12 aliments riches en glucides qui sont vraiment très sains

En résumé

1. On a accusé les glucides d'être à l'origine de l'épidémie d'obésité actuelle.

2. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. La malbouffe transformée riche en sucre et en grains raffinés est définitivement malsaine et fait grossir - alors que les aliments complets riches en fibres sont sains.

3. Bien que les régimes pauvres en glucides puissent être bénéfiques pour certaines personnes, vous ne devez pas nécessairement éviter tous les aliments riches en glucides.

4. Voici une liste de 12 aliments riches en glucides et extrêmement sains.

1. Quinoa

1. Le quinoa est une graine nutritive devenue incroyablement populaire dans le milieu de la santé naturelle.

2. Il est classé dans la catégorie pseudocéréale, une graine préparée et consommée comme un grain.

3. Le quinoa cuit contient 21,3% de glucides, ce qui en fait un aliment riche en glucides. Cependant, c'est aussi une bonne source de protéines et de fibres.

4. Le quinoa est riche en minéraux et en composés végétaux. Il a été associé à des avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie (1, 2).

5. Il ne contient pas de gluten, ce qui en fait une alternative populaire au blé pour ceux qui suivent un régime sans gluten.

6. Le quinoa est également très nourrissant car il est relativement riche en fibres et en protéines. Pour cette raison, il peut aider à perdre du poids (3, 4).

2. L'avoine

1. L'avoine est peut-être l'aliment de grains entiers le plus sain sur la planète.

2. Ils sont une excellente source de nombreux vitamines, minéraux et antioxydants.

3. L'avoine brute contient 66% de glucides, dont près de 11% sont des fibres. Ils sont particulièrement riches en une fibre soluble puissante appelée bêta-glucane d'avoine.

4. L'avoine est également une source de protéines relativement bonne, contenant plus de grains que la plupart des grains (5).

5. Les recherches suggèrent que l'avoine peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de cholestérol (6, 7, 8, 9).

6. La consommation d'avoine peut également faire baisser le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (10, 11).

7. En outre, l'avoine est très nourrissante et peut vous aider à perdre du poids (12).

3. Sarrasin

1. Le sarrasin est aussi un pseudocéréal.

2. Malgré son nom, le sarrasin n’est pas lié au blé et ne contient pas de gluten.

3. Le sarrasin cru contient 71,5% de glucides, tandis que les gruaux de sarrasin cuits contiennent environ 20% de glucides.

4. Le sarrasin est très nutritif et contient à la fois des protéines et des fibres. Il contient également plus de minéraux et d'antioxydants que la plupart des céréales (13, 14, 15).

5. De plus, il pourrait être particulièrement bénéfique pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète (16, 17, 18).

6. Le sarrasin est l'ingrédient principal des nouilles soba, populaires au Japon.

4. Bananes

1. Les bananes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

2. Ils se composent d'environ 23% de glucides, sous forme d'amidons ou de sucres.

3. Les bananes vertes non mûres sont plus riches en amidons, qui se transforment en sucres naturels au fur et à mesure que les bananes mûrissent et jaunissent.

4. Les bananes sont riches en potassium, en vitamine B6 et en vitamine C. Elles contiennent également plusieurs composés végétaux bénéfiques.

5. En raison de leur teneur en potassium, les bananes peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque (19).

6. Les bananes non mûres contiennent également de bonnes quantités d'amidon et de pectine résistants, qui contribuent tous deux à la santé de la digestion et à l'altération des bactéries de l'intestin (20, 21).

5. Patates douces

1. Les patates douces sont un tubercule délicieux et nutritif.

2. Les patates douces cuites contiennent environ 18 à 21% de glucides. Cette teneur en glucides est composée d'amidon, de sucre et de fibres.

3. La patate douce est une riche source de provitamine A (à partir de bêta-carotène), de vitamine C et de potassium.

4. Ils sont très riches en antioxydants et peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs en diminuant le risque de plusieurs maladies (22).

6. Racines de betterave

1. Les betteraves sont un légume-racine pourpre, communément appelé betterave.

2. Les betteraves crues et cuites contiennent environ 8 à 10% de glucides, principalement du sucre et des fibres.

3. Ils regorgent de vitamines, de minéraux, d'antioxydants puissants et de composés végétaux.

4. Les betteraves sont également riches en nitrates inorganiques, qui se transforment en oxyde nitrique dans votre corps. L'oxyde nitrique abaisse la tension artérielle et peut réduire le risque de plusieurs maladies (23, 24, 25).

5. Le jus de betterave contient également beaucoup de nitrates inorganiques et sert souvent à améliorer les performances physiques lors d'exercices d'endurance (26, 27, 28, 29).

7. Des oranges

1. Les oranges comptent parmi les fruits les plus populaires au monde.

2. Ils sont principalement composés d’eau et contiennent 11,8% de glucides. Les oranges sont également une bonne source de fibres.

3. Les oranges sont particulièrement riches en vitamine C, en potassium et en certaines vitamines B. En outre, ils contiennent de l'acide citrique ainsi que plusieurs composés végétaux très puissants et des antioxydants.

4. La consommation d'oranges peut améliorer la santé de votre cœur et aider à prévenir les calculs rénaux. Ils peuvent également augmenter votre absorption de fer dans les aliments, réduisant ainsi le risque d'anémie (30, 31, 32, 33, 34).

8. Myrtilles

1. Les bleuets sont incroyablement délicieux.

2. Ils sont fréquemment commercialisés comme superaliments en raison de leur forte teneur en composés végétaux et en antioxydants.

3. Ils se composent principalement d'eau et d'environ 14,5% de glucides.

4. Les myrtilles contiennent également de grandes quantités de nombreuses vitamines et minéraux, notamment de la vitamine C, de la vitamine K et du manganèse.

5. Des études ont montré que les bleuets protègent votre corps des dommages oxydatifs. Ils peuvent également améliorer la mémoire chez les personnes âgées (35, 36, 37, 38, 39).

9. Pamplemousse

1. Le pamplemousse est un agrume au goût sucré, amer et acide.

2. Il contient environ 9% de glucides et contient une grande quantité de vitamines, de minéraux et de composés végétaux.

3. Manger du pamplemousse peut aider à perdre du poids et réduire la résistance à l'insuline (40).

4. De plus, manger du pamplemousse peut aider à prévenir les calculs rénaux, abaisser le taux de cholestérol et protéger contre le cancer du côlon (41, 42, 43).

10. Pommes

1. Les pommes sont un fruit populaire au goût sucré et à la texture croquante caractéristique.

2. Ils sont disponibles dans de nombreuses couleurs, tailles et saveurs, qui contiennent généralement 13-15% de glucides.

3. Les pommes regorgent de vitamines et de minéraux, mais en petites quantités seulement.

4. Cependant, ils constituent une source décente de vitamine C, d’antioxydants et de composés végétaux sains.

5. Manger des pommes peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment en améliorant le contrôle de la glycémie et en réduisant le risque de maladie cardiaque. Les pommes peuvent également réduire le risque de certains types de cancer (44, 45, 46, 47, 48).

11. Haricots rouges

1. Les haricots rouges sont une variété de haricots communs. Ils font partie de la famille des légumineuses.

2. Les haricots rouges cuits contiennent 22,8% de glucides sous forme d'amidons et de fibres. Ils sont également riches en protéines.

3. Les haricots rouges sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux. Ils sont également riches en antioxydants comme les anthocyanes et les isoflavones.

4. Leurs nombreux bienfaits pour la santé incluent un meilleur contrôle de la glycémie et un risque réduit de cancer du côlon (49, 50, 51, 52).

5. Cependant, ne les mangez jamais crus. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques (53).

12. Pois chiches

1. Également connus sous le nom de pois chiches, les pois chiches font partie de la famille des légumineuses.

2. Les pois chiches cuits contiennent 27,4% de glucides, dont 8% de fibres. Ils constituent également une bonne source de protéines d'origine végétale.

3. Les pois chiches contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, notamment du fer, du phosphore et des vitamines B.

4. Les pois chiches sont liés à une amélioration de la santé cardiovasculaire et digestive. Ils peuvent également aider à prévenir le cancer (54, 55).

La conclusion

1. C'est un mythe que les glucides sont malsains.

2. La vérité est que certains des aliments les plus sains au monde sont riches en glucides.

3. Bien qu'ils ne doivent pas être consommés en grande quantité si vous suivez un régime à faible teneur en glucides, les glucides peuvent être d'importantes sources de nutriments.

4. Alors que les glucides raffinés peuvent être malsains en grande quantité, les sources de glucides complètes sont très bonnes pour la santé.