12 additifs alimentaires courants - Si vous les évitez?

19. Verts de betterave

Jetez un coup d'œil à l'étiquette des ingrédients de presque tous les aliments de votre garde-manger et vous découvrirez probablement un additif alimentaire.
Ils sont utilisés pour améliorer la saveur, l'apparence ou la texture d'un produit ou pour prolonger sa durée de vie.
Certaines de ces substances ont été associées à des effets néfastes sur la santé et doivent être évitées, tandis que d'autres sont sans danger et peuvent être consommées avec un risque minimal.
Voici 12 des additifs alimentaires les plus courants, ainsi que des recommandations pour les garder à l'écart de votre alimentation.

1. Glutamate de Monosodium (MSG)

Le glutamate de monosodium, ou MSG, est un additif alimentaire couramment utilisé pour intensifier et améliorer le goût des plats salés.
Il se trouve dans une variété d’aliments transformés, tels que les dîners glacés, les snacks salés et les soupes en conserve. Il est également souvent ajouté aux aliments dans les restaurants et les fast-foods.
MSG a fait l'objet de vives controverses depuis qu'une étude menée en 1969 sur des souris avait révélé qu'une grande quantité de ces produits entraînait des effets neurologiques nocifs ainsi que des altérations de la croissance et du développement (1).
Cependant, cet additif aura probablement peu d'effet sur la santé du cerveau humain, car il ne peut franchir la barrière hémato-encéphalique (2).
La consommation de MSG a également été associée à la prise de poids et au syndrome métabolique dans certaines études d'observation, bien que d'autres recherches n'aient révélé aucune association (3, 4, 5).
Cela étant dit, certaines personnes sont sensibles au MSG et peuvent présenter des symptômes tels que maux de tête, transpiration et engourdissement après avoir mangé une quantité importante.
Dans une étude, 61 personnes ayant déclaré être sensibles au MSG ont reçu 5 grammes de MSG ou un placebo.
Fait intéressant, 36% des personnes interrogées ont présenté une réaction indésirable au MSG, tandis que 25% seulement ont signalé une réaction au placebo. Par conséquent, la sensibilité au MSG peut constituer une préoccupation légitime pour certaines personnes (6).
Si vous ressentez des effets indésirables à la suite de votre consommation de MSG, il est préférable de le garder en dehors de votre alimentation.
Sinon, si vous êtes en mesure de tolérer le GMS, vous pouvez le consommer sans modération sans risque d’effets secondaires.

2. Colorant alimentaire artificiel

Le colorant alimentaire artificiel est utilisé pour illuminer et améliorer l'apparence de tout, des bonbons aux condiments.
Ces dernières années, les effets potentiels sur la santé ont suscité de nombreuses inquiétudes. Des colorants alimentaires spécifiques tels que Blue 1, Red 40, Yellow 5 et Yellow 6 ont été associés à des réactions allergiques chez certaines personnes (7).
En outre, une revue a indiqué que la coloration artificielle des aliments pouvait favoriser l'hyperactivité chez les enfants, bien qu'une autre étude ait montré que certains enfants pouvaient être plus sensibles que d'autres (8, 9).
Des inquiétudes ont également été exprimées concernant les effets potentiellement cancérogènes de certains colorants alimentaires.
Il a été démontré que le Red 3, également appelé érythrosine, augmentait le risque de tumeur thyroïdienne dans certaines études sur des animaux, le faisant remplacer par le Red 40 dans la plupart des aliments (10, 11).
Cependant, plusieurs études animales ont montré que les autres colorants alimentaires ne sont associés à aucun effet cancérigène (12, 13).
Néanmoins, des recherches plus approfondies sont nécessaires pour évaluer les risques pour la santé et les effets potentiels sur la santé du colorant alimentaire artificiel pour l'homme.
Quoi qu'il en soit, les colorants alimentaires se trouvent principalement dans les aliments transformés, ce qui devrait être limité dans le cadre d'une alimentation saine. Choisissez toujours des aliments entiers, riches en nutriments importants et naturellement exempts de colorant artificiel.

3. Nitrite de sodium

Fréquemment trouvé dans les viandes transformées, le nitrite de sodium agit comme un conservateur pour empêcher la croissance des bactéries tout en ajoutant une saveur salée et une couleur rose rougeâtre.
Exposés à une chaleur élevée et en présence d'acides aminés, les nitrites peuvent se transformer en nitrosamine, un composé pouvant avoir de nombreux effets néfastes sur la santé.
Une revue a montré qu'une consommation plus élevée de nitrites et de nitrosamine était associée à un risque plus élevé de cancer de l'estomac (14).
De nombreuses autres études ont mis en évidence une association similaire, indiquant qu'une consommation plus élevée de viandes transformées pourrait être liée à un risque plus élevé de cancer colorectal, du sein et de la vessie (15, 16, 17).]
D'autres études suggèrent que l'exposition à la nitrosamine pourrait également être liée à une incidence plus élevée de diabète de type 1, bien que les résultats ne soient pas cohérents (18).
Néanmoins, il est préférable de limiter au maximum votre consommation de nitrite de sodium et de viandes transformées. Essayez d’échanger des viandes transformées comme du bacon, des saucisses, des hot dogs et du jambon pour des viandes non transformées et des sources saines de protéines.
Le poulet, le bœuf, le poisson, le porc, les légumineuses, les noix, les œufs et le tempeh ne sont que quelques-uns des délicieux aliments riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation au lieu de viandes transformées.

4. La gomme de guar

La gomme de guar est un glucide à longue chaîne utilisée pour épaissir et lier des aliments. Il est largement utilisé dans l'industrie alimentaire et peut être trouvé dans les glaces, les vinaigrettes, les sauces et les soupes.
La gomme de guar est riche en fibres et a été associée à une multitude de bienfaits pour la santé. Par exemple, une étude a montré qu'il réduisait les symptômes du syndrome du côlon irritable, tels que les ballonnements et la constipation (19).
Un examen de trois études a également révélé que les personnes qui prenaient de la gomme de guar avec un repas avaient un sentiment accru de plénitude et mangeaient moins de calories en grignotant toute la journée (20).
D'autres recherches suggèrent que la gomme de guar peut également aider à abaisser les niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol (21, 22).
Cependant, des quantités élevées de gomme de guar peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
En effet, il peut gonfler de 10 à 20 fois sa taille, ce qui peut entraîner des problèmes comme une obstruction de l'œsophage ou de l'intestin grêle (23).
La gomme de guar peut également provoquer des symptômes bénins tels que gaz, ballonnements ou crampes chez certaines personnes (24).
Néanmoins, la gomme de guar est généralement considérée comme sans danger avec modération.
En outre, la FDA a défini des directives strictes concernant la quantité de gomme de guar pouvant être ajoutée aux aliments afin de minimiser les risques d'effets secondaires (25).

5. Sirop de maïs riche en fructose

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant à base de maïs. On le trouve fréquemment dans les sodas, les jus, les bonbons, les céréales du petit-déjeuner et les snacks.
Il est riche en un type de sucre simple appelé fructose, qui peut entraîner de graves problèmes de santé s'il est consommé en grande quantité.
En particulier, le sirop de maïs à haute teneur en fructose a été associé à la prise de poids et au diabète.
Dans une étude, 32 personnes ont consommé une boisson sucrée avec du glucose ou du fructose pendant 10 semaines.
À la fin de l'étude, la boisson édulcorée au fructose entraînait une augmentation significative des taux de graisse du ventre et de sucre dans le sang, ainsi qu'une diminution de la sensibilité à l'insuline par rapport à la boisson édulcorée au glucose (26).
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont également montré que le fructose peut déclencher une inflammation des cellules (27, 28).
On pense que l'inflammation joue un rôle central dans de nombreuses maladies chroniques, notamment les cardiopathies, le cancer et le diabète (29).
De plus, le sirop de maïs riche en fructose apporte des calories vides et du sucre ajouté aux aliments sans les vitamines et les minéraux essentiels dont votre corps a besoin.
Il vaut mieux éviter les snacks sucrés et les aliments contenant du sirop de maïs riche en fructose.
Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers, non transformés, sans sucre ajouté, et ajoutez du Stevia, du sirop de yacon ou des fruits frais.

6. Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont utilisés dans de nombreux aliments diététiques et boissons pour améliorer le goût sucré tout en réduisant la teneur en calories.
Les types courants d’édulcorants artificiels comprennent l’aspartame, le sucralose, la saccharine et l’acésulfame de potassium.
Des études ont montré que les édulcorants artificiels peuvent contribuer à la perte de poids et à la gestion du taux de sucre dans le sang.
Une étude a révélé que les personnes qui consommaient un supplément contenant des édulcorants artificiels pendant 10 semaines consommaient moins de calories et prenaient moins de graisse corporelle et prenaient moins de poids que celles qui consommaient du sucre ordinaire (30).
Une autre étude a montré que la consommation de sucralose pendant trois mois n'avait aucun effet sur le contrôle de la glycémie chez 128 personnes atteintes de diabète (31).
Notez que certains types d’édulcorants artificiels, tels que l’aspartame, peuvent causer des maux de tête chez certaines personnes, et des études ont montré que certains individus pouvaient être plus sensibles à ses effets (32, 33).
Néanmoins, les édulcorants artificiels sont généralement considérés comme sûrs pour la plupart des gens lorsqu'ils sont consommés avec modération (34).
Toutefois, si vous ressentez des effets indésirables après avoir utilisé des édulcorants, vérifiez attentivement les étiquettes des ingrédients et limitez votre consommation.

7. Carraghénane

Dérivé d’algues rouges, le carraghénane agit comme épaississant, émulsifiant et conservateur dans de nombreux produits alimentaires.
Les principales sources de carraghénane comprennent le lait d'amande, le fromage cottage, la crème glacée, les crèmes à café et les produits sans produits laitiers comme le fromage végétalien.
Pendant des décennies, la sécurité de cet additif alimentaire commun et ses effets potentiels sur la santé ont suscité des préoccupations.
Une étude chez l'animal a montré que l'exposition à la carraghénane augmentait les niveaux de sucre dans le sang et l'intolérance au glucose à jeun, notamment en combinaison avec un régime alimentaire riche en graisses (35).
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les carraghénanes provoquaient également une inflammation (36, 37).
On pense également que le carraghénane a des effets néfastes sur la santé de l'appareil digestif et peut être associé à la formation d'ulcères et de croissances intestinaux (38).
Une petite étude a révélé que lorsque les personnes en rémission d'une colite ulcéreuse prenaient un supplément contenant du carraghénane, elles avaient une rechute plus précoce que celles qui prenaient un placebo (39).
Malheureusement, les recherches actuelles sur les effets du carraghénane sont encore très limitées et de nouvelles études sont nécessaires pour comprendre comment cela pourrait affecter les personnes.
Si vous décidez de limiter votre consommation de carraghénane, de nombreuses ressources en ligne vous aideront à trouver des marques et des produits sans carraghénane.

8. Benzoate de sodium

Le benzoate de sodium est un agent de conservation souvent ajouté aux boissons gazeuses et aux aliments acides comme les vinaigrettes, les cornichons, les jus de fruits et les condiments.
Il a été généralement reconnu comme étant sans danger par la FDA, mais plusieurs études ont révélé des effets secondaires potentiels à prendre en compte (40).
Par exemple, une étude a montré que la combinaison de benzoate de sodium avec un colorant alimentaire artificiel augmentait l'hyperactivité chez les enfants de 3 ans (41).
Une autre étude a montré qu'une consommation plus élevée de boissons contenant du benzoate de sodium était associée à davantage de symptômes du TDAH chez 475 étudiants (42).
Lorsqu'il est associé à la vitamine C, le benzoate de sodium peut également être transformé en benzène, un composé pouvant être associé au développement d'un cancer (43, 44).
Les boissons gazeuses contiennent la plus forte concentration de benzène et les boissons diététiques ou sans sucre sont encore plus sujettes à la formation de benzène (43).
Une étude analysant la concentration de benzène dans divers aliments a révélé des échantillons de cola et de salade de chou contenant plus de 100 ppb de benzène, soit 20 fois plus que le niveau maximal de contaminants fixé par l'EPA pour être bu. eau (45).
Pour réduire votre consommation de benzoate de sodium, vérifiez attentivement les étiquettes de vos aliments.
Évitez les aliments contenant des ingrédients tels que l'acide benzoïque, le benzène ou le benzoate, surtout s'ils sont combinés avec une source de vitamine C telle que l'acide citrique ou l'acide ascorbique.

9. Gras trans

Les gras trans sont un type de gras insaturé ayant subi une hydrogénation, ce qui augmente la durée de conservation et améliore la consistance des produits.
On peut le trouver dans de nombreux types d’aliments transformés comme les produits de boulangerie, la margarine, le maïs soufflé au micro-ondes et les biscuits.
Un certain nombre de risques pour la santé ont été associés à la consommation de graisses trans, et la FDA a récemment décidé de révoquer son statut GRAS (généralement reconnu comme étant sans danger) (46).
En particulier, de nombreuses études ont associé un apport plus élevé en acides gras trans à un risque plus élevé de maladie cardiaque (47, 48, 49).
Une étude a révélé que la consommation d'aliments riches en acides gras trans augmentait plusieurs marqueurs de l'inflammation, qui est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (50).
Les recherches ont également montré qu'il pourrait exister un lien entre les gras trans et le diabète.
Une vaste étude portant sur 84 941 femmes a même montré qu'un apport élevé en graisses trans était associé à un risque 40% plus élevé de développer un diabète de type 2 (51).
Réduire les aliments transformés de votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de réduire votre consommation de gras trans.
Vous pouvez également effectuer quelques changements simples dans votre alimentation, comme utiliser du beurre au lieu de la margarine et échanger des huiles végétales contre de l'huile d'olive ou de coco.

10. Gomme de xanthane

La gomme de xanthane est un additif courant utilisée pour épaissir et stabiliser de nombreux types d'aliments, tels que les vinaigrettes, les soupes, les sirops et les sauces.
Il est également parfois utilisé dans les recettes sans gluten pour améliorer la texture des aliments.
La gomme de xanthane a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé.
Une étude a montré que la consommation de riz additionné de gomme xanthane entraînait des taux de sucre dans le sang inférieurs à ceux de la consommation de riz sans elle (52).
Une autre étude a également révélé que la consommation de gomme de xanthane pendant six semaines réduisait les taux de sucre dans le sang et de cholestérol, ainsi que le sentiment de satiété (53).
Toutefois, les recherches récentes sur les avantages potentiels de la gomme de xanthane sont encore limitées.
De plus, la consommation de grandes quantités de gomme xanthane peut également être liée à des problèmes de digestion, tels qu'une augmentation du débit, des gaz et des selles molles (54).
Pour la plupart des gens, cependant, la gomme de xanthane est généralement sans danger et bien tolérée.
Si vous ressentez des symptômes négatifs après avoir mangé de la gomme de xanthane, il est préférable de réduire votre consommation ou d'envisager de l'éliminer de votre alimentation.

11. Arômes Artificiels

Les arômes artificiels sont des produits chimiques conçus pour imiter le goût d'autres ingrédients.
Ils peuvent être utilisés pour imiter une variété de saveurs différentes, du maïs soufflé au caramel, en passant par le fruit et au-delà.
Des études chez l'animal ont montré que ces arômes synthétiques pouvaient avoir des effets néfastes pour la santé.
Une étude a montré que la production de globules rouges chez le rat était significativement réduite après avoir été nourrie avec des arômes artificiels pendant sept jours.
De plus, il a été constaté que certains arômes comme le chocolat, les biscuits et la fraise avaient un effet toxique sur les cellules de la moelle osseuse (55).
De même, une autre étude chez l'animal a montré que les arômes synthétiques de raisin, de prune et d'orange inhibaient la division cellulaire et étaient toxiques pour les cellules de la moelle osseuse chez la souris (56).
Cependant, gardez à l'esprit que ces études utilisaient une dose beaucoup plus concentrée que ce que vous pourriez trouver dans les aliments et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure les arômes artificiels contenus dans les aliments peuvent affecter les humains. .
En attendant, si vous souhaitez limiter votre consommation d'arômes artificiels, vérifiez l'étiquette des ingrédients de vos aliments.
Recherchez "chocolat" ou "cacao" sur l'étiquette des ingrédients plutôt que "arôme de chocolat" ou "arôme artificiel".

12. Extrait de levure

De l'extrait de levure, également appelé extrait de levure autolysée ou extrait de levure hydrolysée, est ajouté à certains aliments salés comme le fromage, la sauce soja et les collations salées afin de rehausser le goût.
Il est fabriqué en combinant le sucre et la levure dans un environnement chaud, puis en le centrifugeant dans une centrifugeuse et en éliminant les parois cellulaires de la levure.
L'extrait de levure contient du glutamate, un type d'acide aminé d'origine naturelle présent dans de nombreux aliments.
Tout comme le glutamate monosodique (MSG), la consommation d'aliments contenant du glutamate peut provoquer des symptômes bénins tels que maux de tête, engourdissements et enflures chez les personnes sensibles à ses effets. (6).
En outre, l'extrait de levure est relativement riche en sodium, avec environ 400 milligrammes dans chaque cuillère à thé (8 grammes) (57).
Il a été démontré que réduire l'apport en sodium contribuait à faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues (58).
Cependant, la plupart des aliments ne contiennent qu'une petite quantité d'extrait de levure ajouté. Il est donc peu probable que le glutamate et le sodium contenus dans l'extrait de levure posent vraiment problème pour la plupart des gens.
À partir de 2017, l'extrait de levure est toujours reconnu comme sûr par la Food and Drug Administration (59).
Si vous ressentez des effets négatifs, limitez votre consommation d'aliments transformés à base d'extrait de levure et ajoutez davantage d'aliments frais et entiers à votre alimentation.

La conclusion

Bien que certains additifs alimentaires aient été associés à des effets secondaires assez effrayants, de nombreux autres peuvent être consommés en toute sécurité dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
Commencez à lire les étiquettes des ingrédients lors de vos achats afin de contrôler votre alimentation et de déterminer ce qui est réellement ajouté à vos aliments préférés.
De plus, essayez de réduire le nombre d’aliments transformés et emballés et d’incorporer davantage d’ingrédients frais dans votre alimentation pour réduire votre consommation d’additifs alimentaires.