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14 aliments à éviter (ou à limiter) avec un régime pauvre en glucides

Message à emporter

  1. Un régime alimentaire faible en glucides peut vous aider à perdre du poids et à contrôler le diabète et d'autres conditions.

  2. Certains aliments riches en glucides doivent évidemment être évités, tels que les boissons sucrées, les gâteaux et les bonbons.

  3. Pourtant, il est plus difficile de déterminer quels sont les aliments de base à limiter. Certains de ces aliments sont même relativement sains - ils ne conviennent tout simplement pas à un régime faible en glucides en raison de leur nombre élevé de glucides.

  4. Votre cible quotidienne totale en glucides détermine si vous devez limiter certains de ces aliments ou les éviter complètement. Les régimes faibles en glucides contiennent généralement 20 à 100 grammes de glucides par jour, en fonction de la tolérance personnelle.

  5. Voici 14 aliments à éviter ou à limiter en cas de régime pauvre en glucides.

1. Pain et céréales

  1. Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Il se présente sous différentes formes, notamment les pains, les petits pains, les bagels et les pains plats, tels que les tortillas.

  2. Cependant, tous sont riches en glucides. Cela est vrai pour les variétés à grains entiers et celles à base de farine raffinée.

  3. Bien que le nombre de glucides varie en fonction des ingrédients et de la taille des portions, voici le nombre moyen de pains populaires (1, 2, 3, 4):

  4. Selon votre tolérance en glucides, manger un sandwich, un burrito ou un bagel peut vous rapprocher ou dépasser votre limite quotidienne.

  5. Si vous voulez toujours manger du pain, préparez vous-même vos pains faibles en glucides à la maison.

  6. La plupart des céréales, y compris le riz, le blé et l'avoine, sont également riches en glucides et doivent être limitées ou évitées dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.

2. Des fruits

  1. Un apport élevé en fruits et légumes a toujours été associé à un risque moins élevé de cancer et de maladies cardiaques (5, 6, 7).

  2. Cependant, de nombreux fruits sont riches en glucides et peuvent ne pas convenir aux régimes pauvres en glucides.

  3. Une portion de fruit typique est d'une tasse (120 grammes) ou d'un petit morceau. Par exemple, une petite pomme contient 21 grammes de glucides, dont 4 proviennent de fibres (8).

  4. Avec un régime très pauvre en glucides, il est probablement préférable d’éviter certains fruits, en particulier les fruits sucrés et séchés, dont le nombre de glucides est élevé (9, 10, 11, 12, 13 ):

  5. Les baies contiennent moins de sucre et plus de fibres que les autres fruits. Par conséquent, de petites quantités - environ 1/2 tasse (50 grammes) - peuvent être consommées même avec des régimes très faibles en glucides.

3. Légumes féculents

  1. La plupart des régimes autorisent un apport illimité en légumes à faible teneur en amidon.

  2. De nombreux légumes sont très riches en fibres, ce qui peut faciliter la perte de poids et le contrôle de la glycémie (14, 15, 16).

  3. Cependant, certains légumes riches en amidon contiennent plus de glucides que de fibres digestibles et devraient donc être limités dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.

  4. De plus, si vous suivez un régime très pauvre en glucides, votre meilleur choix est d'éviter ces légumes riches en féculents (17, 18, 19, 20):

  5. Vous pouvez notamment déguster plusieurs légumes à faible teneur en glucides dans le cadre d'un régime faible en glucides.

4. Pâtes

  1. Les pâtes sont un aliment de base polyvalent et peu coûteux, mais très riche en glucides.

  2. Une tasse (250 grammes) de pâtes cuites contient 43 grammes de glucides, dont 3 seulement sont des fibres (21).

  3. La même quantité de pâtes de blé entier n’est qu’une option légèrement meilleure avec 37 grammes de glucides, dont 6 grammes de fibres (22).

  4. Avec un régime faible en glucides, manger des spaghettis ou d’autres types de pâtes alimentaires n’est pas une bonne idée, sauf si vous en consommez une petite portion, ce qui n’est pas réaliste pour la plupart des gens.

  5. Si vous avez envie de pâtes, mais ne voulez pas dépasser votre limite en glucides, essayez plutôt de préparer des légumes spiralés ou des nouilles shirataki.

5. Céréale

  1. Il est bien connu que les céréales sucrées pour le petit-déjeuner contiennent beaucoup de glucides.

  2. Cependant, vous serez peut-être surpris du nombre de glucides dans les céréales saines.

  3. Par exemple, 1 tasse (90 grammes) de gruau cuit ou ordinaire cuite fournit 32 grammes de glucides, dont 4 seulement sont des fibres (23).

  4. Les flocons d'avoine coupés à l'acier sont moins transformés que les autres types de flocons d'avoine et sont généralement considérés comme plus sains. Toutefois, une demi-tasse (45 grammes) d'avoine cuite d'acier cuite contient 29 grammes de glucides, dont 5 grammes de fibres (24).

  5. Les céréales à grains entiers tendent à être encore plus emballées. Un demi-verre (61 grammes) de céréales contient 37 grammes de glucides et 7 grammes de fibres, tandis que la même quantité de Grape Nuts contient 46 grammes de glucides et 5 grammes de fibres (25, 26).

  6. En fonction de votre objectif en matière de glucides, un bol de céréales peut facilement vous amener au-dessus de votre limite en glucides - même avant que le lait ne soit ajouté.

6. Bière

  1. On peut consommer de l'alcool avec modération dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. En fait, le vin sec a très peu de glucides et aucune liqueur forte.

  2. Cependant, la bière contient assez de glucides.

  3. Une canette de bière de 12 oz (356 ml) contient en moyenne 13 grammes de glucides. Même la bière légère contient 6 grammes par canette (27, 28).

  4. De plus, des études suggèrent que les glucides liquides tendent à favoriser la prise de poids plus que les glucides provenant d'aliments solides.

  5. C'est parce que les glucides liquides ne sont pas aussi nutritifs que des aliments solides et ne semblent pas réduire votre appétit autant (29).

7. Yaourt sucré

  1. Le yogourt est un aliment savoureux et polyvalent. Bien que le yogourt nature soit assez pauvre en glucides, de nombreuses personnes ont tendance à manger du yogourt sucré, faible en gras ou sans matières grasses sucré.

  2. Le yogourt sucré contient souvent autant de glucides qu'un dessert.

  3. Une tasse (245 grammes) de yogourt aux fruits sucrés sans matières grasses peut contenir jusqu'à 47 grammes de glucides, ce qui est encore plus élevé qu'une portion comparable de crème glacée (30, 31).

  4. Cependant, choisir 1/2 tasse (123 grammes) de yaourt grec glacé garni de 1/2 tasse (50 grammes) de mûres ou de framboises gardera les glucides digestibles à moins de 10 grammes.

8. Jus

  1. Le jus est l’une des pires boissons que vous puissiez boire avec un régime faible en glucides.

  2. Bien qu'il contienne certains éléments nutritifs, le jus de fruit contient beaucoup de glucides à digestion rapide qui entraînent une augmentation rapide de la glycémie.

  3. Par exemple, 12 oz (355 ml) de jus de pomme contiennent 48 grammes de glucides. C'est encore plus que de la soude, qui a 39 grammes. Le jus de raisin fournit 60 grammes de glucides par portion de 355 ml (12, 33, 34).

  4. Même si le jus de légumes ne contient pas autant de glucides que ses homologues aux fruits, une portion de 12 onces (355 ml) contient toujours 16 grammes de glucides, dont seulement 2 proviennent de fibre (35).

  5. De plus, le jus est un autre exemple de glucides liquides que le centre de l'appétit de votre cerveau ne traite pas de la même manière que les glucides solides. Boire du jus peut entraîner une faim accrue et une ingestion de nourriture plus tard dans la journée (29).

9. Vinaigrettes sans gras et sans gras

  1. Une grande variété de salades peuvent être dégustées régulièrement avec un régime faible en glucides.

  2. Cependant, les pansements commerciaux - en particulier les variétés à faible teneur en matière grasse et sans graisse - finissent souvent par ajouter plus de glucides que ce à quoi on pourrait s'attendre.

  3. Par exemple, 2 cuillerées à soupe (30 ml) de vinaigrette française sans graisse contiennent 10 grammes de glucides. Une portion égale de vinaigrette de ranch sans gras contient 11 grammes de glucides (36, 37).

  4. Beaucoup de gens utilisent généralement plus de 2 cuillerées à soupe (30 ml), en particulier sur une grande salade. Pour minimiser les glucides, habillez votre salade avec une vinaigrette crémeuse et grasse.

  5. Mieux encore, utilisez une pincée de vinaigre et d'huile d'olive, qui est associée à une amélioration de la santé cardiaque et peut favoriser la perte de poids (38, 39).

10. Haricots et légumineuses

  1. Les haricots et les légumineuses sont des aliments nutritifs.

  2. Ils peuvent présenter de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d'inflammation et des maladies du coeur (40, 41, 42, 43).

  3. Bien que riches en fibres, ils contiennent également une bonne quantité de glucides. Selon votre tolérance personnelle, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités dans un régime alimentaire contenant peu de glucides.

  4. Voici le nombre de glucides pour 1 tasse (160-200 grammes) de haricots et légumineuses cuits (44, 45, 46, 47, 48, 49):

11. Le miel ou le sucre sous n'importe quelle forme

  1. Vous savez probablement que les aliments riches en sucre, tels que les biscuits, les bonbons et les gâteaux, sont interdits dans le cadre d'un régime faible en glucides.

  2. Cependant, vous ne réaliserez peut-être pas que les formes naturelles de sucre peuvent contenir autant de glucides que le sucre blanc. En fait, beaucoup d'entre eux ont une teneur en glucides encore plus élevée lorsqu'ils sont mesurés en cuillères à soupe.

  3. Voici le nombre de glucides pour une cuillère à soupe de plusieurs types de sucre (50, 51, 52, 53):

  4. De plus, ces édulcorants ont peu ou pas de valeur nutritive. Lorsque l’apport en glucides est limité, il est particulièrement important de choisir des sources de glucides nutritives et riches en fibres.

  5. Pour édulcorer des aliments ou des boissons sans ajouter de glucides, choisissez plutôt un édulcorant sain.

12. Chips et crackers

  1. Les chips et les craquelins sont des snacks populaires, mais leurs glucides peuvent s'additionner rapidement.

  2. Une once (28 grammes) de croustilles tortillas contient 18 grammes de glucides, dont seulement 1 fibre. Cela représente environ 10-15 jetons de taille moyenne (54).

  3. La teneur en glucides des craquelins varie en fonction du traitement. Cependant, même les craquelins de blé entier contiennent environ 19 grammes de glucides par once (28 grammes), dont 3 grammes de fibres (55).

  4. Les amuse-gueules transformés sont généralement consommés en grande quantité sur une courte période. Il est préférable de les éviter, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.

13. Lait

  1. Le lait est une excellente source de plusieurs nutriments, notamment de calcium, de potassium et de plusieurs vitamines B.

  2. Cependant, il est également assez riche en glucides. Le lait entier contient les mêmes 12-13 grammes de glucides par 240 ml (8 onces) que les variétés faibles en gras et sans gras (56, 57, 58).

  3. Si vous n'utilisez qu'une ou deux cuillerées à soupe (15-30 ml) de café une fois par jour, vous pourrez peut-être inclure de petites quantités de lait dans votre régime alimentaire contenant peu de glucides.]

  4. La crème ou la moitié-moitié sont de meilleurs choix si vous consommez du café plus souvent, car ils contiennent un minimum de glucides.

  5. Si vous aimez boire du lait au verre ou vous en servir pour préparer des smoothies ou des smoothies, pensez plutôt au lait d’amande ou de noix de coco non sucré.

14. Produits de boulangerie sans gluten

  1. Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle.

  2. Les régimes sans gluten sont devenus très populaires ces dernières années et sont indispensables pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

  3. La maladie cœliaque est une affection auto-immune dans laquelle l'intestin devient enflammé en réponse au gluten.

  4. Cela dit, les pains, les muffins et autres produits de boulangerie sans gluten ne sont généralement pas faibles en glucides. En fait, ils ont souvent plus de glucides que leurs homologues sans gluten.

  5. De plus, la farine utilisée pour fabriquer ces aliments est généralement composée d'amidons et de céréales qui ont tendance à augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang (59).

  6. Conserver des aliments complets ou utiliser de la farine d’amande ou de noix de coco pour confectionner vos propres pâtisseries à faible teneur en glucides est une meilleure stratégie que de consommer des aliments transformés sans gluten.

La ligne du bas

  1. Lorsque vous suivez un régime faible en glucides, il est important de choisir des aliments très nutritifs mais faibles en glucides.

  2. Certains aliments doivent être réduits au minimum alors que d’autres doivent être totalement évités. Vos choix dépendent en partie de votre tolérance personnelle en glucides.

  3. En attendant, concentrez-vous sur la consommation d'aliments variés et sains.



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