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13 aliments hypocholestérolémiants à ajouter à votre alimentation aujourd'hui

En résumé

  1. Les maladies du coeur sont la principale cause de mortalité dans le monde.

  2. Un taux de cholestérol élevé - en particulier un "mauvais" LDL - est associé à un risque accru de maladie cardiaque (1).

  3. Un "bon" taux de cholestérol HDL et des taux de triglycérides élevés sont également associés à un risque accru (2).

  4. Votre alimentation a un effet puissant sur votre cholestérol et d'autres facteurs de risque.

  5. Voici 13 aliments qui peuvent réduire le cholestérol et améliorer les autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

1. Légumineuses

  1. Les légumineuses, également appelées légumineuses, constituent un groupe de produits végétaux comprenant des haricots, des pois et des lentilles.

  2. Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de minéraux et de protéines. Le fait de remplacer certaines légumineuses par des grains raffinés et des viandes transformées dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

  3. Un examen de 26 études contrôlées randomisées a montré que le fait de manger 1/2 tasse (100 grammes) de légumineuses par jour est efficace pour réduire le "mauvais" cholestérol LDL de 6,6 mg / dl en moyenne. , comparé à ne pas manger de légumineuses (3).

  4. D'autres études associent les légumineuses à la perte de poids, même dans les régimes sans calories (4).

2. Avocats

  1. Les avocats sont un fruit exceptionnellement dense en nutriments.

  2. Ils constituent une source riche en acides gras monoinsaturés et en fibres - deux nutriments qui aident à réduire les "mauvais" LDL et à augmenter le "bon" cholestérol HDL (5).

  3. Des études cliniques confirment l'effet hypotenseur des avocats.

  4. Dans une étude, des adultes obèses et obèses, présentant un taux élevé de cholestérol LDL et consommant un avocat par jour, abaissaient davantage leurs taux de LDL que ceux qui n'en mangeaient pas (6).

  5. Une analyse de 10 études a montré que la substitution d'avocats à d'autres graisses était liée à une baisse du cholestérol total, des LDL et des triglycérides (7).

3. Noix - Surtout Amandes et Noix

  1. Les noix sont un autre aliment extrêmement dense en nutriments.

  2. Ils sont très riches en acides gras monoinsaturés. Les noix sont également riches en variétés végétales d’acides gras oméga-3, un type de gras polyinsaturé associé à la santé cardiaque (8).

  3. Les amandes et autres noix sont particulièrement riches en L-arginine, un acide aminé qui aide votre corps à fabriquer de l'oxyde nitrique. Ceci, à son tour, aide à réguler la pression artérielle (8, 9).

  4. De plus, les noix fournissent des phytostérols. Ces composés végétaux ont une structure similaire à celle du cholestérol et aident à réduire le cholestérol en bloquant son absorption dans les intestins.

  5. Le calcium, le magnésium et le potassium, également présents dans les noix, peuvent réduire la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

  6. Dans une analyse de 25 études, la consommation de 2 à 3 portions de noix par jour a diminué le "mauvais" cholestérol LDL d'une moyenne de 10,2 mg / dl (10).

  7. Manger une portion quotidienne de noix est associé à un risque de maladie cardiaque mortelle et non mortelle réduit de 28% (8).

4. Poisson gras

  1. Les poissons gras, tels que le saumon et le maquereau, sont d’excellentes sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne.

  2. Les oméga-3 renforcent la santé cardiaque en augmentant le "bon" cholestérol HDL et en réduisant le risque d'inflammation et d'AVC.

  3. Dans une grande étude de 25 ans menée chez des adultes, ceux qui mangeaient le plus de poisson frit étaient les moins susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de symptômes comprenant une hypertension artérielle "bons" niveaux HDL (11).

  4. Dans une autre grande étude chez les personnes âgées, ceux qui mangeaient du thon ou d'autres poissons cuits au four ou grillés au moins une fois par semaine avaient un risque d'accident vasculaire cérébral réduit de 27% (12).

  5. N'oubliez pas que les méthodes de cuisson du poisson les plus saines sont la cuisson à la vapeur ou la cuisson en ragoût. En fait, le poisson frit peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (13).

  6. Le poisson est un élément essentiel du régime méditerranéen, qui a fait l’objet de nombreuses études pour ses bienfaits sur la santé cardiaque (14, 15).

  7. Certains des avantages du poisson pour la protection du coeur peuvent également provenir de certains peptides contenus dans les protéines de poisson (16).

5. Grains entiers - en particulier l'avoine et l'orge

  1. Une recherche approfondie associe les grains entiers à un risque de maladie cardiaque moindre.

  2. En fait, une étude de 45 études a établi un lien entre la consommation quotidienne de trois portions de grains entiers et un risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral réduit de 20%. Les avantages étaient encore plus importants lorsque les gens mangeaient plus de portions - jusqu'à sept - de grains entiers par jour (17).

  3. Les grains entiers gardent toutes leurs parties intactes, ce qui leur fournit plus de vitamines, de minéraux, de composés végétaux et de fibres que les grains raffinés.

  4. Bien que tous les grains entiers puissent favoriser la santé cardiaque, deux grains sont particulièrement remarquables:

6. Fruits et baies

  1. Les fruits constituent un excellent ajout à un régime alimentaire sain pour le cœur pour plusieurs raisons.

  2. De nombreux types de fruits sont riches en fibres solubles, ce qui contribue à faire baisser le taux de cholestérol (20).

  3. Pour ce faire, il encourage votre corps à se débarrasser du cholestérol et empêche votre foie de produire ce composé.

  4. Un type de fibre soluble appelé pectine abaisse le cholestérol jusqu'à 10%. On le trouve dans les fruits, y compris les pommes, les raisins, les agrumes et les fraises (21).

  5. Les fruits contiennent également des composés bioactifs qui aident à prévenir les maladies cardiaques et autres maladies chroniques en raison de leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires.

  6. Manger des baies et du raisin, qui sont des sources particulièrement riches en composés végétaux, peut aider à augmenter le "bon" HDL et à réduire le "mauvais" cholestérol LDL (22).

7. Chocolat noir et cacao

  1. Le cacao est l'ingrédient principal du chocolat noir.

  2. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais des recherches confirment que le chocolat noir et le cacao peuvent réduire le "mauvais" cholestérol LDL (23).

  3. Dans une étude, des adultes en bonne santé buvaient une boisson au cacao deux fois par jour pendant un mois.

  4. Ils ont présenté une réduction du "mauvais" cholestérol LDL de 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Leur tension artérielle a également diminué et leur "bon" cholestérol HDL a augmenté (24).

  5. Le cacao et le chocolat noir semblent également protéger du "mauvais" cholestérol LDL dans votre sang de l'oxydation, qui est une cause majeure de maladie cardiaque (25).

  6. Cependant, le chocolat contient souvent beaucoup de sucre ajouté, ce qui nuit à la santé cardiaque.

  7. Par conséquent, vous devez utiliser du cacao seul ou choisir du chocolat noir avec une teneur en cacao de 75 à 85% ou plus.

8. Ail

  1. L'ail est utilisé depuis des siècles comme ingrédient dans la cuisine et comme médicament (26).

  2. Il contient divers composés végétaux puissants, notamment l’allicine, son principal composé actif (27).

  3. Des études suggèrent que l'ail abaisse la pression artérielle chez les personnes présentant des niveaux élevés et peut aider à réduire le cholestérol LDL total et le «mauvais» cholestérol - bien que ce dernier effet soit moins puissant (27, 28, 29).

  4. Étant donné que des quantités relativement importantes d'ail sont nécessaires pour obtenir cet effet protecteur du cœur, de nombreuses études utilisent des suppléments vieillis, considérés comme plus efficaces que d'autres préparations à base d'ail (30).

9. Aliments de soja

  1. Le soja est un type de légumineuse qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.

  2. Bien que les résultats de l'étude aient été incohérents, les recherches récentes sont positives.

  3. Une analyse de 35 études a établi un lien entre les aliments à base de soja, la réduction du "mauvais" LDL et du cholestérol total et une augmentation du "bon" cholestérol HDL (31).

  4. L'effet semble le plus fort chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

10. Des légumes

  1. Les légumes constituent un élément essentiel d'un régime alimentaire sain pour le cœur.

  2. Ils sont riches en fibres et en antioxydants et peu caloriques, ce qui est nécessaire pour maintenir un poids santé.

  3. Certains légumes sont particulièrement riches en pectine, la même fibre soluble qui abaisse le cholestérol et se retrouve dans les pommes et les oranges (21).

  4. Les légumes riches en pectine incluent également le gombo, les aubergines, les carottes et les pommes de terre.

  5. Les légumes fournissent également une gamme de composés végétaux offrant de nombreux avantages pour la santé, y compris une protection contre les maladies du cœur.

11. Thé

  1. Le thé contient de nombreux composés végétaux qui améliorent la santé de votre cœur.

  2. Alors que le thé vert fait l'objet de beaucoup d'attention, le thé noir et le thé blanc ont des propriétés et des effets similaires sur la santé.

  3. Deux des principaux composés utiles dans le thé sont:

  4. Bien que la plupart des études associent le thé à un cholestérol total et à un «mauvais» cholestérol LDL inférieur, la recherche est mitigée sur ses effets sur le «bon» cholestérol HDL et la pression artérielle (35).

12. Verts feuillus sombres

  1. Tous les légumes sont bons pour le cœur, mais les légumes à feuilles sombres sont particulièrement bénéfiques.

  2. Les légumes-feuilles foncés, tels que le chou frisé et les épinards, contiennent de la lutéine et d'autres caroténoïdes, qui sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (36).

  3. Les caroténoïdes agissent en tant qu'antioxydants pour éliminer les radicaux libres nocifs qui peuvent provoquer le durcissement des artères (37).

  4. Les légumes-feuilles foncés peuvent également aider à faire baisser le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires et en augmentant l'excrétion de votre cholestérol (38).

  5. Une étude a suggéré que la lutéine abaissait les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL oxydé et pouvait aider à empêcher le cholestérol de se lier aux parois des artères (39).

13. Huile d'olive extra vierge

  1. L'huile d'olive extra vierge est l'un des aliments les plus importants du régime méditerranéen sain pour le cœur.

  2. Une étude de cinq ans a donné à des personnes âgées exposées au risque de maladie cardiaque 4 cuillerées à soupe (60 ml) par jour d'huile d'olive extra vierge parallèlement à un régime méditerranéen.

  3. Le groupe des huiles d’olive avait 30% moins de risques d’événements cardiaques majeurs, tels que des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques, par rapport aux personnes qui suivaient un régime pauvre en graisse (40).

  4. L’huile d’olive est une riche source d’acides gras monoinsaturés, du type qui peut aider à augmenter le "bon" HDL et à réduire le "mauvais" cholestérol LDL.

  5. C'est également une source de polyphénols, dont certains réduisent l'inflammation pouvant conduire à une maladie cardiaque (41).

La conclusion

  1. Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

  2. Heureusement, vous pouvez réduire ce risque en incorporant certains aliments à votre alimentation.

  3. Augmenter votre consommation de ces aliments vous mettra sur la voie d'un régime équilibré et vous permettra de garder votre cœur en santé.



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