, allant des pruneaux - qui contiennent 209 calories dans une demi-tasse (87 grammes) - aux raisins secs - qui en contiennent 247. demi-tasse (83 grammes) (9, 10).

  3. Les études indiquent que les fruits séchés sont riches en fibres et en antioxydants et fournissent des micronutriments 3 à 5 fois plus concentrés que les fruits frais (11, 12).

  4. Les fruits séchés étant également riches en sucres naturels, il est préférable de les combiner avec une source de protéines nutritive afin de minimiser les effets potentiels sur votre glycémie.

  5. Mélangez votre choix de fruits séchés avec du yogourt à la noix de coco ou des flocons d’avoine pour un petit-déjeuner riche en calories, ou essayez-le avec un mélange savoureux de noix et de graines. Vous pouvez également l'ajouter aux shakes protéinés.

7. Légumineuses

  1. Les légumineuses, telles que les lentilles, les haricots et les pois chiches, contiennent toutes une bonne quantité de protéines, de fibres et de calories.

  2. Les haricots noirs, par exemple, contiennent 227 calories et 15 grammes de protéines et de fibres chacun dans une tasse cuite (172 grammes) (13).

  3. Les légumineuses sont généralement riches en vitamines et en minéraux importants, notamment en folate, magnésium, fer, zinc et potassium (14).

  4. Essayez d’ajouter des haricots aux boulettes de viande ou aux hamburgers végétaliens, ainsi qu’aux salades, aux soupes, aux casseroles, aux trempettes et aux pâtes à tartiner.

8. Patates douces

  1. Les patates douces sont des légumes féculents très appréciés pour leur couleur vive, leur saveur délicieuse et leur profil nutritionnel stellaire.

  2. Ils sont riches en calories et en fibres, ainsi qu’en plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.

  3. Une tasse (200 grammes) de patate douce cuite contient 180 calories et 6,5 grammes de fibres (15).

  4. Une seule portion peut également répondre à tous vos besoins quotidiens en vitamine A - et vous fournir suffisamment de vitamine C, de manganèse, de potassium et de vitamine B6 (15).

  5. Essayez ce légume à la racine d’orange rôti, cuit au four, en purée ou grillé.

9. Smoothies

  1. Les smoothies végétaliens sont un moyen rapide et pratique d’obtenir une dose concentrée de calories en une seule portion.

  2. Si vous utilisez une source nutritive de protéines comme la poudre de protéines végétalienne ou le yogourt de soja, vous pouvez maximiser les bénéfices potentiels pour la santé.

  3. Le beurre de noix, les fruits secs ou frais, les avocats, le lait d'amande, l'huile de noix de coco et les graines sont d'excellents compléments pour un smoothie nutritif et dense en calories.

  4. Buvez votre smoothie entre ou après les repas plutôt que comme substitut de repas afin de maximiser votre consommation de calories et de favoriser la prise de poids.

10. Riz

  1. Le riz est un hydrate de carbone rentable, polyvalent et dense en calories qui peut favoriser la prise de poids progressive.

  2. Il apporte également un peu plus de protéines et de fibres, en plus de plusieurs vitamines et minéraux importants.

  3. Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit représente 216 calories, 5 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres (16).

  4. C'est aussi une bonne source de manganèse, de sélénium, de magnésium, de phosphore et de niacine (16).

  5. Vous pouvez combiner du riz avec une portion de protéines pour un repas facile à emporter.

  6. Le riz peut également être cuit à l'avance et réfrigéré pendant plusieurs jours. Bien que les avis divergent sur la durée de conservation du riz en toute sécurité, les recommandations vont de quelques jours à une semaine.

11. Huile de noix de coco

  1. L’huile de coco a fait l’objet d’une attention considérable dans le monde de la santé grâce à ses effets bénéfiques sur tout, du taux de cholestérol au fonctionnement du cerveau (17, 18).

  2. Comme il est riche en calories, il peut également vous aider à prendre du poids.

  3. En fait, une portion d’huile de noix de coco d’une cuillerée à soupe (15 ml) contient 116 calories et 13,5 grammes de graisse (19).

  4. L’huile de coco est facile à utiliser et peut être remplacée par la plupart des autres graisses et huiles. Il peut également être mélangé à des smoothies ou ajouté à des sauces et des vinaigrettes.

La conclusion

  1. L'abondance d'aliments végétaliens riches en calories et en nutriments peut permettre de prendre du poids facilement et rapidement.

  2. L'intégration de ces aliments dans vos repas et collations peut augmenter votre consommation de calories et favoriser la prise de poids.

  3. Assurez-vous de combiner ces aliments avec d'autres ingrédients nutritifs, notamment des fruits, des légumes, des protéines et des céréales complètes, pour une alimentation saine et équilibrée.



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