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14 aliments sains pour le petit déjeuner qui vous aident à perdre du poids

La ligne du bas

  1. Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit-déjeuner peut donner le ton pour le reste de la journée.

  2. La consommation des mauvais aliments peut amplifier vos envies de fumer et vous préparer à un échec avant le jour même.

  3. D'un autre côté, faire le plein d'aliments peut réduire les fringales et vous garder rassasié jusqu'au déjeuner afin de minimiser les collations et de faciliter la perte de poids.

  4. Voici 14 aliments sains pour le petit-déjeuner qui peuvent vous aider à perdre du poids.

1. Des œufs

  1. Riche en protéines et riche en vitamines et en minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable concentré de nutrition (1).

  2. Grâce à leur teneur élevée en protéines, les œufs peuvent réduire l'appétit lorsqu'ils sont pris au petit-déjeuner, ce qui donnera un sérieux coup de fouet à la perte de poids.

  3. Par exemple, une étude auprès de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmentait considérablement le sentiment de satiété et réduisait l'apport alimentaire plus tard dans la journée que de manger un bagel (2).

  4. De même, une autre étude menée auprès de 152 adultes a révélé que le remplacement d'un petit-déjeuner au bagel par des œufs entraînait une perte de poids de 65% et une diminution du tour de taille de 34% plus importantes sur une période de huit semaines (3). .

  5. De bouilli à brouillé en passant par le soleil, il existe de nombreuses façons de savourer vos œufs.

  6. Essayez de préparer deux ou trois œufs à votre goût, puis de les combiner avec une portion de vos légumes préférés, pour un petit-déjeuner nutritif et délicieux.

2. Germe de blé

  1. Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, notamment du manganèse, de la thiamine et du sélénium.

  2. Il est également riche en fibres: il contient près de 4 grammes de fibres par portion de 28 grammes (1 once) (4).

  3. Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres à partir de céréales pourrait être bénéfique à la perte de poids.

  4. Dans une étude, manger des céréales riches en fibres était efficace pour réduire l'appétit et la consommation de nourriture, ainsi que pour stabiliser la glycémie après un repas (5).

  5. Une autre étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant huit ans et a révélé qu'un apport plus élevé en fibres de céréales était associé à un risque de gain de poids plus faible (6).

  6. Essayez d’utiliser du germe de blé comme garniture pour les flocons d’avoine, les smoothies ou les bols de yaourt afin d’ajouter un peu de croquant et un peu plus de fibres à votre petit-déjeuner.

3. Bananes

  1. Riche en fibres mais peu calorique, la banane est une excellente alternative aux céréales sucrées pour le petit déjeuner afin de satisfaire votre palais le matin.

  2. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories, mais contient 3 grammes de fibres alimentaires, éliminant en un coup jusqu'à 12% de vos besoins quotidiens en fibres (7).

  3. Les fibres aident à ralentir la vidange de votre estomac afin de réduire les fringales et de vous sentir rassasié plus longtemps (8).

  4. Plusieurs études ont montré qu’augmenter votre consommation de fibres de fruits et de légumes était associé à une perte de poids accrue (9, 10).

  5. De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant, un type d'amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.

  6. Des recherches suggèrent que l'amidon résistant pourrait aider à réduire l'apport alimentaire et la graisse du ventre (11, 12).

  7. Vous pouvez déguster des bananes seules ou en tranches pour garnir un yogourt, du fromage cottage ou du gruau. Vous pouvez également ajouter des bananes vertes non mûres à votre smoothie du matin pour obtenir une dose consistante d'amidon résistant.

4. Yaourt

  1. Crémeux, délicieux et satisfaisant, le yogourt constitue un excellent ajout à un régime amaigrissant.

  2. En particulier, le yogourt grec contient un copieux morceau de protéine dans chaque portion, ce qui en fait un aliment idéal pour le petit déjeuner pour la perte de poids.

  3. Une étude réalisée sur 20 femmes a révélé que la consommation de yogourt riche en protéines en collation diminuait la faim et réduisait la consommation de 100 calories plus tard dans la journée, par rapport aux collations malsaines comme le chocolat et les craquelins ( 13).

  4. Une autre étude portant sur 8 516 personnes a montré que ceux qui mangeaient au moins sept portions de yogourt par semaine présentaient un risque moins élevé d'embonpoint ou d'obésité par rapport à ceux qui n'en consommaient pas régulièrement (14).

  5. Essayez de combiner une tasse (285 grammes) de yogourt à la grecque avec un mélange de fruits, de graines de chia ou de germe de blé pour un petit-déjeuner particulièrement nutritif.

5. Smoothies

  1. Les smoothies ne sont pas seulement un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de nutriments, ils constituent également un élément de petit-déjeuner pratique qui peut accélérer la perte de poids.

  2. Comme vous pouvez personnaliser vos ingrédients, vous pouvez personnaliser votre boisson en fonction de vos préférences personnelles.

  3. Remplir vos smoothies de légumes et de fruits hypocaloriques peut augmenter votre consommation de fibres et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (15).

  4. Ajoutez des ingrédients riches en protéines, tels que les noix, les graines ou la poudre de protéines, pour favoriser la sensation de satiété et lutter contre les fringales (16).

  5. Cependant, gardez à l'esprit que les smoothies peuvent rapidement se transformer en bombes de calories si vous faites trop avec les ingrédients riches en calories.

  6. Pour un smoothie facile à perdre, mélangez une tasse (240 ml) de lait avec une poignée de légumes-feuilles, deux cuillerées à soupe (28 grammes) de graines de chia et une tasse (144 grammes). des fraises.

  7. Profitez de votre smoothie tout au long de la matinée pour résister aux collations et aux fringales.

6. Baies

  1. Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement denses en nutriments, ce qui signifie qu'elles sont faibles en calories mais regorgent d'éléments nutritifs essentiels.

  2. En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres, ce qui peut réduire la faim et la prise de nourriture (15).

  3. En fait, une étude menée sur 12 femmes a révélé qu'échanger une collation d'après-midi riche en sucre contre une portion de petits fruits mélangés réduisait l'apport calorique en moyenne de 133 calories (17) plus tard dans la journée.

  4. Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 1,1 kg (0,5 kg) sur une période de quatre ans (18).

  5. Ajoutez des baies à votre smoothie du matin, à votre gruau ou à votre yogourt pour profiter de leurs avantages uniques en matière de perte de poids.

7. Pamplemousses

  1. Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids - et pour cause.

  2. Outre leur faible apport calorique, les pamplemousses ont une teneur élevée en eau et en fibres, deux facteurs qui peuvent être bénéfiques pour la perte de poids (19, 20).

  3. Une étude réalisée auprès de 91 adultes obèses a montré que la consommation d'un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids importante par rapport à un groupe témoin.

  4. Au cours de l'étude de 12 semaines, les participants ayant mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 3,5 kg (1,6 kg), environ cinq fois plus que le groupe témoin (21).

  5. Dans une étude portant sur 85 personnes, consommer du jus de pamplemousse ou du jus de pamplemousse avant un repas pendant 12 semaines et l'associer à un régime hypocalorique, réduire la masse grasse de 1,1%, augmenter la perte de poids de 7,1% et un apport calorique réduit de 20 à 29% (22).

  6. Des tranches de pamplemousse fraîches constituent un excellent ajout à un petit-déjeuner équilibré. Vous pouvez également ajouter du pamplemousse à des parfaits, des smoothies ou des salades de fruits.

  7. Cependant, si vous prenez des médicaments, assurez-vous de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de manger du pamplemousse. Certains médicaments peuvent interagir avec le pamplemousse, entraînant potentiellement des effets indésirables (23).

8. Café

  1. Certaines études ont montré que votre tasse de café du matin pouvait apporter de gros bénéfices en termes de perte de poids.

  2. En raison de sa teneur en caféine, le café peut favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme et en brûlant les graisses.

  3. Selon une petite étude menée sur huit hommes, la consommation de caféine augmentait le métabolisme de 13% et accélérait la dégradation de la graisse (24).

  4. Une autre étude portant sur 58 157 adultes a montré que le café pouvait aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café était associée à une perte de poids moindre sur une période de 12 ans (25).

  5. Bien que le café ne puisse pas constituer un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez le coupler facilement à vos aliments sains préférés pour le petit-déjeuner afin d'améliorer votre repas du matin.

  6. Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème, car ils ajoutent des calories et annulent certaines propriétés bénéfiques pour la santé du café.

9. Kiwis

  1. Riche en vitamine C, en vitamine K et en potassium, les kiwis offrent un profil nutritionnel impressionnant.

  2. Ils constituent également une excellente source de fibres: une tasse (177 grammes) fournit jusqu'à 21% de vos besoins quotidiens (26).

  3. Une étude portant sur 83 femmes a montré qu'un régime riche en fibres et en calories était efficace pour réduire l'appétit et la préoccupation face aux aliments tout en réduisant le poids, la graisse corporelle et le tour de taille (15).

  4. De plus, les kiwis contiennent un type de fibre appelé pectine, qui améliore les sentiments de satiété, diminue l'appétit et favorise la perte de poids (27, 28).

  5. Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre du poids en eau temporairement (29).

  6. Les kiwis tranchés sont un excellent stimulant pour le petit-déjeuner. Vous pouvez également les ajouter à des yaourts, des smoothies ou des céréales.

10. Thé vert

  1. Jetez un coup d'œil aux ingrédients de presque toutes les pilules pour maigrir ou suppléments qui brûlent les graisses: il y a de fortes chances que vous remarquiez le thé vert.

  2. Le métabolisme et la capacité à brûler de la graisse du thé vert ont fait l'objet de nombreuses études.

  3. Par exemple, une petite étude portant sur 23 personnes a montré que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17% en seulement 30 minutes (30).

  4. Une autre étude portant sur 10 adultes a montré que l'extrait de thé vert accélérait le métabolisme et augmentait la combustion des calories en 24 heures de 4% (31).

  5. De même, une étude menée sur 31 adultes a révélé que la consommation d'une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories. (32).

  6. Il existe de nombreuses façons de savourer le thé vert le matin. Essayez d'ajouter un filet de citron, un filet de miel ou infuser votre thé avec du gingembre ou de la menthe pour apporter une touche savoureuse à votre tasse.

11. Graines de Chia

  1. Minuscules mais puissantes, les graines de chia constituent un excellent complément au petit-déjeuner.

  2. Ils sont riches en fibres et peuvent absorber l'eau pour former un gel qui se dilate dans votre estomac pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (33).

  3. Ils sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de l'estomac et réduire les niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim (34).

  4. Une étude réalisée sur 11 adultes a révélé que la consommation de graines de chia cuites au four dans du pain blanc réduisait à la fois l'appétit et le taux de sucre dans le sang (35).

  5. Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 19 personnes a montré que 35 grammes de farine de chia réduisaient de manière significative le poids corporel et le tour de taille (36).

  6. Essayez de préparer un parfait pour le petit-déjeuner aux graines de chia en mélangeant une once (28 grammes) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yogourt dans un bol ou un bocal à conserves.

  7. Laisser tremper le mélange pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis ajoutez-y une tasse et demie (74 grammes) de vos baies préférées.

  8. Les graines de chia constituent également un ajout délicieux et nutritif au thé, aux smoothies ou à l’avoine au lendemain.

12. Gruau

  1. La farine d'avoine est une option saine et délicieuse pour le petit-déjeuner, surtout si vous souhaitez perdre du poids.

  2. L'avoine est pauvre en calories mais riche en fibres et en protéines - deux nutriments qui ont un impact sur l'appétit et le contrôle du poids.

  3. L’avoine, en particulier, est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre dont il a été démontré qu’elle avait un impact important, de la fonction immunitaire à la santé cardiaque (37).

  4. Des études ont montré que le bêta-glucane peut équilibrer la glycémie et prévenir ainsi les pointes et les accidents susceptibles de faire grimper l'appétit (38).

  5. Une petite étude portant sur 14 adultes en surpoids a également montré qu'une consommation plus élevée de bêta-glucane entraînait des taux plus élevés de peptide YY, une hormone qui régule la prise alimentaire en réduisant l'appétit (39, 40).

  6. Essayez de combiner une tasse (235 grammes) de flocons d’avoine cuite avec une demi-tasse (74 grammes) de baies, une cuillère à soupe (7 grammes) de graines de lin moulues et une poignée d’amandes petit-déjeuner copieux et riche en fibres.

13. Graines de lin

  1. Les graines de lin sont chargées de fibres visqueuses, un type de fibres solubles qui absorbe l'eau pour former un gel dans les intestins.

  2. Des études montrent que les fibres solubles ralentissent particulièrement la digestion, ce qui pourrait aider à réduire l'appétit et à réduire l'apport calorique pour favoriser la perte de poids (41, 42).

  3. Les recherches suggèrent que l'ajout de graines de lin à votre alimentation peut avoir un effet puissant sur la perte de poids et le contrôle de l'appétit.

  4. Une petite étude a révélé que la consommation d’une boisson à base de graines de lin augmentait le sentiment de satiété et réduisait l’appétit par rapport à une boisson sucrée (43).

  5. De la même manière, une étude portant sur 18 hommes a montré que les petits pains à fibres de lin suppriment l'appétit et augmentent la plénitude davantage que les petits pains normaux (44).

  6. Les graines de lin sont polyvalentes et faciles à apprécier. Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur les céréales, utilisées pour épaissir votre smoothie du matin ou même mélangées à de l'eau pour augmenter votre apport en fibres.

14. Des noisettes

  1. Les noix fournissent un équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un ajout précieux à tout déjeuner.

  2. Une étude d'un an menée auprès de 169 personnes a montré qu'ajouter des noix à un régime méditerranéen diminuait de manière significative le tour de taille par rapport à un groupe contrôle (45).

  3. Une autre étude portant sur 65 adultes comparait les effets d'un régime hypocalorique comprenant trois onces (84 grammes) d'amandes par jour à un régime hypocalorique comprenant des glucides complexes.

  4. Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l'étude de 24 semaines, les consommateurs d'amandes avaient perdu 62% plus de poids et 56% de graisse corporelle de plus que ceux consommant des glucides complexes (46).

  5. N'oubliez pas que les noix sont également très denses en calories. Limitez donc votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour empêcher les calories de s'accumuler.

  6. Mélangez une portion de noix dans du yogourt, du fromage cottage ou du granola maison pour faire passer votre petit-déjeuner à un niveau supérieur en termes de nutrition.

La conclusion

  1. Commencer votre journée du bon pied et avec la bonne nourriture peut faire toute la différence en matière de perte de poids.

  2. Manger des aliments sains pour le petit-déjeuner peut aider à réduire les fringales et à respecter vos objectifs de perte de poids.

  3. N'oubliez pas que suivre un régime amaigrissant ne se termine pas par un petit-déjeuner sain. Assurez-vous de remplir votre régime alimentaire avec des aliments complets et nutritifs tout au long de la journée pour optimiser votre santé et vous aider à perdre du poids rapidement.



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