13 façons simples de réduire vos triglycérides

Outlook

1. Les triglycérides sont un type de graisse que l'on trouve dans votre sang.

2. Après avoir mangé, votre corps convertit les calories dont vous n'avez pas besoin en triglycérides et les stocke dans vos cellules adipeuses pour qu'elles soient utilisées plus tard pour l'énergie.

3. Bien que vous ayez besoin de triglycérides pour alimenter votre corps en énergie, la présence de trop de triglycérides dans le sang peut augmenter le risque de maladie cardiaque (1).

4. Aux États-Unis, environ 25% des adultes ont un taux élevé de triglycérides dans le sang, ce qui correspond à des concentrations supérieures à 200 mg / dL (2,26 mmol / L). L'obésité, le diabète non maîtrisé, la consommation régulière d'alcool et un régime hypercalorique peuvent tous contribuer à des taux élevés de triglycérides dans le sang.

5. Cet article explore 13 façons de réduire naturellement vos triglycérides dans le sang.

1. Perdre du poids

1. Chaque fois que vous consommez plus de calories que nécessaire, votre corps transforme ces calories en triglycérides et les stocke dans des cellules adipeuses.

2. Voilà pourquoi perdre du poids est un moyen efficace de faire baisser votre taux de triglycérides dans le sang.

3. En fait, des recherches ont montré qu'une perte même modeste de 5 à 10% de votre poids vif peut réduire les triglycérides dans le sang de 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2).

4. Bien que l'objectif soit de maintenir la perte de poids à long terme, des études ont montré que la perte de poids pouvait avoir un effet durable sur les taux de triglycérides dans le sang, même si vous en retrouviez une partie.

5. Une étude a été réalisée sur des participants ayant abandonné un programme de gestion du poids. Même s'ils avaient retrouvé le poids qu'ils avaient perdu neuf mois auparavant, leur taux de triglycérides dans le sang restait inférieur de 24 à 26% (3).

2. Limitez votre consommation de sucre

1. Le sucre ajouté fait partie intégrante du régime alimentaire de nombreuses personnes.

2. Alors que l'American Heart Association recommande de ne consommer que 6 à 9 cuillerées à thé de sucre ajouté par jour, en 2008, l'Américain moyen en consommait environ 19 par jour (4).

3. Le sucre caché se cache généralement dans les bonbons, les boissons gazeuses et les jus de fruits.

4. Dans votre alimentation, le sucre que vous consommez est transformé en triglycérides, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de triglycérides dans le sang, ainsi que d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

5. Une étude de 15 ans a montré que ceux qui consommaient au moins 25% des calories provenant du sucre avaient deux fois plus de risques de mourir d'une maladie cardiaque que ceux qui consommaient moins de 10% des calories provenant du sucre ( 5).

6. Une autre étude a montré que la consommation de sucre ajouté était associée à des taux sanguins de triglycérides plus élevés chez les enfants (6).

7. Heureusement, plusieurs études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en sucres ajoutés pouvaient entraîner une diminution des triglycérides dans le sang (7, 8, 9).

8. Même le remplacement des boissons édulcorées par de l'eau pourrait réduire les triglycérides de près de 29 mg / dL (0,33 mmol / L) (10).

3. Suivez un régime faible en glucides

1. Tout comme pour le sucre ajouté, les glucides superflus de votre alimentation sont convertis en triglycérides et stockés dans des cellules adipeuses.

2. Sans surprise, les régimes à faible teneur en glucides ont été associés à des taux sanguins de triglycérides plus bas.

3. Une étude de 2006 a examiné l'incidence des différents apports en glucides sur les triglycérides.

4. Ceux qui suivaient un régime pauvre en glucides, fournissant environ 26% des calories provenant des glucides, présentaient des baisses de triglycérides dans le sang plus importantes que ceux recevant un régime riche en glucides et fournissant jusqu'à 54% de calories provenant des glucides. (8).

5. Une autre étude a examiné les effets des régimes faibles en glucides sur une période d'un an. Non seulement le groupe à faible teneur en glucides a-t-il perdu plus de poids, mais il a également connu une réduction plus importante des triglycérides dans le sang (7).

6. Enfin, une étude de 2003 comparait les régimes pauvres en graisses et en glucides. Après six mois, les chercheurs ont découvert que les triglycérides dans le sang avaient chuté de 38 mg / dL (0,43 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en glucides et de seulement 7 mg / dL (0,08 mmol / L) dans le groupe à faible teneur en matières grasses (9).]

4. Mangez plus de fibres

1. On trouve des fibres dans les fruits, les légumes et les grains entiers.

2. Les noix, les céréales et les légumineuses sont d’autres bonnes sources de fibres.

3. Le fait d'inclure plus de fibres dans votre alimentation peut réduire l'absorption des graisses et du sucre dans l'intestin grêle, ce qui contribuerait à faire baisser la quantité de triglycérides dans votre sang (11).

4. Dans une étude, des chercheurs ont montré que la supplémentation en fibre de son de riz diminuait les triglycérides dans le sang de 7 à 8% chez les diabétiques (12).

5. Une autre étude a examiné l'effet d'un régime alimentaire riche en fibres sur l'alimentation des triglycérides dans le sang. Le régime pauvre en fibres a fait bondir les triglycérides de 45% en seulement six jours, mais pendant la phase à haute teneur en fibres, les triglycérides sont retombés sous les niveaux de base (13).

5. Exercice régulier

1. Le "bon" cholestérol HDL a une relation inverse avec les triglycérides sanguins, ce qui signifie que des taux élevés de cholestérol HDL peuvent aider à réduire les triglycérides.

2. Les exercices aérobiques peuvent augmenter les niveaux de cholestérol HDL dans votre sang, ce qui peut ensuite faire baisser les triglycérides dans le sang.

3. Lorsqu'elles sont associées à une perte de poids, des études montrent que l'exercice aérobique est particulièrement efficace pour réduire les triglycérides (14).

4. La marche, le jogging, le vélo et la natation sont des exemples d’exercices aérobiques.

5. En ce qui concerne le montant, l'American Heart Association recommande de faire au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine.

6. Les avantages de l'exercice sur les triglycérides sont plus évidents dans les régimes d'exercices à long terme. Une étude a montré qu'un jogging deux heures par semaine pendant quatre mois entraînait une baisse significative du taux de triglycérides dans le sang (15).

7. D'autres recherches ont montré qu'il est plus efficace de faire de l'exercice à une intensité plus élevée pendant une durée plus courte que de faire de l'exercice à une intensité modérée plus longtemps (16).

6. Évitez les gras trans

1. Les gras trans artificiels sont un type de gras ajouté aux aliments transformés pour en prolonger la durée de vie.

2. Les gras trans se trouvent couramment dans les aliments frits du commerce et les produits de boulangerie à base d'huiles partiellement hydrogénées.

3. En raison de leurs propriétés inflammatoires, les acides gras trans ont été attribués à de nombreux problèmes de santé, notamment une augmentation du "mauvais" taux de cholestérol LDL et des maladies cardiaques (17, 18, 19).

4. La consommation de gras trans peut également augmenter votre taux de triglycérides dans le sang.

5. Une étude a montré que les taux de triglycérides étaient significativement plus élevés lorsque les participants suivaient un régime avec des quantités élevées ou modérées de gras trans, par rapport à un régime riche en acide oléique insaturé (20).

6. Une autre étude a révélé des résultats similaires. Après un régime de trois semaines riche en acides gras trans, le taux de triglycérides était plus élevé qu'un régime riche en acides gras insaturés (21).

7. Mangez du poisson gras deux fois par semaine

1. Le poisson gras est réputé pour ses avantages pour la santé cardiaque et sa capacité à réduire le taux de triglycérides dans le sang.

2. Cela est principalement dû à sa teneur en acides gras oméga-3, un type d'acide gras polyinsaturé qui est considéré comme essentiel, ce qui signifie que vous devez l'obtenir par le biais de votre régime alimentaire.

3. Les directives diététiques pour les Américains et l'American Heart Association recommandent de consommer deux portions de poisson gras par semaine.

4. En fait, cela pourrait réduire de 36% le risque de décès par maladie cardiaque (22).

5. Une étude réalisée en 2016 a montré que la consommation de saumon deux fois par semaine réduisait de manière significative les concentrations de triglycérides dans le sang (23).

6. Le saumon, le hareng, les sardines, le thon et le maquereau sont quelques types de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3.

8. Augmentez votre consommation de graisses insaturées

1. Des études démontrent que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent réduire les taux de triglycérides dans le sang, en particulier lorsqu'elles remplacent d'autres types de graisses.

2. On trouve des graisses monoinsaturées dans des aliments tels que l'huile d'olive, les noix et les avocats. Les graisses polyinsaturées sont présentes dans les huiles végétales et les poissons gras.

3. Une étude a analysé ce que 452 adultes avaient mangé au cours des dernières 24 heures, en se concentrant sur plusieurs types d'acides gras saturés et polyinsaturés.

4. Les chercheurs ont découvert que la consommation de graisses saturées était associée à une augmentation des triglycérides dans le sang, tandis que la consommation de graisses polyinsaturées était associée à une diminution des triglycérides dans le sang (24).

5. Une autre étude a donné aux participants âgés quatre cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par jour pendant six semaines. Pendant toute la durée de l’étude, il s’agissait de la seule source de graisse ajoutée dans leur régime alimentaire.

6. Les résultats ont montré une baisse significative des taux de triglycérides, ainsi que des taux de cholestérol total et de LDL-cholestérol, par rapport au groupe témoin (25).

7. Pour maximiser les avantages des lipides non saturés en hypocholestérolémiants, choisissez une graisse saine, telle que l'huile d'olive, et remplacez-la par d'autres types de graisses, comme les acides gras trans ou les huiles végétales hautement transformées. (21).

9. Établir un modèle de repas régulier

1. La résistance à l'insuline est un autre facteur pouvant provoquer des taux élevés de triglycérides dans le sang.

2. Après avoir mangé un repas, les cellules de votre pancréas envoient un signal pour libérer l'insuline dans le sang. L'insuline est alors responsable du transport du glucose dans vos cellules pour être utilisé en énergie.

3. Si votre sang contient trop d'insuline, votre corps peut y devenir résistant, ce qui rend difficile l'utilisation efficace de l'insuline. Cela peut entraîner une accumulation de glucose et de triglycérides dans le sang.

4. Heureusement, la définition de habitudes alimentaires régulières peut aider à prévenir l’insulinorésistance et les triglycérides élevés.

5. Un nombre croissant de recherches montre que des habitudes de repas irrégulières peuvent entraîner une diminution de la sensibilité à l'insuline, ainsi qu'une augmentation des facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le LDL et le cholestérol total (26, 27).

6. Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la fréquence des repas.

7. Une étude réalisée en 2013 a montré que la consommation de trois repas par jour réduisait considérablement les triglycérides par rapport à six repas par jour (28).

8. D'autre part, une autre étude a montré qu'une prise de six repas par jour entraînait une augmentation de la sensibilité à l'insuline supérieure à celle d'une prise de trois repas par jour (29).

9. Quel que soit le nombre de repas que vous mangez chaque jour, une alimentation régulière peut améliorer la sensibilité à l'insuline et faire baisser le taux de triglycérides dans le sang.

10. Limitez votre consommation d'alcool

1. L'alcool est riche en sucre et en calories.

2. Si ces calories restent inutilisées, elles peuvent être converties en triglycérides et stockées dans des cellules adipeuses.

3. Bien que divers facteurs entrent en jeu, certaines études montrent qu'une consommation modérée d'alcool peut augmenter les triglycérides dans le sang jusqu'à 53%, même si vos taux de triglycérides sont normaux au départ (30).

4. Cela dit, d'autres recherches ont associé la consommation d'alcool léger à modéré à un risque réduit de cardiopathie, tout en associant une consommation excessive d'alcool à un risque accru (31, 32, 33).

11. Ajoutez la protéine de soja à votre régime

1. Le soja est riche en isoflavones, un type de composé végétal offrant de nombreux avantages pour la santé. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne la réduction du cholestérol LDL (34, 35, 36).

2. En particulier, il a été démontré que les protéines de soja réduisaient les taux de triglycérides dans le sang.

3. Une étude de 2004 comparait l'impact des protéines de soja et des protéines animales sur les triglycérides. Après six semaines, il a été constaté que les protéines de soja réduisaient les taux de triglycérides de 12,4% de plus que les protéines animales (37).

4. De même, une analyse de 23 études a montré que la protéine de soja était associée à une diminution de 7,3% des triglycérides (38).

5. On trouve des protéines de soja dans des aliments comme le soja, le tofu, l'édamame et le lait de soja.

12. Mangez plus de noix

1. Les noix fournissent une dose concentrée de fibres, d'acides gras oméga-3 et de graisses insaturées, qui agissent ensemble pour faire baisser les triglycérides dans le sang.

2. Une analyse de 61 études a montré que chaque portion de fruits à coque diminuait les triglycérides de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

3. Une autre analyse incluant 2 226 participants a donné des résultats similaires, montrant que la consommation de fruits à coque est associée à une diminution modeste des triglycérides dans le sang (40).

4. Les noix comprennent:

5. N'oubliez pas que les noix contiennent beaucoup de calories. Une seule portion d’amandes, soit environ 23 amandes, contient 163 calories. La modération est donc essentielle.

6. La plupart des études ont révélé les meilleurs avantages pour la santé des individus consommant entre 3 et 7 portions de fruits à coque par semaine (41, 42, 43).

13. Essayez un supplément naturel

1. Plusieurs suppléments naturels pourraient potentiellement réduire les triglycérides dans le sang.

2. Voici quelques-uns des principaux suppléments étudiés:

La conclusion

1. Les facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie ont une influence majeure sur les triglycérides dans le sang.

2. Choisir des graisses saines et non saturées à la place des graisses trans, diminuer votre consommation de glucides et faire de l'exercice régulièrement peut aider à faire baisser les triglycérides dans votre sang en un rien de temps.

3. Avec quelques modifications simples à votre mode de vie, vous pouvez diminuer vos triglycérides et améliorer votre santé en même temps.