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11 façons simples de commencer à manger sainement aujourd'hui

Sources d'articles

  1. Le terme "alimentation saine" est devenu très populaire dans le milieu de la santé.

  2. Il s’agit d’un régime qui se concentre sur les aliments frais et entiers. Ce mode de vie peut être facile et agréable tant que vous suivez quelques directives générales.

  3. Voici 11 astuces simples pour commencer à manger sainement.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine?

  1. Manger sainement n'a rien à voir avec la nourriture propre ou sale.

  2. Il s’agit simplement de choisir de vrais aliments peu transformés, offrant des bienfaits nutritionnels maximaux.

  3. L'idée est de consommer des aliments aussi proches que possible de leur état naturel.

  4. La sélection d'aliments éthiques et durables fait également partie d'une alimentation saine.

1. Mangez plus de fruits et de fruits

  1. Les légumes et les fruits sont indéniablement en bonne santé.

  2. Ils regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui aident à combattre l’inflammation et à protéger vos cellules contre les dommages (1).

  3. En fait, de nombreuses grandes études observationnelles associent une consommation élevée de fruits et de légumes à un risque réduit de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques (2, 3, 4, 5).

  4. Les légumes et les fruits frais sont parfaits pour une alimentation saine, car la plupart peuvent être consommés crus immédiatement après la cueillette et le lavage.

  5. Choisir des produits biologiques peut vous aider à franchir une étape supplémentaire dans la saine alimentation en réduisant l'exposition aux pesticides et en améliorant potentiellement votre santé (6).

  6. Voici quelques moyens simples d’incorporer plus de fruits et de légumes dans votre alimentation:

2. Limiter les aliments transformés

  1. Les aliments transformés s'opposent directement au mode de vie sain, car ils ont été modifiés par rapport à leur état naturel.

  2. La plupart des articles transformés ont perdu une partie de leurs fibres et de leurs nutriments, mais ont gagné en sucre, en produits chimiques ou en d'autres ingrédients. De plus, les aliments transformés ont été associés à l'inflammation et à un risque accru de maladie cardiaque (7).

  3. Même si des ingrédients malsains ne sont pas ajoutés à ces produits, ils manquent encore de nombreux avantages des aliments entiers.

  4. Manger sainement signifie éviter autant que possible les aliments transformés.

3. Lire les étiquettes

  1. Bien que l'alimentation saine repose sur des aliments entiers frais, certains types d'aliments emballés peuvent être inclus, tels que les légumes emballés, les noix et la viande.

  2. Cependant, il est important de lire les étiquettes pour s'assurer qu'il n'y a pas de conservateurs, de sucres ajoutés ou de graisses malsaines.

  3. Par exemple, de nombreuses noix sont grillées à l'huile végétale, ce qui peut les exposer à des dommages liés à la chaleur. Il est préférable de manger des noix crues - ou de les faire rôtir vous-même à basse température.

  4. De plus, les mélanges de salades prélavés peuvent faire gagner du temps, mais peuvent contenir des additifs - en particulier dans la vinaigrette qui est souvent incluse.

4. Arrêtez de manger des glucides raffinés

  1. Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qu'il est facile de trop manger mais qui ont une faible valeur nutritive.

  2. Des recherches ont établi un lien entre la consommation de glucides raffinée, l'inflammation, la résistance à l'insuline, la stéatose hépatique et l'obésité (8, 9, 10).

  3. En revanche, les grains entiers - qui fournissent plus de nutriments et de fibres - peuvent réduire l’inflammation et favoriser une meilleure santé intestinale (11, 12).

  4. Dans une étude portant sur 2 834 personnes, ceux qui consommaient principalement des grains entiers étaient moins susceptibles d'avoir un excès de graisse du ventre que ceux qui se concentraient sur les grains raffinés (13).

  5. Si vous mangez des grains, choisissez les types les moins transformés, tels que le pain aux grains germés et l’avoine coupée à l’acier. Éloignez-vous des céréales prêtes à consommer, du pain blanc et des autres glucides raffinés.

5. Évitez les huiles végétales et les pâtes à tartiner

  1. Les huiles végétales et les margarines ne répondent pas aux critères d'une alimentation saine.

  2. Pour commencer, ils sont produits par extraction chimique, ce qui les rend hautement transformés.

  3. Certaines huiles contiennent également des niveaux élevés d'acide linoléique gras oméga-6. Des études sur des animaux et des cellules isolées suggèrent que cela augmente l'inflammation, ce qui augmente potentiellement le risque de gain de poids et de maladie cardiaque (14, 15, 16).

  4. Bien que les acides gras trans artificiels aient été interdits aux États-Unis et dans d'autres pays, certaines margarines et certaines pâtes à tartiner peuvent encore contenir de petites quantités (17, 18).

  5. Même si une alimentation saine décourage toutes les huiles végétales et les pâtes à tartiner, il est important de manger une quantité modérée de graisses saines. Ceux-ci incluent les poissons gras, les noix et l'avocat. Si vous ne pouvez pas éviter complètement les huiles végétales, choisissez l'huile d'olive.

6. Évitez le sucre ajouté sous n'importe quelle forme

  1. Il est essentiel d'éviter l'ajout de sucre si vous essayez de manger sainement. Pourtant, le sucre ajouté est très courant - et même dans les aliments sans goût sucré, comme les sauces et les condiments.

  2. Le sucre de table et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose.

  3. Des études suggèrent que ce composé pourrait jouer un rôle dans l'obésité, le diabète, la stéatose hépatique et le cancer, entre autres problèmes de santé (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

  4. En fonction de votre santé, vous pouvez occasionnellement manger de petites quantités de sucre naturel, comme du miel ou du sirop d'érable, en mangeant sain.

  5. Toutefois, en cas de diabète, de syndrome métabolique ou d’autres problèmes de santé similaires, il est préférable d’éviter toutes les formes de sucre concentré, y compris celles de source naturelle.

  6. De plus, même les sources de sucre naturelles ont une très faible valeur nutritive.

  7. Pour une alimentation vraiment propre, essayez de consommer les aliments dans leur état naturel et non sucré. Apprenez à apprécier la douceur des fruits et les saveurs subtiles des noix et des autres aliments entiers.

7. Limiter la consommation d'alcool

  1. L'alcool est obtenu en ajoutant de la levure à des grains, des fruits ou des légumes broyés et en laissant le mélange fermenter.

  2. La consommation modérée de certains types d'alcool, en particulier de vin, peut améliorer la santé de votre cœur (27).

  3. Cependant, il a été démontré que la consommation fréquente d’alcool favorise l’inflammation et peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies du foie, les troubles digestifs et la graisse abdominale excessive (28, 29, 30, 31). , 32, 33, 34).

  4. Lorsque vous suivez un mode de vie d’une alimentation saine, limitez ou éliminez votre consommation d’alcool.

8. Substituez les légumes dans les recettes

  1. Vous pouvez améliorer votre santé en remplaçant les céréales raffinées par des légumes dans vos recettes.

  2. Par exemple, le chou-fleur peut être haché finement pour imiter le riz, en purée comme la pomme de terre ou utilisé dans la croûte de pizza.

  3. De plus, la courge spaghetti est un substitut naturel des pâtes alimentaires car elle se sépare en longues mèches fines après la cuisson. La courgette fait aussi d'excellentes nouilles.

9. Évitez les en-cas emballés

  1. Évitez les en-cas emballés si vous essayez de manger sainement.

  2. Les biscuits, les barres de céréales, les muffins et autres mets similaires contiennent généralement des grains raffinés, du sucre, des huiles végétales et d'autres ingrédients malsains.

  3. Ces aliments transformés ont une faible valeur nutritive.

  4. Pour éviter de prendre ces objets lorsque vous avez faim entre les repas, veillez à ce que des collations santé soient à votre disposition.

  5. Les bonnes options incluent les noix, les légumes et les fruits. Ces aliments sont savoureux, riches en nutriments et peuvent aider à protéger contre les maladies (1, 35, 36).

10. Faites de l'eau votre boisson principale

  1. L'eau est la boisson la plus saine et la plus naturelle que vous puissiez boire.

  2. Il ne contient aucun additif, sucre, édulcorant artificiel ou autre ingrédient douteux. Par définition, c'est la boisson la plus propre que vous puissiez boire.

  3. L'eau peut vous aider à rester hydraté et peut également vous aider à atteindre un poids santé (37).

  4. En revanche, les boissons sucrées ont toujours été associées au diabète, à l'obésité et à d'autres maladies. De plus, le jus de fruit peut être à l'origine de nombreux problèmes similaires en raison de sa forte teneur en sucre (38, 39).

  5. Le café et le thé non sucrés sont également un bon choix et offrent de nombreux avantages pour la santé, mais les personnes sensibles à la caféine peuvent avoir besoin de modérer leur consommation.

11. Choisissez des aliments provenant d'animaux élevés conformément à l'éthique

  1. En plus des aliments frais et non transformés, une alimentation saine implique de choisir des aliments provenant d'animaux élevés de manière éthique.

  2. Les animaux d'élevage sont souvent élevés dans des fermes industrielles surpeuplées et peu hygiéniques. Les animaux reçoivent généralement des antibiotiques pour prévenir les infections et reçoivent des hormones comme l'œstrogène et la testostérone pour maximiser leur croissance (40).

  3. En outre, la plupart des bovins des fermes industrielles sont nourris à des céréales plutôt qu'à leur régime naturel d'herbe. Des études montrent que le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'anti-inflammatoires oméga-3 et d'antioxydants que le bœuf nourri au grain (41, 42, 43).

  4. Les fermes industrielles génèrent également d'énormes quantités de déchets, suscitant des préoccupations environnementales (44, 45).

  5. La viande humainement élevée est souvent meilleure pour la santé et la planète dans son ensemble.

La ligne du bas

  1. Une alimentation saine met l’accent sur les aliments frais, nutritifs et peu transformés.

  2. Cette façon de manger peut non seulement améliorer votre santé, mais également vous aider à apprécier les saveurs naturelles des aliments.

  3. En outre, il soutient une agriculture durable et des pratiques alimentaires respectueuses de l'environnement.



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