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12 aliments que vous pouvez manger beaucoup sans grossir

La ligne du bas

  1. Un conseil souvent donné aux personnes à la diète est de manger jusqu'à ce que la satiété soit atteinte, c'est-à-dire jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié.

  2. Le problème est que différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur la faim et la satiété.

  3. Par exemple, 200 calories de poitrine de poulet peuvent vous donner le sentiment d'être rassasiées, mais cela peut prendre 500 calories de gâteau pour avoir le même effet.

  4. Ainsi, perdre du poids ne consiste pas seulement à manger avant de se sentir rassasié. Il s'agit de choisir les bons aliments qui vous procurent une sensation de satiété pour un minimum de calories.

Qu'est-ce qui fait qu'un aliment se remplit?

  1. De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété d'un aliment ou son degré de remplissage par rapport à sa teneur en calories. Le rapport calories / satiété est mesuré sur une échelle appelée indice de satiété (1).

  2. L'indice de satiété mesure également la capacité d'un aliment à vous sentir rassasié, à réduire votre faim et à diminuer votre apport en calories au cours de la journée.

  3. Certains aliments réussissent simplement mieux à satisfaire la faim et à prévenir les excès alimentaires que d’autres.

  4. Les aliments de remplissage ont généralement les qualités suivantes:

  5. Donc, si vous mangez des aliments présentant les caractéristiques ci-dessus, vous pouvez les manger jusqu'à la plénitude sans trop de calories.

  6. Voici 12 aliments de remplissage dont vous pouvez manger beaucoup sans grossir.

1. Pommes de terre bouillies

  1. En raison de leur teneur élevée en glucides, de nombreuses personnes évitent les pommes de terre en essayant de perdre du poids, mais elles ne le devraient pas.

  2. Les pommes de terre entières sont riches en vitamines, fibres et autres nutriments importants. Ils contiennent également un certain type d'amidon appelé amidon résistant (8, 9).

  3. L'amidon résistant contient la moitié des calories de l'amidon ordinaire (2 au lieu de 4 calories par gramme). Dans votre système digestif, il agit beaucoup comme une fibre soluble, vous aidant à vous sentir rassasié.

  4. L'ajout d'amidon résistant aux repas aidant à satisfaire la faim, il incite les gens à manger moins de calories (10, 11).

  5. Il est intéressant de noter que le refroidissement des pommes de terre après leur cuisson augmente leur teneur en amidon résistant. En fait, des études montrent que le fait de refroidir et de réchauffer plusieurs fois les pommes de terre continue d’augmenter leur effet de suppression de la faim (12).

  6. Dans une étude mesurant la capacité de 38 aliments à satisfaire la faim, les pommes de terre bouillies se classaient au premier rang (1).

  7. Alors que les pommes de terre bouillies étaient les aliments les plus satisfaisants, les croustilles frites semblaient être trois fois moins garnies.

2. Oeufs entiers

  1. Les œufs sont un autre aliment qui a été injustement diabolisé dans le passé. La vérité est que les œufs sont incroyablement sains et contiennent plusieurs nutriments importants.

  2. La plupart des nutriments, dont environ la moitié d'une protéine d'oeuf, se trouvent dans le jaune.

  3. Les œufs sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent les neuf acides aminés essentiels.

  4. En plus, ils sont très copieux.

  5. Plusieurs études ont montré que les personnes mangeant des œufs au petit-déjeuner étaient plus satisfaites et consommaient moins de calories par jour que celles qui avaient un bagel au petit-déjeuner (13, 14, 15).

  6. En particulier, une étude a révélé que les personnes mangeant des œufs au petit-déjeuner réduisaient leur indice de masse corporelle (IMC) et perdaient plus de poids que celles qui mangeaient un bagel (16).

3. Gruau

  1. La farine d'avoine est un type de porridge, ou céréale chaude, souvent consommé au petit-déjeuner.

  2. Il est incroyablement riche et occupe le troisième rang sur l'indice de satiété (1).

  3. Cela tient principalement à sa teneur élevée en fibres et à sa capacité d'absorption de l'eau.

  4. L'avoine est une bonne source de fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui aident à ralentir la digestion et l'absorption des glucides (17).

  5. Comparativement aux céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer, les flocons d’avoine étaient plus efficaces pour supprimer l’appétit, augmenter la satiété et réduire les calories ingérées tout au long de la journée (18, 19).

4. Soupes à base de bouillon

  1. On considère souvent que les liquides sont moins chargés que les aliments solides.

  2. Cependant, des recherches ont montré que les soupes peuvent être plus copieuses que les repas solides contenant les mêmes ingrédients (20, 21).

  3. Lorsque la soupe était mangée au début d'un repas dans une étude, les sujets consommaient 20% de calories en moins à ce repas (22).

  4. Plusieurs études ont montré qu'une consommation régulière de soupe peut réduire l'apport calorique, augmenter la satiété et favoriser la perte de poids au fil du temps (23, 24, 25).

  5. Respectez les soupes à base de bouillon, car elles ont tendance à être moins caloriques que les variétés à base de crème.

5. Légumineuses

  1. Les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont réputées pour être de bonnes sources de fibres et de protéines.

  2. Ceci, combiné à une densité énergétique relativement faible, en fait un aliment de remplissage pouvant même favoriser la perte de poids (26).

  3. Un examen de plusieurs études indique que les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont 31% plus garnissants que les pâtes et le pain (27).

6. Pommes

  1. Les fruits jouent un rôle important dans une alimentation saine.

  2. Plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique réduit et peut contribuer à la perte de poids au fil du temps (28, 29, 30, 31).

  3. En particulier, les pommes ont un score très élevé sur l'indice de satiété (1).

  4. Comme les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui ralentit naturellement la digestion, elles vous aident à vous sentir rassasié (32).

  5. Ils contiennent également plus de 85% d’eau, ce qui donne du volume et améliore la satiété sans ajouter de calories.

  6. Il est important de noter que les fruits entiers et solides augmentent davantage la satiété que les fruits en purée ou les jus, qui ne sont pas particulièrement copieux (33).

  7. Une étude a examiné les effets de la consommation de segments de pomme solides, de la compote de pommes ou de la consommation de jus de pomme au début d'un repas.

  8. Il a été constaté que ceux qui mangeaient des segments de pomme fermes consommaient 91 calories de moins que ceux qui mangeaient de la sauce aux pommes et 150 calories de moins que ceux qui buvaient du jus de pomme (34).

  9. La consommation de segments de pomme a également entraîné des taux de satiété plus élevés et des taux de faim inférieurs à ceux des autres formes de fruits.

7. Les agrumes

  1. Comme les pommes, les agrumes sont riches en pectine, ce qui peut ralentir la digestion et augmenter la satiété.

  2. Ils ont également une teneur en eau élevée. Les oranges et les pamplemousses contiennent plus de 87% d’eau, ce qui signifie qu’ils peuvent vous contenir pour très peu de calories.

  3. Il a souvent été suggéré que manger du pamplemousse pouvait favoriser la perte de poids.

  4. Dans une étude, les participants obèses mangeant du pamplemousse perdaient beaucoup plus de poids que ceux recevant un placebo (35).

  5. Dans une autre étude, manger un demi-pamplemousse trois fois par jour au moment des repas pendant six semaines était associé à une perte de poids modeste et à une réduction significative du tour de taille (36).

  6. La consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant les repas, associée à une restriction calorique, entraînait une perte de poids de 7,1%, une réduction significative du poids et du tour de poids (37).

  7. Cependant, ces résultats peuvent ne pas être exclusifs au pamplemousse, car boire de l'eau avant les repas avait des effets similaires.

8. Poisson

  1. Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent augmenter la satiété chez les personnes en surpoids ou obèses (38).

  2. Ils sont également chargés de protéines de haute qualité, réputées être très nourrissantes.

  3. En fait, le poisson affiche des scores supérieurs à tous les autres aliments riches en protéines de l'indice de satiété et se classe au deuxième rang des aliments testés (1).

  4. Une étude a révélé que l’effet du poisson sur la satiété était significativement plus important que celui du poulet et du bœuf (39).

  5. Une autre étude a révélé que les participants consommant du poisson consommaient 11% moins de calories au prochain repas que ceux consommant du bœuf (40).

9. Viandes maigres

  1. Les viandes maigres sont riches en protéines et très copieuses.

  2. En fait, les régimes riches en protéines entraînent une diminution de l'apport calorique global par rapport aux régimes faibles en protéines (5).

  3. Une étude a révélé que les personnes mangeaient 12% de moins au dîner après avoir mangé de la viande riche en protéines au déjeuner, comparativement à celles qui déjeunaient (41).

  4. Le bœuf a obtenu le deuxième rang parmi les aliments riches en protéines de l'indice de satiété, mais d'autres viandes maigres telles que le poulet et le porc sont également favorables à la perte de poids (1).

10. Cottage cheese

  1. Le fromage cottage est pauvre en calories mais très riche en protéines.

  2. Il contient également des nutriments sains, notamment des vitamines B, du calcium, du phosphore et du sélénium.

  3. Ces caractéristiques font du fromage cottage un aliment amical pour la perte de poids.

  4. Une étude a montré que son effet sur la plénitude est similaire à celui des œufs (42).

11. Des légumes

  1. Les légumes sont faibles en calories et riches en volume.

  2. Ils contiennent également toutes sortes d'éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques qui en font un élément important d'un régime alimentaire sain.

  3. En outre, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui contribue à vous rassasier.

  4. Les recherches montrent que les salades, en particulier, aident à satisfaire la faim, en particulier lorsqu'elles sont consommées avant un repas.

  5. Dans une étude, les participants qui prenaient une salade au début d'un repas ont consommé 7 à 12% moins de calories au repas (43).

  6. Une autre étude a montré que le fait de manger une salade au début d'un repas augmentait la consommation de légumes de 23% par rapport à celle du plat principal (44).

  7. Afin de limiter les calories dans votre salade, évitez de lui ajouter des ingrédients et des vinaigrettes riches en calories.

12. Pop corn

  1. Le pop-corn est un grain entier et contient plus de fibres que de nombreux autres en-cas populaires.

  2. Il est également très volumineux et prend donc beaucoup de place dans l'estomac, bien qu'il soit relativement peu calorique.

  3. Des études ont montré que le pop-corn vous comblera plus que d'autres collations populaires telles que les croustilles (45).

  4. Le maïs soufflé à l'air est le plus sain. Le maïs soufflé préparé dans le commerce ou au micro-ondes peut être extrêmement calorique et contenir des ingrédients malsains.

  5. Pour que votre maïs soufflé reste peu calorique, évitez de lui ajouter beaucoup de graisse.

Message à emporter

  1. Les aliments fourrés ont certaines caractéristiques. Ils sont riches en volume, en protéines ou en fibres et ont une faible densité énergétique.

  2. L'ajout de ces aliments à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids à long terme.



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