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11 raisons pour lesquelles les baies font partie des aliments les plus sains de la planète

La conclusion

  1. Les baies sont parmi les aliments les plus sains que vous puissiez manger.

  2. Ils sont délicieux, nutritifs et procurent un nombre impressionnant de bienfaits pour la santé.

  3. Voici 11 bonnes raisons d'inclure les baies dans votre alimentation.

1. Chargé avec des antioxydants

  1. Les baies contiennent des antioxydants, qui aident à garder les radicaux libres sous contrôle.

  2. Les radicaux libres sont des molécules instables, utiles en petites quantités, mais qui peuvent endommager les cellules lorsque leur nombre est trop élevé, entraînant un stress oxydatif (1).

  3. Les baies sont une excellente source d'antioxydants, tels que les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie (2, 3).

  4. Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises ont l'activité antioxydante la plus élevée parmi les fruits couramment consommés, à côté des grenades (4).

  5. En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants contenus dans les baies pouvaient aider à réduire le stress oxydatif (5, 6, 7, 8, 9).

  6. Une étude portant sur des hommes en bonne santé a montré qu'une seule portion de 300 grammes de myrtilles permettait de protéger leur ADN contre les dommages des radicaux libres (8).

  7. Dans une autre étude portant sur des personnes en bonne santé, la consommation de 17 onces (500 grammes) de pulpe de fraise par jour pendant 30 jours a diminué de 38% (9) le marqueur pro-oxydant (9).

Réponse

  1. Les baies peuvent améliorer votre glycémie et votre taux d'insuline.

  2. Des études sur des éprouvettes et sur des humains suggèrent qu'elles pourraient protéger vos cellules contre l'hyperglycémie, aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie et la réponse de l'insuline aux repas riches en glucides (10, 11 , 12, 13).

  3. Il est important de noter que ces effets semblent se produire à la fois chez les personnes en bonne santé et chez celles qui ont une résistance à l'insuline.

  4. Dans une étude portant sur des femmes en bonne santé, la consommation de 150 grammes de fraises en purée ou de mélanges de baies avec du pain a entraîné une réduction de 24 à 26% des niveaux d'insuline par rapport à une consommation de pain seul. (13).

  5. En outre, dans le cadre d'une étude de six semaines, les personnes obèses résistantes à l'insuline qui buvaient un smoothie aux bleuets deux fois par jour présentaient une amélioration de la sensibilité à l'insuline supérieure à celle de celles qui consommaient des smoothies sans baies (14).

3. Riche en fibres

  1. Les baies constituent une bonne source de fibres, y compris les fibres solubles. Des études ont montré que la consommation de fibres solubles ralentissait le mouvement des aliments dans le tube digestif, entraînant une diminution de la faim et une augmentation du sentiment de satiété.

  2. Cela pourrait réduire votre apport calorique et faciliter la gestion du poids (15, 16).

  3. De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories absorbées par les repas composés. Une étude a montré que doubler votre apport en fibres pourrait vous faire absorber jusqu'à 130 calories de moins par jour (17).

  4. En outre, la teneur élevée en fibres des baies signifie qu'elles sont faibles en glucides digestibles ou nets, qui sont calculées en soustrayant les fibres du nombre total de glucides.

  5. Voici le nombre de glucides et de fibres pour 3,5 onces (100 grammes) de baies (18, 19, 20, 21):

  6. Notez qu'une portion typique pour les baies est 1 tasse, ce qui correspond à environ 4,4-5,3 onces (125-150 grammes) selon le type.

  7. En raison de leur faible teneur en glucides, les baies sont un aliment respectueux de l'environnement.

4. Fournir de nombreux nutriments

  1. Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d'être riches en antioxydants, ils contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.

  2. Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, une tasse (150 grammes) de fraises fournit 150% du RDI de la vitamine C (20).

  3. À l'exception de la vitamine C, toutes les baies sont assez similaires en termes de teneur en vitamines et en minéraux.

  4. Vous trouverez ci-dessous le contenu nutritionnel d’une portion de 100 ml (3,5 onces) de mûres (19):

  5. Le nombre de calories pour 3,5 baies (100 grammes) de baies varie de 32 pour les fraises à 57 pour les bleuets, ce qui en fait des fruits parmi les plus caloriques des environs (20, 21).

5. Aidez à combattre l'inflammation

  1. Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

  2. L'inflammation est le moyen de défense de votre corps contre les infections ou les blessures.

  3. Cependant, les modes de vie modernes conduisent souvent à une inflammation excessive à long terme en raison d'un stress accru, d'une activité physique inadéquate et de mauvais choix alimentaires.

  4. On pense que ce type d'inflammation chronique contribue à des affections telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité (22, 23, 24).

  5. Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies pourraient aider à réduire les marqueurs inflammatoires (25, 26, 27, 28).

  6. Dans une étude portant sur les personnes en surpoids, les personnes buvant une boisson à la fraise avec un repas riche en glucides et en gras ont observé une diminution plus importante de certains marqueurs inflammatoires que le groupe témoin (28).

  7. Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.

  8. L'inflammation est le moyen de défense de votre corps contre les infections ou les blessures.

  9. Cependant, les modes de vie modernes conduisent souvent à une inflammation excessive à long terme en raison d'un stress accru, d'une activité physique inadéquate et de mauvais choix alimentaires.

  10. On pense que ce type d'inflammation chronique contribue à des affections telles que le diabète, les maladies cardiaques et l'obésité (22, 23, 24).

  11. Des études suggèrent que les antioxydants contenus dans les baies pourraient aider à réduire les marqueurs inflammatoires (25, 26, 27, 28).

  12. Dans une étude portant sur les personnes en surpoids, les personnes buvant une boisson à la fraise avec un repas riche en glucides et en gras ont observé une diminution plus importante de certains marqueurs inflammatoires que le groupe témoin (28).

6. Peut aider à réduire le taux de cholestérol

  1. Les baies sont un aliment sain pour le cœur.

  2. Il a été démontré que les framboises et les fraises noires aident à réduire le cholestérol chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (29, 30, 31, 32, 33, 34).

  3. Dans une étude de 8 semaines, les adultes atteints du syndrome métabolique qui consommaient une boisson à base de fraises lyophilisées présentaient une chute de 11% du LDL (mauvais) cholestérol (31).

  4. De plus, les baies peuvent aider à prévenir l’oxydation ou l’endommagement du cholestérol LDL, considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (32, 33, 34, 35, 36, 37). .

  5. Dans une étude contrôlée chez les obèses, ceux qui consomment 50 grammes de bleuets lyophilisés pendant 8 semaines ont constaté une réduction de 28% de leurs niveaux de LDL oxydés (37).

  6. Les baies sont un aliment sain pour le cœur.

  7. Il a été démontré que les framboises et les fraises noires aident à réduire le cholestérol chez les personnes obèses ou atteintes du syndrome métabolique (29, 30, 31, 32, 33, 34).

  8. Dans une étude de 8 semaines, les adultes atteints du syndrome métabolique qui consommaient une boisson à base de fraises lyophilisées présentaient une chute de 11% du LDL (mauvais) cholestérol (31).

  9. De plus, les baies peuvent aider à prévenir l’oxydation ou l’endommagement du cholestérol LDL, considéré comme un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (32, 33, 34, 35, 36, 37). .

  10. Dans une étude contrôlée chez les obèses, ceux qui consomment 50 grammes de bleuets lyophilisés pendant 8 semaines ont constaté une réduction de 28% de leurs niveaux de LDL oxydés (37).

7. Peut être bon pour votre peau

  1. Les baies peuvent aider à réduire les rides de la peau, leurs antioxydants aidant à contrôler les radicaux libres, une des principales causes de lésions de la peau qui contribuent au vieillissement (38).

  2. Bien que la recherche soit limitée, l'acide ellagique semble être responsable de certains des avantages des baies pour la peau.

  3. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que cet anti-oxydant pourrait protéger la peau en bloquant la production d'enzymes qui dégradent le collagène dans la peau endommagée par le soleil (39, 40, 41).

  4. Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de votre peau. Cela permet à votre peau de s'étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, votre peau peut s'affaisser et développer des rides.

  5. Dans une étude, l'application d'acide ellagique sur la peau de souris sans poils exposées à la lumière ultraviolette pendant huit semaines diminuait l'inflammation et aidait à protéger le collagène des dommages (41).

  6. Les baies peuvent aider à réduire les rides de la peau, leurs antioxydants aidant à contrôler les radicaux libres, une des principales causes de lésions de la peau qui contribuent au vieillissement (38).

  7. Bien que la recherche soit limitée, l'acide ellagique semble être responsable de certains des avantages des baies pour la peau.

  8. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que cet anti-oxydant pourrait protéger la peau en bloquant la production d'enzymes qui dégradent le collagène dans la peau endommagée par le soleil (39, 40, 41).

  9. Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de votre peau. Cela permet à votre peau de s'étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, votre peau peut s'affaisser et développer des rides.

  10. Dans une étude, l'application d'acide ellagique sur la peau de souris sans poils exposées à la lumière ultraviolette pendant huit semaines diminuait l'inflammation et aidait à protéger le collagène des dommages (41).

8. Peut aider à protéger contre le cancer

  1. Plusieurs antioxydants présents dans les baies, notamment les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer (42, 43, 44).

  2. Des études chez l'animal et chez l'homme suggèrent en particulier que les baies pourraient protéger contre le cancer de l'œsophage, de la bouche, du sein et du colon (45, 46, 47, 48, 49).

  3. Dans une étude portant sur 20 personnes atteintes d'un cancer du côlon, la consommation de 2 onces (60 grammes) de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines a amélioré les marqueurs tumoraux chez certains participants (49) .

  4. Une autre étude sur éprouvette a montré que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs puissants sur les cellules cancéreuses du foie, qu’elles soient riches en antioxydants ou en antioxydants (50).

  5. Plusieurs antioxydants présents dans les baies, notamment les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer (42, 43, 44).

  6. Des études chez l'animal et chez l'homme suggèrent en particulier que les baies pourraient protéger contre le cancer de l'œsophage, de la bouche, du sein et du colon (45, 46, 47, 48, 49).

  7. Dans une étude portant sur 20 personnes atteintes d'un cancer du côlon, la consommation de 2 onces (60 grammes) de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines a amélioré les marqueurs tumoraux chez certains participants (49) .

  8. Une autre étude sur éprouvette a montré que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs puissants sur les cellules cancéreuses du foie, qu’elles soient riches en antioxydants ou en antioxydants (50).

9. Peut être apprécié sur presque tous les types de régimes

  1. Les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes.

  2. Bien que les personnes qui suivent un régime faible en glucides et cétogène évitent souvent les fruits, vous pouvez généralement consommer les baies avec modération.

  3. Par exemple, une demi-tasse de mûres (70 grammes) ou de framboises (60 grammes) contient moins de 4 grammes de glucides digestibles (18, 19).

  4. Des quantités libérales de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.

  5. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les quelques calories contenues dans les baies sont idéales pour les repas, les collations ou les desserts.

  6. Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Quand ils ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.

  7. Les seules personnes qui ont besoin d'éviter les baies sont celles qui ont besoin d'un régime pauvre en fibres pour certains troubles de la digestion, ainsi que les personnes allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.

  8. Les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes.

  9. Bien que les personnes qui suivent un régime faible en glucides et cétogène évitent souvent les fruits, vous pouvez généralement consommer les baies avec modération.

  10. Par exemple, une demi-tasse de mûres (70 grammes) ou de framboises (60 grammes) contient moins de 4 grammes de glucides digestibles (18, 19).

  11. Des quantités libérales de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.

  12. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, les quelques calories contenues dans les baies sont idéales pour les repas, les collations ou les desserts.

  13. Les baies biologiques et sauvages sont maintenant largement disponibles dans de nombreuses régions du monde. Quand ils ne sont pas en saison, les baies congelées peuvent être achetées et décongelées au besoin.

  14. Les seules personnes qui ont besoin d'éviter les baies sont celles qui ont besoin d'un régime pauvre en fibres pour certains troubles de la digestion, ainsi que les personnes allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.

10. Peut aider à garder vos artères en bonne santé

  1. En plus de réduire le cholestérol, les baies apportent d’autres avantages pour la santé cardiaque, notamment l’amélioration du fonctionnement de vos artères.

  2. Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ils aident à contrôler la pression artérielle, empêchent la coagulation du sang et remplissent d’autres fonctions importantes.

  3. Une inflammation excessive peut endommager ces cellules en empêchant le fonctionnement correct. C'est ce que l'on appelle le dysfonctionnement endothélial, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (51).

  4. Des études ont montré que les baies amélioraient la fonction endothéliale chez des adultes en bonne santé, des personnes atteintes du syndrome métabolique et des fumeurs (29, 52, 53, 54, 55, 56).

  5. Dans une étude contrôlée auprès de 44 personnes atteintes du syndrome métabolique, les personnes consommant un smoothie quotidien aux bleuets ont présenté une amélioration significative de la fonction endothéliale par rapport au groupe témoin (56).

  6. Bien que les baies fraîches soient considérées comme les plus saines, les baies transformées peuvent néanmoins offrir certains avantages pour la santé du cœur. Les produits de baies cuits au four sont considérés comme transformés, alors que les baies lyophilisées ne le sont pas.

  7. Une étude a révélé que, même si les bleuets cuits au four réduisaient leur teneur en anthocyanes, les concentrations en antioxydants totaux restaient les mêmes. La fonction artérielle s'est améliorée de manière similaire chez les personnes qui consommaient des baies cuites au four ou lyophilisées (57).

11. Délicieux seul ou dans des recettes saines

  1. Les baies sont indéniablement délicieuses. Ils constituent une collation ou un dessert merveilleux, que vous utilisiez un type ou un mélange de deux ou plus.

  2. Bien qu'ils soient naturellement sucrés et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, un peu de crème épaisse ou fouettée peut les transformer en un dessert plus élégant.

  3. Au petit-déjeuner, essayez des baies garnies de yogourt grec, de fromage cottage ou de ricotta et de quelques noix hachées.

  4. Une autre façon d’inclure les baies dans votre régime alimentaire est dans le cadre d’une salade.

  5. Pour découvrir la polyvalence presque infinie des baies, surfez sur Internet pour des recettes saines.

La ligne du bas

  1. Les baies sont délicieuses, très nutritives et procurent de nombreux bienfaits pour la santé, y compris pour le cœur et la peau.

  2. En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pourrez améliorer votre état de santé de manière très agréable.



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