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12 aliments sains riches en antioxydants

Recette du jus de betterave sucrée

  1. Les antioxydants sont des composés produits par votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres.

  2. L'accumulation de radicaux libres peut provoquer un état appelé stress oxydatif. Cela pourrait endommager votre ADN et d'autres structures importantes dans vos cellules.

  3. Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (1).

  4. Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut vous aider à augmenter votre concentration sanguine en antioxydants afin de lutter contre le stress oxydatif et de réduire le risque de contracter ces maladies.

  5. Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.

  6. L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP (capacité de réduction ferrique du plasma). Il mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique (2).

  7. Plus la valeur de FRAP est élevée, plus la nourriture contient d'antioxydants.

  8. Voici les 12 meilleurs aliments sains riches en antioxydants.

1. Chocolat noir

  1. Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif. Il contient plus de cacao que de chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d'antioxydants.

  2. Selon l'analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu'à 15 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes). C'est encore plus que les bleuets et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu'à 9,2 et 2,3 mmol d'antioxydants dans la même portion (3).

  3. De plus, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des bénéfices impressionnants pour la santé, tels que moins d'inflammation et moins de facteurs de risque de maladie cardiaque.

  4. Par exemple, une étude de 10 études a examiné le lien entre la consommation de cacao et la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et chez celles souffrant d’hypertension.

  5. La consommation de produits riches en cacao comme le chocolat noir a réduit la pression artérielle systolique (la valeur supérieure) de 4,5 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique (la valeur inférieure) de 2,5 mmHg en moyenne (4 ).

  6. Une autre étude a révélé que le chocolat noir pouvait réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d'antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de "bon" cholestérol HDL et en empêchant l'oxydation du "mauvais" cholestérol LDL (5) .

  7. Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l'inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque (6).

2. Noix de pécan

  1. Les noix de pécan sont un type de noix originaire du Mexique et de l'Amérique du Sud. Ils constituent une bonne source de graisses et de minéraux sains et contiennent une grande quantité d'antioxydants.

  2. Selon l'analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu'à 10,6 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. De plus, les pacanes peuvent aider à augmenter les niveaux d'antioxydants dans le sang.

  4. Par exemple, une étude a révélé que les personnes consommant 20% de leurs calories quotidiennes de noix de pécan avaient considérablement augmenté leur taux d'antioxydants dans le sang (7).

  5. Dans une autre étude, le taux de LDL dans le sang oxydé avait chuté de 26 à 33% chez les personnes ayant consommé des noix de pécan en l'espace de deux à huit heures. Des taux élevés de cholestérol LDL oxydé dans le sang constituent un facteur de risque de maladie cardiaque (8).

  6. Bien que les noix de pécan soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de manger des noix de pécan avec modération pour éviter de consommer trop de calories.

3. Myrtilles

  1. Bien qu'elles soient peu caloriques, les myrtilles regorgent d'éléments nutritifs et d'antioxydants.

  2. Selon une analyse FRAP, les bleuets contiennent jusqu'à 9,2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. Plusieurs études suggèrent même que les bleuets contiennent la plus grande quantité d'antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés (9, 10).

  4. De plus, des recherches effectuées sur des éprouvettes et des animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les bleuets pouvaient retarder la dégradation de la fonction cérébrale qui tend à se produire avec l'âge (11).

  5. Des chercheurs ont suggéré que les antioxydants contenus dans les bleuets pourraient être responsables de cet effet. On pense que cela se fait en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l'inflammation et en modifiant l'expression de certains gènes (11).

  6. De plus, il a été prouvé que les antioxydants présents dans les bleuets, en particulier un type appelé anthocyanes, réduisaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, en abaissant les niveaux de cholestérol LDL et de la pression artérielle (12).

4. Fraises

  1. Les fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Ils sont doux, polyvalents et constituent une riche source de vitamine C et d’antioxydants (13).

  2. Sur la base d'une analyse FRAP, les fraises fournissent jusqu'à 5,4 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. De plus, les fraises contiennent un type d'antioxydant appelé anthocyanes, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanes ont tendance à être d'un rouge vif (14).

  4. Des recherches ont montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de "mauvais" cholestérol LDL et en augmentant le "bon" cholestérol HDL (15, 16).

  5. Un examen de 10 études a révélé que la prise d'un supplément d'anthocyanes réduisait de manière significative le cholestérol LDL chez les personnes souffrant d'une maladie cardiaque ou d'un taux élevé de LDL (17).

5. Artichauts

  1. Les artichauts sont un légume délicieux et nutritif qui n’est pas très courant dans le régime alimentaire nord-américain.

  2. Mais ils ont une longue histoire - les gens utilisaient autrefois les feuilles pour soigner les maladies du foie comme la jaunisse (18).

  3. Les artichauts sont également une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux et d'antioxydants (19).

  4. Selon une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu'à 4,7 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  5. Les artichauts sont particulièrement riches en antioxydant appelé acide chlorogénique. Des études suggèrent que les avantages antioxydants et anti-inflammatoires de l'acide chlorogénique pourraient réduire le risque de certains cancers, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques (20, 21).

  6. La teneur en antioxydants des artichauts peut varier en fonction de la manière dont ils sont préparés.

  7. Les artichauts en ébullition peuvent augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, et leur cuisson à la vapeur peut augmenter de 15 fois. En revanche, les artichauts frits peuvent réduire leur teneur en antioxydants (22).

6. Baies de Goji

  1. Les baies de Goji sont les fruits séchés de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.

  2. Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.

  3. Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme superaliments, car elles sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants (23, 24).

  4. Selon l'analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  5. En outre, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques connus sous le nom de polysaccharides de Lycium barbarum. Celles-ci ont été associées à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer et pourraient contribuer à lutter contre le vieillissement de la peau (25, 26).

  6. En outre, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter le taux d'antioxydants dans le sang.

  7. Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé consommaient chaque jour une boisson à base de lait de goji à base de lait pendant 90 jours. À la fin de l'étude, leur taux sanguin d'antioxydants avait augmenté de 57% (27).

  8. Bien que les baies de Goji soient nutritives, elles peuvent coûter cher à consommer régulièrement.

  9. En outre, il n’existe que très peu d’études sur les effets des baies de goji sur l’être humain. Bien que ceux-ci soutiennent leurs avantages pour la santé, une recherche plus humaine est nécessaire.

7. Framboises

  1. Les framboises sont des baies douces et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Ils sont une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d'antioxydants (28).

  2. Selon une analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu'à 4 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. Plusieurs études ont associé les antioxydants et d’autres composants des framboises à la réduction des risques de cancer et de cardiopathie.

  4. Une étude au tube à essai a révélé que les antioxydants et autres composants des framboises détruisaient 90% des cellules de cancer de l'estomac, du côlon et du sein de l'échantillon (29).

  5. Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires pouvaient ralentir et supprimer les effets de divers cancers (30).

  6. En outre, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l'inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque (31, 32, 33).

  7. Cela dit, la plupart des preuves des avantages pour la santé des framboises proviennent d'études sur des éprouvettes. Des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.

8. Chou frisé

  1. Le chou frisé est un légume crucifère appartenant au groupe des légumes de l'espèce Brassica oleracea. Les autres membres incluent le brocoli et le chou-fleur.

  2. Le chou frisé est l'un des verts les plus nutritifs de la planète. Il est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu'à 2,7 mmol par 3,5 onces (100 grammes). (3, 34).

  3. Cependant, les variétés rouges de chou frisé telles que le chou rouge et le chou rouge russe peuvent en contenir presque le double - jusqu'à 4,1 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (3).

  4. En effet, les variétés rouges de chou frisé contiennent davantage d'antioxydants anthocyaniques ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur donnent leur couleur éclatante.

  5. Le chou frisé est également une excellente source de calcium d'origine végétale, un minéral important qui contribue au maintien de la santé des os et joue un rôle dans d'autres fonctions cellulaires (35).

9. Chou rouge

  1. Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Aussi connu sous le nom de chou mauve, il est riche en vitamines C, K et A et a une teneur élevée en antioxydants (36).

  2. Selon une analyse FRAP, le chou rouge fournit jusqu'à 2,2 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. C'est plus de quatre fois la quantité d'antioxydants dans le chou cuit (3).

  4. En effet, le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d'antioxydants qui donnent sa couleur à son chou rouge. On trouve également des anthocyanes dans les fraises et les framboises.

  5. Ces anthocyanes ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé. Ils peuvent réduire l'inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers (37).

  6. De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans le corps. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à maintenir la peau ferme (38, 39).

  7. Il est intéressant de noter que la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d'antioxydants.

  8. Le chou rouge cuit à ébullition et au sauté peut améliorer son profil antioxydant, tandis que le chou cuit à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35% (40).

10. Des haricots

  1. Les haricots constituent un groupe diversifié de légumineuses peu coûteuses et saines. Ils sont également incroyablement riches en fibres, ce qui peut vous aider à garder vos selles régulières.

  2. Les haricots sont également l’une des meilleures sources végétales d’antioxydants. Une analyse FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu'à 2 mmol d'antioxydants par 100 grammes (3 onces).

  3. En outre, certains haricots, tels que les haricots Pinto, contiennent un antioxydant appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à d’importants bénéfices pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer (41, 42).

  4. Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol peut inhiber la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons (43, 44, 45, 46).

  5. Cependant, étant donné que la plupart des recherches soutenant les avantages du kaempférol ont été effectuées sur des animaux ou des éprouvettes, il est nécessaire de mener davantage d'études sur l'homme.

11. Betteraves

  1. Les betteraves, également appelées betteraves, sont les racines d'un légume connu scientifiquement sous le nom de Beta vulgaris. Ils ont un goût doux et constituent une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d'antioxydants (47).

  2. Sur la base d'une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu'à 1,7 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. Ils sont particulièrement riches en un groupe d'antioxydants appelés bétalaïnes. Celles-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été associées à des bénéfices pour la santé.

  4. Par exemple, plusieurs études sur éprouvettes ont associé les bétalaïnes à un risque moins élevé de cancers du côlon et du tube digestif (48, 49).

  5. De plus, les betteraves contiennent d'autres composés susceptibles de contribuer à la suppression de l'inflammation. Par exemple, une étude a révélé que la prise de gélules de bétalaïne à base d’extrait de betterave rouge soulageait considérablement la douleur et l’inflammation causées par l’arthrose (50).

12. Épinard

  1. L'épinard est l'un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il regorge de vitamines, de minéraux et d'antioxydants et contient très peu de calories (51).

  2. Sur la base d'une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu'à 0,9 mmol d'antioxydants par 3,5 onces (100 grammes) (3).

  3. Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV nocifs et des autres longueurs d’onde néfastes (52, 53, 54).

  4. Ces antioxydants aident à combattre les dommages oculaires que les radicaux libres peuvent causer au fil du temps.

En résumé

  1. Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez également les obtenir des aliments.

  2. Ils protègent votre corps des molécules potentiellement nocives, appelées radicaux libres, qui peuvent s'accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladies cardiaques, de cancers, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.

  3. Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire le risque de contracter ces maladies chroniques.

  4. En mangeant une grande variété d’aliments dans cet article, vous pouvez augmenter votre concentration sanguine d’antioxydants et en tirer les avantages pour la santé.



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