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13 aliments faibles en gras et bons pour la santé

La conclusion

  1. Si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré, il est généralement inutile de limiter votre consommation de graisse.

  2. Cependant, dans certaines circonstances, limiter le gras dans votre alimentation peut être bénéfique.

  3. Par exemple, un régime pauvre en graisse est recommandé si vous vous remettez d'une opération à la vésicule biliaire ou si vous souffrez d'une maladie de la vésicule biliaire ou du pancréas (1, 2, 3).

  4. Les régimes pauvres en graisse peuvent également prévenir les brûlures d’estomac, réduire le poids et améliorer le cholestérol.

  5. Voici 13 aliments faibles en gras et bons pour la santé.

1. Les verts feuillus

  1. Les légumes-feuilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses et sont chargés de minéraux et de vitamines utiles, notamment de calcium, de potassium, de folate et de vitamines A et K.

  2. Ils sont particulièrement riches en certains composés végétaux qui réduisent l'inflammation de votre corps (4, 5).

  3. Sans surprise, des études suggèrent que les régimes riches en légumes-feuilles peuvent protéger contre certaines maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (6, 7).

  4. Les légumes-feuilles courants incluent:

  5. Des légumes-feuilles frais peuvent être ajoutés aux salades ou aux smoothies. Vous pouvez également essayer de les cuire à la vapeur ou de les faire sauter avec vos herbes et épices préférées pour un plat d'accompagnement sain.

2. Fruits

  1. Les fruits sont une excellente option si vous recherchez une collation sucrée et faible en gras. Presque tous les fruits sont faibles en gras et riches en vitamines, minéraux et fibres.

  2. Ils sont aussi particulièrement riches en composés végétaux. En fait, bon nombre de ces composés végétaux bénéfiques sont responsables des couleurs vibrantes des fruits.

  3. De plus, on sait que certains composés de plantes sont de puissants antioxydants.

  4. Dans votre corps, les antioxydants protègent contre les molécules nocives et instables connues sous le nom de radicaux libres. Les dommages cellulaires causés par les radicaux libres sont liés au vieillissement, aux maladies cardiaques, à l'arthrite, au cancer et à d'autres conditions (5, 8).

  5. Heureusement, de nombreuses études suggèrent que les régimes riches en fruits et légumes peuvent réduire les dommages des radicaux libres en raison de leur teneur élevée en antioxydants (9, 10).

  6. Les fruits se dégustent frais, séchés ou cuits. Essayez de les ajouter aux smoothies et aux salades ou de les manger avec des trempettes.

3. Haricots et Légumineuses

  1. Les légumineuses - également appelées légumineuses - constituent une classe de légumes qui comprend les haricots, les pois et les lentilles.

  2. Ils sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines, de vitamines du groupe B et de minéraux essentiels tels que le magnésium, le zinc et le fer (11, 12).

  3. En raison de leur profil très nutritif, les légumineuses offrent de nombreux avantages pour la santé.

  4. Des recherches ont montré qu'ils peuvent réduire la pression artérielle et le cholestérol, ainsi que gérer la glycémie (12, 13).

  5. De plus, une consommation régulière de haricots et de légumineuses peut aider à la perte de poids, car une grande quantité de fibres peut vous faire vous sentir rassasié plus longtemps (13).

4. Patates douces

  1. La patate douce est un légume-racine copieux et faible en gras. Une patate douce moyenne ne contient que 1,4 gramme de graisse (14).

  2. En plus d'être faibles en gras, les patates douces fournissent de la vitamine A, de la vitamine C et plusieurs vitamines B. Ils sont également riches en minéraux, tels que le potassium et le manganèse (15).

  3. Leur couleur orange vif est due à la présence d'une grande quantité de bêta-carotène, pigment végétal reconnu pour sa protection contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres (16).

  4. Le bêta-carotène semble être particulièrement bénéfique pour les yeux. Des études suggèrent que les régimes riches en bêta-carotène sont associés à un risque réduit de troubles oculaires tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) (17, 18).

5. Jus de cerise acidulée

  1. Les cerises acidulées, également connues sous le nom de cerises acides ou de Montmorency, sont des fruits sans gras riches en composés anti-inflammatoires appelés polyphénols (19, 20).

  2. Les cerises acidulées peuvent être bénéfiques pour les personnes physiquement actives. Des études suggèrent que le jus de cerise acidulé réduit l'inflammation et la douleur musculaires après un exercice intense (21).

  3. Il peut également être bénéfique pour réduire les symptômes de l'arthrite. Dans une étude, la consommation quotidienne de jus de cerise au goût âpre de tarte diminuait les concentrations sanguines de marqueurs inflammatoires chez les femmes atteintes d'arthrose - la forme la plus courante d'arthrite (22).

6. Légumes crucifères

  1. Les légumes crucifères sont une source importante de nutriments, notamment de fibres, de folate, d'autres minéraux ainsi que de vitamines C, E et K (23).

  2. Certains légumes crucifères courants incluent:

  3. Tous ces légumes ne contiennent pratiquement pas de matières grasses, ce qui en fait un excellent complément à un régime faible en gras.

  4. Outre leurs éléments nutritifs, les légumes crucifères fournissent des substances contenant du soufre, appelées glucosinolates, qui sont responsables de la saveur amère des légumes (24).

  5. Les glucosinolates ont démontré des effets anticancéreux lors d'études sur éprouvettes et sur animaux (23).

  6. De nombreuses études observationnelles chez l'homme ont également établi un lien entre une consommation élevée de légumes crucifères et un risque réduit de plusieurs cancers, notamment les cancers de la vessie, du sein, du côlon, du foie, du poumon et de l'estomac (24, 25, 26, 27).

  7. N'oubliez pas que les méthodes de cuisson peuvent influer sur le nombre de glucosinolates disponibles dans les légumes crucifères. Vous pouvez absorber la plupart des glucosinolates si vous mangez ces légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés au lieu de les faire bouillir (24, 28).

7. Champignons

  1. Les champignons sont un aliment délicieux et sans gras offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

  2. Fait intéressant, ils ne font pas partie des groupes d'aliments traditionnels - ce ne sont ni des fruits, ni des légumes, ni des produits céréaliers, ni des produits d'origine animale.

  3. En fait, les champignons sont des champignons largement utilisés comme nourriture et comme médicament pendant des siècles (29).

  4. Les types de champignons comestibles courants incluent:

  5. Les nutriments dans les champignons varient selon les types, mais ils contiennent tous du potassium, des fibres et divers minéraux et vitamines du groupe B. Certains types contiennent également une quantité importante de vitamine D (29).

  6. Qui plus est, les champignons sont la source alimentaire la plus importante d'ergothioneine, un antioxydant qui aurait de puissants effets anti-inflammatoires (30, 31).

  7. Les recherches suggèrent que les champignons pourraient renforcer votre système immunitaire et vous prémunir contre certains cancers (29, 32).

8. Ail

  1. La saveur et l'arôme audacieux de l'ail en font un ingrédient populaire. De plus, il contient très peu de calories et presque pas de graisse (33).

  2. Tout au long de l'histoire, l'ail a été utilisé à des fins médicinales (34).

  3. Des recherches ont montré que l'ail peut renforcer votre système immunitaire et aider à prévenir le rhume s'il est consommé régulièrement (35).

  4. Certaines études ont également établi un lien entre les composés actifs de l'ail et l'hypotension artérielle et le cholestérol, bien que des quantités élevées de suppléments d'ail ou concentrés soient nécessaires pour avoir un effet (36).

9. Céréales anciennes

  1. Les grains antiques sont définis de manière lâche comme des grains pratiquement inchangés depuis plusieurs siècles, à la différence des grains plus modernes tels que le blé et le maïs (37).

  2. Certains grains anciens très répandus incluent:

  3. Bien que chaque grain ait un profil nutritionnel unique, il contient peu de matières grasses et regorge d'éléments nutritifs, tels que protéines, fibres, vitamine E, vitamines B, zinc, phosphore et fer.

  4. Il est bien connu que les grains entiers, y compris les grains anciens, sont bénéfiques pour la santé.

  5. En premier lieu, la teneur élevée en fibres des céréales anciennes favorise une digestion saine, vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et peut aider à gérer le diabète (38, 39, 40).

  6. Les régimes riches en grains entiers sont également associés à un risque réduit de cardiopathie et d'accident vasculaire cérébral (41, 42).

10. Poisson blanc maigre

  1. Le poisson blanc maigre comprend l’aiglefin, la morue, la perche et la goberge.

  2. Ce type de poisson est faible en gras, contient très peu de calories et constitue une excellente source de protéines de haute qualité.

  3. Une portion de poisson blanc cuite de 3 onces (85 grammes) contient environ 1 gramme de graisse, 70-100 calories et 16 à 20 grammes de protéines (43, 44, 45 , 46).

  4. Ces poissons fournissent également plusieurs vitamines et minéraux essentiels, notamment la vitamine B12, le phosphore, le sélénium et la niacine.

  5. En raison de leurs saveurs douces, le poisson blanc se marie bien avec des assaisonnements audacieux. Ils sont délicieux dans les tacos au poisson ou noircis, cuits au four ou grillés.

11. Poitrine de poulet

  1. La poitrine de poulet est un aliment populaire, faible en gras, qui fournit une quantité impressionnante de protéines de haute qualité en une seule portion.

  2. La poitrine est la partie la plus maigre d'un poulet. Une portion de 85 g (3 onces) de poitrine de poulet rôtie sans peau ne contient que 3 g de graisse, mais fournit 26 g de protéines (47).

  3. Outre les protéines, le poulet offre de grandes quantités de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore (47).

12. Produits laitiers faibles en gras

  1. Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse comprennent le lait écrémé ou sans graisse et les variétés de yogourt et de fromage cottage à faible teneur en matière grasse.

  2. En général, les produits laitiers sont considérés comme d’excellentes sources de protéines, plusieurs minéraux et les vitamines B, riboflavine, niacine, B6 et B12 (48).

  3. Le lait enrichi est particulièrement riche en calcium et en vitamine D, deux nutriments essentiels à la santé des os (49).

  4. De plus, certains yogourts contiennent des probiotiques, des bactéries bénéfiques pour la santé de vos intestins. Assurez-vous de vérifier la présence de cultures vivantes et actives sur l'étiquette du produit (48).

  5. N'oubliez pas que le lait de soja enrichi et le yogourt de soja sont également faibles en gras et offrent des avantages similaires à ceux du lait de vache et du yogourt.

13. Blancs d'oeufs

  1. Bien que les œufs entiers ne soient pas considérés comme un aliment faible en gras, les blancs d'œufs le sont.

  2. C'est parce que la graisse et le cholestérol contenus dans les œufs sont concentrés dans les jaunes.

  3. En fait, le blanc d'un gros œuf contient 0 gramme de graisse, tandis qu'un grand œuf entier, y compris le jaune, contient 5 grammes de graisse (49, 50).

  4. Les blancs d'œufs sont également faibles en calories et constituent une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui en fait une option idéale pour réduire les matières grasses et les calories provenant de votre alimentation.

La conclusion

  1. Un régime alimentaire faible en gras peut vous intéresser pour des raisons personnelles ou médicales.

  2. Par exemple, les régimes pauvres en graisse peuvent être recommandés pour les problèmes digestifs, la perte de poids et les affections du foie, de la vésicule biliaire ou du pancréas.

  3. Chaque élément de la liste ci-dessus contient peu de matières grasses et de calories et peut présenter de nombreux avantages pour la santé, prouvés par la science.

  4. Si vous souhaitez réduire votre consommation de matières grasses, envisagez d'intégrer ces aliments à votre alimentation.



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